Voor onderzoeker spelen
door gedragsexperimenten
te bedenken en te doen
In dit hoofdstuk:
Je gedachten en veronderstellingen
testen, net als voorspellingen
Theorieën bedenken en informatie
vergaren
Je eigen experimenten ontwerpen en
vastleggen
Vaak lijkt CGT op gezond verstand. Vooral gedragsexperimenten zijn uitstekende voorbeelden van het gezonde verstand waarop CGT vaak een beroep doet. Als je wilt weten of jouw aannamen over de werkelijkheid waar zijn of als je wilt nagaan of jouw kijk op de dingen nuttig is, probeer het dan in de praktijk uit.
Dit hoofdstuk is een inleiding tot gedragsexperimenten, een van de kernstrategieën van CGT. In dit hoofdstuk vind je een overzicht van verscheidene gedragsexperimenten die je zelf kunt uitproberen. Je leest ook over voorbeelden van hoe deze experimenten in de praktijk verlopen. Net als voor andere voorbeelden in dit boek, geldt ook hier dat we je aanraden om alles te benutten wat je gebruiken kunt. Houd je niet te zeer bezig met de verschillen tussen problemen in de voorbeelden en je eigen specifieke probleem, maar concentreer je op wat je met deze voorbeelden gemeenschappelijk hebt, en ga van daaruit na hoe je de technieken op je eigen problemen kunt toepassen.
Zelfs in een ‘praatbehandeling’ zoals CGT leggen handelingen meer gewicht in de schaal dan woorden. Aaron Beck, grondlegger van de cognitieve gedragstherapie, is voorstander van een therapie waarbij de cliënt en de therapeut op een quasi-wetenschappelijke manier samenwerken. Niet over gedachten praten, maar die gedachten uittesten in de praktijk, vormt de basis van een doeltreffende therapie, aldus Beck.
Je moet het zelf ervaren: redenen om gedragsexperimenten te doen
Eerst zien en dan pas geloven, luidt een oude volkswijsheid. Hetzelfde geldt voor je veronderstellingen, gedragingen en opvattingen en de voorspellingen ten aanzien van jezelf en de wereld om je heen. Experimenteer om het waarheidsgehalte van je opvattingen te testen en het nut ofwel de bruikbaarheid van je gedrag te bepalen
Gedragsexperimenten kun je op de volgende manieren gebruiken:
om de geldigheid te testen van een gedachte of opvatting over jezelf, andere mensen of de wereld;
om de geldigheid van een alternatieve gedachte of opvatting te testen;
om na te gaan welke invloeden die gedachten, opvattingen of gedragingen op jouw problemen hebben;
om bewijzen te verzamelen die de aard van jouw probleem ophelderen.
Leven volgens bepaalde opvattingen omdat je denkt dat ze waar zijn en je helpen, is heel gemakkelijk en heel gewoon. Het is eveneens heel gemakkelijk om vertrouwde dingen te doen omdat je denkt dat die je tegen gevreesde gebeurtenissen beschermen of je helpen bepaalde doelen te bereiken. Stel dat je het idee hebt dat andere mensen erop uit zijn om op je te vitten. Met die gedachte in je achterhoofd doe je vervolgens je uiterste best om je fouten en tekortkomingen te verdoezelen.
De kracht van een gedragsexperiment is nu dat je vaak ontdekt dat het ergst denkbare niet gebeurt, of dat je met dat soort gebeurtenissen effectief omgaat wanneer ze inderdaad plaatsvinden.
Het is misschien een open deur, maar verandering wordt al een stuk minder angstaanjagend als je beseft dat je altijd naar je oude denkwijze kunt terugkeren als de nieuwe geen verbetering blijkt te zijn. Als de oude denkwijze toch de beste optie lijkt, is er niets dat je ervan weerhoudt om die weer op te pakken. De kunst is om nieuwe strategieën uit te proberen en ze een kans te geven voordat je eventueel weer op je oude strategieën terugvalt. Zoek uit waar jij en je specifieke probleem het meeste baat bij hebben.
Voorspellingen testen
Streef bij het testen van je voorspellingen zo veel mogelijk naar glasheldere weerlegging. Glasheldere weerlegging houdt in dat je ondubbelzinnig kunt concluderen dat je angsten niet uitkomen, ongeacht of je nu wel of niet de gevreesde gebeurtenis probeert te voorkomen. Een voorbeeld van ondubbelzinnige weerlegging is bijvoorbeeld dat je ontdekt dat je duizeligheid door angst wordt veroorzaakt en dat je niet in elkaar zakt, ook niet als je niet gaat zitten of je niet aan iets vastklemt.
