Mittags im Büro

Ideal ist es, einmal am Tag eine Gemüserohkost zu essen – beispielsweise als Salat. Bereiten Sie ihn zusammen mit dem Dressing zu Hause vor und nehmen Sie ihn in der Tupperschüssel mit ins Büro. Fertig ist das basische »Fast-food« am Arbeitsplatz.

Da Sie Rohkost nur bis 14 Uhr zu sich nehmen sollten, gehört der tägliche Salat also mittags auf den Tisch. Wenn Sie Zeit für die Zubereitung haben – beispielsweise am Wochenende – können Sie natürlich mittags auch etwas Gekochtes essen. Rezepte hierzu finden Sie ab → Seite 114. Ideal ist es, das Dressing für die Salate gleich für mehrere Tage vorzubereiten. Es ist problemlos ein paar Tage im Kühlschrank haltbar. Wenn Sie auf ein vorbereitetes Dressing zurückgreifen, dann verringert sich die in den Rezepten angegebene Zubereitungszeit um etwa 5 Minuten.

1 Arbeitsgang – 2 und mehr Gerichte

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten möchten und nicht ständig in der Küche stehen können, gibt es einen Trick, wie Sie in einem Arbeitsgang gleich 2 oder sogar 3 Gerichte vorbereiten können. Ich nenne das »Charge«.

Das Prinzip: Aus einer Grundgemüsesorte werden 2–3 verschiedene Gerichte zubereitet, beispielsweise in einem Arbeitsgang ein Salat und ein Gemüsegericht aus Roter Bete. Noch mehr Gerichte in einem Arbeitsgang liefern die Kartoffel- und die Brokkolicharge. Der Gesamtzeitaufwand pro Charge beträgt je nach individueller Arbeitsgeschwindigkeit 30 bis maximal 40 Minuten.

Die Rote-Bete-Charge: 2 Gerichte

Aus der einen Hälfte der Rote-Bete-Charge kann man das Rote-Bete-Lauch-Gemüse (Mittagessen – Rezept s. → Seite 116) herstellen, aus der anderen Hälfte den Rote-Bete-Lauch-Salat (Mittagessen für den nächsten Tag – Rezept s. → Seite 113):

• Für 1 Person: 500 g vorgekochte Rote Bete, 1 Stange Lauch, 1 Zwiebel, 2 Esslöffel Olivenöl, weißer Pfeffer, etwas Schnittlauch, etwas Kräutersalz
• Die gekochte Rote Bete in dünne Scheiben schneiden. Lauch in Ringe schneiden, die Zwiebel fein würfeln und beides zusammen in dem Olivenöl wenige Minuten andünsten. Den Lauch unter die Rote Bete heben, würzen und mit dem Schnittlauch vermischen.

Die Kartoffelcharge: 3 Gerichte

Nach dem gleichen Prinzip können Sie in einem Arbeitsgang auch gleich 3 Gerichte herstellen. So ergibt die folgende Kartoffelcharge ein Fenchel-Kartoffel-Gemüse mit Tomaten, eine Kartoffelcremesuppe sowie einen Kartoffelsalat. Wenn Sie diese Charge beispielsweise am Sonntagmittag herstellen, dann können Sie das Fenchel-Kartoffel-Gemüse mit Tomaten am Sonntag als Mittagsgericht essen, die Kartoffelcremesuppe ist Ihr Abendessen und der Kartoffelsalat mit Dillgurken ist Ihr Mittagessen, das Sie am nächsten Tag mit ins Geschäft nehmen können.

