Die Gedanken identifizieren, die Ihre Gefühle untermauern

Negative Gedanken hinterfragen und Alternativen entwickeln

Mit ABC-Selbsthilfe-Formularen Ihre Gefühle in den Griff bekommen

Ein entscheidender Schritt in der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) ist es, eine Verbindung zwischen Gedanken und Gefühlen, eine so genannte B-C-Verbindung herzustellen. Sie haben diesen Schritt vollbracht, wenn Sie ganz deutlich eine Verbindung zwischen den Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, und sich daraus entwickelnden Gefühlen erkennen können. Diese Erkenntnis kann Ihnen helfen zu verstehen, warum Sie Ihre Gedanken hinterfragen und ändern sollen.

Das schriftliche Festhalten von Gedanken hat den großen Vorteil, dass Sie diese Gedanken als Annahmen, Theorien und Vorstellungen begreifen können, anstatt ihnen den Status von absoluten Fakten zuzuerkennen.

 

Je negativer die Bedeutung ausfällt, die Sie einem Ereignis zuweisen, desto negativer werden Ihre Gefühle ausfallen und desto eher werden Sie sich in einer Weise verhalten, die diese negativen Gefühle aufrechterhalten. Wenn Sie aber negative Gefühle mit sich herumschleppen, werden Sie auch bevorzugt negative Gedanken in Ihrem Kopf wälzen. Sehen Sie, wie leicht man so in einen Teufelskreis gerät? Ein Grund mehr, Ihre negativen Gedanken mit großer Vorsicht zu betrachten!

1. Tragen Sie im Feld »Konsequenzen« unter Punkt 1 das Gefühl ein, das Sie empfinden.

Die Therapie verfolgt das Ziel, emotional zu gesunden, sich produktiv zu verhalten und Selbsthilfe zu üben. Wenn Sie also das ABC-Formular ausfüllen, sollten Sie mit dem Gefühl anfangen, das Sie empfinden.

 

Gefühle und Verhalten sind Konsequenzen (C = consequences) aus dem Zusammenwirken des auslösenden Ereignisses (A) und der Überzeugungen und Gedanken (B = beliefs and thoughts).

 

Zu den Gefühlen, die Sie in das Feld »Konsequenzen« eintragen können, zählen etwa:

• Ärger/Wut

• Angst

• Niedergeschlagenheit

• Neid

• Schuld

• Verletztheit

• Eifersucht

• Scham

 

Füllen Sie das ABC-Formular aus, wenn Sie emotional erregt sind, wenn Sie ein Verhalten gezeigt haben, das Sie ändern wollen, oder wenn Sie das Gefühl haben, Sie zeigen ein Verhalten, das Sie gerne ändern möchten. Mehr darüber, wie Sie Ihre Gefühle verstehen und benennen können, erfahren Sie in Kapitel 6.

 

2. Tragen Sie im Feld »Konsequenzen« unter Punkt 2 ein, wie Sie sich verhalten haben.

Schreiben Sie auf, wie sich Ihr Verhalten verändert hat, als Sie das unangenehme Gefühl empfanden. Zu den Verhaltensweisen, die unter diesem Punkt oft genannt werden, zählen etwa:

• Etwas vermeiden

• Sich zurückziehen, isolieren oder untätig werden

• Aggressiv werden

• Zu viel oder zu wenig essen

• Flucht aus der Situation

• Etwas hinausschieben

• Bestätigung suchen

• Alkohol oder Drogen konsumieren

• Sicherheit suchen, sich beispielsweise an etwas festhalten, wenn man sich schwach fühlt

3. Tragen Sie im Feld »Auslösendes Ereignis« ein, was Ihre Gefühle ausgelöst hat.

Wie in Kapitel 1 erläutert, steht das A in ABC für das auslösende Ereignis oder den Auslöser, also für die Situationen, Ereignisse, die Ihre schädlichen Gedanken und Gefühle ausgelöst haben. Dazu können zum Beispiel die folgenden Auslöser gehören:

• Etwas, was gerade passiert

• Etwas, was in der Vergangenheit passiert ist

• Etwas, von dem Sie annehmen, dass es in der Zukunft passieren wird

• Etwas in der Welt um Sie herum (ein Objekt, ein Ort oder eine Person)

• Etwas in Ihrem Kopf (ein Bild oder eine Erinnerung)

• Eine körperliche Empfindung (beschleunigter Herzschlag, Kopfschmerzen, Müdigkeit)

• Ihre eigenen Gefühle oder Ihr Verhalten

Ein auslösendes Ereignis kann praktisch alles sein. Orientieren Sie sich bei der Frage, ob ein Ereignis wichtig ist oder nicht, an Ihren Gefühlen und entscheiden Sie danach, ob Sie das Formular ausfüllen wollen.

