Je boosheid tot
bedaren brengen
In dit hoofdstuk:
Weten wanneer je boosheid een
probleem is
Gezonde boosheid ontwikkelen
Effectief communiceren om ongezonde
boosheid te bestrijden
Boosheid is een bekende emotie. Boosheid, agressie wordt echter ook in toenemende mate als een belangrijk emotioneel probleem beschouwd. Boosheid kan slecht zijn voor je relaties, je gezondheid en je zelfrespect.
Er is bij de psychotherapeutische behandeling van boosheid ooit een tijd geweest dat mensen werden aangemoedigd om het simpelweg ‘eruit te gooien’. Meestal beukten de cliënten op kussens om hun woede te luchten. Het gevolg was dat deze mensen steeds beter werden in boos worden. Maar het idee dat je boosheid, door deze te luchten, ‘uit je systeem’ kunt krijgen, is hoofdzakelijk een mythe. Veel vaker ga je jezelf verder opwinden, waardoor zelfs nog meer boosheid wordt opgewekt. Een betere oplossing is je boze gevoelens op verantwoorde wijze leren beheersen en vaardigheden aan te leren die je kunnen helpen om je minder vaak minder kwaad te voelen.
CGT biedt een duidelijke en effectieve aanpak van boosheid door het denkproces aan te pakken dat aan je boosheid ten grondslag ligt en je te helpen deze op een gezonde manier te uiten. Dit hoofdstuk is gewijd aan CGT-technieken die je kunnen helpen om direct met je gevoelens van boosheid om te gaan.
Onderscheiden tussen gezonde en ongezonde boosheid
In essentie bestaan er twee verschillende soorten boosheid, namelijk gezonde en een ongezonde varianten.
Gezonde boosheid is een nuttige soort boosheid in de vorm van ergernis en irritatie. Dit is het soort boosheid dat je aanspoort om voor je rechten op te komen op momenten dat het van belang is om dat te doen.
Ongezonde boosheid is een niet-nuttige boosheid in de vorm van drift, tieren en haat. Dit type boosheid leidt ertoe dat je je agressief of gewelddadig gedraagt, zelfs als reactie op lichte of onbelangrijke provocaties.
Alle emoties hebben een thema, ofwel een verzameling omstandigheden waarin ze worden opgewekt. (In hoofdstuk 6 gaan we wat dieper op thema’s in.) Een boosheidsthema is bijvoorbeeld iemand die je persoonlijke grens overschrijdt of je eigenwaarde bedreigt door woord of daad. Een andere boosheidsthema is frustratie, wanneer iemand of iets je belet om een doel te bereiken.
Gezonde en ongezonde boosheid worden opgewekt door dezelfde dingen, maar de gedragsmatige reacties die ze meestal produceren zijn verschillend. Beide typen boosheid zijn bovendien gekoppeld aan verschillende manieren van denken en een verschillende aandachtsfocus.
Belangrijkste kenmerken van ongezonde boosheid
Vergeleken met gezonde boosheid zal ongezonde boosheid veel sneller je persoonlijke relaties in gevaar brengen, problemen op je werk veroorzaken en je in de gevangenis brengen. Bovendien zul je je fysiek en emotioneel ook veel onprettiger voelen als je op een ongezonde manier kwaad bent.
Aan ongezonde boosheid liggen veelal verschillende manieren van denken ten grondslag:
rigide eisen en regels stellen aan de manier waarop andere mensen zich moeten gedragen (of juist niet moeten gedragen);
volhouden dat andere mensen je niet mogen beledigen of belachelijk maken;
eisen dat levensomstandigheden en andere mensen de dingen die jij wilt, niet in de weg staan;
de mate overschatten waarin andere mensen zich met opzet op een ongewenste manier tegenover jou gedragen;
er automatisch van uitgaan dat jij gelijk hebt en de ander ongelijk heeft;
weigeren om je in het standpunt van de ander te verplaatsen.
Gebruikelijke gedragskenmerken die bij ongezonde boosheid horen, zijn:
een andere persoon fysiek of verbaal aanvallen of willen aanvallen;
een ander aanvallen op een indirecte manier (passief-agressief genoemd), bijvoorbeeld door het voor mensen moeilijk te maken om hun werk te doen;
je boosheid koelen op een onschuldige, bijvoorbeeld een ander mens, dier of object;
zinnen op wraak;
proberen om anderen op te stoken tegen degene die je volgens jou verkeerd heeft behandeld;
mokken, pruilen, chagrijnig zijn;
zoeken naar bewijs dat iemand uit kwade wil heeft gehandeld;
zoeken naar tekenen dat de overtreding wordt herhaald;
er overdreven op letten dat mensen je privéregels niet overtreden of je zonder voldoende respect behandelen.
