LEEFREGEL
4
Eet mediterraan
voor haar rol als Bridget Jones kwam actrice Renee Zellweger twee keer 15 kg aan. Maar een derde keer waagt ze het er niet meer op. Toen ze de documentaire Supersize Me had gezien, had ze naar eigen zeggen een paniekaanval over wat ze haar lichaam had aangedaan. Om in korte tijd 15 kg te groeien, hield ze op met bewegen en stopte ze zich de hele dag vol met voedsel dat bol stond van het verstopte vet, ook als ze geen honger had. In de documentaire die Zellweger zoveel schrik aanjoeg, propte de Amerikaan David Spurlock zich een maand lang vol met maaltijden van McDonalds. In die maand van Big Macs, french fries en milkshakes veranderde hij van een kerngezonde slanke man in een vadsige patiënt. Zijn vetpercentage was van 11 procent gestegen naar 18 procent, zijn gewicht was toegenomen van 84 kg naar 95 kg en volgens bloedonderzoek was zijn kans op een hartaanval verdubbeld. Jezelf te gronde richten met junkfood is dus zo gebeurd, maar hoe moet je eten om langer gezond, slank en jong te blijven?
In de speurtocht naar ideale voeding zijn onderzoekers in de keuken van de prehistorische mens gedoken. Onze verre voorouders uit het stenen tijdperk worden vaak beschouwd als weinig benijdenswaardige primitievelingen die op hun dertigste bejaard waren en voor hun veertigste stierven. Maar dat beeld klopt niet. Dankzij de paleopathologie, de wetenschap die tekens van ziekte in antieke menselijke resten bestudeert, en de kennis van geïsoleerd levende ‘natuurvolken’ in onze tijd, is bekend dat prehistorische mensen juist een robuuste gezondheid genoten. Ze leefden gemiddeld korter dan wij, maar dat kwam doordat ze vaker door ongelukken of infectieziekten doodgingen en omdat het percentage zuigelingensterfte hoog was. Maar als een holbewoonster niet voortijdig door een sabeltandtijger of een blindedarmontsteking werd geveld, had zij op haar veertigste nog steeds een platte buik en was de kans dat ze aan een beroerte zou sterven vrijwel nihil.
Chronische welvaartsziekten zijn iets van de laatste eeuw en horen net zo bij onze tijd als televisie en luchtvaart. Hart- en vaatziekten waren tot aan de jaren twintig van de vorige eeuw een zeldzaamheid en zijn pas vanaf de jaren dertig uitgegroeid tot de belangrijkste doodsoorzaak van vrouwen. Zwaarlijvigheid en diabetes type 2 maken pas de laatste twintig jaar in toenemende mate slachtoffers. Ook borstkanker – in 2008 doodsoorzaak nummer 1 onder Nederlandse vrouwen tussen 35 en 50 jaar - wordt voor een deel als een typische kwaal van de moderne tijd beschouwd 1.
De oervrouwen die een miljoen jaar geleden de planeet bevolkten waren echter slank, gespierd en gezond. Hoe kregen ze dat voor elkaar zonder Voedingswijzer en functional foods? Onze voorouders hebben sinds het begin der tijden als jager-verzamelaars geleefd. Om te eten moesten ze dus in beweging komen. En ze aten wat ze tegenkwamen: noten, vruchten, bladeren, kruiden, wortels, knollen, wild, eieren, vis, schelpdieren, insecten. Natuurlijk werden er in een dampend oerwoud andere maaltjes bijeengescharreld dan op de kille flanken van een hooggebergte, maar qua voedingssamenstelling waren er belangrijke overeenkomsten.
Prehistorische voeding leverde over het algemeen relatief veel eiwitten, veel vetten van de gezonde soort, veel vitaminen, mineralen en andere ‘micronutriënten’. De granen die men tegenkwam, groeiden in het wild en hadden een andere samenstelling dan de moderne granen, want aan het verbouwen van granen werd nog niet gedaan. Wilde dieren laten zich niet melken, dus ook de zuivelconsumptie was beperkt. Uiteraard was alles vers, onbewerkt, onbespoten en vrij van chemische toevoegingen. Op dit soort voeding is de menselijke soort gedurende miljoenen jaren tot wasdom gekomen.
Volgens Loren Cordain, een expert op het gebied van prehistorische voeding, ging het tienduizend jaar geleden mis toen de mens overschakelde op landbouw. Sindsdien zijn graanproducten – en dus koolhydraten – het dieet gaan overheersen. En vanaf dat ogenblik daalde zowel de gemiddelde levensverwachting als de gemiddelde lichaamslengte van de mens. Ook de kwaliteit van het gebit holde achteruit. Paleontologen kunnen vaak in één oogopslag zien of ze tanden en kiezen van voor af na de landbouwrevolutie in handen hebben: daarvoor kwam er nauwelijks tandbederf voor, daarna werd het de norm.
Eet volgens je individuele behoeften
De manier waarop het lichaam voeding opneemt en verwerkt, verschilt van persoon tot persoon. Dat verklaart waarom de een na vijf biertjes nog nuchter is, en de ander na een wijntje al lollig gaat doen. Of waarom de een onbeperkt kan eten zonder een gram aan te komen en de ander al zwaarder wordt als hij aan eten dénkt. Voor sommigen is melk gezond, maar hele bevolkingsgroepen missen door een genetische variatie het enzym lactase en kunnen daardoor melk niet goed verteren. De slogan ‘Melk is goed voor elk’ waar een generatie Nederlanders mee is opgegroeid, klopt dus niet.
Nu algemene richtlijnen op het gebied van voeding hun langste tijd hebben gehad, is alle hoop gevestigd op nutrigenomics. Dit is de wetenschap die uitzoekt hoe de voedingsbehoefte op basis van de genetische achtergrond van persoon tot persoon verschilt. Over tien tot vijftien jaar kan op basis van je genen snel en efficiënt worden vastgesteld welk voedingspatroon jouw individuele behoeften het beste dekt. De dokter prikt een druppel bloed uit je vinger en een week later heeft hij een voedingsadvies dat exact aansluit op jouw erfelijke eigenschappen. Misschien kan jouw lichaam zuivel niet goed verwerken en heb je meer onverzadigde vetten nodig dan gemiddeld. Wellicht moet je oppassen met zout, maar kan je lichaam goed tegen suiker.
Een dergelijk gedetailleerd voedingsadvies is toekomstmuziek, maar vooruitstrevende artsen kunnen nu al met bestaande screeningstechnieken tot op zekere hoogte uitzoeken waar jouw zwakke en sterke punten liggen. Allerlei stoffen in het bloed – cholesterol, CRP, homocysteïne – onthullen iets over je stofwisseling. Op basis van de bloedspiegels van dergelijke stoffen en een overzicht van je eetgewoonten, kan een enigszins op maat gesneden voedingsadvies worden gegeven.
In de loop van de negentiende eeuw voltrok zich de industriële revolutie en deden massaproductie en fabrieksvoer hun intrede. Geraffineerde producten zoals witbrood en tafelsuiker, vlees uit de bio-industrie, gemaksvoeding zoals frisdranken, snoep, snacks en kant-en-klaar-maaltijden verschenen op tafel. Met behulp van zo’n tweeduizend chemische toevoegingen worden de producten mooier, smakelijker en langer houdbaar gemaakt, waardoor iedereen ongemerkt gemiddeld drie tot vijf pond kunstmatige stoffen per jaar doorslikt. Loren Cordain stelt in zijn boek The Paleo Diet dat een mens uit de prehistorie veel van onze dagelijkse kost waarschijnlijk niet eens als eetbaar zou herkennen.
Deze veranderingen zijn veel te snel gegaan voor onze genen om zich te kunnen aanpassen. Wetenschappers spreken van een ‘omgevingsmutatie’. De evolutie van de menselijke soort strekt zich uit over miljoenen jaren en het menselijke genoom is in de afgelopen 40.000 jaar minder dan 0,02 procent veranderd. Dat betekent dat moderne westerse voeding net zo ongeschikt voor een mens is als konijnenvoer voor een hond of veevoer voor een kat.
Dat kan niet ongestraft blijven. Frits Muskiet is als hoogleraar Pathofysiologie en Klinisch Chemische Analyse verbonden aan de Rijksuniversiteit Groningen. Dat betekent dat hij zich onder meer bezighoudt met wetenschap van de bloedanalyse. ‘Wat je in het bloed vindt, wordt in hoge mate bepaald door hoe we leven en wat we eten,’ vertelt hij. Hij besloot het bloed van een aantal traditioneel etende natuurvolken onder de loep te nemen en te vergelijken met de bloedwaarden van modern levende westerlingen. Zijn conclusie is schokkend: ‘Vrijwel álle Nederlanders hebben vergeleken bij die natuurvolken te veel cholesterol en triglyceriden en te weinig vitamine D en visolievetzuren in het bloed, terwijl velen met een verstoorde suikerstofwisseling kampen. Dat zijn allemaal kenmerken die in verband staan met de grote degeneratieve welvaartszieken.’
