Die Gefühle kennen lernen, die Sie binden

Eine fortschrittliche Haltung einnehmen

Staus auf dem Weg der Genesung vermeiden

Menschen schämen sich meist wegen ihrer Probleme, weil sie sich aufgrund ihrer Symptome für schwach, mangelhaft oder fehlerhaft halten. Wenn Sie sich schämen, werden Sie eher keine Hilfe in Anspruch nehmen wollen, weil Sie befürchten, von anderen Menschen wegen Ihrer psychischen Probleme, zum Beispiel Depressionen, verurteilt oder aufgrund anderer Probleme wie Ängsten oder Sozialangst für albern gehalten zu werden. Sie sorgen sich möglicherweise, dass jeder, dem Sie von Ihren Problemen erzählen, sich angesichts Ihrer Gedanken und Verhaltensweisen erschreckt von Ihnen abwenden wird. Menschen, die unter Zwangsstörungen leiden, die ja mit unangenehmen und unerwünschten Gedanken oder Vorstellungen einhergehen, fragen sich wahrscheinlich, ob andere Menschen sie überhaupt verstehen können. Die Betroffenen gehen häufig davon aus, dass sie die einzigen Menschen auf der Welt sind, die sich mit den jeweiligen aufwühlenden Gedanken herumplagen müssen. Dabei hat jeder ab und zu mit intrusiven (das heißt unangenehmen, aufdringlichen) Gedanken zu tun. In Kapitel 11 geht es um einige intrusive Gedanken, die bei Zwangsstörungen häufig vorkommen.

Es kann sein, dass Ihre Scham so groß ist, dass Sie noch nicht einmal sich selbst gegenüber eingestehen können, dass Sie ein Problem haben. Das führt oft dazu, dass man die Ursachen des Problems bei externen Ereignissen oder anderen Menschen sucht. Scham wirkt sich deshalb so hemmend auf Veränderungen aus, weil sie die folgenden Auswirkungen nach sich ziehen kann:

 

Lassen Sie sich nicht von Schamgefühlen unterbuttern und verstecken Sie Ihre Probleme nicht vor sich selbst. Beschaffen Sie sich Informationen, die Ihnen zeigen, dass Ihre Erfahrungen normal sind. Üben Sie sich in Selbstakzeptanz vermittelnden Überzeugungen, wie wir sie in Kapitel 12 beschreiben. Übernehmen Sie die Verantwortung dafür, Ihre emotionalen Probleme zu meistern – geben Sie sich nicht die Schuld für Ihre Symptome.

Schuld ist ein ungesundes negatives Gefühl, das besonders bekannt dafür ist, Veränderungen zum Positiven im Weg zu stehen. Möglicherweise schwirren in Ihrem Kopf auch einige Schuld erzeugende Sätze wie die folgenden umher:

Schuld nimmt Ihnen die Chance, die ersten Schritte in eine bessere Zukunft zu machen. Gedanken an Schuld, wie sie unsere Beispiele zeigen, führen nur zu weiterer Selbstabwertung und tieferer Depression. Ihre Depressionen sorgen dafür, dass Sie keine Hoffnung für die Zukunft mehr haben und jegliche Motivation verlieren. (Werfen Sie einen Blick in Kapitel 6; dort erfahren Sie mehr über ungesunde negative Gefühle und wie diese gegen Sie arbeiten.)

Selbst wenn die Gedanken, die Ihnen wegen Ihrer Depressionen, Ängste oder einer anderen emotionalen Störung Schuldgefühle verursachen, nicht völlig von der Hand zu weisen sein sollten, müssen Sie versuchen, sich selbst als jemanden zu sehen, dem es nicht gut geht. Ihre eingeschränkte Produktivität beispielsweise ist ein Nebeneffekt Ihrer Depressionen und nicht etwa ein Hinweis darauf, dass Sie schlecht arbeiten oder nur auf sich selbst bedacht sind.

 

Im Verborgenen wachsen Scham und Schuld nur weiter. Es macht die Sache meist nur noch schlimmer, wenn Sie Ihre Probleme und Ihre diesbezüglichen Gefühle vor anderen Menschen verbergen. Wenn Sie dagegen offen über Ihre Zwangsgedanken, Depressionen, Abhängigkeiten oder andere Probleme sprechen, können Sie Ihre Ängste und Sorgen mit anderen teilen. Sie werden sehen, dass andere Menschen viel mehr Verständnis für Sie aufbringen, als Sie denken.