• Für 1 Person: 1 kg mittelgroße Kartoffeln, 1 Fenchelknolle mit Fenchelgrün
• Zubereitung: Erhitzen Sie ½ l Wasser im Gemüsedämpfer. Bis auf 4 Kartoffeln werden alle Kartoffeln nach dem Waschen geschält und geviertelt. Den Fenchel (für das Fenchel-Kartoffel-Gemüse mit Tomaten) putzen, waschen, halbieren, den Strunk herausschneiden und in vier Teile schneiden.
• Die Kartoffeln werden wie folgt in den Gemüsedämpfer gegeben: Auf eine Seite des Siebes werden die geschälten, auf die andere Seite die ungeschälten Kartoffeln gelegt – lassen Sie im Sieb ein wenig Platz, damit die vier Fenchelteile mitgegart werden können.
• Inzwischen kocht das Wasser und Sie können nun die Gemüse garen – wie das beim Gemüsedämpfer gemacht wird, können Sie auf → Seite 114 nachlesen.
• Nehmen Sie die geschälten Kartoffeln und die Fenchelteile nach 8–10 Minuten mit einem Schaumlöffel heraus und verarbeiten Sie zunächst einen Teil der Kartoffeln mit dem Fenchel zum Fenchel-Kartoffel-Gemüse mit Tomaten (Mittagessen – Rezept s. → Seite 116).
• Stellen Sie die übrigen geschälten Kartoffeln auf die Seite für die Kartoffelcremesuppe auf → Seite 120 (Abendessen). Die ungeschälten Kartoffeln für den Kartoffelsalat mit Dillgurken (Rezept s. → Seite 112) brauchen 5 Minuten länger, bis sie gar sind. Sie werden im Sieb auf die Seite gestellt, damit sie abkühlen, bevor sie verarbeitet werden können.

Die Brokkolicharge: 3 Gerichte

Die Brokkolicharge funktioniert nach demselben Schema wie die Kartoffelcharge. Sie nehmen eine größere Menge Brokkoli (700–800 g) und bereiten daraus 3 Mahlzeiten: ein Gemüsegericht (für das Mittag essen – Rezept s. → Seite 116), eine Brokkolicremesuppe (für das Abendessen – Rezept s. → Seite 119) und einen Brokkolisalat für das nächste Mittagessen (Rezept s. → Seite 113).

• Für 1 Person: ca. 800 g Brokkoli, 5 mittelgroße Kartoffeln, 1 Karotte
• Zubereitung: Erhitzen Sie ½ l Wasser im Gemüsedämpfer. Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Karotte mit der Gemüsebrühe gründlich säubern, evtl. etwas schälen und ebenfalls würfeln. Beide Gemüse getrennt voneinander in das Sieb des Gemüsedämpfers geben. Den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, vorsichtig waschen und als letztes Gemüse in das Sieb des Gemüsedämpfers legen, da Brokkoli sehr schnell weich wird. Die Garzeit beträgt, wenn Sie die Kartoffeln und die Karotte in kleine Würfel geschnitten haben, 8–10 Minuten.

Die Karottencharge: 2 Gerichte – 3 Mahlzeiten

Die Karottencharge besteht aus 2 Gerichten: einer Karotten-Petersilien-Suppe für 2 Tage und einem Karotten-Kohlrabi-Gemüse.

• Für 1 Person: 800 g Karotten, 2 große Kartoffeln, 1 große Kohlrabi, 1 Handvoll Glattpetersilie, 1 l Wasser, 1 Gemüsebrühwürfel, etwas Muskat, etwas schwarzer Pfeffer
• Zubereitung: Die Karotten mit der Gemüsebürste unter fließendem Wasser säubern, evtl. etwas schälen und in Scheiben schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen und würfeln (2–3 cm große Würfel). Den Kohlrabi waschen, schälen und würfeln. Die geschnittenen Karotten, Kartoffeln und Kohlrabi nebeneinander in den Gemüsedämpfer legen – geht im Vitalis ganz problemlos auch in größeren Mengen – und in wenigen Minuten garen. Da die Gemüse klein geschnitten sind, beträgt die Garzeit nur 8 Minuten.
• In der Zwischenzeit 1 l Wasser erhitzen und einen Gemüsebrühwürfel darin auflösen. Die Glattpetersilie waschen, grob zerkleinern und alles, bis auf einen Esslöffel, zur Gemüsebrühe geben. Mit Muskat und Pfeffer würzen. Etwa ⅓ der gegarten Karotten und die Kohlrabi in den Kühlschrank legen – für das Rezept auf → Seite 115. Die restlichen Karotten und die gegarten Kartoffeln zur Gemüsebrühe geben und pürieren. Eine Hälfte der Suppe mit der Petersilie bestreut am besten gleich essen. Die zweite Hälfte der Suppe für morgen Abend kühlstellen.