Neem de volgende vier stappen om een gedragsexperiment te ontwerpen:
1. Omschrijf het probleem.
Noteer de aard van het probleem en vermeld ook je zelfbeschermingsgedrag (de dingen die je doet om de door jou gevreesde ramp te voorkomen; lees hoofdstuk 7 voor uitvoerige informatie over zelfbeschermingsgedrag). Formuleer het probleem in je eigen woorden en noteer hoe het probleem je leven in negatieve zin beïnvloedt.
2. Formuleer je voorspelling.
Schrijf op wat je denkt dat er zal gebeuren wanneer je een nieuwe denkwijze of gedragswijze in de praktijk uitprobeert.
3. Doe een experiment.
Bedenk een manier om je nieuwe denkwijze of gedrag in een echte situatie te testen en voer je voornemen uit. Probeer meerdere manieren te bedenken om je voorspelling te toetsen.
4. Bekijk de resultaten.
Ga na of je voorspelling is uitgekomen. Zo niet, ga dan na wat je van de resultaten van het experiment hebt geleerd.
De mate waarin je in de juistheid van een voorspelling gelooft, druk je aan het begin van het experiment uit in een percentage tussen 0% en 100%. Nadat je je experiment hebt gedaan en de resultaten hebt verwerkt, beoordeel je je overtuiging in de oorspronkelijke voorspelling nog eens.
Let erop dat je geen subtiele pogingen doet om je gevreesde ramp op een afstand te houden door bijvoorbeeld alleen experimenten te doen wanneer je je ‘goed’ voelt, of in het gezelschap van de ‘juiste’ mensen verkeert, of een talisman bij de hand hebt (in de vorm van een mobieltje of een fles water), of van zelfbeschermingsgedrag gebruikmaakt (zoals je angst proberen te bestrijden door afleiding te zoeken of het stuur van je auto krampachtig vast te houden). Als je deze zelfbeschermende maatregelen tijdens blootstelling aan angst neemt, kun je de indruk krijgen dat je net aan de dans bent ontsnapt in plaats van in te zien dat je voorspelde vrees niet bewaarheid is geworden.
Neem het volgende experiment dat Nadine doet om haar angst voor afwijzing en haar sociale angst te onderzoeken:
Omschrijf het probleem. Nadine is bang dat de mensen negatief over haar denken en dat ze door haar vrienden wordt afgewezen. Ze let op haar lichaamstaal en censureert wat ze zegt, want ze is doodsbenauwd dat ze iemand zal beledigen. Ze bedenkt vaak vooraf wat ze gaat zeggen.
Formuleer een voorspelling. Nadine voorspelt dat ‘haar vrienden haar minder aardig zullen vinden als ze haar mening geeft of het met haar vrienden oneens is’. Haar vertrouwen in dit idee schat ze in op 90%.
Doe een experiment. Nadine besluit dat ze tijdens de zes volgende gelegenheden vrijuit zal praten en zal proberen om een mening te uiten. Zo mogelijk zal ze proberen iets te vinden waarin ze het met iemand oneens is.
Bekijk de resultaten. Nadine ontdekt dat niemand er aanstoot aan heeft genomen dat ze wat vaker aan het woord was. In feite merkten twee van haar vrienden op dat het prettig was dat ze wat vaker zei wat ze over iets dacht. Nadine herwaardeert haar geloof in haar oorspronkelijke voorspelling: 40%.
Door een gedragsexperiment te doen merkte Nadine dat de door haar gevreesde voorspelling dat ‘anderen me minder aardig zullen vinden als ik voor mijn mening uitkom’ niet uitkwam. Dat is voor Nadine reden om haar gedrag naar aanleiding van de resultaten van haar experiment te veranderen, ofwel om vaker vrijuit te praten. Het helpt haar tevens om minder in de oorspronkelijke voorspelling te gaan geloven. Nadine kan haar denken nu aanpassen op grond van bewijzen die ze dankzij het experiment heeft verzameld.