Vaak voorkomende tekenen van ongezonde boosheid zijn:
gebalde vuisten;
gespannen spieren, vooral van de nek en de schouders;
op elkaar geklemde kaken;
trillen;
verhoogde hartslag;
verhit gevoel.
Veel mensen worden door woede overvallen. Door vertrouwd te raken met je eigen eerste tekenen die op boosheid duiden zul je eerder kunnen ingrijpen.
Kenmerken van gezonde boosheid
Over het algemeen ervaren mensen een gezonde boosheid als een intense, maar niet overweldigende ervaring. Je kunt op een gezonde manier intens boos zijn zonder het gevoel te hebben dat je de controle over jezelf kwijt bent. Gezonde boosheid zet je er niet toe aan om je op asociale, gewelddadige of intimiderende manieren te gedragen.
Bovendien liggen de volgende manieren van denken aan gezonde boosheid ten grondslag:
Je houdt er sterke voorkeuren op na in plaats van starre eisen over hoe mensen zich dienen te gedragen.
Je hanteert de regels over de verwachte gedragswijzen van mensen op een flexibele manier.
Je geeft er sterk de voorkeur aan dat anderen je niet beledigen of belachelijk maken.
Je wenst dat andere mensen en omstandigheden je niet beletten om te krijgen wat je wilt.
Je schat realistisch in of andere mensen zich opzettelijk ongewenst tegen je hebben gedragen.
Je overweegt de mogelijkheid dat zowel jij als de ander tot op zekere hoogte gelijk kunnen hebben.
Je probeert je in het standpunt van de ander te verplaatsen.
Typerende gedragskenmerken van gezonde boosheid zijn:
Je bent mondig tegenover de ander.
Je blijft in de situatie met de bedoeling om het meningsverschil op te lossen.
Je verzoekt de ander om haar gedrag te veranderen, en respecteert haar recht om het met je oneens te zijn.
Je zoekt naar bewijs dat de ander zich niet kwaadwillig op die manier tegen je heeft gedragen.
Attitudes aannemen die de basis zijn voor gezonde boosheid
Als je echt je ongezonde boosheid de baas wilt worden, zul je sommige van je attitudes kritisch moeten bezien. Dit houdt in: oprecht nagaan hoe jij vindt dat andere mensen en de wereld in het algemeen je moeten behandelen. Wellicht houd je er een paar vaak voorkomende giftige opvattingen op na die vaak tot ongezonde boosheid leiden. Hier volgen enkele giftige gedachten:
Niemand mag me ooit slecht of respectloos behandelen.
De wereld mag niet onrechtvaardig of oneerlijk zijn, en vooral niet tegen mij!
Ik moet te allen tijde kunnen krijgen wat ik wil, en niets mag me daarbij in de weg staan.
Ik moet me nooit laten overhalen om me schuldig, onbekwaam, gegeneerd of beschaamd te voelen door toedoen van andere mensen of gebeurtenissen.
Niemand en niets mag ooit mijn zwakheden of fouten onthullen.
Nadat je je attitudes aan een diepgaand onderzoek hebt onderworpen, zul je je giftige attitudes bruikbaarder en realistischer moeten maken (zie hoofdstuk 3 als je wilt weten hoe je giftige gedachten in het algemeen kunt aanpakken). Jazeker, eens te meer is positieve emotionele verandering het resultaat van een verandering in de manier waarop je denkt over jezelf, andere mensen en de wereld in het algemeen. Als je emotioneel gezond wilt worden en optimaal wilt functioneren, zit er niets anders op dan te beginnen met het ontwikkelen van flexibele, tolerante en accepterende attitudes.
Optimaal functionerende mensen ervaren minder storende emotionele reacties. Ze zijn in staat om van het leven te genieten en ze krabbelen redelijk snel weer op na een ergernis of tegenslag die iedereen van tijd tot tijd ervaart. Het heeft allemaal te maken met de manier waarop je het leven bekijkt en het type attitude (de houding) dat je aanneemt tegenover de ups en downs van het leven (vooral met betrekking tot boosheid).