Zu großer Stolz kann Sie auch daran hindern, Fortschritte zu machen. Manchmal ist Stolz eine Art Kompensation für Schamgefühle. Er kann sie vor der Scham schützen, die Sie glauben empfinden zu müssen, wenn Sie akzeptieren, dass Ihre bisherigen Problembewältigungsstrategien Ihnen nicht gerade geholfen haben. Hier sind einige verbreitete, auf Stolz gründende Haltungen, die Sie daran hindern, positive Veränderungen in Angriff zu nehmen:

 

Vergessen Sie Ihren Stolz und seien Sie bereit, Rat und Hilfe in Anspruch zu nehmen. Man muss stark sein, um zu erkennen und zu akzeptieren, dass man ein Problem hat und Hilfe braucht, um es überwinden zu können. Mit Schwäche hat das nichts zu tun!

 

Tun Sie’s jetzt und ersparen Sie sich Enttäuschungen

 

Viele Menschen mit emotionalen Problemen warten Monate oder gar Jahre, bis sie ihre Probleme mit jemandem teilen. Menschen mit Zwangsstörungen zum Beispiel quälen sich im Durchschnitt 10 Jahre mit ihren Symptomen, bevor sie sich um professionelle Hilfe bemühen – oft verbergen sie ihre Probleme sogar vor ihren Freunden und ihrer Familie. Menschen, die unter Depressionen und anderen Angststörungen leiden, lassen auch oft Monate oder Jahre vergehen, bis sie sich jemandem anvertrauen.

Der häufigste Grund dafür, dass Probleme unter der Decke gehalten werden, ist Scham. Dabei ist es eigentlich tragisch, wenn man denkt, dass man seine Probleme geheim halten muss, weil man letztendlich unnötig im Stillen vor sich hin leidet. In Anhang A finden Sie eine Auflistung von professionellen Anlaufstellen, an die Sie sich wenden können. Wenn Sie sich jetzt erkundigen, welche Möglichkeiten Sie haben, können Sie bereits feststellen, dass Ihre Symptome gar nicht ungewöhnlich sind und Sie sich nicht schämen müssen. Machen Sie jetzt die ersten Schritte zur Genesung, damit Sie nicht später enttäuscht sind, nicht schon früher Hilfe in Anspruch genommen zu haben. Sie werden sehen, dass Sie schon bald wieder Freude am Leben haben können.

Wenn Sie beginnen, Scham, Schuld und Stolz hinter sich zu lassen, können Sie wirklich nach Hilfe Ausschau halten. Diese Hilfe können Sie sich in Form eines Buches zur Selbsthilfe, in Gestalt eines Therapeuten, in Gesprächen mit Freunden (die Sie zum Beispiel bei der Verwendung dieses Buches unterstützen können) oder bei einigen zuverlässigen Internetquellen holen. Manche Menschen finden Selbsthilfe-Techniken ausreichend. Wenn Sie glauben, mehr Unterstützung zu brauchen, sollten Sie lieber früher als später danach suchen. Die Suche nach professioneller Hilfe aufzuschieben, verlängert nur Ihr Leiden. Warten Sie nicht, bis Ihre Probleme so weit angewachsen sind, dass Ihre Beziehungen, Ihr Arbeitsverhältnis oder Ihre Alltagstauglichkeit in Frage stehen. (In Kapitel 19 erläutern wir, wie Sie professionelle Hilfe suchen.)

Scham und Schuldgefühle sind für Sie wie Tritte in die Magen – und dabei liegen Sie doch schon am Boden. Mit Tritten kann man jemanden, der bereits am Boden liegt, nicht dazu bewegen, wieder aufzustehen.

Sie haben sich Ihr Problem nicht ausgesucht, wenn Sie auch vielleicht akzeptieren müssen, dass Sie in einem Schema gefangen sind, das Ihre Probleme verschlimmert. Ziehen Sie auch andere Faktoren in Betracht, wenn Sie darüber nachdenken, wo Ihre Probleme ihren Anfang genommen haben.