Niek doet een gedragsexperiment om zijn voorspelling te testen dat hij het niet leuk vindt om aan sociale activiteiten deel te nemen. Aangezien depressie wordt bevorderd door zelfisolatie en stoppen met activiteiten die vroeger als plezierig werden ervaren, wordt het voor Niek de hoogste tijd om te beseffen wat de voordelen van meer activiteit zijn. Niek zet zijn experiment als volgt op:
Omschrijf het probleem. Nieks depressie levert hem meestal sombere en pessimistische gedachten op. Uitgaan met zijn vrienden of tijd aan zijn hobby’s besteden doet hij zelden meer omdat hij zich tegenwoordig niet lekker voelt. Hij denkt dat hij zich dan niet zal amuseren en dat het daarom geen zin heeft om deze activiteiten te ondernemen. (Zoals we in hoofdstuk 10 opmerken, draagt zelfisolatie er in belangrijke mate toe bij dat depressie in stand wordt gehouden.)
Formuleer een voorspelling. Niek kiest voor een experiment met als voorspelling dat ‘hij zich niet zal amuseren wanneer hij uitgaat en dat hij zichzelf na afloop zelfs nog beroerder zal voelen’. Zijn geloof in deze gedachte schat hij in op 80%.
Doe een experiment. Niek plant in de komende week twee afspraken met zijn vrienden. Verder gaat hij twee korte tochtjes maken op zijn racefiets omdat hij fietsen vroeger leuk vond. Gedurende de komende zeven dagen zal hij dagelijks zijn stemming en zijn plezier in activiteiten beoordelen.
Bekijk de resultaten. Niek merkt dat hij het in bepaalde opzichten best leuk vindt om zijn vrienden te zien, hoewel duidelijk minder dan vroeger. En hoewel hij niet bijzonder van zijn fietstochtjes geniet en vermoeider is dan gewoonlijk, merkt hij dat hij in elk geval blij is dat hij iets heeft gedaan. Hij beoordeelt zijn overtuiging in zijn oorspronkelijke voorspelling opnieuw (40%) en besluit om nog meer experimenten te doen om na te gaan of zijn stemming en zijn energieniveau er de volgende twee weken op vooruitgaan als hij meer activiteiten blijft ontplooien.
Dit experiment hielp Niek in te zien dat hij zich beter voelde wanneer hij wat dan ook ondernam, ook al genoot hij minder van zijn fietstochten of zijn uitjes dan in de tijd dat hij niet depressief was. Aan de hand van dit soort resultaten kon Niek zich gemakkelijker aan een activiteitenrooster houden, wat hem uiteindelijk hielp om zijn depressie te boven te komen.
Proefondervindelijk nagaan welke theorie het beste bij de feiten past
Het wetenschappelijke principe dat bekend staat onder de naam Occam’s Scheermes stelt dat de eenvoudigste theorie gewoonlijk de beste is. De theorie die bepaalde verschijnselen het simpelst kan verklaren, is de theorie die door een wetenschapper wordt aangehangen. Wanneer je een theorie of idee over jezelf, anderen of de wereld wilt testen, is het een goed idee om een alternatieve theorie te ontwikkelen. Daarmee schep je de gelegenheid om je oorspronkelijke theorie te weerleggen en een gezonder alternatief te bekrachtigen.
Sommige emotionele problemen reageren niet goed op pogingen om een negatieve voorspelling onderuit te halen. In die gevallen ben je beter af als je een paar wedijverende theorieën opstelt over wat het probleem nu feitelijk is. Vervolgens bedenk je experimenten om meer bewijs te verzamelen en erachter te komen welke theorie de feiten het beste verklaart.
Stel dat je chef je nooit van harte goedemorgen zegt. Je bedenkt de volgende twee theorieën:
Theorie A: ‘Mijn chef zal wel een hekel aan me hebben.’
Theorie B: ‘Mijn chef is ’s morgens niet erg vriendelijk, maar dat is-ie tegen praktisch iedereen, niet alleen tegen mij.’
Nu heb je de mogelijkheid geschapen om bewijzen te verzamelen en na te gaan of theorie A dan wel theorie B de beste verklaring is voor het verschijnsel dat je chef je ’s morgens knorrig tegen je doet.
Een theorie is een idee of aanname van jou, die volgens jou verklaart waarom iets plaatsvindt. Het is gewoon een technische term voor iets simpels.