We kunnen je de typen attitudes voorleggen die je waarschijnlijk helpen om je ongezonde boosheid de baas te worden. Maar jij moet besluiten om het met deze attitudes eens te zijn en uiteindelijk gaan handelen in overeenstemming met die attitudes als je de dosis boosheid die je ervaart, wilt verminderen.
In de volgende paragrafen worden de gezonde attitudes beschreven die je zult moeten aannemen om je ongezonde boosheid de baas te worden.
Andere mensen verdragen
Je bent niet alleen op de wereld. Er zijn nog meer mensen. Soms is dat prettig, maar op andere momenten kan het ook knap vervelend zijn. In jouw omgeving leven nog meer mensen en die zullen er altijd zijn, of je het nu leuk vindt of niet. Accepteren dat die andere mensen net zoveel recht hebben als jij om deze planeet te bewonen, lijkt een kwestie van gezond verstand. Bij dat samen leven, ofwel in die samenleving, kun je net zo goed het feit accepteren dat andere mensen soms op je zenuwen zullen werken. Aangezien jij niet de leiding over de wereld hebt, kun je beter accepteren dat andere mensen mogen handelen volgens hun regels en waarden, en niet alleen volgens de jouwe.
Waarschijnlijk is het je opgevallen dat er mensen zijn in alle soorten, maten en kleuren. Ongetwijfeld weet je dat niet alle mensen dezelfde godsdienst, cultuur, politieke mening, morele code en sociale gedragsregels hebben. Goed dan, om een langdradig betoog over de waarde van diversiteit kort te sluiten, kunnen we zeggen dat het verschrikkelijk belangrijk is om individuele verschillen te accepteren. Erkennen dat andere mensen recht op hun eigen ideeën hebben over hoe ze hun leven willen leven, zelfs als je het faliekant met hun ideeën oneens bent, kan je je een heleboel emotionele onrust besparen. Mensen zullen doorgaan met deze rechten uit te oefenen, ongeacht wat jij er van denkt.
Anderen accepteren kan je veel ongezonde boosheid besparen. Neem het volgende voorbeeld. Elke morgen nemen Jill en Tim allebei de bus naar hun werk. Elke morgen dat ze de bus binnenstapt, zegt Jill altijd vriendelijk goedemorgen tegen de buschauffeur die haar volledig negeert. Op een dag vraagt Tim aan Jill waarom ze de chauffeur toch goedemorgen blijft wensen terwijl hij nooit wat terugzegt. Jill zegt: ‘Omdat ik ervoor kies om me volgens mijn beleefdheidsnormen te gedragen in plaats van op zijn norm van botheid te reageren.’
Jills hoge tolerantie voor de botheid van de buschauffeur betekent dat ze kan vermijden dat ze ongezond boos wordt. Ze doet dat als volgt:
Ze accepteert dat de chauffeur het recht heeft om stuurs te zijn. Er is geen wet die mensen verplicht om op een groet van een ander te reageren.
Ze neemt de botheid van de chauffeur niet al te persoonlijk op. De buschauffeur kent Jill niet, dus is het hoogst onwaarschijnlijk dat hij het specifiek op haar heeft gemunt. Hij is waarschijnlijk slecht gehumeurd tegen een heleboel mensen, niet alleen tegen Jill.
Ze oefent haar recht uit om zich volgens haar eigen beleefdheidsnormen te gedragen, zelfs wanneer de ander bot is. Hoewel de buschauffeur bot is tegen Jill, kiest ze ervoor om niet op dezelfde manier te reageren. Ze kan gewoon iemand blijven die over het algemeen beleefd is, zelfs tegenover een onbeleefd iemand.
Flexibele voorkeuren ontwikkelen
Dat je wilt dat anderen je netjes en met respect behandelen, is een zinvolle opvatting. Evenzo zul je waarschijnlijk willen dat andere mensen hun werk naar behoren doen en je helpen krijgen wat je wenst. Waarschijnlijk wil je dat je leven naar wens zal verlopen en dat gebeurtenissen in de wereld met je privéplannen in de pas zullen lopen.
Verwachten of eisen dat al deze wensen altijd worden ingewilligd is echter niet zinvol!
Door je attitudes flexibel te houden en te baseren op voorkeuren in plaats van eisen of verwachtingen, zul je je boosheid op een gezonde manier kunnen uiten. Starre en veeleisende attitudes leiden veelal tot ongezonde destructieve boosheid, steeds weer opnieuw.