 

Damit Ihr ABC-Formular nicht ausufert, sollten Sie sich auf das auslösende Ereignis konzentrieren, das Sie in Erregung versetzt. Ziehen Sie die Gefühlstabelle in Kapitel 6 zu Rate, um die Bereiche zu benennen, auf die Sie besonders achten sollten, wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Gedanken und Gefühle ausgelöst haben könnte.

 

4. Tragen Sie in das Feld »Überzeugungen« Ihre Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen ein.

Beschreiben Sie, was das Ereignis (das Sie im Feld »Auslösendes Ereignis« eingetragen haben) für Sie bedeutete, als Sie das Gefühl empfanden (das Sie im Feld »Konsequenzen« eingetragen haben).

Die Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen, die Sie hier eintragen, treten oft reflexartig zutage. Sie können extrem, verzerrt und schädlich sein – aber Ihnen erscheinen sie möglicherweise als Tatsachen. Zu solchen negativen automatischen Gedanken (NAGs) gehören beispielsweise:

• Da sieht man’s wieder. Ich bin zu nichts zu gebrauchen!

• Ich hätte es doch wissen müssen!

• Jetzt weiß auch der Letzte, was für ein Idiot ich bin!

• Das beweist, dass ich nicht so gut klarkomme wie normale Menschen!

Auf die Gedanken kommt es an, also stellen Sie sich vor, Sie wären ein Detektiv und gehen Sie auf die Suche nach verdächtigen Gedanken. Wenn Sie in Bildern denken, beschreiben Sie die Bilder oder was die Bilder für Sie bedeuten – tragen Sie alles in das Feld »Überzeugungen« ein.

 

Der Mensch denkt nicht nur in Worten, sondern auch in Bildern. Menschen, die von Ängsten geplagt sind, beschreiben oft Katastrophenbilder, die ihnen durch den Kopf gehen. Wer beispielsweise Angst davor hat, in einem Restaurant in Ohnmacht zu fallen, könnte sich vorstellen, wie er umringt vom aufgeregten Personal auf dem Boden eines Restaurants liegt.

 

5. Tragen Sie im Feld »Denkfehler« ein, welchen Denkfehler Sie möglicherweise begehen.

Einer der Schlüssel zu mehr Objektivität gegenüber Ihrem Denken ist, Denkfehler zu erkennen, die sich in den Gedanken verstecken, die Sie zuvor in das Formular eingetragen haben. (In Kapitel 2 finden Sie einen Überblick über häufig vorkommende Denkfehler.)

Abbildung 3.1: Das ABC-Formular I

• Male ich gleich den Teufel an die Wand? (Katastrophisieren)

• Denke ich in Extremen? (Alles-oder-nichts-Denken)

• Verwende ich Wörter wie »immer« und »nie« und ziehe damit verallgemeinernde Schlüsse aus einem besonderen Ereignis? (Übergeneralisierung)

• Prognostiziere ich die Zukunft, anstatt abzuwarten, was passiert? (Vorhersagen)

• Ziehe ich voreilige Schlüsse in Bezug auf das, was andere Menschen von mir denken? (Gedankenlesen)

• Konzentriere ich mich auf das Negative und übersehe dabei das Positive? (Selektive Wahrnehmung)

• Werte ich positive Informationen ab oder mache ich aus etwas Positivem etwas Negatives? (Entwertung des Positiven)

• Stempele ich mich generell als Versager, als wertlos oder nutzlos ab? (Etikettierung)

• Höre ich zu sehr auf meine negative Gefühlslage, anstatt auch die positiven Tatsachen wahrzunehmen? (Emotionales Denken)