Sie können die Verantwortung dafür übernehmen, Ihre emotionalen Störungen zu überwinden, und Sie können dabei mitfühlend mit sich umgehen. Es ist sinnvoll, liebevoll zu sich selbst zu sein, wenn man hart an seiner Genesung arbeitet, besonders wenn man bedenkt, dass ein großer Teil dieser Arbeit vorübergehende Unannehmlichkeiten mit sich bringt. Da haben Sie es sicher verdient, sich nach Konfrontationen und Verhaltensexperimenten ein wenig aufzumuntern, anstatt sich in Selbstkritik zu ergehen.

 

Versuchen Sie eine Zeit lang, Ihr bester Freund zu sein statt Ihr schärfster Kritiker, und schauen Sie, ob Ihnen das hilft, einige positive Fortschritte zu machen. (Mehr Tipps, wie man sich selbst mitfühlend behandelt, finden Sie in Kapitel 12.)

Die meisten Schritte zur Überwindung psychischer Probleme mit den Mitteln der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) sind relativ einfach. Kognitive Verhaltenstherapie ist keine Quantenphysik – vielmehr entsprechen viele ihrer Grundsätze und Empfehlungen dem gesunden Menschenverstand. Nun ist die Kognitive Verhaltenstherapie sicher gesund, aber sie ist nicht immer leicht zu durchschauen – wenn das so wäre, würden nicht so viele Menschen unter emotionalen Problemen leiden.

Auch wenn die Kognitive Verhaltenstherapie so einfach ist wie das ABC, so ist die tatsächliche Anwendung ihrer Prinzipien beileibe nicht leicht. Wenn man sich mit der Kognitiven Verhaltenstherapie selbst helfen will, braucht man persönliches Engagement, Sorgfalt, Ausdauer für Wiederholungen und Entschlossenheit.

 

Weil die Kognitive Verhaltenstherapie so einfach erscheint, sind viele Menschen frustriert, wenn sie entdecken, dass es ihnen nicht so schnell besser geht oder sie mehr Mühe haben, als sie gedacht hatten. Wenn Sie mit der Kognitive Verhaltenstherapie weiterkommen möchten, machen Sie sich die Haltung zu eigen, dass eine Besserung nicht leicht zu erreichen sein muss. Ihre Gesundheit ist es wert, dass Sie sich dafür ins Zeug legen.

Eines der hartnäckigsten Hindernisse, die sich einer Besserung in den Weg stellen können, ist der fehlende Glaube an die Möglichkeit einer Veränderung zum Positiven. Hüten Sie sich vor negativen Prognosen in Bezug auf Ihre Fähigkeiten, sich zu erholen. Wehren Sie sich gegen jeden Gedanken, der in diese Richtung weist, wie die folgenden:

Wenn Sie ähnliche Gedanken hegen, lesen Sie den Abschnitt weiter vorn in diesem Kapitel, der sich damit beschäftigt, wie man mitfühlender mit sich selbst umgeht. Würden Sie einen Freund ermutigen, solche Gedanken zu beherzigen, oder würden Sie ihn nicht lieber dazu drängen, sein Denken zu »überdenken«? Enthalten Sie sich selbst nicht den guten Rat vor, den Sie anderen Menschen mit ähnlichen Problemen jederzeit zu geben bereit sind.

Suchen Sie nach Anhaltspunkten dafür, dass Sie Änderungen herbeiführen können. Erinnern Sie sich daran, dass Sie in der Vergangenheit bereits mit schwierigen Problemen fertig geworden sind, deren Überwindung auch viel Engagement verlangte. Wenn Sie einer neuen Behandlungsmethode keine faire Chance geben, wie können Sie dann wissen, dass sie nicht funktionieren wird?

Wenn Sie weiter gesunde Fortschritte machen wollen, sollten Sie ab und zu Ihr Bekenntnis zu Ihren Zielen erneuern. Es kann vorkommen, dass man auf seinem Kurs plötzlich innehält, weil man vergessen hat, worum es eigentlich geht. Manchmal ist man sich auch nicht mehr ganz sicher, ob man seine Probleme überwinden will. Es kann mitunter leichter erscheinen, mit seinen Ängsten, seinen Depressionen oder seiner Wut weiter zu leben, als etwas zu ändern.