Vaak is het voldoende om slechts één rivaliserende theorie te bedenken die met jouw oorspronkelijke theorie moet wedijveren. Maar natuurlijk kun je nog meer alternatieve theorieën ontwikkelen als je denkt dat je daarmee dichter bij de kern van je ervaring kunt komen. Om het eerdergenoemde voorbeeld verder uit te werken, zou je een derde theorie kunnen ontwikkelen, bijvoorbeeld: ‘Mijn baas is alleen opgewekt tegenover werknemers die hij goed kent.’ Of zelfs een vierde theorie, bijvoorbeeld ‘Mijn baas is alleen vriendelijk tegenover een gelijke of meerdere in het bedrijf.’
Theorieën ontwikkelen die met elkaar wedijveren kan erg nuttig zijn in de volgende situaties:
Omgaan met voorspellingen die pas over maanden of jaren bewezen kunnen worden. Als jij bang bent dat je naar de hel gaat omdat je intrusieve gedachten hebt dat je iemand kwetst, dan zal de uitkomst van de voorspelling waarschijnlijk nog wel even op zich laten wachten. Als je een hypochonder bent en elke dag urenlang piekert dat bepaalde lichamelijke gewaarwordingen erop kunnen wijzen dat je ziek wordt en dood gaat, dan kun je evenmin nu al weten of dat klopt. Bij dit type doemdenken zul je gedragsexperimenten moeten doen om bewijs te verzamelen ter ondersteuning van de theorie dat je een pieker- of angstprobleem hebt in plaats van een verdoemenisprobleem of een ziekte met dodelijke afloop.
Omgaan met opvattingen die je onmogelijk doorslaggevend kunt bewijzen of weerleggen. Misschien ben je bang dat anderen negatief over je denken. Je kunt nooit met absolute zekerheid weten wat andere mensen denken; zelfs als iemand tegen je zegt dat je angst ongegrond is, weet je nooit echt zeker wat hij denkt. Op dezelfde manier kun je in het onzekere blijven verkeren omtrent de ware gevoelens van je partner als je jaloerse gedachten koestert dat hij iemand anders begeert, maar je verzekert van het tegendeel.
In beide soorten situaties kun je de strategie ‘theorie A versus theorie B’ toepassen:
Bedenk een experiment om bewijs te verzamelen voor de stelling dat je jaloerse gevoelens gebaseerd zijn op jaloerse gedachten (theorie B) en niet op de werkelijkheid (theorie A).
Bedenk een soortgelijk experiment om te testen of je ervaringen bij contacten met andere mensen het beste worden verklaard door je oorspronkelijke theorie A dat ‘mensen je niet mogen’ of door de alternatieve theorie B dat ‘je vaak denkt dat andere mensen je niet aardig vinden omdat je je zo bezorgd maakt over hun mening over jou en dat je daarom een groot deel van hun gedrag als tekenen van afkeer interpreteert’.
Laten we een voorbeeld bekijken waarbij Lex de rivaliserende theorieënaanpak hanteert om inzicht te krijgen in zijn lichamelijke gewaarwordingen. Lex is altijd van de theorie uitgegaan dat onaangename lichamelijke gewaarwordingen op het begin van een hartaanval duiden. Maar door dit in de praktijk uit te testen, gaat Lex inzien dat een alternatieve theorie – onaangename lichamelijke gewaarwordingen zijn een bij-product van angst – de feiten waarschijnlijk beter verklaart.
Beschrijf het probleem. Lex kampt met paniekaanvallen. Om soms onverklaarbare redenen heeft hij het smoorheet en voelt hij zijn hart bonken. Wanneer hij deze gewaarwordingen ervaart, is hij bang dat dit het begin is van een hartaanval. Lex gaat dan zitten en probeert de druk op zijn hart te verlichten (een voorbeeld van zelfbeschermingsgedrag). Voortaan vermijdt hij de situaties waarin hij deze symptomen heeft ervaren.
Ontwikkel concurrerende theorieën. Lex bedenkt twee theorieën ter verklaring van zijn snelle hartslag:
• Theorie A: ‘Dat mijn hart zo snel slaat, betekent dat ik vatbaar ben voor een hartaanval.’
• Theorie B: ‘Dat mijn hart zo snel slaat, is een gevolg van angst.’
Doe een experiment. Lex probeert doelbewust situaties op te zoeken die zijn hart sneller doen kloppen en in die situatie te blijven zonder te gaan zitten, totdat zijn angst is verminderd. Als theorie B juist is, zo luidt zijn voorspelling, zal zijn hartslag dalen nadat zijn angst is geluwd en eindigt de situatie zonder dat hem iets ergs is overkomen.’