De Amerikaanse tandarts Weston Price trok in de jaren dertig van de vorige eeuw naar geïsoleerde streken over de hele wereld en vergeleek daar de bewoners die nog op een traditioneel dieet leefden met de bewoners die op een westers voedingspatroon waren overgeschakeld. De huiveringwekkende verschillen zijn nog steeds te zien op de foto’s die hij maakte. Terwijl de traditionele eters over een blinkend, regelmatig gebit beschikten en blaakten van gezondheid, kampten de moderne eters met ‘vervallen tanden, versmalling van het gehemelte en in sommige gevallen deformatie van de gezichtsbeenderen met vernauwing van de luchtwegen’.
Andersom zijn er aanwijzingen dat de gezondheid terugkeert zodra de principes van de oervoeding weer in ere worden hersteld. In 1982 deed een Australische onderzoekster een experiment met veertien aboriginals die hun traditionele leefwijze vaarwel hadden gezegd en naar de stad waren getrokken. Alle veertien waren ze te zwaar en tien van hen hadden al diabetes type 2 ontwikkeld. Omdat ze nog de vaardigheden van hun vorige leven als jager-verzamelaar bezaten, trok de onderzoekster zeven weken lang met de aboriginals de wildernis in. Daar leefde de groep van wat zij tegenkwam in kreken, rivieren en langs de kust. De aboriginals aten schelpdieren, krabben, slangen, een krokodil, kangoeroes, wilde vijgen, bessen en andere vruchten.
De combinatie van veel lichaamsbeweging en ‘oervoeding’ bleek een weldaad. De deelnemers vielen snel af en na zeven weken onthulden bloedtests dat de bloedsuikerspiegel van alle leden van de groep flink was verlaagd. Een aantal mensen was zelfs vrij van diabetes. Bovendien waren allerlei risicofactoren voor hart- en vaatzieken, zoals bloeddruk en cholesterol, sterk verbeterd.
De twee gezichten van soja
Nog geen dertig jaar geleden was soja het manna van de milieu- en gezondheidsbeweging. In het indertijd populaire Groot Vegetarisch Kookboek schrijft de Amerikaanse Laurel Robertsen hoe ze zich zorgen maakt of ze wel voldoende eiwitten binnenkrijgt als ze vlees laat staan. Ze ontdekt dat de oplossing schuilt in het royale gebruik van sojabonen, die eiwitten leveren die net zo volwaardig zijn als de eiwitten in vlees. Sindsdien horen we dat we meer soja moeten eten omdat dit zo gezond is. Ook is een stroom onderzoek op gang gekomen naar de gezondheidseffecten van soja.
De sojaboon bevat naast olie (20 procent) een grote hoeveelheid plantaardige eiwit (40 tot 50 procent) dat alle acht essentiële aminozuren levert die het menselijk lichaam nodig heeft. Soja bevat verder de fyto-oestrogenen genisteïne en daidzeïne, stoffen die in het lichaam de werking van oestrogeen nabootsen. Dagelijks soja eten leidt al snel tot een forse stijging van plantaardige oestrogenen in je bloed.
In Leefregel 6 zul je lezen dat oestrogeen onder de juiste omstandigheden tal van beschermende en ‘verjongende’ effecten heeft. Fyto-oestrogenen uit soja lijken in bescheiden mate dezelfde gunstige effecten te sorteren. Vrouwen zijn bijvoorbeeld door hun natuurlijke oestrogeen beter beschermd tegen hart- en vaatziekten dan mannen en onderzoeken lijken te bevestigen dat ook de fytoestrogenen uit soja het hart en de vaten van vrouwen beschermen. De hormoonachtige stofjes doen dit onder meer door het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen en het ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen. In februari 2007 verscheen een epidemiologische studie die aantoonde dat een hoge sojaconsumptie de kans op een hersenbloeding of beroerte verkleint. Japanners die veel soja eten, vier tot vijf porties soja per week, hadden 54 procent minder kans op een herseninfarct vergeleken met Japanners met een lage consumptie (bijna geen soja).
Talloze onderzoeken suggereren dat je dankzij deze stofjes ook beter beschermd bent tegen botontkalking. De fyto-oestrogenen uit soja zouden daarnaast net als echte oestrogenen de huid wel eens jong kunnen houden. Een kleinere (commerciële) studie bij middelbare vrouwen liet zien dat de conditie van hun huid aanzienlijk beter werd als ze een sojasupplement slikkten. Hun huid werd dikker en de structuur en stevigheid verbeterden.
Dan is er nog de invloed op kanker. In theorie kunnen stoffen die vrouwelijke geslachtshormonen nabootsen zowel een remmend als een stimulerend effect hebben op kankercellen. De studieresultaten wijzen tot nu toe echter op een remmend effect van fyto-oestrogenen uit soja. Bij vrouwen bestaat het vermoeden dat een stevige sojaconsumptie (liefst al vanaf de jeugd) de kans op borstkanker doet dalen.
Borstkanker komt in de Verenigde Staten vier tot zeven keer meer voor dan in China of Japan. Als Aziatische vrouwen naar de VS emigreren, stijgt hun risico op borstkanker tot hetzelfde niveau als dat van Amerikaanse vrouwen. Een studie uit 2009 onder 5042 vrouwen met borstkanker tussen de 20 en 75 jaar liet zien dat vrouwen die de grootste hoeveelheid soja aten, in de vier jaar nadat ze ziek werden, 30 procent minder kan hadden om te overlijden of terug te vallen. Soja lijkt tijdens de overgang ook klachten zoals opvliegers te verminderen, hoewel studies elkaar op dit punt tegenspreken.
De soja-industrie, waar honderden miljoenen euro’s in omgaan en waar professionele spindoctors werken, zorgt er voor dat alle voordelen van soja breed worden uitgemeten in de media. Het gaat dan ook zeer goed met de sojabranche. Soja wordt van oudsher verwerkt tot tofu, tempeh, miso, sojaolie, en sojasaus, maar er verschijnen nu ook de meest fantastische vleesvervangers en namaakmelkproducten op sojabasis. Vegetarisme is in opmars en vegetariërs worden op hun wenken bediend met de alternatieve eiwitbronnen van de soja-industrie.
Maar zelfs als nietsvermoedende alleseter krijg je meer soja binnen dan je denkt. Soja is een goedkoop, voedzaam en neutraal smakend ingrediënt dat te kust en te keur in prefab voeding wordt gestopt. In veel blikken soep bestaan de soepballetjes grotendeels uit soja en kanten-klaarsauzen zijn ook vaak met bestanddelen van de sojaboon vervaardigd. Daarnaast verschijnen er steeds meer sojasupplementen met pittige gezondheidsclaims op de markt. Het is de vraag of dit alles niet te veel van het goede is.
Kritische wetenschappers stellen dat westerlingen inmiddels veel meer soja binnenkrijgen dan traditioneel etende Japanners en dat die overdaad misschien schadelijk is. De Amerikaanse voedingsdeskundige Kaayla T. Daniel slaat in het boek The Whole Soy Story alarm over de kans op schildklierproblemen (en winderigheid, maar dat terzijde) door overmatige consumptie van sojaproducten.
Na een reeks relevante onderzoeken over soja en de schildklier te hebben bestudeerd, komt specialist Geoffrey Redmond echter tot de conclusie dat je zelfs met een traag werkende schildklier rustig soja kunt blijven consumeren, zolang je maar voldoende jodium binnen krijgt. Japanse vrouwen zitten goed, want hun traditionele eetpatroon bevat veel jodiumrijk zeewier.
Voor de gezondheid is de conclusie wat soja betreft voorlopig overwegend positief, met uitzondering van diegenen die er allergisch voor zijn.
Moeten we terug naar het voedingspatroon van de holbewoners uit de prehistorie? De verkoop van kookboeken met ‘paleorecepten’ voor ‘oervoeding’ stijgt, maar eten als een holbewoner is in de praktijk moeilijk vol te houden als je niet in een gezondheidsfreak wilt ontaarden. Voor de meeste mensen is het ondoenlijk om ’s ochtends voor het ontbijt varkenskoteletjes te grillen en altijd en overal de neus op te halen voor brood, rijst, pasta en zuivelproducten.
Maar wat dacht je van een gegrild visje, een salade bespikkeld met feta en olijven, en een goed glas rode wijn? Dat is wat ze tot in de jaren zestig geregeld in Kreta aten en in die tijd staken Kretenzische boeren qua gezondheid en levensduur met kop en schouders boven Noord-Europese en Amerikaanse mannen uit. De traditionele Kretenzische keuken stamt nog grotendeels van voor de industriële revolutie en bevat blijkbaar voldoende elementen uit het stenentijdperk.