Neem de collegiale vriendschap tussen Anton en Frank. Anton huldigt de starre opvatting dat andere mensen hem voorkomend en met respect moeten behandelen. Frank huldigt hetzelfde principe, maar dan veel flexibeler. Ze gaan samen lunchen en komen te zitten naast een tafeltje met een paar gasten die te veel drinken en na verloop van tijd erg luidruchtig en grof praten. Frank en Anton kunnen elkaar niet meer verstaan en hun lunch wordt door het gedrag van die jongens verpest. Frank stelt voor om naar een ander tafeltje te verhuizen waar ze minder last zullen hebben van dat asociale gedrag. Anton staat echter op en begint tegen de jongens uit te varen, met als gevolg een vechtpartij buiten de cafetaria. Hij heeft geluk dat hij er met een paar schrammen vanaf komt.
Antons starre attitudes met betrekking tot de situatie zijn:
‘Hoe durven die idioten me op deze manier te behandelen?’
‘Ik neem het niet als ze me niet respecteren.’
‘Ik moet dit stelletje laten zien wie de baas is.’
Franks wat flexibelere attitudes ten aanzien van de situatie zijn:
‘Die gasten gedragen zich als halve garen.’
‘Die jongens ergeren me behoorlijk met hun asociale gedrag.’
‘Ik heb geen zin om dit te verdragen, dus ik denk dat ik maar een eindje uit hun buurt ga zitten.’
Flexibele voorkeuren voor respect staan de mogelijkheid toe dat je zonder respect wordt behandeld. Starre eisen staan de mogelijkheid niet toe dat het leven en andere mensen je op onbehoorlijke manieren behandelen. Uiteindelijk kun je je razend gaan voelen als je altijd eist dat anderen zich op een specifieke manier gedragen. Mensen gedragen zich zoals zij zich willen gedragen, niet zoals jij dat wilt.
Accepteren dat andere mensen feilbaar zijn
Wanneer je een ander woedend veroordeelt als ‘waardeloos’, ‘slecht’ of ‘idioot’, maak je je schuldig aan grove overgeneralisatie. De ander is geen volslagen idioot omdat ze zo idioot doet, want in andere situaties zal ze zich zeker anders gedragen, net als jij.
Het kritische punt hier is tevens een praktisch punt: andere mensen minachten maakt het lastig om ze te respecteren. Je zult een bepaalde mate van respect voor anderen moeten hebben om gedragingen objectief te kunnen beoordelen en op de juiste manier mondig op te treden.
Het alternatief voor op anderen neerkijken is ze accepteren als feilbare mensen die zich (in jouw ogen) op bedenkelijke manieren kunnen gedragen. Wanneer je anderen als feilbare mensen beschouwt, kun je hun gedrag net zo goed veroordelen, maar je veroordeelt ze niet als mens. Deze acceptatie is essentieel om je hoofd koel te houden en je gevoelens van boosheid de baas te worden.
Andere mensen accepteren is het complement van jezelf accepteren. Je kunt jezelf uiteindelijk accepteren omdat je in essentie op iedereen dezelfde filosofie toepast.
Jezelf accepteren
Soms geven mensen zich over aan ongezonde boosheid vanwege hun breekbare gevoel van eigenwaarde. Als iemand je slecht behandelt, je beledigt of een negatieve mening over jou lijkt te hebben, doet dat je wellicht denken aan hoe min je denkt over jezelf. Om je gevoel voor eigenwaarde te beschermen val je de ander aan. Je kunt dit principe opvatten als ‘als ik jou kan kleineren, kan ik vermijden dat ik mezelf kleineer’.
Door te geloven dat je een ingewikkeld, continu veranderend feilbaar wezen bent dat niet globaal beoordeeld kan worden, zul je wellicht gaan beseffen dat je nooit minder waarde kunt hebben, zelfs wanneer andere mensen je slecht behandelen. In hoofdstuk 12 geven we meer adviezen over zelfacceptatie.
Een hoge frustratietolerantie ontwikkelen
Frustratie komt het vaakst voor wanneer iets of iemand je bij het bereiken van specifieke doelen in de weg staat. Hoe belangrijker die doelen zijn voor jou, hoe kwader of geërgerder je je zult voelen wanneer iemand je pogingen blokkeert om dat doel te bereiken.
Mensen die vaak ongezonde boosheid ervaren, hebben meestal een lage frustratietolerantie. Hun lage drempel om ruzie, tegenslag of het in de weg staan van andere mensen te verdragen, uit zich in uitspraken als:
‘Ik kan het niet verdragen!’