• Nehme ich ein Ereignis oder das Verhalten eines anderen Menschen zu persönlich oder gebe ich mir selbst die Schuld und übersehe dabei andere Faktoren? (Personalisierung)

• Verwende ich häufig die Wörter »müssen«, »sollen« und »nicht dürfen«, um für mich selbst, die Welt und andere Menschen starre Regeln aufzustellen? (Ansprüche)

• Sage ich mir selbst, dass etwas zu schwer oder unerträglich ist oder dass ich etwas nicht ertragen kann, was – wenn auch nicht ohne Anstrengung – durchaus erträglich und wert ist, ertragen zu werden? (Niedrige Frustrationstoleranz)

6. Untersuchen Sie Ihre negativen Gedanken genauer.

Stellen Sie sich folgende Fragen, um Ihre negativen Gedanken zu hinterfragen und abzuschwächen:

• Kann ich zweifelsfrei beweisen, dass meine Gedanken richtig sind?

• Wie wirken sich meine Gedanken aus?

• Sind meine Gedanken völlig logisch oder vernünftig?

• Stimmen Menschen, deren Meinungen ich respektiere, mir zu, dass meine Gedanken realistisch sind?

• Welche Hinweise sprechen gegen meine Gedanken?

• Sind meine Gedanken ausgewogen oder extrem?

• Denke ich objektiv und realistisch oder werden meine Gedanken durch mein Fühlen beeinflusst?

 

Setzen Sie sich ausführlich und unnachgiebig mit diesen Fragen auseinander. Geben Sie sich dabei nicht mit einem einfachen »Ja« oder »Nein« zufrieden. Denken Sie lieber in Ruhe darüber nach und schreiben Sie Ihre Ergebnisse in Spalte D. Die Fragen und Anregungen im unteren Bereich des ABC-Formulars II können Ihnen dabei weiterhelfen.

 

7. Entwickeln Sie Alternativen für jede(n) Ihrer negativen Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen.

Das ist ein sehr wichtiger Schritt, denn Ihre alternativen Gedanken werden dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen! Tragen Sie in Spalte D eine flexible, ausgewogene, realistische und nützliche Alternative für jeden Gedanken, jede Einstellung und jede Überzeugung ein, die Sie in Spalte B eingetragen haben. Folgende Fragen sollen Sie dabei unterstützen, Alternativen zu finden:

• Wie kann ich die Situation konstruktiv betrachten?

• Ermutige ich Freunde, so zu denken?

• Wie denke ich, wenn ich mich besser fühle?

• Habe ich in der Vergangenheit Erfahrungen gesammelt, die mir zeigen, dass es auch anders kommen kann?

• Wie kann ich flexibler und nicht so extrem denken?

• Gibt es eine realistischere und ausgewogenere Denkweise, die Aspekte berücksichtigt, die mein Denken nicht untermauern?

• Was muss ich denken, damit ich anders fühle und mich anders verhalte?

Manche Gedanken sind hartnäckiger als andere. Sie werden Ihr Denken sicher nicht im ersten Anlauf komplett umstrukturieren können. Es ist völlig normal und auch angemessen, dass man mit seinen NAGs (negativen automatischen Gedanken) eine Zeit lang ringen muss, bevor sie an Kraft einbüßen. Stellen Sie sich einfach vor, Sie trainieren Ihr Denken so lange, bis es flexibler und konstruktiver wird.

 

Einige härtnäckige Gedanken, Bilder und Zweifel können sich verschlimmern, wenn man sich mit ihnen beschäftigt. Wenn Sie an einer Zwangsstörung, Hypochondrie (Gesundheitsangst), einer somatoformen Störung (körperliche Probleme ohne klare medizinische Ursache), ständiger Sorge oder Eifersucht leiden, sollten Sie eher lernen, mit Zweifeln zu leben und katastrophische Gedanken vorüberziehen zu lassen, anstatt sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Wir gehen hierauf in den Kapiteln 5, 9 und 11 näher ein. Wenn Sie zu denen gehören, die lernen müssen, mit Zweifeln zu leben oder aufwühlende, hartnäckige Gedanken zu ertragen, empfehlen wir Ihnen, das ABC-Formular für diese Probleme vorerst noch nicht zu verwenden.