De gunstige effecten die aanvankelijk alleen bij mannen zijn ontdekt, blijken ook voor vrouwen op te gaan. En inmiddels is vastgesteld dat niet alleen het Kretenzische dieet kerngezond is, maar dat vrijwel alle traditionele voeding uit heel Griekenland en andere landen rondom de Middellandse Zee superieur is aan moderne westerse voeding. Wetenschappers spreken daarom over ‘het mediterrane dieet’.
Recent keken onderzoekers nogmaals naar het geheim van het traditionele Griekse dieet bij 182 hoogbejaarde Griekse mannen en vrouwen. Hun eetgewoontes werden nauwkeurig ontleed. Tijdens de studie die zes jaar duurde, overleden 53 van de originele deelnemers. Het bleek dat degenen die nog steeds in leven waren, een eetpatroon volgden dat het dichtst tegen de traditie aanzat. Voor elk positief punt, verminderde hun kans om te sterven met 17 procent. De grote Lyon Diet Heart Study toonde aan dat vrouwen na een hartaanval hun kans op overleven aanzienlijk kunnen vergroten door over te stappen op een mediterraan dieet met veel fruit en groente, olijfolie, bonen, vis en (een beetje) wijn. Vergeleken met vrouwen die een westers vetarm dieet volgden, was de kans om te overlijden 70 procent lager en de kans om enige vorm van kanker te krijgen 61 procent lager.
Dan zijn er ook nog steeds meer aanwijzingen dat eten als een Griek goed is voor je gewicht. Tijdens een experiment met 350 dikke mannen en vrouwen, bleek dat de mensen die een caloriebeperkt mediterraan dieet volgden, makkelijker afvielen dan mensen die zich aan een caloriebeperkt vetarm dieet hielden.
In de afgelopen veertig jaar heeft de moderne westerse voeding de lokale keuken van de landen rondom de Middellandse Zee verdrongen en zijn de bekende welvaartskwalen ook daar alledaags geworden. Maar de geheimen van het mediterrane dieet zijn goed bewaard gebleven. Bovendien zijn ze eenvoudig in de moderne westerse eetcultuur in te passen. Om even gezond te eten als een Kretenzisch boerinnetje uit de jaren zestig, hoef je haar recepten niet exact te kopiëren. Door met producten uit je eigen supermarkt een aantal basisprincipes uit de mediterrane keuken toe te passen, heb je de belangrijkste gezondheidswinst te pakken. Voeg er nog een snufje moderne wetenschap en een paar korrels ‘oerwijsheid’ aan toe, en je voedt je lichaam perfect, zonder dat iemand je ervan kan verdenken aan een gezondheidsobsessie te lijden.
De 12 principes van oergezond eten
1. Maak plantaardige voedingsmiddelen de basis van elke maaltijd
Specialiseer je in het maken van rijkgeschakeerde salades en laat nooit de stukjes konijnenvoer op de rand van je bord liggen als je in een restaurant eet. In honderden studies is overtuigend aangetoond dat groenvoer belangrijke bescherming biedt tegen onder meer hart- en vaatziekten en beroerten. Op basis van de voedingsgewoonten van de ruim tweehonderdduizend vrouwen die meedoen aan de Nurses’ Health Study is berekend dat bij degenen die ongeveer dertig keer per week groenten en fruit eten (dagelijks fruit of groente bij elke maaltijd en een tot twee keer een vrucht als tussendoortje), de kans op een beroerte met 30 procent vermindert.
Vermoedelijk beschermen groenten en fruit ook tegen de ziekte van Alzheimer, grijze staar, maculadegeneratie en kanker. Het zijn niet alleen de vitaminen en mineralen in groente en fruit die je jong kunnen houden, maar vooral ook de talloze fytochemicaliën als fenolen, flavonoïden en carotenoïden. Grijp elke gelegenheid aan om vruchten en groenten te eten. Leg de nadruk op groenten, want (zoete) vruchten hebben als nadeel dat ze de bloedsuikerspiegel opjagen.
Dat effect is extra sterk als je vruchtensap drinkt. Vruchtensap wordt ten onrechte gepromoot als een geconcentreerde bron van alles wat fruit zo gezond maakt. Zelfs ‘ongezoet’ sap bevat veel fructose en glucose dat pijlsnel in het bloed terecht komt en voor een insulinepiek zorgt. Precies wat je niet wil. Uit de Nurses’ Health Study is gebleken dat het drinken van vruchtensap de kans op diabetes doet toenemen. De suikers uit een hele vrucht komen veel geleidelijker vrij. De moraal van het verhaal: eet veel fruit, maar wees terughoudend met vruchtensap. Maak liever groenteshakes.
2. Eet goede granen
Kretenzers lusten regelmatig een homp brood en diverse studies bevestigen dat het eten van graanproducten buitengewoon gezond kan zijn. Regelmatige consumptie van graanproducten verkleint volgens deze onderzoeken het risico op hart- en vaatziekten, darmklachten, kanker en diabetes type 2. De graanproducten die behalve Kretenzers ook landelijke Chinezen en bewoners van het Japanse eiland Okinawa gezond houden, zijn echter geen witte boterhammen en plakken cake, maar volkoren producten.
Veel wijst erop dat graanproducten de gezondheid bevorderen, zolang ze maar niet geraffineerd zijn. Ongeraffineerde graanproducten zijn niet alleen goed voor het hart en de bloedvaten, maar ook voor je figuur en gewicht.
Onderzoekers zetten vijftig dikke, ongezonde proefpersonen gedurende twaalf weken op een identiek heart-healthy afvaldieet. De helft van de mensen at daarbij alleen geraffineerde graanproducten (zoals witbrood), de andere helft alleen ongeraffineerde graanproducten (zoals volkorenbrood). Na twaalf weken waren de deelnemers uit beide groepen kilo’s kwijt, maar de mensen die volkorenproducten hadden gegeten, waren meer afgevallen. Ze hadden vooral meer buikvet gedumpt. Bovendien was bij de proefpersonen van de ‘volkorengroep’ het C-reactief proteinte (CRP) veel meer omlaag gegaan. CRP - een stofje dat in het bloed kan worden gemeten - verraadt dat er sprake is van chronische micro-ontstekingen in het lichaam (zie blz. 26). Veel CRP in het bloed geldt bovendien als een risicofactor voor hart- en vaatziekte en diabetes.
Volgens een aantal wetenschappers – onder wie de eerder genoemde Loren Cordain en de Groningse hoogleraar Frits Muskiet – is het echter beter om helemaal geen graanproducten te eten, omdat onze verre voorouders in de prehistorie dat ook niet deden. Feit is dat je prima zonder graan kunt. Traditioneel levende natuurvolken als de Inuit en Maasaï raken hun hele leven geen graankorrel aan en genieten een blakende gezondheid.
Verslaafd aan brood en pasta?
Veel mensen met overgewicht zijn volgens de Amerikaanse artsen Rachael en Richard Heller koolhydraatjunkies die beter af zijn met maximaal een keer per dag een portie koolhydraten. Mogelijk zit er een kern van waarheid in hun opvatting die ze uit de doeken doen hun boek The Carbohydrate Addicts Diet. Biochemici hebben in 1984 vastgesteld dat bijvoorbeeld gluten in graan een kleine hoeveelheid opiaten bevatten (stoffen met een verdovend effect). Andere onderzoeken hebben laten zien dat het eten van koolhydraten zorgt voor een stootje serotonine in de hersenen. Dat is een stemmingshormoon, waardoor je je gelukkig en ontspannen voelt. Om deze reden gaan bepaalde vormen van depressie (winterdepressie, PMS) gepaard met eetbuiten, waarbij men zich vooral uitleeft op zoete of koolhydraatrijke producten. De oplossing is volgens de Hellers (en andere lowcarb-grondleggers zoals dr Atkins) een drastische reductie van de inname van koolhydraten. Suiker en geraffineerde koolhydraten zijn helemaal taboe.
De glykemische index
Veel glucose en veel insuline in het bloed zijn schadelijk voor je gezondheid (zie blz. 22-24). Sommige voedingsmiddelen hebben een sterkere invloed op de bloedsuikerspiegel dan andere. De glykemische index (G.I.) is een maat voor die invloed. Op de GI-schaal krijgt witbrood 100 punten, cola 90 punten en een appel 55 punten.