‘Ik neem het niet!’
‘Ik kan er gewoon niet meer tegen!’
Je frustratietolerantie verhogen helpt je de juiste mate van gezonde ergernis te voelen als reactie op blokkades op weg naar een doel. Als je een hoge frustratietolerantie (HFT) hebt, zul je problemen doeltreffender kunnen oplossen. Op die manier zal je boosheid je niet in de weg staan bij het zoeken naar oplossingen voor dagelijkse beslommeringen en tegenslagen. Een hoge frustratietolerantie uit zich in uitspraken als:
Noteer je ongezonde kwade gedachten en vervang ze door gezondere gedachten. Lees hoofdstuk 3 als je wilt weten hoe je een ABC-formulier gebruikt om giftige gedachten aan te pakken en te vervangen door realistischere alternatieven, pertinente voorkeuren, acceptatie van jezelf en van anderen en een hoge frustratietolerantie.
‘Dit is een onaangename situatie, maar ik kan het ongemak verdragen.’
‘Deze gebeurtenis is moeilijk te verdragen, maar ik kan het – sommige lastige dingen zijn de moeite waard om te verdragen.’
‘Zelfs als ik het gevoel heb dat ik er niet meer tegen kan, is de kans groot dat ik daar wel toe in staat ben.’
Om je frustratietolerantie te verhogen stel je jezelf de volgende soorten vragen wanneer het leven je op de proef stelt:
‘Is deze situatie echt zo afschuwelijk of gewoon erg ongemakkelijk?’
‘Is het waar dat ik deze situatie niet aan kan of is het eerder waar dat deze situatie me niet bevalt?’
‘Is deze situatie echt onverdraaglijk of alleen erg lastig te verdragen?’
Minder extreem zijn in het beoordelen van negatieve gebeurtenissen helpt je met een minder extreme emotie te reageren. Ongezonde boosheid is extreem.
Het merendeel van wat volgens jou op het eerste gezicht onverdraaglijk is, is dat bij nader inzien niet. Veel dingen zijn moeilijk te verdragen maar wel verdraaglijk, zij het onplezierig en ongemakkelijk. Je kunt ze verdragen!
Om dit punt nog eens te benadrukken nemen we als voorbeeld dat je op weg naar Schiphol in een file vast komt te zitten, waardoor je je vlucht mist. Stomvervelend! Maar als je boos wordt en tegen de andere automobilisten begint te schreeuwen, zal de file toch echt niet sneller in beweging komen. Natuurlijk help je de file evenmin oplossen door gezond geërgerd te worden. Maar wel zal je gezonde boosheid je minder extreem ongemak bezorgen en je beter helpen om je plannen te wijzigen. In plaats van je energie te verbruiken door te vloeken en je hoofd tegen het stuur te rammen, kun je je concentreren op een telefoontje naar de luchthaven en de eerstvolgende vlucht proberen te boeken.
De voor- en nadelen van je driftbuien afwegen
Denken dat je het recht hebt om kwaad te zijn en hardnekkig aan deze overtuiging vasthouden is een van de meest voorkomende hindernissen als je ongezonde boosheid de baas wilt worden.
Je hebt zeker het recht om je kwaad te voelen. Misschien is het zelfs terecht dat je kwaad wordt, in die zin dat je bezwaar maakt tegen iets wat je niet bevalt. Maar niettemin zul je je beter voelen en constructiever handelen als je gezond in plaats van ongezond kwaad wordt.
Om je sterker te motiveren je boosheid te veranderen, moet je de kosten en baten van je huidige boosheid eens bekijken en vergelijken met de kosten en baten van een gezonder alternatief. Lees hoofdstuk 8 voor aanwijzingen om een kosten-batenanalyse op te stellen, want dat kan je helpen om deze verandering op gang te brengen.
Je verontwaardiging uiten op een gezonde manier
Je gevoelens meteen uiten wanneer ze zich voordoen kan een goed tegengif zijn tegen ongezonde driftuitbarstingen. Als je daarentegen je gevoelens oppot, kan dat ertoe leiden dat je emoties zich blijven opstapelen totdat ze uiteindelijk in een explosie uitmonden.
Mensen die openlijk en op de juiste manier over hun emotionele reacties op gebeurtenissen praten, zijn minder vatbaar voor ongezonde gevoelens, zoals woede en depressie. In de volgende paragrafen vind je tips en technieken om je communicatieve vaardigheden te vergroten en op een gezonde manier met ontevredenheid om te gaan.