Tipp zum Verfeinern:

Dünsten Sie etwa 5 Champignons oder Egerlinge (bitte extra einkaufen – ist nicht im Einkaufsplan enthalten) in etwas Olivenöl an, geben Sie dazu etwas klein gehackte Glattpetersilie und streuen Sie die Pilzmischung über die aufgewärmte Suppe.

Die Zucchinicharge: 2 Rezepte – 3 Mahlzeiten

Diese Charge besteht aus 2 Gerichten: einer Zucchinicremesuppe für 2 Tage und einem Zucchini-Tomaten-Oliven-Salat für die Arbeit.

• Für 1 Person: 2–3 kleine und 3 große Zucchini, 2 mittelgroße Kartoffeln, 1 kleine Zwiebel, 1 Handvoll reife Kirschtomaten, 5 EL Olivenöl, Saft einer ½ Zitrone, 1 Handvoll Basilikum, etwas frischer Thymian, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, etwas Sesamsalz, 1 l Wasser, 1 Gemüsebrühwürfel
• Zubereitung Zucchinicremesuppe: Die großen Zucchini und die Kartoffeln waschen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfelchen schneiden. 3 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln darin glasig dünsten. Danach die Zucchini und die Kartoffeln dazugeben. Gleich mit der Hälfte der Gemüsebrühe ablöschen. Mit etwas Pfeffer und Sesamsalz würzen. Während die Suppe kocht, können Sie den Salat zubereiten.
• Zubereitung Zucchini-Tomaten-Oliven-Salat: Die kleinen Zucchini waschen, den Strunk entfernen und die Zucchini auf einem Gemüsehobel in dünne Streifen hobeln. Die Tomaten waschen, halbieren und mit den Oliven unter die Zucchini mischen.
• Aus den restlichen 2 EL Olivenöl, dem Zitronensaft, etwas Sesamsalz und schwarzem Pfeffer ein Dressing zubereiten. Das Basilikum waschen, klein zupfen und mit dem Dressing unter den Salat mischen. Den Salat kühl stellen und morgen mit zur Arbeit nehmen. Dieser Salat schmeckt besonders lecker, wenn er einige Stunden durchziehen kann. Wenn Sie die Charge vor 14 Uhr zubereiten, können Sie auch schon mal ein wenig davon naschen.

• Suppe fertigstellen: Den Thymian waschen, abtropfen lassen und klein zupfen. Die gegarte Suppe mit dem Zauberstab pürieren und nach dem Abkühlen eine Hälfte davon im Kühlschrank für morgen aufbewahren. Die andere Hälfte dürfen Sie gleich heute mit dem Thymian bestreut als Mittag- oder Abendessen genießen.

Wie bei der Karottencharge können Sie auch diese Cremesuppe am zweiten Tag mit einer Pilz-Kräuter-Mischung verfeinern – köstlich!

Feldsalat mit frischen Champignons

Ideal für Herbst und Winter

Für 1 Portion

12 Min.

120 g Feldsalat (im Sommer Rukola) · 3 frische champignons · 1 kleine rote Zwiebel · Sesamdressing (s. → Seite 108) · etwas Gartenkresse oder Schnittlauch

• Waschen Sie den Feldsalat gut und lassen Sie ihn abtropfen, während Sie das Dressing zubereiten.
• Schneiden Sie die Zwiebel in sehr feine Würfel und mischen Sie die Salatsoße erst unter den Feldsalat, wenn Sie den Salat essen wollen. Wenn Sie den Salat mit ins Büro nehmen, fügen Sie die in dünnen Scheiben geschnittenen Champignons erst dort hinzu.