Führen Sie sich Ihre Ziele und den Nutzen der Anstrengungen auf dem Weg zu diesen Zielen regelmäßig vor Augen. Mit Hilfe des Kosten-Nutzen-Formulars können Sie sich den Nutzen zielgerichteter Veränderungen wieder bewusst machen. Die Kosten-Nutzen-Analyse wird in Kapitel 8 näher beschrieben. Darüber hinaus finden Sie dort auch Informationen darüber, wie man sich sinnvoll Ziele setzt. Ein Blankoformular für die Kosten-Nutzen-Analyse finden Sie in Anhang B.

 

Versuchen Sie immer, sich Ziele zu setzen, die Sie auch erreichen können. Auf dem Weg dorthin können Sie kurzfristige Teilziele einrichten. Wenn Ihr Ziel zum Beispiel ist, frei umherreisen zu können und nicht mehr völlig an Ihre Wohnung gebunden zu sein, setzen Sie sich als kurzfristiges Ziel, ein bestimmtes Geschäft aufzusuchen und dort etwas Bestimmtes zu kaufen. Sie können sich dann auf die Schritte konzentrieren, die zum Erreichen dieses kleineren Ziels nötig sind, bevor Sie sich daran machen, größere Ziele anzupeilen.

Oft berichten uns Klienten, dass sie es mit einer Technik oder einem Experiment versucht, sich danach aber nicht besser gefühlt hätten. Der Grund für den ausbleibenden Erfolg liegt darin, dass ein Versuch nur ganz selten ausreicht. Wenn Sie eingeschliffene Denk- und Verhaltensmuster ändern wollen, müssen Sie neue Alternativen viele Male ausprobieren, bevor Sie positive Veränderungen wahrnehmen können. Sie müssen sich viele Gelegenheiten schaffen, um sich an eine neue Denk- oder Verhaltensweise zu gewöhnen. Sie müssen darüber hinaus damit rechnen, dass sich neue Denk- und Verhaltensweisen zunächst ziemlich unnatürlich oder gekünstelt anfühlen werden.

 

Stellen Sie sich Ihre Grundüberzeugungen und alten Verhaltensweisen als automatische Reaktionen vor, so wie Sie sich als Rechtshänder automatisch mit der rechten Hand rasieren. Wenn Sie sich den rechten Arm brechen und ihn eine Weile nicht benutzen können, müssen Sie sich mit der linken Hand rasieren. Stellen Sie sich vor, dass Ihre linke Hand Ihren neuen, gesunden Überzeugungen und Verhaltensweisen entspricht. Jedes Mal, wenn Sie Ihre neuen Überzeugungen aktivieren, fühlt sich das komisch an und scheint nicht so richtig gut zu funktionieren. Jeden Morgen, wenn Sie mit Ihrem gebrochenen rechten Arm nach dem Rasierapparat greifen, müssen Sie sich daran erinnern, dass Sie es stattdessen mit dem linken Arm versuchen müssen. Wahrscheinlich sehen Sie danach nicht sauber rasiert aus. Mit der Zeit geht das Rasieren aber auch mit links leichter von der Hand, bis Sie eines Tages automatisch mit der linken Hand nach dem Rasierer greifen.

Menschen können sich angewöhnen, neue Verhaltensmuster regelmäßig zu verwenden. Denken Sie nur an die Menschen, die das Rauchen aufgeben oder ihre Ernährung komplett umstellen müssen. Auch Umzüge oder Änderung bei der Fahrtroute zum Arbeitsplatz sind Beispiele von Verhaltensanpassungen. Sie können sowohl Ihr Denken als auch Ihr Verhalten neu trainieren – Beharrlichkeit und Wiederholungen brauchen Sie in jedem Fall.

1.    Benennen Sie das Ziel oder die Aufgabe, auf das/die Sie sich konzentrieren wollen.

2.    Notieren Sie in der linken Spalte (TICs) Ihre Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen, die sich auf dem Weg zum Ziel als Hindernisse erweisen.

3.    Notieren Sie in der rechten Spalte (TOCs) zu den einzelnen TICs Alternativen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen oder Ihre Aufgabe zu erfüllen.