Effectief opkomen voor jezelf
Assertiviteit (ofwel mondig zijn) omvat voor jezelf opkomen, je mening geven en er krachtig voor zorgen dat je elementaire rechten worden gerespecteerd. Assertiviteit verschilt van agressie omdat er geen geweld, intimidatie of minachting voor de rechten van anderen bij te pas komt.
Als je wilt krijgen wat je wilt, is assertiviteit doeltreffender dan agressiviteit. Wanneer je assertief bent, heb je nog steeds de controle over je gedrag, terwijl een groot gedeelte van je gedrag impulsief is wanneer je ongezond kwaad bent.
Mensen zullen waarschijnlijk reageren op je verlangens als je assertief bent, gewoon omdat je duidelijk overkomt, niet omdat ze bang zijn voor je woede.
Vaak is jouw agressie gericht op het winnen van een onenigheid en de ander zo ver te krijgen dat hij terugdeinst en toegeeft dat jij gelijk hebt. Bij assertiviteit gaat het niet over winnen; je wilt dat je standpunt overkomt, maar je staat er niet op dat de ander het met je eens is dan wel terugdeinst.
Als je de neiging hebt om boos te worden en snel verbaal of fysiek geweld te gebruiken, gun jezelf dan een time-out en tel tot tien (of nog verder, totdat je tot bedaren bent gekomen). Daarna kun je je gedachten en gedragswijze bepalen.
Assertiviteit is een vaardigheid die je kunt oefenen. Veel mensen met woedeproblemen hebben er baat bij om assertiviteit in de volgende stappen op te splitsen:
1. Wacht totdat je de aandacht van de ander hebt. Als je bijvoorbeeld in een winkel een klacht wilt indienen, wacht dan totdat je de aandacht van het winkelpersoneel hebt in plaats van naar ze te schreeuwen terwijl ze met iets anders bezig zijn. Als je met je partner over een specifieke kwestie wilt praten, vraag dan of ze even tijd heeft.
2. Doe het op de juiste plek. Het beste moment om voor jezelf op te komen kan afhangen van waar je je bevindt wanneer je geërgerd raakt. Als je chef tijdens een vergadering een opmerking maakt die te gek is voor woorden, kun je dat het beste wat later in een minder openbare situatie onder zijn neus wrijven.
3. Weet heel duidelijk wat je wilt gaan zeggen. Als assertiviteit nieuw voor je is en je meer vertrouwd bent met schreeuwen en gillen, gun jezelf dan tijd om grondig na te denken over wat je wilt overbrengen.
4. Blijf op je standpunt staan en toon respect. Neem niet je toevlucht tot schelden of beledigingen.
5. Neem verantwoordelijkheid voor je gevoel van ergernis. Geef niet de ander de schuld dat hij je boos heeft gemaakt. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik voel me boos als jij op onze afspraak een uur te laat komt’, of ‘Ik voelde me tekortgedaan en boos dat je me niet op de receptie van je huwelijk uitnodigde.’
Assertiviteit levert niet altijd iets op. Louter en alleen de bovenmenselijke moeite doen om te voorkomen dat je gaat schreeuwen en andere mensen verbaal of fysiek te lijf gaat, betekent nog niet dat je altijd zult krijgen wat je wilt. Welnee. In de praktijk zullen sommige mensen op je assertiviteit misschien op hun eigen agressieve manier reageren. Streef er daarom naar om je gezonde boosheid te handhaven en je assertief te gedragen, zelfs wanneer andere mensen dat niet doen. Herinner jezelf eraan dat andere mensen het recht hebben om zich slecht te gedragen en dat jij het recht hebt om ze de rug toe te keren in plaats van ze met gelijke munt terug te betalen.
Bekijk, voordat je voor jezelf opkomt, of de situatie je tijd en energie waard is. Vraag jezelf af of het probleem je assertiviteit wel verdient. Is de kwestie de moeite wel waard? Als je vroeger een ongezonde driftkikker was, ben je waarschijnlijk niet gewend om de dingen op hun beloop te laten. Beslissen wanneer je er belang bij hebt om voor jezelf op te komen en wanneer het verstandiger is om helemaal niet te reageren, is iets wat je kunt oefenen.