Bekijk de resultaten. Lex merkt dat zijn hartslag inderdaad daalt wanneer hij in de angstsituatie blijft. Hij is verbaasd over het verschil dat deze kennis voor zijn zelfvertrouwen betekent, en getroffen door het feit dat hij geen schade van zijn verhoogde hartslag ondervindt als hij de drang weerstaat om te gaan zitten. Hij concludeert dat hij toch wel voor 70% vertrouwen kan hebben in zijn nieuwe theorie dat zijn verhoogde hartslag een goedaardig gevolg is van angst.
Je kunt niet altijd definitief bewijzen dat iets onwaar is. Maar je kunt wél proefondervindelijk nagaan of bepaalde emotionele toestanden en mentale of gedragsactiviteiten een weldadige of verwoestende invloed hebben op de soorten gedachten die door je hoofd schieten.
Opinieonderzoek doen
Je kunt een papier-en-potloodmethode gebruiken om je problemen aan te pakken door zelf een vragenlijst op te stellen en door anderen te laten invullen. Vragenlijsten kunnen vooral nuttig zijn als je wilt weten wat de doorsnee persoon denkt, voelt of doet.
We raden je aan om verschillende soorten gedragsexperimenten in je repertoire op te nemen. Vragenlijsten zijn erg handig als je gelooft dat je gedachten, lichamelijke gewaarwordingen of gedragingen afwijkend zijn. Als je bijvoorbeeld verontrustende opdringerige gedachten en beelden ervaart, of de drang hebt om sociaal onaanvaardbare dingen te zeggen (symptomen die voor een obsessief-compulsieve stoornis kenmerkend zijn), of naar de rand van een afgrond wordt getrokken (zoals bij hoogtevrees) of een voorgevoel krijgt van naderend onheil wanneer je je niet op een vertrouwde plek bevindt (symptomen die bij agorafobie horen), denk je misschien dat jij de enige bent die op deze manier voelt. Maak in zo’n geval gebruik van vragenlijsten om na te gaan of andere mensen dezelfde gedachten en aandrang hebben. Waarschijnlijk zul je tot de ontdekking komen dat andere mensen dezelfde dingen ervaren als jij. Ook zul je er wellicht achter komen dat de symptomen die je ervaart, feitelijk minder problematisch zijn dan de manier waarop jij er momenteel mee omgaat.
Hans lijdt aan een obsessief-compulsieve stoornis (OCD). Zijn specifieke obsessieprobleem heeft te maken met vaak optredende opdringerige beelden van onheil dat zijn gezin te wachten staat. Hans is ervan overtuigd dat hij de enige op de wereld is die van zulke vervelende en ongewenste opdringerige beelden last heeft. Hans trekt de conclusie dat hij een afwijking heeft omdat hij dergelijke beelden ervaart. Hij test de theorie dat hij abnormaal is door de volgende vragenlijst af te nemen.
Beschrijf het probleem. Hans is ervan overtuigd dat zijn opdringerige gedachten over zijn gezin dat bij een auto-ongeluk gewond zal raken, ongewoon zijn. Voor hem betekent dit dat hij zijn gezin moet beschermen door het beeld dat hij in gedachten van zijn gezinsleden heeft, te veranderen in een vrolijk gezin op een verjaardagsfeestje.
Formuleer een voorspelling. Hans doet de voorspelling: ‘Niemand zal toegeven dat hij hetzelfde soort gedachten heeft als ik.’ Hij schat de kracht van deze opvatting op 70%.
Doe een experiment. Hans test zijn overtuiging dat zijn beelden abnormaal zijn door een checklist opdringerige gedachten te ontwerpen en zijn vrienden en familieleden te vragen om alle items aan te kruisen die ze wel eens ervaren.
Bekijk de resultaten. Hans is verrast door de gevarieerde hoeveelheid gedachten die andere mensen rapporteren. Hij komt tot de slotsom dat zijn beelden misschien niet zo verschrikkelijk abnormaal zijn. Hij beoordeelt zijn oorspronkelijke voorspelling opnieuw en komt nu uit op 15%. Hij komt ook te weten dat andere mensen deze onaangename beelden gewoon laten voor wat ze zijn en zich geen zorgen gaan maken dat ze iets verschrikkelijks betekenen.