Maar dit is niet het hele verhaal. De G.I. wordt bepaald door het effect van 50 g koolhydraten van een voedingsmiddel te meten. Sommige producten met een hoge G.I. bevatten echter weinig koolhydraten, waardoor je er in de praktijk te weinig van eet voor een sterk effect op je bloedsuiker. Neem bananen. Die hebben een torenhoge G.I. van 88. Maar om 50 g koolhydraten uit wortels binnen te krijgen, moet je er twee tot drie van eten.
Om het simpel te houden, is daarom per voedingsproduct ook de glykemische belasting bepaald. Deze eenheid geeft het effect van een product op je bloedsuiker aan als je er een normale portie van eet. Dan blijkt dat de glykemische belasting van wortels bijvoorbeeld erg laag is en die van een koekje hoog. Een waarde van 10 of minder wordt als laag beschouwd en een waarde van 20 of meer als hoog. Als je de bloedsuikerspiegel en insulineproductie in het gareel wilt houden, is de boodschap eenvoudig: doe het kalm aan met producten met een hoge glykemische belasting.
Maar hoewel je vaak hoort dat granen slechts 10.000 jaar op het menu staan, is dat niet helemaal waar. We zijn sindsdien tarwe en andere graansoorten gaan verbouwen, maar voor die tijd hadden we allang ontdekt dat ze smakelijk en voedzaam zijn. Recent onderzoek heeft laten zien dat granen al zeker 100.000 jaar op het menu staan, want in de versteende ontlasting van oerbewoners van het Afrikaanse continent zijn graszaden aangetroffen.
De graszaden die men vond, waren echter veel kleiner dan een moderne tarwekorrel. Misschien denk je dat genetische manipulatie een uitvinding is van de afgelopen twintig jaar. Maar gedurende de ruim 10.000 jaar dat we landbouw bedrijven, hebben we niet anders gedaan dan gewassen genetisch aanpassen naar onze wensen. Vrijwel alle landbouwgewassen hebben genetische veranderingen ondergaan waardoor ze meer opbrengst gingen geven en verder van hun roots af kwamen te staan. In ons streven om granen te verbouwen die een hogere opbrengst leveren, nam gaandeweg het gehalte aan vezels af en veranderde de samenstelling van de koolhydraten.
Dat vezelgehalte is van belang. Van darmkanker tot hart- en vaatziekten, voeding die rijk is aan vezels - afkomstig van granen, maar ook van bonen, groenten en fruit - biedt de beste bescherming. Ook de koolhydraatsamenstelling blijkt cruciaal. Die bepaalt namelijk de snelheid waarmee het zetmeel wordt omgezet in glucose en daarmee de impact die het heeft op de bloedsuikerspiegel.
De Amerikaanse voedingsautoriteit Walter Willett stelt in zijn boek Eet, drink en blijf slank & gezond dat je koolhydraten met een hoge glykemische index (GI), zoals snelkookrijst, witbrood en zoetigheden beter kunt mijden, vooral als je een neiging tot aankomen hebt. Hij baseert zijn mening op een reeks grote bevolkingsstudies. Die laten zien dat het consumeren van koolhydraten met een hoge GI in verband staat met overgewicht, insulineresistentie en hart- en vaatziekten.
Koolhydraten uit vezelrijke graanproducten (die in traditionele keukens op het menu staan) laten de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en kunnen volgens Willett bij de meeste maaltijden worden gegeten (zie kaders).
De beste graanproducten bevatten vooral oplosbare vezels. Die vertragen de snelheid waarmee koolhydraten in glucose worden omgezet en hebben een positief effect op de insulinehuishouding. Roggebrood, haver(mout), gerst, gort, pasta van harde tarwe (de klassieke Italiaanse pasta van durumtarwe) en zilvervliesrijst zijn de beste voorbeelden.
Verkijk je niet op volkorenbrood. Volkorenbrood heeft vrijwel dezelfde glykemische index als witbrood. De vezels die erin zitten hebben weliswaar effect op je stoelgang, maar ze doen niet zoveel met de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel omhoog gaat.
De GI van producten stijgt bij het bakken veel sterker dan bij het koken, daarom hebben koekjes en brood een relatief hoge GI en pap, rijst en pasta (zelfs witte, mits van harde tarwe) een relatief lage. Poffen is helemaal uit den boze en laat de GI hemelhoog stijgen, dus hoe lekker ook, wég popcorn, cornflakes en rijstwafels.
Graanproducten (met uitzondering van rijst en maïs) zijn niet geschikt als je een coeliakie (glutenintolerantie) hebt. Gluten zijn eiwitten die vooral in tarwe voorkomen. Door een reactie van het immuunsysteem kunnen ze ernstige gezondheidsklachten veroorzaken, zoals diarree, depressie, vermoeidheid en extreem gewichtsverlies.
In Nederland bevat volkorenbrood veel fytinezuur, een stofje dat de opname door het lichaam van een reeks mineralen belemmert. Mensen die dagelijks volkoren- of meergranenbrood eten, moeten vooral oppassen dat zij geen tekort aan zink krijgen, zo bleek uit een steekproef die door het vaktijdschrift Ortho werd georganiseerd. Zuurdesembrood bevat minder fytinezuur.
Heb je eenmaal overgewicht, dan kan het verstandig zijn de hoeveelheid granen een bescheidener plaats in laten nemen in je voeding. Hoogstwaarschijnlijk ben je net als de meeste mensen die te zwaar zijn, insulineresistent. Daardoor verwerk je koolhydraten minder efficiënt en worden ze eerder opgeslagen als vet.
3. Eet gerust eieren
Jarenlang is ons voorgehouden dat je eieren met mate moet eten, omdat ze vanwege cholesterol de kans op hart- en vaatziekten zouden vergroten. In de praktijk blijkt echter dat mensen die veel eieren eten niet eerder een hartaanval krijgen dan mensen die zelden een eitje tikken. Eieren zijn een prima bron van eiwitten, caroteen en de vitaminen A, B1, B2, B6 en E. Tenzij je er allergisch voor bent natuurlijk.
4. Voorzichtig met zuivel
Volgens Walter Willett en andere buitenlandse wetenschappers is het Nederlandse advies om twee tot drie glazen melk per dag te drinken overdreven. Hoewel zuivel rijk is aan calcium en zorgt voor een hogere botdichtheid, is nooit aangetoond dat daarmee het aantal botbreuken afneemt. Ook andere vermeende gezondheidseffecten van zuivel zijn niet bepaald indrukwekkend. Een hoge zuivelconsumptie geeft weliswaar een kleine vermindering van de kans op hoge bloeddruk, hersenbloedingen en darmkanker, maar daar staat tegenover dat een hoge melkconsumptie verband houdt met sommige vormen van eierstokkanker bij vrouwen en met prostaatkanker bij mannen.
Gelukkig is het absoluut niet zo dat je niet zonder melk zou kunnen. Mensen die in Azië leven en nog nooit in hun leven een glas melk hebben gezien, hebben net zulke sterke botten als een Nederlandse Joris Driepinter. Er zijn talloze andere manieren om voldoende kalk binnen te krijgen: sardientjes met graat, vis, kippensoep van verse kip gekookt mét bot, kalkhoudend water, groenten en noten. En zoals je op blz. 70 hebt kunnen lezen is de opname belangrijker dan de inname.
Vooral is zuivel echter een goedkope bron van eiwitten, mits je daar niet allergisch voor bent. Yoghurt levert behalve eiwitten ook bacteriën die de gezondheid van de darm verbeteren.
Als je lactose-intolerant bent, kun je melksuiker (lactose) niet goed afbreken. 90 procent van de Aziaten, 70 procent van de Afrikanen, 50 procent van de Zuid-Amerikanen en 15 procent van de blanke Europeanen kan daarom darmklachten krijgen van melk. Kaas wordt dan meestal wel goed verdragen, omdat de meeste harde kazen arm aan lactose zijn.
Ban fructose uit je menu
De naam ‘fructose’ zet veel mensen op het verkeerde been. Het doet denken aan ‘vruchtensuiker’ en dat zal toch gezond zijn? Nee dus. Een vrucht dankt de zoete smaak vooral aan een ander soort suiker, glucose. Fructose is een type suiker dat van nature slechts in kleine hoeveelheden in vruchten en sommige knollen voorkomt. Terwijl ons lichaam vanuit de prehistorie is afgestemd op een kleine dagelijkse dosis fructose, wordt het er via moderne westerse voeding mee overladen. Want weet je waar veel fructose in zit? Tafelsuiker! Riet- en bietuiker is op fifty-fifty-basis samengesteld glucose en fructose. In de afgelopen 200 jaar zijn we ontzettend veel suiker gaan consumeren. Daarnaast heeft de voedingsindustrie high fructose corn syrup ontdekt, siroop gemaakt van mais, die voor 45 procent uit glucose en 55 procent uit fructose bestaat. Het is mierzoet en wordt als zoetstof kwistig aan allerlei voedingsproducten toegevoegd, van energy bars tot worst en soep uit blik.