Omgaan met kritiek
Kritiek heeft niet altijd de bedoeling om de ontvanger boos te maken of te kleineren. Goed gedoseerde, gerichte kritiek kan nuttige informatie verschaffen en hoeft niet kwetsend te zijn. De meeste mensen stellen positieve feedback op prijs; het zijn de negatieve opmerkingen die je op stang jagen.
Mensen die perfectie van zichzelf eisen of goedkeuring verwachten van anderen die belangrijk voor ze zijn, kunnen vaak slecht omgaan met kritiek. Ze hebben de neiging om kritiek overdreven serieus te nemen en persoonlijk op te vatten. Ze nemen vaak aan dat elke vorm van negatief commentaar betekent dat ze niet veel waard zijn. Als je dit type persoon bent, vertaal je de opmerking van je chef dat ‘hij niet helemaal gelukkig is met het rapport dat je hebt geschreven’ in je hoofd bijvoorbeeld op de volgende manier:
Mijn chef denkt dat mijn rapport waardeloos is = Al mijn rapporten zijn waardeloos = ik ben waardeloos in mijn baan = ik ben waardeloos
Je kunt zelfs ongezond kwaad worden in een poging om je eigenwaarde te verdedigen en een tegenoffensief beginnen tegen degene die jou het gevoel heeft gegeven dat je werd aangevallen.
Je kunt de angel uit kritiek halen door de volgende punten in gedachten te houden:
Kritiek kan je helpen je arbeidsprestaties en je relaties te verbeteren.
Je kunt kritiek aanhoren, beslissen in hoeverre je het ermee eens bent, en de rest verwerpen.
Kritiek is iets wat iedereen van tijd tot tijd krijgt. Je kunt redelijkerwijs niet verwachten dat je kritiek altijd zult kunnen vermijden.
Als iemand je op een globale manier bekritiseert – je zus noemt je bijvoorbeeld een incompetente loser – vraag haar dan om specifieker te zijn: ‘Op welke manier ben ik een incompetente loser?’ Door vragen te stellen kun je wat meer met die kritiek. Of als de criticus niet specifieker kan zijn, kan jouw antwoord haar ontwapenen. In de volgende paragraaf wordt ontwapenen uitvoeriger besproken.
De ontwapeningstactiek hanteren
Toegegeven, niet alle kritiek die je krijgt is goedbedoeld. Soms kan een ander je overladen met negatieve opmerkingen of beledigingen. Wat zijn je mogelijkheden in zo’n geval? Je zou inderdaad ongezond kwaad kunnen worden en een keel opzetten of je criticus anderszins kunnen aanvallen. Je kunt je ergernis ook aan de gezonde kant houden en op een niet-defensieve manier je criticus proberen te ontwapenen. Zo’n ontwapeningstactiek bedient zich van de volgende principes:
Zoek naar een kern van waarheid in wat de ander zegt en zeg dat je het op dat specifieke punt met haar eens bent.
Toon je criticus wat begrip.
Vraag je criticus om wat meer informatie over haar punt van kritiek.
Breng je eigen punt naar voren in de vorm van ‘ik voel’-uitspraken.
Een voorbeeld. Hilda’s vriendin bekritiseert haar omdat ze te laat is voor een afspraak om samen koffie te drinken. Hilda’s vriendin zegt: ‘Je bent altijd te laat. Je bent zo’n verschrikkelijk chaoot!’ Normaliter zou Hilda meteen in het defensief gaan en vijandig staan tegenover kritiek, wat in het verleden nogal eens tot ruzie leidde. Maar ditmaal maakt Hilda gebruik van de ontwapeningstactiek. Ze antwoordt: ‘Je hebt gelijk! Ik ben niet de meest ordelijke persoon op deze wereld!’ (gedeeltelijke instemming). ‘Voel je je echt geïrriteerd? (begrip en vragen om meer informatie). Dit haalt de angel uit de boosheid van haar vriendin die vervolgens vertelt hoe gefrustreerd ze zich in het algemeen voelt.
Gewapend met de ontwapeningstactiek win je door je kalmte te behouden. Je krijgt bovendien het tevreden gevoel dat je goed met een kritische opmerking bent omgegaan. Wie weet kun je daardoor zelfs de relatie met je criticus verbeteren.
Omgaan met problemen bij het overwinnen van boosheid
Zelfs als je weet dat je woedereacties problemen in je leven opleveren, dan nog kun je weerzin hebben om je boosheid te laten varen. Soms hebben mensen tegenzin om zich van ongezonde boosheid en de daarmee gepaard gaande gedragingen te bevrijden omdat ze geen alternatief zien en denken dat ze uiteindelijk passief zullen worden of over zich heen zullen laten lopen.