Charlotte maakt zich ernstig zorgen over haar gezondheid en de mogelijkheid dat ze een dodelijke ziekte kan oplopen. Soms ervaart Charlotte rare lichamelijke gewaarwordingen en interpreteert die dan onmiddellijk als symptomen van een niet-gediagnosticeerde ziekte. Charlotte neemt aan dat niemand anders af en toe ongewone lichamelijke gewaarwordingen ervaart.
Beschrijf het probleem. Charlotte is bang dat de lichamelijke gewaarwordingen die ze ervaart, op een ziekte duiden. Hoewel haar man en haar huisarts haar herhaaldelijk proberen gerust te stellen, blijft Charlotte piekeren. Haar problemen zijn ten dele op twee ideeën gebaseerd:
• Lichamelijke gewaarwordingen moeten een duidelijk medische verklaring hebben.
• Elke verstandige vrouw zal naar een directe verklaring zoeken voor de lichamelijke gewaarwordingen die zij momenteel ervaart.
Formuleer een voorspelling. Charlotte doet de volgende voorspelling: ‘De meeste mensen hebben niet zo veel lichamelijke gewaarwordingen en als ze die wel hebben, gaan ze onmiddellijk naar de dokter. Ze schat haar geloof in deze hypothese op 80%.
Doe een experiment. Charlotte stelt een lijst van lichamelijke gewaarwordingen op, waaronder een groot aantal gewaarwordingen waarover ze zelf piekert. Ze vraagt tien mensen om op de vragenlijst aan te kruisen of ze de genoemde gewaarwordingen ooit hebben ervaren en hoe lang ze in die gevallen hebben gewacht voordat ze een dokter raadpleegden.
Bekijk de resultaten. Charlotte kan nauwelijks geloven dat zo veel mensen dezelfde soort lichamelijke gewaarwordingen hebben ervaren als zij en dat ze pas een paar dagen of zelfs weken later naar een dokter gingen. Sommige mensen zeiden zelfs dat ze niet eens de moeite namen om bij sommige lichamelijke gewaarwordingen een arts te raadplegen. Charlotte trekt de conclusie dat ze misschien te veel over haar gezondheid piekert. Ze is van plan om de volgende keren dat ze onverklaarbare lichamelijke gewaarwordingen ervaart, langer te wachten alvorens haar dokter te raadplegen. Haar geloof in haar oorspronkelijke voorspelling is gedaald en bedraagt nu 30%
Observeren
Observeren kan een goed begin zijn als je met experimenteren wilt beginnen. Ook door te observeren kun je de geldigheid van je gedachten toetsen. Bij observeren verzamel je vaak bewijzen die op een specifieke gedachte betrekking hebben door te kijken naar wat andere mensen doen.
Je neemt bijvoorbeeld aan dat geen verstandig mens zal toegeven dat hij een belangrijk onderdeel van een werkprocedure niet begrijpt. Als hij dat wel zou doen, zou hij ongetwijfeld belachelijk worden gemaakt en op grond van dat overduidelijke brevet van onvermogen worden ontslagen.
Test deze aanname door te observeren wat ander mensen in de praktijk doen. Gedraag je als een onderzoeker en verzamel bewijzen wanneer anderen toegeven dat ze iets niet begrijpen, of vragen stellen of fouten bekennen. Observeer of je voorspelling uitkomt dat ze belachelijk worden gemaakt of worden ontslagen. Observeren om bewijzen pro en contra je aannamen te verzamelen is een andere manier om je als wetenschapper te gedragen.
Verzekerd zijn van geslaagde gedragsexperimenten
Houd de volgende dingen in gedachten om het ontwerpen en uitvoeren van een experiment zo goed mogelijk te laten slagen:
Zorg ervoor dat je het geschikte type experiment kiest. Maak je experimenten in elk geval zo spannend dat je een gevoel van voldaanheid krijgt omdat je ze doet. Zorg er tegelijkertijd voor dat je geen experimenten bedenkt die je overdonderen.
Maak een duidelijk plan hoe, wanneer en waar (en met wie, als dat van toepassing is) je het experiment wilt doen.
Wees helder en specifiek over wat je door je experiment te weten wilt komen. ‘Gewoon kijken wat er gebeurt’ is te vaag.