In zijn invloedrijke boek Good calories, bad calories legt wetenschapsjournalist Gary Taubes uit dat fructose op een heel andere manier door ons lichaam wordt verwerkt dan glucose. Glucose gaat vanuit de darmen voor het grootste deel direct naar de bloedstroom en wordt vervolgens als brandstof door de weefsels en organen opgenomen. Fructose gaat echter linea recta naar de lever, waar de moleculen worden omgesmeed tot triglyceriden, bloedvetten die in verband staan met hart en vaatziekten…
In 2009 verscheen een studie van de Universiteit van Californië, waarbij men 32 proefpersonen gedurende tien weken elke dag een fles limonade liet drinken. De proefpersonen werden verdeeld in twee groepen. Een groep kreeg limonade op basis van pure glucose, de andere groep kreeg limonade op basis van pure fructose. Beide groepen werden zwaarder vanwege de extra calorieën die ze consumeerden. Maar in het lichaam van degenen die de fructoselimonade dronken, ging er nog veel meer mis. Bij hen werd het extra vet opgeslagen als buikvet, het type dat samenhangt met harten vaatziekten. Hun insulineresistentie nam toe. Ook steeg de hoeveelheid triglyceriden in hun bloed.
De opgevoerde consumptie van fructose blijkt een krachtige veroorzaker van het metabool syndroom, een aandoening waarbij overgewicht samengaat met onder andere hoge bloeddruk, het dichtslibben van de aderen en diabetes. Verder is fructose de belangrijkste veroorzaker van niet-alcoholische leververvetting, een aandoening die sterk in opkomst is.
Dit is niet alles. Glucose, dat veel in fruit en de meeste honingsoorten voorkomt, prikkelt de hersenen om aan je maag een signaal af te geven dat je vol zit. Fructose doet precies het tegenovergestelde. Met andere woorden: fructose verandert de hormoonhuishouding in je lichaam zodanig dat je honger krijgt en jezelf overeet.
Wil je afvallen en jezelf beschermen tegen de negatieve effecten van fructose, schrap dan sportdrankjes, limonade en alle producten die riet- of bietsuiker bevatten. Wees verder ook matig met vruchtensap, want voor je het weet, sla je met een flink glas de hoeveelheid fructose achterover die je normaal binnenkrijgt door de consumptie van vijf sinasappels.
5. Eet dagelijks noten en zaden
Pistachenoten, hazelnoten, walnoten, amandelen, zonnebloempitten, sesamzaad, pijnboompitten en andere noten bevatten hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en een reeks belangrijke micronutriënten. Gooi daarom die chips weg en snack voortaan met noten. Uit studies valt af te leiden dat mensen die geregeld een handje noten nuttigen, een kleinere kans op een hartaanval hebben. Pinda’s horen daar niet bij, want dat zijn geen noten maar peulvruchten. Pinda’s bevatten weliswaar veel waardevolle voedingsstoffen en verkleinen net als noten het risico op hart- en vaatziekten bij vrouwen, maar er bestaat een kleine kans dat ze (net als bijvoorbeeld sesamzaad) besmet zijn met aflatoxine, een gifstof die onder andere schadelijk is voor de lever.
6. Eet vlees
Mensen kunnen goed zonder vlees overleven, maar er zijn geen overtuigende bewijzen dat vegetariërs gezonder zijn dan mensen die naast veel plantaardige producten ook vlees eten. Vlees is een ideale bron van eiwitten en een adequate eiwitinname is om verschillende redenen belangrijk. Zo stimuleert een eiwitrijke voeding een reeks belangrijke hormonen (testosteron, oestrogeen, groeihormoon) die bij het ouder worden achteruitgaan. Volgens hormoonspecialist Thierry Hertoghe beschikken mensen die vlees, vis en gevogelte eten gemiddeld over 30 tot 40 procent meer geslachtshormonen dan strikte vegetariërs.
Bij oudere mannen die extra eiwitten innemen, volgt vaak een verhoogde testosteronproductie. Bij vrouwen heeft men gevonden dat vleesconsumptie de hoeveelheid sex hormoon-bindende globuline (SHBG) ongeveer 10 procent laat dalen en daarmee neemt de biologisch beschikbare hoeveelheid oestrogeen in het bloed toe (meer over SHBG’s en hormonen in noot 4 op blz. 164). Bovendien zorgt eiwitrijke voeding snel voor een gevoel van verzadiging, waardoor je geneigd bent minder te eten.
Ook zijn er studies die laten zien, dat mensen met de hoogste eiwitconsumptie (bij voorkeur van dierlijke oorsprong) het beste beschermd zijn tegen sarcopenie. Een studie bij mannen en vrouwen tussen de 70 en 79 jaar, liet zien dat diegenen die het meeste eiwit aten over een periode van drie jaar, 40 procent minder spiermassa verloren dan diegenen die het minste eiwit binnenkregen. En een studie bij 38 vrouwen van 57 tot 75 jaar liet zien dat de consumptie van dierlijke eiwitten de beste voorspeller was van de hoeveelheid spiermassa.
De eiwitstofwisseling wordt trager naarmate je ouder wordt. Het gaat langzaam, zodat de symptomen pas na het zestigste levensjaar merkbaar worden. Inname van extra eiwitten verhoogt de eiwitstofwisseling.
Maar ga nou niet meteen dagelijks eiwitshakes achterover slaan, want een torenhoge inname van eiwitten staat weer in verband met nierproblemen, botontkalking en harten vaatziekten. De ideale eiwitinname per dag is nog niet vastgesteld, maar waarschijnlijk ligt die ergens tussen de 1 en 2 gram per kg lichaamsgewicht. Volgens Walter Willett hoef je geen gekke dingen te doen om dat te halen: ‘Een kommetje yoghurt bij het ontbijt en kip met rijst en peulvruchten voor het warme eten leveren ongeveer 70 g eiwitten op,’ schrijft hij in Eet, drink en blijf slank & gezond. Wil je extra spiermassa kweken, ga dan dichter tegen de 2 gr per kg lichaamsgewicht zitten.
In het traditionele Kretenzische dieet verscheen gevogelte slechts een paar keer per week op tafel en andere vleessoorten (lam, varken, rood vlees) minder dan eens per week. Eet vlees, maar met mate, lijkt de boodschap van de Grieken. En de moderne wetenschap voegt daaraan toe: doe het kalm aan met rood vlees en bewerkte producten als worsten en hotdogs. Er zijn behoorlijk sterke aanwijzingen dat deze vleesproducten de kans op (darm)kanker vergroten.
Als je vlees of kip koopt, kies dan voor de biologische varianten of wild. Dat is niet alleen qua dierenleed beter, de samenstelling van de vetzuren in biologisch (of vrije uitloop) gefokte runderen, kippen en varkens is gunstiger voor onze gezondheid. Ze bevatten - door het voer dat de dieren krijgen - meer omega-3 vetzuren en minder verzadigde vetzuren.
7. Eet wekelijks (vette) vis
Een essentieel onderdeel van de Kretenzische keuken is zeevis. In 2003 publiceerden onderzoekers een artikel gebaseerd op de Nurses’ Health Study, een onderzoek waarbij de eetgewoonten en gezondheid van 238.000 Amerikaanse verpleegsters worden gevolgd. Daaruit bleek dat vrouwen die regelmatig vis eten een kleinere kans hebben op een herseninfarct. Vrouwen die twee porties vis per week eten, halveren hun kans op een beroerte, vergeleken met vrouwen die slechts eenmaal per maand vis eten.
Driemaal per week vis op je bord verlaagt de kans op darmkanker met 12 procent volgens een analyse van wetenschappers in Wageningen. De gunstige effecten van visconsumptie zijn in veel andere studies bevestigd. Vis beschermt ook je brein tegen aftakeling. In de Rotterdamse ERGO-studie (5385 mannen en vrouwen van 55 jaar en ouder) leidde één vismaaltijd per week tot een risicoverlaging van 60 procent om in de volgende twee jaar dement te worden. Vooral de kans op de ziekte van Alzheimer nam af.
De gunstige effecten van vis worden toegeschreven aan omega-3-vetzuren, die vooral in vette vissoorten als sardines, makreel en haring zitten. Inmiddels is duidelijk dat omega-3-vetzuren bescherming bieden tegen chronische micro-ontstekingen (zie blz. 93). Een- tot tweemaal vis per week biedt maximale bescherming; vaker vis eten vergroot het effect niet verder. Omdat grote vissen die hoger in de voedselketen zitten (zwaardvis is berucht) vervuild zijn met kwik, dioxinen en PCB’s, wordt afgeraden vaker dan tweemaal per week deze vissoorten te eten. Kleine visjes, zoals haring, ansjovis, sardines en kleine makreel zijn relatief schoon.
