Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies – Schummelseite
Titel
Impressum
Über die Autoren
Einführung

Über dieses Buch
Konventionen in diesem Buch
Was Sie nicht lesen müssen
Törichte Annahme über den Leser
Wie dieses Buch aufgebaut ist

Teil I: Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie
Teil II: Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen
Teil III: Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen
Teil IV: Ein Blick zurück und dann vorwärts
Teil V: Der Top-Ten-Teil
Die Anhänge

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Wie es weitergeht

 

Teil I - Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie

 

1 - Sie fühlen, wie Sie denken

Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten
Was ist Kognitive Verhaltenstherapie?

Fruchtbares Zusammenwirken: Wissenschaft, Philosophie und Verhalten
Von Problemen zu Zielen

Gedanken und Gefühle miteinander verbinden

Auf die Bedeutungen achten, die man einem Ereignis beimisst
Handeln

Das ABC lernen
Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus?

 

2 - Denkfehler erkennen

(Ent-)Katastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren
Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden
Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel
Gedankenlesen: Eigene Einschätzungen nicht ganz so wörtlich nehmen
Emotionales Denken: Gefühle nicht mit Fakten verwechseln
Übergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln
Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen
Ansprüche: Flexibel denken
Selektive Wahrnehmung: Offen bleiben
Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem Bad ausschütten
Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen, dass auch »Unerträgliches« ertragen werden kann
Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen

 

3 - Negative Gedanken in Angriff nehmen

Was NAGt denn da an Ihnen?

Eine Verbindung zwischen den Gedanken und den Gefühlen herstellen
Gedanken objektiver betrachten

Das ABC-Formular I ausfüllen
Konstruktive Alternativen entwickeln: Das ABC-Formular II

 

4 - Verhaltensexperimente planen und durchführen

Probieren geht über Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht
Vorhersagen überprüfen
Welche Theorie passt am besten zu den Fakten?
Eine Umfrage durchführen
Verhaltensbeobachtungen machen
Für erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen
Die Experimente protokollieren

 

5 - Aufgepasst! Das Bewusstsein trainieren

Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren

Selbst entscheiden, worauf man sich konzentriert
Sich auf Aufgaben und die Umwelt einstellen
Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training

Achtsamer werden

Gegenwärtig sein
Die Gedanken vorüberziehen lassen
Entscheiden, wann man sich lieber nicht zuhört
Achtsamkeit täglich üben

 

Teil II - Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen

 

6 - Gefühle erkunden

Den Gefühlen einen Namen geben
Das Fühlen über das Denken steuern
Die Anatomie der Gefühle
Gesunde gegenüber ungesunden Gefühlen

Unterschiede in der Denkweise erkennen
Den Unterschied zwischen der Neigung, etwas zu tun, und dem tatsächlichen Verhalten erkennen
Erkennen, worauf sich die Aufmerksamkeit fokussiert

Gleiche Körperempfindungen – unterschiedliche Gefühle
Gefühle über Gefühle erkennen
Die emotionalen Probleme definieren

Sagen, was Sache ist
Emotionale Probleme bewerten

 

7 - Die Lösungen erkennen, die Ihnen Probleme bereiten

Wann eine bessere Gefühlslage die Probleme verschlimmern kann
Depressionen überwinden, ohne den Mut zu verlieren
Auch mal locker lassen
Sicherheit in einer unsicheren Welt
Die Nebenwirkungen eines übersteigerten Sicherheitsbedürfnisses überwinden
Einen Ausweg aus ständiger Sorge finden
Die Aufrechterhaltung Ihrer Probleme verhindern
Sich selbst helfen: Die Teufelsblume mit Blütenblättern versehen

 

8 - Ziele ins Auge fassen

SPORT führt zum Ziel
Wie anders soll’s denn sein?

Ziele in Bezug auf aktuelle Probleme festlegen
Das Ziel beschreiben

Sich optimal motivieren

Sich inspirieren lassen
Die Vorteile von Veränderungen sehen
Eine Kosten-Nutzen-Analyse erstellen
Die Fortschritte protokollieren

 

Teil III - Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen

 

9 - Der Angst die Stirn bieten

Alles eine Frage der Einstellung

Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen
Das Denken in Extremen vermeiden
Der Angst die Angst nehmen

Ängste angehen

Nicht kämpfen und trotzdem gewinnen
Mit »FEAR« gegen die Angst
Sich wiederholt der Angst aussetzen
Das richtige Maß
Weg mit den Krücken
Den Kampf gegen die Angst protokollieren