Feldsalat mit gehobelten Mandeln

Ideal für Herbst und Winter

Für 1 Portion

10 Min.

120 g Feldsalat (im Sommer Rukola) · 1 kleine Zwiebel · 1 EL gehobelte Mandeln oder Walnüsse · Sesamdressing (s. → Seite 108), etwas Petersilie

• Waschen Sie den Feldsalat gut und lassen Sie ihn abtropfen, während Sie das Dressing zubereiten.
• Schneiden Sie die Zwiebel in sehr feine Würfel und mischen Sie die Salatsoße erst unter den Feldsalat, wenn Sie den Salat essen wollen. Fürs Büro nehmen Sie den gewaschenen Feldsalat in einer Tupperschüssel mit und geben erst dort die gehobelten Mandeln dazu. Das Dressing bitte in einem separaten Gefäß mitnehmen.

Sesamdressing

Auf Vorrat zubereiten

Für 4 Portionen

5 Min.

8 EL Olivenöl · Saft von 2 Zitronen · 2 Prisen Kräutersalz · gemischter Pfeffer · 2 EL Sesamsaat oder Ölsaatenmischung · 1 Lauchzwiebel · einige Stängel frische Glattpetersilie

• Die Lauchzwiebel sehr fein schneiden, die Glattpetersilie klein hacken. Alle Zutaten mischen und gut verrühren.

Sonnenblumenkern-Dressing

Auf Vorrat zubereiten

Für 4 Portionen

5 Min.

8 EL Sonnenblumenöl · Saft von 2 Zitronen · 2 Prisen Kräutersalz · gemischter Pfeffer · 2 EL Sonnenblumenkerne · 1 kleine Zwiebel · 1 Schälchen frische Kresse

• Die Zwiebel klein schneiden, alle Zutaten mischen und gut verrühren. Die Kresse erst dazugeben, wenn der Salat angerichtet wird.

Bataviasalat mit frischen Sprossen

Extra viele Vitalstoffe

Für 1 Portion

10 Min.

1 Bataviasalat (oder Eisberg- oder Romanasalat) für 2 Tage · 1 Handvoll frische Sprossen · Sonnenblumenkern-Dressing (nebenstehend)

• Bereiten Sie diesen Salat am besten gleich für 2 Tage vor: waschen, abtropfen lassen und die Hälfte der Salatblätter in einer Tupperschüssel im Kühlschrank bis zum nächsten Tag aufbewahren. Bereiten Sie auch das Dressing in der angegebenen größeren Menge zu.

Bataviasalat mit Avocado und Tomaten

Sommerlicher Hochgenuss

Für 1 Portion

10 Min.

1 Bataviasalat (oder Eisberg- oder Romanasalat) für 2 Tage · 1 Avocado · 3 cocktailtomaten · Sonnenblumenkern-Dressing (nebenstehend)

• Verwenden Sie die Hälfte des Bataviakopfes, die Sie eingetuppert haben, und das ebenfalls auf Vorrat hergestellte Sonnenblumenkern-Dressing.

Karotten-Navets-Salat

Für 2 Tage vorzubereiten

Für 1 Portion

15 Min.

1 große Karotte · 1 große Navets-Rübe (oder 1 Pastinake) · 1 EL Sonnenblumenkerne · 1 Petersiliensträußchen (auch tiefgefroren) · 1 Lauchzwiebel · Sesamdressing (s. → Seite 108)

• Die Karotte und die Rübe waschen, schälen und auf dem Gemüsehobel raspeln. Die Lauchzwiebel fein schneiden, die Petersilie fein hacken.
• Das Dressing zubereiten, dazugeben und den Salat gut vermischen. Die Hälfte des Salats in eine Tupperschüssel geben und kühl stellen.

Navets-Rübchen (Teltower Rübchen) sind kleine, weiße, runde Rübchen, auch Winterrübchen genannt. Sie sind leicht lila überhaucht und schmecken roh im Salat, aber auch gekocht in Suppen und als Gemüsegericht sehr lecker.

Salat von weißem Rettich

Für 2 Tage vorzubereiten

Für 1 Portion

10 Min.

1 mittelgroßer weißer Rettich · 1 kleine Zwiebel · Sesamdressing (s. → Seite 108) · etwas Petersilie

• Den Rettich schälen und klein raspeln. Das Dressing herstellen und eine klein gehackte Zwiebel dazugeben. Die klein gehackte Petersilie untermischen.