8. Gebruik ruimschoots olijfolie
De belangrijkste bron van vet op Kreta is olijfolie; maar liefst een derde van de totale energie-inname komt voor rekening van deze olie. Traditionele Kretenzers gieten het over hun salades, bakken ermee en dopen hun brood erin.
De lijst met weldadige effecten van olijfolie wordt steeds langer: het verlaagt de hoeveelheid fibrinogeen in je bloed, een factor die je bloed laat stollen en daardoor je kans op trombose kan vergroten; het verbetert de stoelgang en vermindert de kans op het krijgen van een maagzweer. Daarnaast verkleint regelmatige consumptie van olijfolie waarschijnlijk de kans op hart- en vaatziekten en misschien op kanker.
Mono-onverzadigde vetzuren, vitamine E, fenolen en fytosterolen in olijfolie hebben allemaal afzonderlijk gunstige gezondheidseffecten. Olijfolie bevat ook oleaocanthal, een stof die olijfolie zijn scherpe smaak geeft. Deze stof blijkt ontstekingen op dezelfde wijze te remmen als de bekende pijnstiller Ibuprofen. 50 g olijfolie zou een tiende van het effect hebben van een Ibuprofen-pilletje – wellicht voldoende om chronische micro-ontstekingen te bestrijden. Hoe hoger het gehalte aan oleaocanthal, hoe scherper de olie smaakt.
9. Wen aan de geur van knoflook
Knoflook was al bij de oude Grieken bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen. Olympische atleten kauwden erop, Romeinen gebruikten later kompressen met knoflook om wondinfecties te voorkomen. In de achttiende eeuw dronken Franse grafdelvers een mengsel van knoflook en wijn in de overtuiging dat dit hen beschermde tegen de pest.
Er zijn duizenden studies verricht naar de vermeende geneeskrachtige werking van knoflook, met wisselend resultaat. Artsen die hun patiënten knoflook adviseren, zijn echter enthousiast. Het lijkt erop dat knoflook het samenklonteren van bloed tegengaat, de opbouw van plaques in de vaatwanden remt, de spiegel van het gunstig HDL-cholesterol iets verhoogt, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel iets omlaag brengt, het immuunsysteem oppept en misschien (!) tegen kanker beschermt, vooral tegen maag- en darmkanker. Knoflook werkt ook tegen bacteriële, virale en schimmelinfecties. In een studie met 150 proefpersonen bleek knoflook de frequentie en ernst van verkoudheid te verminderen.
Knoflook bevat veel verschillende stoffen, maar de grootste geneeskracht wordt geleverd door een stofje dat alliine heet. Zodra je een teentje plet wordt alliine omgezet in allicine, het spul dat knoflook zijn klassieke geur geeft. Allicine wordt weer omgezet in ajoëen, dat samenklontering van het bloed tegengaat. Hoe verser de knoflook, hoe sterker de geneeskrachtige werking. ‘Over knoflookcapsules kan ik weinig zeggen, omdat er veel verschil in kwaliteit is. Ik zou me verlaten op verse knoflook,’ aldus dr. Gert Schuitemaker, expert op het gebied van voedingssupplementen, in Het gouden boekje voor het hart.
10. Drink wijn bij het eten
Omdat veel mensen geen maat weten te houden, zijn autoriteiten terughoudend in het aanprijzen van alcohol als hartversterker. Er bestaat echter weinig twijfel meer over het feit dat alcohol goed voor de gezondheid is. De onderzoeksleider van de grote Copenhagen Heart Study noemt geheelonthouding zelfs een risicofactor voor harten vaatziekten.
Alcohol verhoogt het gunstige HDL-cholesterol, zorgt dat het bloed minder snel samenklontert en maakt de lichaamscellen tijdelijk gevoeliger voor insuline. Dat is allemaal goed voor het hart en de bloedvaten. Mensen die geregeld een drankje nemen, hebben een gemiddeld 30 tot 40 (!) procent kleinere kans op een hartaanval en een 20 procent kleinere kans op een herseninfarct. Volgens epidemioloog Walter Willett werkt alcohol beter tegen hart- en vaatziekten dan cholesterolverlagende medicijnen. Bovendien lijkt alcohol je tegen geestelijke aftakeling te beschermen. Volgens een studie verkleint een glas wijn per dag de kans op geheugenproblemen bij vrouwen op latere leeftijd met 23 procent.
Maar…voor vrouwen liggen de zaken gecompliceerder dan voor mannen. Uit de Million Women Study van de Universiteit van Oxford blijkt dat zelfs een matige alcoholconsumptie de kans op kanker vergroot, zo’n 1,5 procent op jaarbasis. De kans op borstkanker staat aan kop. Mede daarom is de aanbevolen hoeveelheid alcohol voor vrouwen een stuk lager dan voor mannen. Bovendien is de lever van vrouwen minder goed in het afbreken van alcohol. De meeste studies komen op een optimale hoeveelheid van één glas per dag. Als je meer dan dat ene glas drinkt, weet je dat je de beschermende effecten teniet doet en dat je de negatieve aspecten versterkt.
Bij proefpersonen die meer dan drie glazen per dag dronken, was via de MRI-scanner al hersenschade zichtbaar. Bij meer dan twee à drie glazen alcohol per dag stijgt je risico op hoge bloeddruk, hartfalen, diabetes, leverschade en dementie. Als groep hebben zware drinkers een veel hoger sterftepercentage dan matige drinkers, ongelukken en geweld door alcohol nog niet meegerekend.
Het is onbekend waarom alcohol-met-mate zo gunstig is en welk type drank je het beste kunt nemen. Men vermoedt dat het niet veel uitmaakt of je bier, wijn, whisky of iets anders neemt. Sommigen kiezen liever voor rode wijn, omdat het resveratrol bevat. De wetenschappelijke belangstelling voor resveratrol, een stof die rijkelijk aanwezig is in de schil van de blauwe druif, is explosief toegenomen sinds is aangetoond dat gistcellen, wormen en fruitvliegjes aanzienlijk langer leven als ze er extra van binnenkrijgen (zie blz. 124 – 126). Waarschijnlijk is de werking van alcohol het best als je het tijdens een maaltijd nuttigt.
11. Wees niet bang voor vet
Wetenschappers en voorlichtingsinstanties slaan af en toe flink de plank mis met het geven van gezondheidsadviezen. Een goed voorbeeld van een rampzalige voedingsprofetie is de campagne tegen vet die diverse overheden – ook die van Nederland – vanaf de jaren tachtig voeren. De algemeen aangehangen theorie luidde eind jaren zeventig dat een dieet dat veel vet bevat, mensen dik maakt en het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Door de intensieve anti-vetlobby die volgde, is in Nederland het aandeel energie uit vet van 40 naar 37 procent gedaald, in Amerika zelfs van 40 naar 34 procent. In beide landen is er sindsdien echter juist een sterke toename van zwaarlijvigheid te zien, terwijl hart- en vaatziekten nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak vormen.
De anti-vetboodschap is gebaseerd op een theorie waarvoor het altijd aan harde bewijzen heeft ontbroken. Omdat een meerderheid van experts veronderstelde dat vet dik maakt en in de aderen neerslaat, is dit als een vaststaand feit aan de bevolking verkocht. Grote studies die het oorzakelijke verband tussen vetconsumptie en hart- en vaatziekten definitief moesten aantonen, zijn echter mislukt. ‘Ondanks decennia lange pogingen en gerandomiseerd onderzoek onder vele duizenden proefpersonen, is er nog steeds slechts beperkt en niet overtuigend bewijs van de effecten van veranderingen van totale, verzadigde, mono-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten op cardiovasculaire sterfte,’ verzuchtte men in 2001 in het British Medical Journal bij de zoveelste tegenvallende studie. En in januari 2010 was in het gezaghebbende American Journal of Clinical Nutrition deze volzin te lezen: ‘Een meta-analyse van prospectieve epidemiologische studies liet zien dat er geen significant bewijs is om te kunnen concluderen dat verzadigd vet uit voeding geassocieerd is met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.’ Kortom, de theorie dat verzadigd vet slecht voor het hart en de vaten is, hoort thuis in de prullenmand.
Je wordt zelfs niet dik van vet. Volgens de Amerikaanse epidemioloog Walter Willet is met grootschalige onderzoeken ruimschoots aangetoond dat het percentage calorieën uit vet niet verantwoordelijk is voor overgewicht. Europese studies geven aan dat vrouwen die het minste vet eten, juist de grootste kans hebben om dik te worden. Bij mannen is er geen relatie gevonden tussen vetconsumptie en zwaarlijvigheid. Het is niet ondenkbaar dat de huidige epidemie van overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 juist is bevorderd door anti-vetpropaganda. Omdat mensen minder vet zijn gaan eten, is de consumptie van koolhydraten gestegen. En die voedingsgroep zit nu in de verdachtenbank als oorzaak van vetzucht en diabetes type 2. Walter Willett schrijft in zijn boek Eet, drink en blijf slank & gezond: ‘De boodschap dat alle vetten slecht zijn, heeft een enorm nationaal experiment opgestart, met ons als proefkonijn.’