 

8. Tragen Sie in Spalte E ein, wie Sie die Auswirkungen der entwickelten Alternativen auf Ihre Gefühle bewerten.

Geben Sie an, wie viel Prozent Ihrer ursprünglichen Gefühle noch vorhanden sind (0 bis 100 Prozent). Vermerken Sie auch, ob Sie alternative gesündere Gefühle verspüren, etwa:

• Besorgnis

• Ärger

• Traurigkeit

• Reue

• Enttäuschung

• Sorge

 

Sie werden zunächst nicht in jedem Fall große Veränderungen Ihrer Gefühle feststellen, aber bleiben Sie dran!

 

9. Entwickeln Sie einen Plan, wie Sie weiter vorgehen wollen.

Der abschließende Schritt des ABC-Formulars II besteht in der Entwicklung eines Plans, der Sie weiterbringen soll. Sie können sich beispielsweise vornehmen, ein Verhaltensexperiment durchzuführen, das Ihnen weitere Aufschlüsse darüber geben kann, ob Ihre Gedanken echt oder realistisch sind oder ob Sie sich etwa in einer bestimmten Situation anders verhalten sollten. Mehr darüber erfahren Sie in den Kapiteln 3 und 4.

Abbildung 3.2: Ein Beispiel für ein ausgefülltes ABC-Formular II

10. Stellen Sie sich Aufgaben.

Wenn Sie erst einmal mehrere ABC-Formulare ausgefüllt haben, werden Sie wiederkehrende Themen, Gedanken, Haltungen oder Überzeugungen bemerken. Solche Wiederholungen können darauf hindeuten, dass Sie eine der folgenden KVT-Techniken hinzuziehen sollten, um bestimmte Gefühle oder Verhaltensweisen zu überwinden:

• Stellen Sie sich einer Angst, bis sie nachlässt (siehe Kapitel 9).

• Führen Sie ein Verhaltensexperiment durch, um einen Gedanken zu erproben (siehe Kapitel 4).

• Verhalten Sie sich so, »als ob« Sie an einen alternativen Gedanken, eine alternative Haltung oder Überzeugung glaubten (siehe Kapitel 15).

• Füllen Sie ein Zick-Zack-Formular aus, um einen alternativen Gedanken, eine alternative Haltung oder Überzeugung zu stärken (siehe Kapitel 15).

 

Es kann durchaus sinnvoll sein, alte ABC-Formulare aufzubewahren. Zum einen können Sie so Ihre Fortschritte nachvollziehen, zum anderen können Sie sich später noch einmal orientieren, wie man die Formulare ausfüllt, wenn Sie sie noch einmal benötigen. Viele unserer Klienten werfen noch einmal einen Blick auf ihre ABC-Formulare, wenn sie sich besser fühlen, und können meist gar nicht mehr glauben, dass sie einmal so gefühlt und gedacht haben.

 

 

Unser täglich ABC gib uns heute

 

Unabhängig davon, welche Fähigkeit Sie erwerben möchten, sollten Sie diese drei Wörter immer beherzigen: Üben, üben, üben! Vielleicht müssen Sie ja nicht jeden Tag ein ABC-Formular ausfüllen. Es mag aber auch Tage geben, da kommen Sie mit einem nicht aus. Wir wollen Ihnen damit sagen, dass sich die Arbeit mit den ABC-Formularen lohnt, weil

  Übung dabei hilft, verstörende Gefühle und die ihnen zugrunde liegenden Gedanken zu verändern.

  es einiger Wiederholungen bedarf, bis Ihr Kopf und Ihr Herz sich an eine neue Denkweise gewöhnt haben.

  Sie durch das Ausfüllen der Formulare mit der Zeit das Hinterfragen negativer Gedanken auch im Kopf beherrschen lernen – wenn Sie auch gelegentlich noch auf das eine oder andere Blatt Papier zurückgreifen müssen.

Auch wenn Ihre Problembewältigungskompetenzen dank der KVT-Selbsthilfe-Techniken mit der Zeit zunehmen werden, bleiben die ABC-Formulare eine wichtige Hilfe, wenn es einmal knüppeldick kommen sollte.