Beslis vooraf hoe je kunt weten of je voorspelling is uitgekomen. Wat zijn bijvoorbeeld concrete aanwijzingen dat iemand kritisch over je denkt?
Plan wat je gaat doen nadat je voorspelling is uitgekomen. Bijvoorbeeld: hoe ga je mondig reageren als iemand zich in de praktijk kritisch over je uitlaat?
Gebruik het gedragsexperimentwerkblad uit dit hoofdstuk om je experiment te plannen en vast te leggen.
Ga na welke hindernissen voor je experiment een belemmering kunnen vormen en hoe je die hindernissen kunt nemen.
Let er bij de evaluatie van de uitkomst van het experiment op dat je tijdens de verwerking van de resultaten niet bevooroordeeld bent (bijvoorbeeld door positieve dingen weg te wuiven of gedachten te lezen. Dit zijn denkfouten die in hoofdstuk 2 uitgebreid worden beschreven.)
Ga na of je van (subtiel) zelfbeschermingsgedrag gebruikmaakt. Zelfbeschermingsgedrag kan de resultaten van je experiment kleuren of bepalen hoe sterk je van een bepaalde uitkomst overtuigd bent. Je denkt bijvoorbeeld dat je flauwvallen kunt vermijden door je sterk te concentreren in plaats van simpelweg te ontdekken dat je gevoelens van duizeligheid het gevolg zijn van angst, en er niet op wijzen dat je gaat flauwvallen.
Plan manieren om vast te houden wat je op grond van je experiment hebt ontdekt. Moet je bijvoorbeeld het experiment herhalen, een nieuw experiment bedenken, je dagelijkse activiteiten veranderen of nog iets anders?
Je negatieve en niet-helpende, irreële gedachten sceptisch behandelen is essentieel om hun emotionele invloed te verminderen. Experimenten kunnen je helpen beseffen dat veel van je negatieve gedachten en voorspellingen in werkelijkheid niet kloppen. Daarom raden we aan om een groot deel van je negatieve gedachten met een flinke korrel zout te nemen.
Beschouw therapie als een experiment en niet als iets waar je je hele leven aan vast zit. Zeker in het begin is dat zinvol. Door op deze manier te denken voel je je minder onder druk staan en ben je beter in staat om therapie een eerlijke kans te geven.
Je experimenten vastleggen
Alle goede wetenschappers leggen hun experimenten vast. Als jij hetzelfde doet, kun je naderhand nog eens op je resultaten terugblikken om:
conclusies te trekken;
te beslissen welk type experiment je nu wilt gaan doen om meer informatie te verzamelen;
jezelf eraan te herinneren dat veel van je negatieve voorspellingen niet uitkomen.
Om je te helpen je experimenten vast te leggen kun je figuur 4.1 zo vaak als je wilt fotokopiëren. Volg vervolgens gewoon de aanwijzingen in de figuur op.
Ga er bij je experimenten van uit dat je niets te verliezen hebt. Als je één experiment doet dat gunstig uitvalt, dan is dat mooi! Maar als je een experiment wel plant, maar uiteindelijk toch maar niet uitvoert, kun je in elk geval de gedachten opsporen die je blokkeerden. Zelfs als je negatieve voorspellingen uiteindelijk blijken uit te komen, heb je de gelegenheid om te zien hoe goed je de situatie het hoofd biedt – en waarschijnlijk doe je dat helemaal niet zo belabberd – en vervolgens te beslissen of je verdere actie wilt ondernemen. Het punt is dat je altijd informatie kunt verzamelen waar je wat aan hebt.
Geloof ons niet blindelings
Dit boek geeft een heleboel adviezen over hoe je emotionele problemen kunt afzwakken en oplossen. Als je je sceptisch afvraagt of CGT iets voor je kan betekenen, bevind je je in goed gezelschap. Er is echter een overweldigende hoeveelheid bewijs dat CGT effectiever is dan alle andere psychotherapieën.
CGT zou dus best wel eens goed voor je kunnen zijn, maar hoe weet je dat? Het antwoord is dat je een specifieke methode of techniek het best een poosje kunt uitproberen, als experiment om na te gaan of je er iets aan hebt. Al naargelang het resultaat kun je vervolgens beslissen om verder te gaan, je aanpak te wijzigen of iets anders te proberen.
Figuur 4.1: Fotokopieer je eigen gedragsexperimentformulier en vul het in