Cholesterol is gezond
De afgelopen dertig jaar zijn we bang gemaakt voor cholesterol, maar de wind begint nu uit een andere richting te waaien. Cholesterol hoort van nature in het lichaam thuis en wordt door de lever gemaakt. Je krijgt er ook een beetje via de voeding van binnen. Gelukkig maar, want cholesterol is de grondstof van een reeks belangrijke hormonen, onder meer van oestrogeen, progesteron, testosteron en DHEA. Veel fitnessgoeroes denken daarom dat cholesterol als grondstof voor testosteron goed voor de spiergroei is. Cholesterol is ook nodig bij de productie van vitamine D, een hormoon dat je beschermt tegen kanker, botontkalking en andere rampspoed. Cholesterol geeft de celwanden structuur en is belangrijk voor de ‘communicatie’ tussen hersencellen. Cholesterol speelt ten slotte mee bij de aanmaak van de feel good-neuro-transmitter serotonine: er is een verband tussen een lage cholesterolspiegel en depressie.
Geen wonder dat een lage cholesterolspiegel het risico op overlijden verhoogt, een statistisch feit waar maar weinig mensen van op de hoogte zijn. ‘Een laag cholesterol is bij mannen van elke leeftijd en bij vrouwen vanaf vijftig jaar significant geassocieerd met totale sterfte en vertoont een significant verband met overlijden als gevolg van kanker, leverziekten en psychische aandoeningen,’ schreven Oostenrijkse onderzoekers in 2004 in Journal of Women’s Health naar aanleiding van een vijftien jaar durend onderzoek onder bijna 70.000 mannen en ruim 80.000 vrouwen.
Volgens de Zweedse onderzoeker Uffe Ravnskov, auteur van het boek The Cholesterol Myths, is het verlagen van de cholesterolspiegel met medicijnen waarschijnlijk zinloos en zelfs gevaarlijk, gezien de vele belangrijke functies van cholesterol. De eerste geluiden van ernstige bijwerkingen van cholesterolverlagende medicijnen – depressie, chronische vermoeidheid, geheugenverlies en spierziekte – galmen al door de medische gemeenschap. Terwijl studies aantonen dat het slikken van statinen het leven van mannen van middelbare leeftijd kan verlengen, is er geen enkele studie die dit voor vrouwen heeft aangetoond.
Volgens Ravnskov is een hoge cholesterolspiegel alleen riskant is als die tórenhoog is (boven de 250 mg/dl). Dat komt alleen maar voor bij patiënten met een erfelijke afwijking. Voor de meeste mensen blijkt een beetje meer of minder cholesterol geen enkel effect te hebben op het risico van hart- en vaatziekten. Ravnskov stelt dat meer dan de helft van de mensen die een hartaanval krijgen, een normale cholesterolspiegel hebben.
Belangrijker dan de hoeveelheid cholesterol in je bloed is de samenstelling van het spul. Het gaat erom dat je cholesterol uit veel high density lipoproteïne (HDL) en weinig low density lipoproteïne (LDL) bestaat. Dit bereik je door je bloedsuikerspiegel in het gareel te houden, vezelrijke voeding te eten en voldoende te bewegen.
Vet heeft vergeleken met koolhydraten als groot voordeel dat het de bloedsuikerspiegel met rust laat. Bovendien is vastgesteld dat we van sommige soorten vet juist te weinig binnenkrijgen, met als mogelijk gevolg een verhoogd risico op hart- en vaatziekten…
Verzadigd vet
Verzadigde vetzuren vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, zuivel en boter. Als je verzadigd vet eet, gaat het ‘slechte’ LDL-cholesterol in je bloed omhoog, maar het in theorie schadelijke effect daarvan wordt gecompenseerd door het ‘goede’ HDL-cholesterol, dat óók omhooggaat. Daarom is verzadigd vet niet per definitie slecht voor het hart. ‘Het enige nadeel van verzadigde vetzuren is dat ze veel calorieën bevatten die in geval van weinig beweging onvoldoende verbrand worden,’ schrijft dr. Gert Schuitemaker in Het gouden boekje voor het hart. Overgewicht is wél heel erg slecht voor het hart. Daarom is het slim om het kalm aan te doen met verzadigd vet als je weinig beweegt.
Omega-3-vetzuren
Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de klasse van de omega-3-vetzuren (de ‘A’ in EPA en DHA staat voor het Engelse acid). Hier krijg je waarschijnlijk te weinig van binnen. Zonde, want EPA en DHA remmen chronische micro-ontstekingen, zorgen dat het bloed minder snel klontert en helpen het hart in het juiste ritme te kloppen. Omega-3-vetzuren zijn ook belangrijk voor de hersenen, die vol met EPA en DHA zitten. Van de landdieren zijn hersenen, ogen, testikels en bijnieren rijk aan EPA en DHA. Nu gruwen we als we deze lichaamsdelen op ons bord vinden, maar de prehistorische mens beschouwde ze waarschijnlijk als een delicatesse. Ook vette vis bevat veel EPA en DHA. Alfalinoleenzuur is een omega-3-vetzuur van plantaardige oorsprong (donkere bladgroente, koolzaad, sojabonen, lijnzaadolie, raapzaadolie, postelein, walnoten). In je lichaam kan alfalinoleenzuur worden omgezet in EPA en DHA.
Omega-6-vetzuren
Dit zijn plantaardige vetzuren die, evenals de omega-3-vetzuren, je lichaam niet zelf kan maken, maar wel hard nodig heeft. Sinds de campagnes tegen verzadigd vet, krijgen we echter een overmaat aan onverzadigde omega-6-vetzuren op ons af, in de vorm van plantaardige oliën en margarine. Rijke bronnen zijn zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie.
Volgens de Amerikaanse expert dr. Artemis Simopoulos is er een verband tussen de hoge consumptie van omega-6-vetzuren en de neiging van het bloed om te gaan klonteren (trombose), chronische ontstekingen en allergie. Volgens de Amerikaan moeten omega-6-vetzuren en omega-3-vetzuren in de juiste onderlinge verhoudingen worden genuttigd. Een typisch stenentijdperkdieet leverde vermoedelijk gemiddeld evenveel omega 6- als omega-3-vetzuur en dat is volgens Simopoulos waarschijnlijk de beste verhouding. Nu krijgen we in Nederland tot twintig keer meer omega-6- dan omega-3-vetzuren binnen. Herstel de balans door margarine te mijden (gebruik roomboter of – als een echte Griek – olijfolie op je brood) en meer vette vis te eten.
Transvetzuren
Dit zijn de enige echt schadelijke vetten. In de natuur komen ze alleen voor in kleine hoeveelheden, met name in zuivelproducten en vlees van runderen en schapen. Ze worden gevormd als plantaardige olie (die per definitie vloeibaar is) wordt ‘gehard’ tot een vaste substantie. Zo ontstaan meer gebruiksvriendelijke producten, zoals prettig smeerbare en eeuwig houdbare margarine en pindakaas.
Tijdens het harden verandert de moleculaire structuur van de plantaardige vetzuren echter, waardoor deze giftig worden. In de Nurses’ Health Study (238.000 Amerikaanse verpleegsters) bleek dat vrouwen die 2 procent meer energie via transvetten binnenkregen, hun kans op hart- en vaatziekten met 80 procent zagen stijgen.
Vermoedelijk vergroten transvetten ook de kans op diabetes type 2. Een recent onderzoek onder 87.230 postmenopauzale vrouwen (50 tot 79 jaar) laat zien dat degenen die de meeste transvetzuren binnenkrijgen, 30 procent meer kans op een hersenbloeding hebben dan vrouwen die de minste hoeveelheid consumeren.
De overheid probeert zoveel mogelijk transvet uit de voeding te weren. Zachte margarines zijn nu voor een groot deel transvetzuurvrij, maar harde bak- en braadmargarines kunnen nog tot 40 procent bevatten. Pas op met ‘transvetbommen’ als crackers, koekjes, gebak, spreads, sauzen, patat en andere snacks uit de frituur. Bekijk de ingrediënten op het etiket voordat je iets koopt. Als daar (gedeeltelijk) gehard of gehydrogeneerd plantaardig vet bij staat, laat het dan liggen.