Rettichsalat ist schnell gemacht und hält im Kühlschrank mindestens 2–3 Tage. Dieses Rezept ist vor allem für Winter und Frühjahr geeignet.

Karotten-Pastinaken-Salat

Für 2 Tage vorzubereiten

Für 1 Portion

12 Min.

1 kleine Pastinake · 1 kleine bis mittelgroße Karotte · 1 Frühlingszwiebel · Sonnenblumenkern-Dressing (s. → Seite 108) · frische Sprossen (vom Markt oder selbst gezogene) · etwas Schnittlauch

• Die Pastinake und die Karotte schälen, waschen und fein raspeln. Die Frühlingszwiebel klein hacken, das Dressing zubereiten und untermischen.

Die Pastinake ist eine Kreuzung aus Petersilienwurzel und Möhre. Diese Gemüsesorte finden Sie meist auf Wochenmärkten oder im Naturkostladen.

Kartoffelsalat mit Dillgurken

Aus der Kartoffelcharge

Für 1 Portion

15 Min.

4 mittelgroße, vorwiegend festkochende Kartoffeln aus der Kartoffelcharge (s. → Seite 104) · 1 kleine Gemüsezwiebel · ½ l Gemüsebrühe · etwas Muskat · weißer Pfeffer · Meersalz · Herbes de Provence · 2 EL Sonnenblumen- oder Sesamöl · Saft einer ½ Zitrone · 3 Dillgurken von Eden (milchsauer vergoren) · 1 Stängel frischer oder getrockneter Dill

• Die Kartoffeln wie auf → Seite 104 beschrieben garen. Nach dem Abkühlen schälen und auf einer Gemüsereibe in dünne Scheiben reiben. Die Zwiebel schälen und sehr fein hacken. Die Gurken sehr klein schneiden und mit den Zwiebeln zur Seite stellen.
• Aus Öl, Zitronensaft und Gewürzen eine Salatsoße herstellen. Eine gekochte, geschälte Kartoffel mit der Gabel zerdrücken und mit der Gemüsebrühe vermischen.
• Die Kartoffel-Gemüsebrühe mit der Salatsoße vermischen, die Zwiebeln dazugeben und das Ganze unter die geriebenen Kartoffeln mischen. Die Dillgurken in dünne Streifen schneiden und unter den Salat mischen. Mit Dill verziert servieren.

Vorfrühlingssalat mit Navets

Für 2 Tage vorzubereiten

Für 1 Portion

10 Min.

½ mittelgroßes Navets-Rübchen (Teltower Rübchen) · 1 EL Ölsaatenmischung · Sesam- oder Sonnenblumenkern-Dressing (s. → Seite 108) · ¼ Schälchen Brokkolisprossen

• Das Navets-Rübchen schälen und fein raspeln. Petersiliendressing zubereiten, mit der Ölsaatenmischung über die Rübchen geben und gut vermischen. Erst kurz vor dem Verzehr die Brokkolisprossen darüberstreuen.

Rote-Bete-Lauch-Salat

Aus der Rote-Bete-charge

Für 1 Portion

10 Min.

½ Rote-Bete-charge · ¼ Sesamdressing (s. → Seite 108)

• Die Rote-Bete-Charge herstellen wie auf → Seite 103 beschrieben. Mit dem Sesamdressing (s. → Seite 108) vermischen.

Brokkolisalat mit gehobelten Mandeln

Aus der Brokkolicharge

Für 1 Portion

10 Min.

¼ des Brokkoli der Brokkolicharge (s. → Seite 104) · ½ Zwiebel · 1 EL gehobelte Mandeln · 1 EL Brokkoli- oder andere Sprossen · Sonnenblumenkern-Dressing (s. → Seite 108)

• Die Zwiebel sehr fein schneiden, die Brokkoliröschen und die gehobelten Mandeln mit dem Dressing mischen. Mit den Sprossen verziert in ein Tuppergefäß geben und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen.