Een nieuwe kijk op je
verleden krijgen
In dit hoofdstuk:
Je huidige problemen plaatsen in
een context
Je kernopvattingen bepalen
Omgaan met jeugdervaringen
Alternatieve opvattingen
ontwikkelen
De ervaringen die je in het verleden hebt gehad, hebben invloed op hoe je nu denkt en functioneert. Soms had je nare ervaringen, maar was je in staat om er iets goeds mee te doen. Andere keren werd je door onaangename gebeurtenissen diep gekwetst en draag je die wond tot op heden met je mee.
Dit hoofdstuk moedigt je aan om met open vizier na te gaan of je op grond van ervaringen in je verleden kernopvattingen hebt ontwikkeld die de oorzaak van je huidige emotionele problemen zouden kunnen zijn.
Mensen zijn soms verbaasd wanneer ze ontdekken dat CGT het verleden als een belangrijk aspect van iemands inzicht in zijn problemen beschouwt. Maar in plaats van zich diepgaand op de relaties en ervaringen in iemands jeugd te concentreren, onderzoekt CGT gebeurtenissen in het verleden vooral om na te gaan hoe deze jeugdervaringen op het huidige leven van iemand nog steeds van invloed zijn.
Nagaan hoe je verleden je toekomst kan beïnvloeden
We hebben geen idee hoe jouw jeugd en jouw puberteit zijn verlopen, maar wel weten we dat veel mensen vergelijkbare ervaringen in het verleden hebben gehad. De volgende voorbeelden laten diverse aspecten van ervaringen in het verleden zien die in jouw levensgeschiedenis blijvende sporen kunnen hebben nagelaten. Richt je niet zozeer op de verschillen tussen de hierna volgende ervaringen en jouw eigen ervaringen, maar gebruik de voorbeelden om soortgelijke dingen op te sporen die je in jouw eigen leven zijn overkomen.
Saskia groeide op met ouders die vaak met elkaar ruzie maakten. Ze leerde doodstil te zijn en uit de buurt te blijven om niet zelf het mikpunt van de woede van haar ouders te worden. Ze probeerde altijd een voorbeeldig meisje te zijn van wie niemand ooit last had.
Rashid had kritische ouders. De eisen die zijn ouders aan hem stelden om maximaal te presteren maakten hem duidelijk dat hij uitsluitend op hun liefde en goedkeuring kon rekenen als hij op school en in zijn sport topprestaties leverde.
Annie had een gewelddadige vader die haar en andere gezinsleden vaak sloeg als hij in een slechte bui was. Op andere momenten was haar vader juist weer erg aardig en grappig. Annie kon nooit goed voorspellen in welk humeur haar vader verkeerde wanneer hij de voordeur opendeed.
Milo’s relaties zijn nooit een lang leven beschoren geweest. De meeste vrouwen met wie hij een afspraakje maakte, waren al snel weer verdwenen. Milo’s partners klagen er vaak over dat hij te weinig zelfvertrouwen heeft en jaloers is op hun contacten met andere mannen.
Johan heeft vijf jaar geleden zijn zaak en zijn oudste zoon tijdens een brand in vlammen zien opgaan. Zijn vrouw is sinds de brand depressief en hun huwelijk lijkt ten dode opgeschreven. Onlangs had zijn tienerdochter problemen met de politie. Johan lijkt er alleen voor te staan. Hij voelt zich door onheil achtervolgd.
Er zijn nog veel meer gebeurtenissen die tot de ontwikkeling van negatieve kernopvattingen kunnen bijdragen:
het overlijden van iemand die je dierbaar is;
opgroeien met ouders of broers/zussen die je verwaarlozen, bekritiseren of misbruiken;
scheiding;
gepest worden op school;
in de steek gelaten door een ouder of dierbare;
slachtoffer van een trauma, zoals geweld, verkrachting, levensbedreigende ziekte, ongelukken, of getuige van geweld dat anderen werd aangedaan.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de soorten gebeurtenissen die een diepgaande invloed op iemands geestelijke gezondheid kunnen hebben. Negatieve gebeurtenissen die bijdragen tot de manier waarop je denkt over jezelf, de anderen en de wereld, spelen zich vaak af in je jeugd. Maar ook in andere levensfasen kan een gebeurtenis een diepgaande invloed hebben op de manier waarop je over de wereld denkt.
Je kernopvattingen opsporen
Je kernopvattingen zijn blijvende ideeën die je na aan het hart liggen en die je in feite als onderdeel van jezelf beschouwt. Je ontwikkelt ze meestal tijdens je jeugd of onmiddellijk daarna. Kernopvattingen zijn lang niet altijd negatief. Goede ervaringen in je leven of met andere mensen resulteren over het algemeen in gezonde ideeën over jezelf, andere mensen en de wereld. In dit hoofdstuk zullen we ons echter richten op negatieve kernopvattingen omdat dit de opvattingen zijn die emotionele problemen bij mensen veroorzaken.
Soms kunnen de negatieve kernopvattingen die tijdens je jeugd zijn gevormd, worden bekrachtigd door latere ervaringen die de geldigheid van die kernopvattingen lijken te bevestigen.
Zo is ‘ik deug niet’ een van de kernopvattingen van Betty. Ze heeft deze opvatting ontwikkeld om zin te geven aan het pak slaag dat haar vader haar zonder reden regelmatig gaf. Later had Betty een paar ervaringen waarin ze op school door leraren onredelijk werd gestraft, wat haar bevestigde dat ze ‘niet deugde’.
Typerend aan kernopvattingen is dat ze globaal en absoluut zijn, zoals Betty’s opvatting ‘ik deug niet’. Mensen gaan ervan uit dat kernopvattingen honderd procent waar zijn onder alle omstandigheden. Je vormt je kernopvattingen vaak als kind om je jeugdervaringen zin te geven, dus is het mogelijk dat je wellicht nooit bent nagegaan of je kernopvattingen de beste manier zijn om je ervaringen als volwassene zin te geven. Als volwassene kun je blijven handelen, denken en voelen alsof de kernopvattingen uit je jeugd nog steeds voor de volle honderd procent waar zijn.
Je kernopvattingen worden zo genoemd omdat ze de kern vormen van wat je diep in jezelf gelooft. Uit kernopvattingen volgen regels, eisen of aannamen die op hun beurt automatische gedachten produceren. Automatische gedachten zijn gedachten die simpelweg bij je opkomen wanneer je met een situatie wordt geconfronteerd. Je kunt deze drie lagen opvattingen beschouwen als een dartbord waarbij de kernopvattingen de bull’s eye (het middelpunt) vormen. In figuur 14.1 zie je de onderlinge relaties tussen de drie lagen en de aannamen en automatische gedachten rondom Betty’s kernopvatting dat ze niet deugt.
Je zou een kernopvatting ook kunnen beschrijven als een lens of filter waardoor je alle informatie interpreteert die je van andere mensen en de wereld om je heen ontvangt.
Figuur 14.1: Het dartbord met kernopvattingen en het dartbord van Betty met de drie lagen opvattingen
De drie typen kernopvattingen
Kernopvattingen kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdtypen: opvattingen over jezelf, opvattingen over andere mensen en opvattingen over de wereld.
Opvattingen over jezelf
Niet-helpende, negatieve kernopvattingen over jezelf zijn vaak geworteld in schade die je tijdens je vroege jeugd hebt opgelopen. Je bent bijvoorbeeld op school gepest of vernederd, je bent verwaarloosd, misbruikt of afgebekt door opvoeders, onderwijzers, broers of zussen, en dat kan allemaal bijdragen aan hoe je jezelf opvat. Zo hebben Betty’s ervaringen van fysiek geweld van de kant van haar vader ertoe geleid dat ze de kernopvatting ‘ik deug niet’ heeft gevormd.
Opvattingen over andere mensen
Negatieve kernopvattingen over andere mensen ontstaan vaak als gevolg van traumatische gebeurtenissen waarbij andere mensen zijn betrokken. Een traumatische gebeurtenis kan betekenen dat een ander je heeft beschadigd of dat je getuige bent geweest van leed dat anderen werd aangedaan. Negatieve kernopvattingen kunnen ook worden ontwikkeld naar aanleiding van herhaaldelijke negatieve ervaringen met andere mensen, zoals onderwijzers en ouders.
Betty’s vader was bijvoorbeeld gewelddadig tegen haar, maar kon ook aardig zijn wanneer dat hem uitkwam. Zodoende ontwikkelde Betty de kernopvatting ‘mensen zijn gevaarlijk en onvoorspelbaar’.
Opvattingen over de wereld
Mensen die een trauma hebben ervaren, ernstige ontberingen hebben geleden of moesten overleven in een beschadigende, onveilige, onvoorspelbare omgeving, zullen al snel negatieve kernopvattingen ontwikkelen over het leven en de wereld.
Betty heeft een kernopvatting dat ‘de wereld vol slechte dingen is’. Ze ontwikkelde deze kernopvatting naar aanleiding van de situatie thuis en latere gebeurtenissen op school.
Soms worden alle drie de typen kernopvattingen je expliciet als kind aangeleerd. Je ouders of opvoeders hebben hun kernopvattingen op je overgedragen. Misschien heb jij vroeger geleerd dat ‘het leven wreed en oneerlijk is’ voordat je ervaringen had die jou ertoe brachten om een dergelijke kernopvatting zelf te ontwikkelen.
Een samenspel van kernopvattingen
Je kernopvattingen over jezelf opsporen kan je helpen begrijpen waarom je steeds dezelfde problemen blijft ondervinden. Maar als je bovendien de vinger kunt leggen op je fundamentele opvattingen over andere mensen en de wereld, kun je je een vollediger beeld vormen van de redenen waarom sommige situaties je van streek maken. Zo wordt Betty depressief wanneer haar chef tegen haar schreeuwt, aangezien dat haar kernopvatting ‘ik deug niet’ activeert, maar de situatie lijkt ook haar opvatting te bevestigen dat mensen onvoorspelbaar en agressief zijn.
Net als veel andere mensen huldig jij misschien de kernopvatting dat je waardeloos of onbekwaam bent of niet de moeite waard om van te houden. Dat zijn opvattingen over je elementaire waarde of goedheid. Of misschien houd jij er opvattingen op na over je (on)vermogen om voor jezelf te zorgen of met tegenslagen om te gaan. Dat zijn opvattingen over hoe hulpeloos of krachtig je bent in relatie tot andere mensen en de wereld.
Eddy, bijvoorbeeld, gelooft dat hij hulpeloos is omdat hij vreselijke dingen heeft meegemaakt en veel pech heeft gehad. Hij kan ook opvattingen koesteren dat ‘de wereld tegen hem’ is en dat ‘andere mensen alleen aan zichzelf denken’. Als je deze drie opvatting tezamen in beschouwing neemt, kun je begrijpen waarom Eddy zich depressief voelt.
Je kernopvattingen ontdekken
Aangezien je kernopvattingen zo diep zitten, denk of ‘hoor’ je ze wellicht niet als duidelijke uitspraken in je hoofd. Waarschijnlijk ben je je veel bewuster van je negatieve automatische gedachten of je regels dan van je kernopvattingen (zie nogmaals figuur 14.1).
In de volgende paragrafen worden enkele methoden besproken die je kunt gebruiken om echt tot de wortels van je opvattingensysteem door te dringen.
Het pijltje naar beneden volgen
De naar beneden wijzende pijlmethode is een manier om je te helpen je problematische kernopvattingen op te sporen. Hierbij zoek je om te beginnen naar een situatie die je een ongezonde negatieve emotie (bijvoorbeeld depressie of een schuldgevoel) bezorgt. Lees hoofdstuk 6 als je meer wilt weten over gezonde en ongezonde negatieve emoties.
Nadat je een situatie hebt opgespoord die negatieve emoties oproept, vraag je jezelf af wat de situatie zegt over jou (of anderen of de wereld). Je eerste antwoord is waarschijnlijk je negatieve automatische gedachte. Blijf jezelf afvragen wat je vorige antwoord betekent of zegt over jezelf totdat je op een globale, absolute uitspraak stuit, bijvoorbeeld ‘andere mensen zijn gevaarlijk’ of ‘ik deug niet’ in Betty’s geval.
Een voorbeeld. Toen Eddy de naar beneden wijzende pijlmethode hanteerde om zijn gevoelens over het zakken voor een universitair toelatingsexamen te onderzoeken, had hij de volgende negatieve automatische gedachte:
Negatieve automatische gedachte: ‘Ik zal nooit een leuke studie volgen.’
Wat zegt deze negatieve automatische gedachte me?
‘Ik heb mijn ouders weer eens teleurgesteld.’
Wat zegt mijn ouders teleurstellen over mij?
‘Steeds wanneer ik mijn best probeer te doen, faal ik.’
Wat zegt falen over mij?
‘Ik ben een mislukking.’ (Eddy’s kernopvatting)
Je kunt dezelfde naar beneden wijzende pijlmethode gebruiken om je kernopvattingen over andere mensen en de wereld op te diepen. Blijf je gewoon afvragen wat je negatieve automatische gedachte zegt over anderen of over de wereld. Uiteindelijk zul je wellicht uitkomen bij een conclusieachtige uitspraak die je kernopvatting is. Hierna volgt een voorbeeld van hoe je dat doet, aan de hand van een situatie waarin je een bon krijgt voor fout parkeren.
Negatieve automatische gedachte: ‘Dit soort dingen overkomt mij altijd.’
Wat wil dit zeggen over de wereld?
‘Net om de hoek loeren altijd slechte dingen.’
Wat zegt dit over de wereld?
‘De wereld is vol nare gebeurtenissen en tegenslagen.’
Wat zegt dit over de wereld?
‘De wereld is tegen mij.’ (kernopvatting)
Aanwijzingen in dromen en nachtmerries
Stel je je ergste nachtmerrie voor. Denk aan dromen waaruit je gillend wakker werd. Ergens in deze angstaanjagende scenario’s kunnen een of meer kernopvattingen verscholen zitten. Hier volgen enkele voorbeelden van kernopvattingen die zich in dromen en nachtmerries kunnen uiten:
dichtslaan terwijl je een praatje houdt;
door je partner in de steek worden gelaten voor een ander;
kritiek krijgen in aanwezigheid van de andere collega’s op je werk;
verdwalen in een ander land;
iemands gevoelens kwetsen;
iets gedachteloos doen en daarvoor ter verantwoording worden geroepen;
een belangrijk iemand in je leven in de steek laten;
door een ander worden overheerst;
overgeleverd zijn aan de genade van een ander.
Kijk naar overeenkomsten tussen je nachtmerriescenario’s en situaties waardoor je in je werkelijke leven van streek raakt. Vraag jezelf af wat een gevreesde droomsituatie kan zeggen over jezelf, over andere mensen of over de wereld. Blijf nagaan wat elk van je antwoorden zegt over jezelf, anderen of de wereld totdat je op een kernopvatting stuit.
Thema’s ontdekken
Zoeken naar terugkerende thema’s in je automatische gedachten is een andere manier om tot je kernopvattingen door te dringen. Je kunt dat bijvoorbeeld op een goede manier doen door je ingevulde ABC-formulieren nog eens te bekijken. (ABC-formulieren worden besproken in hoofdstuk 3.)
Stel dat je erachter komt dat je vaak gedachten hebt die betrekking hebben op mislukken, verkeerd interpreteren van dingen en je inferieur voelen aan andere mensen. In zo’n geval heb je wellicht de kernopvatting ‘ik ben onbekwaam’ of ‘ik ben minderwaardig’.
De stippellijnen invullen
Hier vokgt nog een andere manier om je kernopvattingen boven tafel te krijgen. Pak een stuk papier, schrijf het volgende op en vul de zinnen daarna aan:
Ik ben _____________________
Andere mensen zijn ________________
De wereld is____________________
Deze methode verlangt min of meer van je dat je in het wilde weg gaat raden wat je kernopvattingen zijn. En wie zou dat beter kunnen dan jij zelf? Dus is de oefening de moeite waard om eens te proberen.
Wat je hebt opgeschreven, kun je naderhand nog eens kritisch bekijken. Meestal is dat een goede methode om je kernopvattingen te ontdekken. Herlezen wat je hebt geschreven stelt je in staat om je opvattingen te verfijnen of aan te passen. Let erop dat je woorden gebruikt die representatief zijn voor hoe je echt tegen jezelf praat. Kernopvattingen zijn sterk persoonsgebonden en hoe je ze wenst te verwoorden, mag je helemaal zelf beslissen. Hetzelfde geldt voor de gezonde alternatieve opvattingen die je ontwikkelt (zie de paragraaf ‘Alternatieven voor je kernopvattingen ontwikkelen’ verderop in dit hoofdstuk). Zorg ervoor dat je je alternatieve opvattingen verwoordt in taal die de manier weerspiegelt waarop je tegen jezelf praat.
De invloed van kernopvattingen begrijpen
Kernopvattingen zijn jouw fundamentele, duurzame manieren om uit jezelf, andere mensen en de wereld wijs te worden. Je kernopvattingen zijn in je vroege jeugd ontstaan. Ze zijn zo diep geworteld en ingesleten dat je je waarschijnlijk niet van hun invloed op je emoties en gedragingen bewust bent.
Ontdekken wanneer je je gedraagt volgens oude regels en opvattingen
Mensen hebben de neiging om zich te gedragen in overeenstemming met de opvatting die ze hebben over zichzelf, andere mensen en de wereld.
Om te kunnen beoordelen of je kernopvattingen ongezond zijn, is het nodig om aandacht te schenken aan je bijbehorende gedragingen. Ongezonde kernopvattingen hebben in het kenmerkende geval problematisch gedrag tot gevolg.
Een voorbeeld. Milo denkt dat niemand hem mag en dat andere mensen niet te vertrouwen zijn. Daarom is hij in het gezelschap van zijn vriendinnen vaak passief. Hij zoekt voortdurend geruststelling dat ze niet op het punt staan om hem te verlaten en is jaloers wanneer ze met andere mannen praten. Na verloop van tijd krijgen de vriendinnen van Milo genoeg van zijn jaloezie en onzekerheid en maken zij een einde aan de relatie.
Aangezien Milo handelt in overeenstemming met zijn kernopvatting dat mensen hem niet mogen, gedraagt hij zich op een manier die zijn partner uiteindelijk wegjaagt. Milo ziet nog niet in dat zijn kernopvatting en de daarbij behorende onzekerheid de oorzaak is van zijn relatieproblemen. Milo blijft hardnekkig denken dat zijn kernopvatting dat niemand echt van hem kan houden, steeds weer wordt bevestigd als een partner hem voor iemand anders in de steek laat.
Sybil gelooft dat ze niet de aandacht op zichzelf moet vestigen omdat een van haar kernopvattingen luidt dat ‘mensen zich altijd tegen me keren’. Daarom is ze in gezelschap altijd erg stil en niet snel bereid om voor zichzelf op te komen. Haar vermijdende, afzijdige gedrag heeft tot gevolg dat ze niet vaak krijgt wat ze wil, wat weer haar kernopvatting ‘ik ben onbelangrijk’ bevestigt.
Sybil handelt in overeenstemming met haar kernopvatting dat andere mensen zich altijd tegen haar keren en berooft zichzelf derhalve van de mogelijkheid om te beseffen dat dit niet altijd zal gebeuren. Als Sybil en Milo hun negatieve kernopvattingen kunnen opsporen, kunnen ze ook een begin maken met het ontwikkelen van nieuwe opvattingen en gedragingen die betere resultaten kunnen opleveren. Verderop in dit hoofdstuk zullen we dieper ingaan op hoe je nieuwe, positievere kernopvattingen kunt ontwikkelen.
Begrijpen dat ongezonde kernopvattingen je bevooroordeeld maken
Wanneer je je kernopvattingen gaat onderzoeken, heb je misschien de indruk dat alle ervaringen in je leven je ongezonde kernopvatting alleen maar bevestigen. Hoogstwaarschijnlijk zorgt je kernopvatting ervoor dat je al je ervaringen bevooroordeeld bekijkt. Ongezonde kernopvattingen zoals ‘ik ben niet iemand om van te houden’ of ‘andere mensen zijn gevaarlijk’ vervormen de manier waarop je informatie verwerkt. Negatieve informatie die je ongezonde kernopvatting ondersteunt, ontvang je met open armen. Positieve informatie, die je kernopvatting ondergraaft, verwerp je of vervorm je zodanig dat het iets negatiefs gaat betekenen dat wél met je ongezonde kernopvatting harmonieert.
Het vooroordeelmodel in figuur 14.2 laat zien hoe je ongezonde kernopvattingen positieve gebeurtenissen die ermee in tegenspraak zijn, verwerpen. Tegelijkertijd kunnen je kernopvattingen negatieve gebeurtenissen verzamelen die hun geldigheid ondersteunen. Je ongezonde kernopvattingen kunnen je er ook toe brengen dat je positieve gebeurtenissen zodanig omwerkt tot negatieve gebeurtenissen dat je opvattingen nog steeds waar lijken.
Figuur 14.2: Het vooroordeelmodel illustreert hoe je positieve informatie soms zodanig vervormt dat deze met je negatieve kernopvattingen consistent is
Neem Betty’s kernopvatting ‘ik deug niet’ die haar ervaringen als volgt kleurt:
Negatieve ervaring. Betty’s chef is boos over een deadline die ze heeft gemist, wat Betty’s opvatting ‘ik deug niet’ bevestigt.
Positieve ervaring. Betty’s chef is blij met de kwaliteit van haar verslag, wat door Betty wordt vervormd als: ‘hij is alleen maar blij met dit verslag omdat al mijn andere verslagen waardeloos zijn’, wat haar opvatting ‘ik deug niet’ alweer bevestigt.
Betty negeert vervolgens kleinere positievere gebeurtenissen die tegenstrijdig zijn met haar opvatting dat ze niet deugt. Bijvoorbeeld:
Mensen op haar werk lijken haar wel te mogen.
Collega’s zeggen tegen haar dat ze haar werk consciëntieus doet.
Haar vrienden bellen haar op en vragen haar mee uit te gaan.
Betty is er echter als de kippen bij om kleinere negatieve gebeurtenissen op te merken die wél lijken overeen te stemmen met haar opvatting dat ze niet deugt. Bijvoorbeeld:
Iemand geeft haar een duw in een drukke trein.
Haar vriendje schreeuwt tegen haar tijdens een onenigheid.
Een collega glimlacht niet wanneer ze het kantoor binnenkomt.
Betty’s kernopvatting ‘ik deug niet’ fungeert als een filter dat al haar ervaringen kleurt. Het weerhoudt haar in wezen ervan om zichzelf ooit anders dan slecht te beoordelen; het maakt haar bevooroordeeld ten opzichte van zichzelf. Dat is de reden waarom het opsporen van je negatieve kernopvattingen en een plan maken om ze te veranderen zo belangrijk is!
Je opvattingen formuleren
Zodra je je kernopvattingen hebt opgespoord met de techniek die in de vorige paragrafen werd beschreven, kun je het volgende formulier gebruiken (zie figuur 14.3) om je opvattingen en regels te formuleren. Door dit formulier in te vullen krijg je een globaal overzicht van je negatieve kernopvattingen en hoe ze ertoe leiden dat je je op niet-helpende manieren gedraagt. Het formulier is een handig geheugensteuntje om te onthouden welke opvattingen verandering behoeven en waarom dat zo is.
Ga als volgt te werk om het formulier in te vullen:
1. Relevante ervaringen uit mijn jeugd of verleden. In dit vak noteer je alle gebeurtenissen uit het verleden die volgens jou hebben bijgedragen tot de ontwikkeling van je specifieke negatieve kernopvattingen.
Betty noteert bijvoorbeeld:
• Vader was gewelddadig en had een onvoorspelbaar humeur dat ineens kon omslaan.
• Vader zei tegen me dat ik niet deugde.
• Ik werd onverdiend door onderwijzers streng gestraft.
2. Niet-helpende kernopvattingen. In dit vak noteer je je opgespoorde kernopvattingen over jezelf, andere mensen en de wereld.
Betty noteert haar opvattingen als volgt:
• Ik deug niet.
• Andere mensen zijn onvoorspelbaar en gevaarlijk.
• De wereld zit vol met slechte dingen.
Figuur 14.3: Maak met dit formulier een schema van je opvattingen
3. Regels/aannamen. Noteer in dit vak de regels of eisen die je aan jezelf, andere mensen en de wereld stelt vanwege je kernopvattingen.
Betty noteert:
• Ik moet te allen tijde ‘goed ‘ zijn (eis aan zichzelf).
• Als mensen kritiek op mij hebben, dan betekent dat dat ik niet deug (voorwaardelijke regel).
• Ander mensen moeten niet mijn fouten zien of slecht over me denken (eisen aan andere mensen).
• De wereld moet niet samenzweren om me eraan te herinneren hoe slecht ik ben door me steeds negatieve ervaringen te bezorgen (eis aan de wereld).
4. Vermijdingsgedrag en compensatiegedrag. Noteer in dit vak hoe je probeert te vermijden dat je negatieve kernopvattingen actief worden, of welke niet-helpende dingen je doet om met je negatieve kernopvattingen om te gaan wanneer die de kop opsteken.
Betty noteert:
• Een perfectionist zijn om kritiek te vermijden.
• Confrontatie vermijden en daarom niet voor mezelf opkomen op het werk of in gezelschap van vrienden.
• Uitgebreid excuses maken wanneer ik kritiek krijg of een kleine fout maak.
• Altijd aannemen dat de meningen van andere mensen ‘juist’ zijn en dat mijn eigen meningen ‘onjuist’ zijn.
• Me in gezelschap op de achtergrond houden om maar niet op te vallen.
• Anderen niet vertrouwen en ervan uitgaan dat ze me uiteindelijk op een of andere manier pijn zullen doen.
5. Wat in mijn voordeel pleit. Noteer positieve dingen over jezelf die in strijd zijn met je negatieve kernopvattingen.
Betty schrijft:
• De collega’s op mijn werk schijnen me wel te mogen.
• Ik doe mijn werk erg nauwgezet en dat hebben mijn chef en een paar collega’s expliciet opgemerkt.
• Ik heb een paar goede vrienden die te vertrouwen zijn.
• Er zijn een paar goede dingen die me zijn overkomen. Ik heb bijvoorbeeld mijn school afgemaakt en een goede baan gekregen.
• Over het algemeen werk ik hard en ben ik eerlijk.
• Ik houd rekening met de gevoelens en de meningen van andere mensen.
Wat je in dit vak noteert, is belangrijk omdat je het kunt gebruiken om evenwichtiger en beter helpende alternatieve kernopvattingen te ontwikkelen. Hoe je gezonde kernopvattingen ontwikkelt, zullen we in de volgende paragrafen verder uitleggen.
De schade beperken: jezelf bewust zijn van je kernopvattingen
Probeer je bewuster te worden wanneer je opvattingen actief worden om de negatieve invloed van je niet-helpende kernopvattingen tot het minimum terug te brengen. Doe een stap terug en overweeg een minder bevooroordeelde verklaring voor gebeurtenissen in plaats van door de opvattingen te worden meegesleept.
Een kernopvattingskaartje maken is een van de manieren om je bewustzijn van je kernopvattingen te vergroten. Deze opgeschreven uitspraak bestaat uit:
wat je kernopvatting is;
hoe je kernopvatting de manier beïnvloedt waarop je gebeurtenissen interpreteert;
hoe je geneigd bent te handelen wanneer de kernopvatting wordt geactiveerd;
hoe een onbevoordeelde interpretatie van gebeurtenissen er waarschijnlijk uitziet;
welk alternatief gedrag productiever zou kunnen zijn.
Sybil schreef het volgende op haar kernopvattingskaartje:
Wanneer mijn kernopvatting ‘ik ben onbelangrijk’ wordt geactiveerd, trek ik me waarschijnlijk iets persoonlijk aan en wil ik me terugtrekken. In plaats daarvan weet ik nu dat de meeste mensen me niet zo zien en kan ik gewoon in de sociale situatie blijven.
Draag je kaartje bij je, haal het tevoorschijn en lees de tekst, zelfs een paar keer per dag. Gebruik het kaartje vooral wanneer je merkt dat je kernopvatting inderdaad is geactiveerd, of vlak voor een situatie waarin je oude kernopvatting volgens jou mogelijk kan worden geactiveerd.
Alternatieven voor je kernopvattingen ontwikkelen
Nadat je je kernopvattingen hebt opgespoord en hebt vastgesteld welke van deze kernopvattingen negatief en ongezond zijn, ben je zo ver dat je gezondere alternatieve kernopvattingen kunt ontwikkelen.
Wanneer je naar gezonde kernopvattingen begint over te schakelen, kan het aanvoelen alsof je tegen de heersende wind ingaat, omdat dat in feite is wat je probeert te doen. Je oude negatieve kernopvattingen zijn vertrouwd, diep geworteld en geven je het intuïtieve ‘gevoel’ dat ze waar moeten zijn. Nieuwe gezonde opvattingen kunnen aanvankelijk onnatuurlijk en ‘onwaar’ aandoen. Onthoud dat iets niet per se waar is omdat je er lange tijd in hebt geloofd. Vroeger geloofden de mensen dat de aarde plat was, maar die oude opvatting verandert niets aan het feit dat de aarde rond is!
Sommige dingen zijn waar, ongeacht of je ze gelooft of niet. Andere dingen zullen nooit waar worden, ongeacht hoe fervent je in ze gelooft.
Je nieuwe kernopvatting hoeft niet het extreme tegenovergestelde te zijn van je oude opvatting. Een extreme opvatting zoals ‘ik ben niet sympathiek’ wijzigen in ‘ik ben sympathiek’ kan best eens te moeilijk zijn als je net begint. Geef jezelf daarom wat armslag en besef dat het om te beginnen voldoende is om in te zien dat een ongezonde kernopvatting niet altijd voor honderd procent waar is. Hier volgen enkele voorbeelden:
Betty’s alternatief voor haar ongezonde kernopvatting ‘ik deug niet’ is: ‘ik heb wel een paar goede eigenschappen’.
Rashid vervangt zijn ongezonde opvatting ‘ik ben een mislukkeling’ door ‘ik slaag in sommige dingen’.
Eddy kiest het alternatief ‘er gebeuren ook goede dingen in de wereld’ als vervanging van zijn oude opvatting ‘de wereld is tegen mij’.
Sybil vervangt haar opvatting ‘andere mensen keren zich altijd tegen me’ door de gezondere opvatting ‘veel mensen kunnen vriendelijk zijn’.
Milo vervangt zijn oude kernopvatting ‘ik ben onsympathiek’ door de nauwkeurigere opvatting ‘sommige mensen mogen me inderdaad en sommige mensen zullen van me houden’.
Alternatieven bedenken voor je ongezonde en absolute kernopvattingen heeft niet betrekking op positief denken of gemeenplaatsen, maar op het bedenken van minder absolute, nauwkeurige, realistische meningen over jezelf, andere mensen en de wereld om je heen.
Terugblikken op de geschiedenis
Terugkijkend op hun leven krijgen veel mensen een redelijk helder beeld van de herkomst van hun kernopvattingen. Soms is de bron van kernopvattingen echter niet zo duidelijk.
Hoewel de meeste kernopvattingen uit je vroege jeugd stammen, kun je ook diepgewortelde ideeën ontwikkelen over jezelf, het leven en andere mensen als je wat ouder bent. Zo ontwikkelde Eddy zijn kernopvatting (‘de wereld is tegen mij’) als gevolg van een mengeling van pech en tragische gebeurtenissen toen hij al bijna volwassen was.
Blik terug op je geschiedenis met als doel enkele redenen te zoeken voor de manieren waarop je momenteel denkt en handelt. Toon mededogen met jezelf, maar weet ook dat jij de enige bent die je hersenen opnieuw kan oefenen in nieuwe en gezondere manieren om je ervaringen betekenis te geven.
Oude betekenissen vervangen door nieuwe
Aan de ervaringen die je in een vroeg stadium van je leven hebt gehad, heb je indertijd betekenis gegeven. Als volwassene verkeer je in de gelukkige positie dat je de betekenissen die je oorspronkelijk aan gebeurtenissen hebt gegeven, opnieuw kunt bepalen en die gebeurtenissen zo nodig ook volwassener kunt interpreteren en becommentariëren.
Zo ontwikkelde Betty de opvatting ‘ik deug niet’ op grond van de informatie die ze had toen haar vader haar sloeg. Ze was jong en hield er verscheidene aannamen op na, bijvoorbeeld:
Papa zegt tegen me dat ik me heb misdragen en dat moet wel waar zijn.
Je krijgt straf wanneer je je hebt misdragen.
Ik moet wel iets verkeerds hebben gedaan dat hij me zo heeft behandeld.
Nu ze geen kind meer is en weet dat ze deze kernopvatting heeft gehad, kan Betty ervoor kiezen om op de daden van haar vader terug te kijken en andere betekenissen te geven aan de manier waarop hij haar behandelde:
Mijn vader had een woedeprobleem dat niets te maken had met mij.
Geen kind verdient het om zo gestraft te worden, hoe ongehoorzaam het ook is geweest.
Mijn vader deed er verkeerd aan om me te slaan en ik verdiende dat niet.
Mijn vader deed er verkeerd aan om me te slaan. Zijn wangedrag betekent niet dat ik niet deug.
Maak gebruik van het driekolommenwerkblad Oude betekenis/Nieuwe betekenis in bijlage B om terug te kijken op gebeurtenissen in het verleden die aan de ontwikkeling van je kernopvattingen hebben bijgedragen en interpreteer ze nu opnieuw als een ouder en wijzer iemand.
Het werkblad heeft drie kolommen. Vul ze als volgt in:
1. Noteer in de kolom Gebeurtenis, wat zich feitelijk afspeelde.
2. Geef in de tweede kolom onder Oude betekenis aan wat je denkt dat de gebeurtenis over jou zegt.
Dit is je ongezonde kernopvatting.
3. Noteer in de kolom Nieuwe betekenis een gezondere en nauwkeuriger betekenis van de gebeurtenis.
Dit is de nieuwe opvatting die je krachtiger wilt maken.
In tabel 14.1 zie je een voorbeeld van Betty’s werkblad.
Nieuwe opvattingen integreren in je leven
Nieuwe, gezondere en accuratere opvattingen vormen is prachtig, maar in overeenstemming met die opvattingen gaan leven is toch wel iets heel anders. Voordat je nieuwe opvattingen echt in je hoofd en je hart zijn geworteld, is het nodig dat je gaat handelen alsof dat al zo is. Voor Betty kan dat betekenen dat ze zichzelf zal moeten dwingen om de kritiek van haar baas aan te horen en haar werk zo nodig aanpast zonder zichzelf een uitbrander te geven. Kortom, ze dient te handelen alsof ze echt gelooft dat ze goede kanten heeft, zelfs wanneer ze negatieve feedback krijgt. Ze dient te handelen vanuit de aanname dat de boosheid van haar chef een redelijke (of mogelijk onredelijke) reactie is op een bepaald aspect van haar werk, en niet een bewijs van haar intrinsieke slechtheid.
In hoofdstuk 15 raden we verscheidene technieken aan om nieuwe alternatieve opvattingen te versterken.
Beginnen bij het begin
We zullen je niet voorspiegelen dat het gemakkelijk is om je kernopvattingen te veranderen, omdat dat gewoon niet waar is. In de praktijk is het uitwissen van je oude opvattingensysteem dermate moeilijk dat wij denken dat het sterker maken van alternatieve opvattingen de beste manier is om je oude kernopvattingen te bestrijden.
Beschouw je oude opvattingen als veelbelopen paden door een overwoekerd terrein. Over deze paden kun je snel en gemakkelijk lopen. Nieuwe alternatieve opvattingen ontwikkelen lijkt op het afbakenen van nieuwe paden door het terrein. In het begin zijn die nieuwe paden onhandig en loop je er nog niet lekker op omdat je de ondergrond nog moet platstampen.
Misschien ben je geneigd om de oude paden te bewandelen omdat ze eenvoudiger en vertrouwder zijn, maar met enige oefening zullen je nieuwe paden vertrouwder en vanzelfsprekender worden. Zo zal, door regelmatig oefenen, het denken en handelen naar je nieuwe ideeen steeds makkelijker gaan, zelfs als dingen tegenzitten.
Bedenken wat jij aan een kind zou leren
Probeer te bedenken wat je een kind zou vertellen wanneer je je negatieve kernopvattingen op de proef stelt. Handel als je eigen ouder door jezelf opnieuw aanwijzingen te geven hoe je een gezonde kijk op anderen, jezelf en de wereld kunt ontwikkelen.
Vraag jezelf af welke soorten opvattingen je een kind zou aanleren. Zou je je kind stimuleren om de negatieve kernopvattingen te ontwikkelen die jij er wellicht over jezelf op nahoudt, of wil je dat je kind op een positievere, meer vergevingsgezinde manier over zichzelf denkt? Of zou je liever willen dat het een evenwichtiger kijk op de wereld had, zoals ‘wisselend maar in principe OK en over het algemeen betrouwbaar’? Wil je dat je kind gelooft dat het voor zichzelf kan opkomen?
Wat zou je willen dat een van je vrienden geloofde?
Stel je bij het op de proef stellen van je kernopvattingen voor dat je een vriend(in) hebt zoals Eddy, Betty, Rashid, Milo of Sybil. Welke raad zou je ze geven? Zou je zeggen: ‘Ja, Rashid, jij bent inderdaad een mislukkeling …’? ‘Ik ben het hartgrondig met je eens, Eddy, het leven is tegen jou …’? ‘Nu je het zegt, Betty, jij deugt inderdaad niet …’? ‘Maar Sybil, niemand van ons heeft toch ooit gedacht dat jij belangrijk bent’?
Of zou je het afschuwelijk vinden om deze ongezonde en kwetsende opvattingen te spuien? Wij gaan ervan uit dat dit het geval is.
Als je niet wilt dat je vrienden dit soort dingen geloven, waarom geloof je ze zelf dan? Praat tegen jezelf zoals je dat tegen je beste vriend doet wanneer je negatieve kernopvattingen opduiken.