CLA
Geconjugeerd linolzuur, in het Engels afgekort tot CLA, is ook een transvetzuur, maar dan van een soort dat van nature in de voeding voorkomt. Volle zuivel is de belangrijkste bron. De kennis rondom CLA is nog pril. Volgens een reeks studies heeft CLA een gunstige invloed op de spieropbouw, vetpercentage, samenstelling van cholesterol en chronische micro-ontstekingen. Om die reden zijn er supplementen met CLA op de markt verschenen. Er zijn echter ook nadelige effecten van CLA waargenomen. Zo kan CLA misschien de kans op insulineresistentie verhogen, de bloedvaten schaden en leververvetting veroorzaken. Kun je die capsules met CLA nu veilig nemen of niet? Op zoek naar het antwoord, gaven Nederlandse onderzoekers verschillende typen transvetzuren, waaronder CLA, via voeding aan gezonde proefpersonen. Hun conclusie, gepubliceerd in februari 2010, was schokkend: de CLA’s hadden het cholesterol van de proefpersonen bijna even sterk verslechterd als de transvetzuren die de industrie gebruikt om voedingsmiddelen te ‘verbeteren.’ Kortom, laat die potten met CLA-supplementen maar staan.
12. Verhit voeding voorzichtig
Het is een diepgewortelde overtuiging bij sommige mensen dat rauwe groenten en fruit het gezondste voedsel zijn. Het idee is dat we voedsel zouden moeten eten zoals de natuur dit aanbiedt, ongebakken, ongekookt. Vijftig jaar geleden was daar absoluut geen sprake van. We aten bijna alle groenten gekookt, samen met een dito aardappeltje en stukje vlees. Alleen fruit aten we rauw, maar ook gekookt fruit was alledaagse kost in de vorm van appelmoes, bessenjam of stoofpeertjes. En toch was onze gezondheid beter dan nu. Het koken van groenten en fruit had toen kennelijk geen nadelige gevolgen voor onze gezondheid.
Ook evolutionair gezien, zijn we gewend ons voedsel te bereiden met hitte, want er zijn vuurplaatsen gevonden met de resten van menselijke voedselbereiding die minstens 100.000 jaar oud zijn. Het lijkt er meer op dat het koken nuttig was, omdat het hielp onverteerbare of schadelijke planten behapbaar te maken en bacteriën in vlees of vis te doden. Misschien denk je dat vitaminen verloren gaan bij het koken. Dat is slechts deels waar. Alleen vitamine C en B-complex worden bij hoge temperaturen afgebroken. Andere vitaminen doorstaan moedig een stoombad. Ook mineralen gaan amper verloren, mits je maar niet te veel water gebruikt bij het koken, want water zorgt ervoor dat voedingsstoffen oplossen en wegspoelen met het kookvocht.
Roep hara hachi bu! en word nooit dik
Hara hachi bu betekent vrij vertaald ‘eet tot je acht van de tien delen vol bent’. Met andere woorden, laat een beetje ruimte over aan het eind van elke maaltijd. Dit advies is afkomstig van de bewoners van de Japanse eilandengroep Okinawa. Ze kunnen bogen op de hoogste levensverwachting (81,2 jaar) en het laagste percentage sterfte ter wereld door hart- en vaatziekten en kanker, dus is het slim om naar ze te luisteren. Naast een gezond voedingspatroon en een ontspannen leefwijze, verklaren zij hun onverwoestbare gezondheid en slanke figuur uit de gewoonte tijdens het eten tijdig hara hachi bu! te roepen.
In The Okinawa Program schrijven wetenschappers: ‘Het duurt ongeveer twintig minuten voordat receptoren in de maagwand aan de hersenen doorgeven hoe vol je zit. Daardoor dringt het verzadigingsgevoel pas twintig minuten na het eten volledig tot je door. Als je dus eet totdat je naar je gevoel vol bent, heb je waarschijnlijk twintig procent te veel gegeten. De maag rekt iedere keer iets uit om al dat voedsel te kunnen herbergen, dus iedere keer kun je weer meer inladen voordat je vol zit. Een handige eigenschap toen mensen nog gehuld in een berenvel calorieën bijeen moesten scharrelen, maar een gevaarlijk mechanisme voor een moderne westerling die op iedere straathoek een doos bonbons kan kopen, betogen de auteurs. Als je tijdig hara hachi bu roept, eet je echter nooit te veel.
Bovendien zijn er nuttige stoffen die pas vrij komen als groenten door en door gaar zijn. Neem tomaten. De nuttige antioxidanten die ze bevatten, zoals lycopeen waarvan is aangetoond dat het kanker helpt voorkomen, liggen opgeslagen in de plantencellen. Die zijn omringd door een stugge celwand die oplost of openbreekt als je de tomaat langdurig kookt. Daarna is het lycopeen pas goed opneembaar voor het lichaam. Vandaar dat een eetpatroon met veel tomatenketchup en tomatenpuree de kans op kanker verkleint terwijl rauwe tomaten dat niet doen. Ditzelfde principe geldt niet alleen voor tomaten, maar ook voor wortels, broccoli of rode kool. Door koken verliest de groente een deel van zijn vitamine B en C, maar veel andere nuttige en unieke stoffen vinden juist makkelijker de weg naar de cellen in je lichaam.
In een aantal gevallen is ongekookte groente juist schadelijk. Rode kool, bietjes en spruiten bevatten in rauwe staat een stof die de opname van B-vitaminen verstoort. In bloemkool, broccoli en boerenkool zit een stof die jodium aan zich bindt, waardoor problemen met de schildklier kunnen ontstaan, als je ze regelmatig rauw eet. Cassave bevat het levensgevaarlijke blauwzuur, in nierbonen zit een hoge dosis van het giftige phytohemagglutinine. In beide gevallen worden de schadelijke stoffen moeiteloos onschadelijk gemaakt door koken.
Nu maakt het wel uit hoe je producten verhit. Als je levensmiddelen extreem mishandelt op je moderne versie van de vuurplaat, kan er een en ander misgaan. Als bij het grillen en BBQ-en het vlees zwart blakert, ontstaan er schadelijke verbindingen. Onderzoekers van de Universiteit van Minnesota meldden na een jarenlange studie onder ruim 60.000 mensen dat BBQ-liefhebbers hun kans op kanker aan de alvleesklier met 60 procent verhogen. Hoe meer rund- en varkensvlees van grill of barbecue doorbakken is, zegt onderzoeksleider Kristin Anderson, hoe meer kankerverwekkende heterocyclische amines er in het vlees zitten. ‘Mensen die van BBQ of well done vlees houden, zouden het vuur lager moeten draaien en na afloop verbrande stukjes moeten wegsnijden. Het beste is om vlees langzaam te koken, zodat de bacteriën doodgaan, zonder het vuur onnodig op te porren,’ zegt Anderson in een interview over haar onderzoek.
Frituren en bakken zijn ook riskant. De kankerverwekkende stof acrylamide ontstaat in voedsel door de reactie van suikers met het aminozuur asparagine, een bouwsteen van eiwitten. Deze reactie vindt plaats in bijvoorbeeld aardappelen en granen bij temperaturen boven 100 °C. Koekjes, chips, gebakken aardappelen en zelfs brood dus! Daarnaast holt de kwaliteit van olie achteruit als je gaat bakken, wokken of frituren. Onverzadigde vetzuren (linolzuur, alfalinoleenzuur) oxideren en verliezen zo hun kwaliteit. ‘Verzadigde vetten zoals ze voorkomen in palmolie, kokosolie en roomboter kunnen beter tegen verhitting,’ zegt dr. Gert Schuitemaker. ‘Als je daarmee frituurt, krijg je wel verzadigd vet binnen, maar je bent niet bezig om waardevolle onverzadigde vetzuren te vernielen.’
De beste manier van bereiden lijkt echter ouderwets stoven en koken. In gekookte aardappelen en gestoofd vlees wordt geen acrylamide gevonden, blijven vetten in tact en ontstaan geen heterocyclische amines. Het nieuwe, trendy slow cooking (ook al populair in de jaren zeventig, net als de römertopf), waarbij je eten langdurig gaart op een lage temperatuur - net hoog genoeg om bacteriën onschadelijk te maken - is waarschijnlijk het beste, omdat je daarmee al deze risico’s mijdt.
Noot
(1). Over het algemeen wordt aangenomen dat borstkanker in de afgelopen tweehonderd jaar is toegenomen door een reeks factoren die kenmerkend zijn voor de huidige tijd: vrouwen drinken meer alcohol, zijn gaan roken, zijn gemiddeld dikker geworden, krijgen later kinderen en geven minder borstvoeding. Het gaat bij borstkanker dus niet alleen om verandering van de voeding. Daarnaast zijn er puur erfelijke vormen van borstkanker die losstaan van de lifestyle. Meer over borstkanker op blz. 170-176