Sich über verbreitete Ängste hinwegsetzen

Der Sozialangst eins überbraten
Den Sorgen den Kampf ansagen
Die Panik unter Beschuss nehmen
Zum Sturmangriff auf die Agoraphobie blasen
Mit posttraumatischen Belastungsstörungen fertig werden
Sich gegen die Höhenangst wehren

 

10 - Depressionen verstehen und bewältigen

Depressionen
Was nährt die Depression?
Gedanken kreisen im Kopf: Grübeleien

Sich auf frischer Tat ertappen
Die Grübeleien gefangen nehmen, bevor Sie von ihnen gefangen genommen werden

Sich selbst als Antidepressivum aktivieren

Schluss mit der Untätigkeit
Der Umgang mit dem Hier und Jetzt: Probleme lösen
Sich um sich selbst und seine Umwelt kümmern

Guter Schlaf

Realistische Erwartungen hegen
Es sich gemütlich machen

Mit Gedanken an Selbstmord umgehen

 

11 - Zwänge überwinden

Zwangsstörungen erkennen und verstehen

Zwangsstörungen
Gesundheitsangst (Hypochondrie)
Körperdysmorphe Störungen

Schädliche Verhaltensweisen ermitteln
Die richtige Einstellung gegenüber dem Zwang entwickeln

Zweifel und Unsicherheit ertragen
Dem eigenen Urteil vertrauen
Gedanken sind auch nur Gedanken
Flexibel sein und nicht verkrampfen
Sich an äußeren und pragmatischen Kriterien orientieren
Dem Körper und dem Geist Freiheiten lassen
Die Körperempfindungen und Unvollkommenheiten ins rechte Licht rücken

Sich den Ängsten stellen: Rituale reduzieren (und beenden)

Widerstehen! Widerstehen! Widerstehen!
Rituale hinausschieben und ändern

Die Verantwortung realistisch einschätzen

Anderen auch ein Stück vom Kuchen abgeben
Die Aufmerksamkeit umschulen

 

12 - Sich selbst akzeptieren: Das Selbstwertgefühl steigern

Alles eine Frage des Selbstwertgefühls
Selbstakzeptanz entwickeln

Sie haben einen Wert, weil Sie ein Mensch sind
Die eigene Vielseitigkeit schätzen
Die Veränderungsfähigkeit respektieren
Die Fehlbarkeit akzeptieren
Die Einzigartigkeit schätzen lernen
Sich durch Selbstakzeptanz weiterentwickeln
Akzeptieren heißt nicht aufgeben

Sich zu Veränderungen motivieren lassen
Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen

Sich zur Selbstakzeptanz überreden
Sich selbst so behandeln wie die besten Freunde
Mit Zweifeln und Bedenken umgehen

Mit Selbsthilfe auf dem Weg zur Selbstakzeptanz

 

13 - Mensch ärgere dich nicht

Gesunde von ungesunder Wut unterscheiden

Merkmale ungesunder Wut
Merkmale gesunder Wut

Einstellungen aufbauen, die gesunde Wut fördern

Andere Menschen tolerieren
Flexible Vorlieben herausbilden
Andere als fehlbare Menschen akzeptieren
Sich selbst akzeptieren
Die Frustrationstoleranz steigern
Die Vor- und Nachteile Ihrer Stimmung abwägen

Empörung auf gesunde Weise vermitteln

Selbstbehauptung
Mit Kritik umgehen
Kritiker entwaffnen
Schwierigkeiten bei der Überwindung von Wut bewältigen

 

Teil IV - Ein Blick zurück und dann vorwärts

 

14 - Die Vergangenheit mit anderen Augen betrachten

Wie sich die Vergangenheit auf die Gegenwart auswirken kann
Grundüberzeugungen bestimmen

Die drei Kategorien der Grundüberzeugungen
Wechselwirkungen zwischen Grundüberzeugungen

Den Grundüberzeugungen auf die Spur kommen

Dem Pfeil abwärts folgen
In (Alb-)Träumen nach Hinweisen suchen
Themen nachspüren
Sätze ergänzen

Wie Grundüberzeugungen wirken

Erkennen, wann man nach alten Regeln und Überzeugungen handelt
Ungesunde Grundüberzeugungen machen voreingenommen

Überzeugungen formulieren
Schadensbegrenzung: Sich der Grundüberzeugungen bewusst werden
Alternativen zu den Grundüberzeugungen entwickeln

Die eigene Geschichte im Rückblick
Ganz klein anfangen

 

15 - Neue Überzeugungen verinnerlichen

Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen
Handeln, als sei man bereits überzeugt
Eine Sammlung mit Argumenten anlegen

Argumente gegen schädliche Überzeugungen finden
Argumente für nützliche, alternative Überzeugungen finden

Übung macht den Meister

Mit Zweifeln und Bedenken umgehen
Die »Angriff & Verteidigung«-Technik
Neue Überzeugungen auf dem Prüfstand

Neue Überzeugungen hegen und pflegen

 

16 - Auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben

Rückfällen vorbeugen
Lücken füllen

Fesselnde Aktivitäten
Etwas Passendes finden
Sich selbst verwöhnen

Den Lebensstil überprüfen

Taten sprechen lassen
Darüber sprechen
Nähe suchen

 

17 - Hindernisse überwinden

Gefühle, die sich Veränderungen in den Weg stellen

Scham ablegen
Schuld abschütteln
Weg mit dem Stolz
Unterstützung suchen
Zu sich selbst nett sein

Positive Grundsätze, die Fortschritte fördern

Einfach heißt nicht leicht
Die Fortschritte optimistisch betrachten
Die Ziele im Auge behalten
Beharrlichkeit und Wiederholungen

Gedanken in Angriff nehmen, die Aufgaben behindern

 

18 - Psychologische Gartenpflege: Die zarten KVT-Pflänzchen hegen und pflegen

Unkraut von Blumen unterscheiden
Unkraut jäten

Unkraut im Keim ersticken
Herausfinden, wo Unkraut wachsen könnte
Wiederkehrendes Unkraut bekämpfen

Blumen hegen und pflegen

Neue Sorten pflanzen
Ein einfühlsamer Gärtner sein

 

19 - Professionellen Beistand suchen

Gründe, die für eine Psychotherapie sprechen
Therapiemöglichkeiten
Wer sind die Experten?
Behandlungsformate
Fragen an den Therapeuten
Die Therapie optimal gestalten

 

Teil V - Der Top-Ten-Teil

 

20 - Zehn gesunde Einstellungen zum Leben

Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gefühle
Denken Sie flexibel
Schätzen Sie Ihre Individualität
Akzeptieren Sie, dass das Leben ungerecht sein kann
Lernen Sie, dass die Anerkennung anderer nicht nötig ist
Erkennen Sie, dass Liebe erstrebenswert, aber nicht unabdingbar ist
Ertragen Sie kurzfristige Unannehmlichkeiten
Achten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Interessen
Verfolgen Sie Ihre Interessen und handeln Sie nach Ihren eigenen Werten
Ertragen Sie Unsicherheit

 

21 - Zehn Verstärker des Selbstwertgefühls, die nicht funktionieren

Andere abwerten
Sich für etwas Besonderes halten
Die Anerkennung der anderen gewinnen wollen
Über jegliche Kritik erhaben sein
Versagen, Missbilligung und Zurückweisung meiden
Gefühle vermeiden
Sich bedeutsam fühlen, wenn man andere unter Kontrolle bringt
Den eigenen Wert übertrieben verteidigen
Sich überlegen fühlen
Der Natur die Schuld geben

 

22 - Zehn Wege, das Leben locker zu nehmen

Akzeptieren Sie, dass Sie Fehler machen können – und werden
Probieren Sie etwas Neues
Trampeln Sie die Scham nieder
Lachen Sie über sich selbst
Nehmen Sie nicht so schnell Anstoß
Ziehen Sie Nutzen aus Kritik
Gewöhnen Sie sich an Gesellschaft
Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf
Suchen Sie das Abenteuer
Amüsieren Sie sich: Es ist später, als Sie denken

 

23 - Mehr als zehn empfehlenswerte Bücher

Übergreifende Literatur
Besondere Störungen und Probleme
Und was lesen Kognitive Verhaltentherapeuten (und solche, die es werden wollen)?

A - Informationsquellen und Anlaufstellen

Organisationen in Deutschland
Organisationen in Österreich
Organisationen in der Schweiz
Interessante Webadressen

B - Vorlagen

Alte Bedeutung – Neue Bedeutung
Die Kosten-Nutzen-Analyse
Das Tic-Toc-Formular
Die »Angriff & Verteidigung«-Vorlage
Die Teufelsblume
Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training
Das ABC-Formular I
Das ABC-Formular II

Stichwortverzeichnis