Als je assertiviteitsvaardigheden ontwikkelt ben je waarschijnlijk veel sneller geneigd om je boosheid te laten varen. Niettemin volgen hier enkele obstakels die het kwijtraken van ongezonde boosheid vaak in de weg staan en enkele suggesties om je te helpen in plaats van ongezonde boosheid gezonde boosheid te uiten:
Je hebt te weinig begrip voor (en te weinig inzicht in) de impact die jouw ongezonde boosheidreacties hebben op de mensen om je heen. Vraag op een moment dat je niet boos bent, aan jouw dierbaren hoe ze zich voelen onder jouw woede. Probeer je eens momenten in herinnering te brengen dat jij het lijdend voorwerp was van agressief of intimiderend gedrag en hoe dat jou beïnvloedde. Maak gebruik van feedback over je boosheid en je eigen ervaringen van agressie van de kant van andere mensen om de manier waarop je je gevoelens van ergernis in de toekomst uit te helpen veranderen.
Je angst laten varen betekent dat je zwak bent. Je beschouwt jezelf wellicht als een boos iemand en je vindt dat eigenlijk wel prima. Je denkt dat andere mensen zullen ontdekken dat je een zwakkeling bent, een slachtoffer, iemand met wie ze kunnen sollen als je niet door blijft gaan met kwaad worden. Leer beseffen dat mensen die assertief zijn – ferm maar eerlijk – vaak respect krijgen. Om sterk te zijn hoef je niet boos te zijn.
Je denkt dat je ongezonde boosheid je helpt om andere mensen in je macht te houden en ze je te laten respecteren. Als je erg agressief bent, zullen mensen die in jouw leven belangrijk zijn, zoals je kinderen of je partner, misschien hun uiterste best doen om jouw toorn te vermijden. Misschien dat je mensen dankzij je woede in je macht hebt, maar hun medewerking komt waarschijnlijk voort uit angst en afschuw, niet uit oprechte achting voor jou. Wanneer jij je respectvol en assertief gedraagt, zullen mensen waarschijnlijk uit oprecht respect voor je gevoelens reageren en niet uit angst.
Je ongezonde boosheid geeft je een krachtig gevoel. Hoewel sommige mensen de intensiteit van hun boosheid onaangenaam en zelfs angstaanjagend vinden, krijgen andere mensen een kick van hun razernij. Ongezonde boosheid is gebaseerd op het kleineren van een ander. Ongezonde woede betekent vaak dat je iemand intimideert of misbruikt of zijn rechten vertrapt. Als je deze aspecten van je boosheid prettig vindt, heb je waarschijnlijk in het algemeen een lage dunk van jezelf. Zoek naar andere manieren om je persoonlijke kracht bot te vieren zonder de mensen om je heen daarvan de dupe te laten zijn.
Je boosheid rechtvaardigt zichzelf. Misschien houd je je krampachtig aan je boosheid vast omdat je denkt dat die gerechtvaardigd is. Je weigert bijvoorbeeld toe te geven dat je ongelijk zou kunnen hebben of dat de ander gelijk zou kunnen hebben. Zelden zijn confrontaties echter zo zwart-wit dat de een volkomen gelijk en de ander volkomen ongelijk heeft. Onthoud dat het OK is om ongelijk te hebben; het is geen teken van zwakte of minderwaardigheid. Sta jezelf toe om toe te geven dat je ongelijk kunt hebben en dat de ander ook een respectabel standpunt kan hebben.
Ben je een beetje sceptisch? Test dan je voorspellingen over het uiten van gezonde boosheid en jezelf gedragen op een assertieve in plaats van een agressieve manier. Je kunt hiervoor het blanco gedragsexperimentwerkblad uit hoofdstuk 4 gebruiken. (Lees hoofdstuk 4 voor meer informatie over gedragsexperimenten doen.)
Boosheid beteugelen biedt ook lichamelijke voordelen
Boos zijn, vooral vaak optredende vijandige gevoelens tegenover anderen en de wereld, is slecht voor je. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat er verband bestaat tussen vijandigheid en verhoogde bloeddruk en de kans op hartproblemen groter wordt. Haal de druk van je geestelijke ketel, je omgang met andere mensen en je hart door je boosheid te controleren in plaats van door je boosheid te worden gecontroleerd.