5 Oefenen en veranderen
Misschien heb je al aardig wat inzicht gekregen in de manier waarop je, door je manier van denken, je emotionele problemen of je stress veroorzaakt. De volgende stap is natuurlijk: ‘Wat kan ik veranderen en hoe pak ik het aan?’ Het verraderlijke van de RET is dat het op het eerste gezicht zo simpel lijkt: je stelt een ABC’tje op, je verandert de B in een meer productieve, meer rationele versie en klaar is Kees! De problemen zijn verdwenen en we gaan een zonnige, probleemloze toekomst tegemoet. Dit is natuurlijk een karikatuur. Mensen zitten gecompliceerder in elkaar dan een computer. Computers wisselen feilloos van softwareprogramma’s, zonder dat dat problemen geeft. De werkelijkheid is dat het veranderen van je manier van denken, en daarmee ook je gevoel en gedrag, meestal een kwestie van hard en moeilijk werken is. Soms lukt het je niet alleen en dan is het belangrijk om hulp te zoeken van een professional, zoals een daarvoor opgeleide coach, trainer of psychotherapeut. Voordat we een paar oefenstrategieën de revue laten passeren, bespreken we een paar moeilijkheden die je tegen kunt komen. Misschien is het ook een goed idee om het hoofdstuk over weerstand tegen verandering verderop in dit boek te lezen. Ook jij ervaart natuurlijk van tijd tot tijd weerstand om de oude vertrouwde ideeën en dat veilige (maar nare) gevoel los te laten.
Ik weet het wel, maar het voelt niet zo
Het feit dat je inziet dat je manier van denken niet houdbaar, overdreven en onlogisch is, is vaak onvoldoende om het gevoel te veranderen. Mensen zeggen dan ook vaak: ‘Ik weet dat het niet klopt maar het voelt toch zo.’ Eigenlijk bedoelen ze dan dat ze de rationele gedachte wel kunnen denken, maar dat hun overtuiging niet wezenlijk is veranderd. Er kan een groot verschil zijn tussen de dingen die je bewust denkt, en de vanzelfsprekende overtuigingen die achter die manier van denken liggen. Deze overtuigingen zijn lang bestaande vanzelfsprekendheden, waarvan je jezelf vaak niet eens bewust bent. Neem het volgende voorbeeld. Stel dat je sterk de neiging hebt om mensen te wantrouwen. Je hebt altijd het idee dat anderen eropuit zijn om je een poot uit te draaien. Als je er rationeel over nadenkt, weet je dat er ook uitzonderingen zijn. Maar de algemene veronderstelling dat mensen niet te vertrouwen zijn, is zo vanzelfsprekend dat die altijd weer als eerste naar voren blijft komen. Het is een vanzelfsprekendheid voor jou, en de gedachten erover zijn tot vaste gewoonten geworden. Bij diepliggende overtuigingen ben je je er vaak niet eens van bewust dat er sprake is van overtuigingen. Je ziet gewoon dat de wereld en andere mensen niet te vertrouwen zijn, en dat is dus voor jou de ‘objectieve’ werkelijkheid. Door je selectieve waarneming word je ook steeds weer in die visie bevestigd. Zo is bijvoorbeeld de perfectionist in zijn preoccupaties ervan overtuigd dat zijn eigenwaarde wordt bepaald door zijn prestaties. Met die vanzelfsprekende ideeën in zijn hoofd ziet hij voortdurend ‘bewijzen’ om zich heen, die wijzen op de relatie tussen prestaties enerzijds en zijn ‘waarde’ als persoon anderzijds. De uitspraak ‘Ik weet het wel, maar het voelt niet zo’ betekent dus eigenlijk: ‘Ik begrijp het wel verstandelijk, maar mijn overtuigingen heb ik niet echt veranderd.’ Soms heb je dan het idee dat je jezelf eigenlijk voor de gek houdt: de werkelijkheid is eigenlijk ook anders dan ik nu denk. Het betekent dat er veel werk aan de winkel is om diepliggende overtuigingen te veranderen.
De fase van het oefenen
In dit boek geven we op verschillende manieren aan hoe je je niet-productieve gedachten en ideeën kunt aanpakken. Stel eerst aan de hand van een problematische situatie een ABC op. Vaak is het ontdekken van de gedachten en ideeën, de B’s, het moeilijkste werk. Het vraagt om enige zelfobservatie en zelfanalyse en het is van belang om daar voldoende tijd aan te besteden. De volgende stap is het ter discussie stellen, de D, van de niet-productieve ideeën. Vervolgens formuleer je de ideeën die productiever, rationeler zijn en die kunnen helpen om minder extreme emoties en stress te ervaren. Je bent dan aangekomen in de fase van de nieuw verworven, helpende inzichten. De perfectionist realiseert zich bijvoorbeeld dat zijn waarde als ‘geheel’ persoon niet alleen wordt bepaald door zijn prestaties. De snel gefrustreerde accepteert het idee dat de rest van de wereld niet bezig is om zijn leven gemakkelijk te maken. De rampdenker plaatst de ergheid van dingen die hem kunnen overkomen in een realistisch perspectief. Op zo’n moment is al minstens de helft van het werk gedaan: de juiste inzichten zijn verworven. De volgende stap is natuurlijk dat die nieuwe ideeën in de praktijk moeten worden gebracht. Het is nodig dat nieuwe denkgewoonten gaan ontstaan en dat ze de plaats innemen van lang bestaande ideeën, die je altijd al in de problemen hebben gebracht. Dit is niet eenvoudig, want deze ideeën heb je al jarenlang herhaald.
Concrete voornemens en kleine stappen
Begin met het maken van een duidelijk keuze in waar je je aandacht op gaat richten. Een van de valkuilen is dat mensen in hun enthousiasme over de nieuwe inzichten alles willen gaan veranderen: ‘Vanaf nu ga ik meer relativeren en me minder druk maken op het werk.’ Dit is een wel heel ambitieus en enthousiast voornemen, met weinig kans van slagen. Veel beter is het om een beperkt en concreet veranderingsdoel te kiezen. Een perfectionistische denker neemt zich bijvoorbeeld het volgende voor: ‘Iedere keer als ik een beleidsplan moet schrijven, dan stel ik daar een tijdslimiet aan. Tegelijkertijd spreek ik mezelf dagelijks toe met de volgende tekst die ik in mijn agenda heb geschreven: ‘Dit beleidsplan zal beslist tekortkomingen hebben, zeker gezien de tijd die ik heb. Maar voldoende is voor mij goed genoeg. Ik hoef mijn waarde hier niet mee te bewijzen.’
Een volgend voornemen van deze perfectionist zou kunnen zijn: ‘In de volgende vergadering bereid ik mijn presentatie voor aan de hand van een paar losse notities die ik maak. De PowerPointpresentatie plus uitgeschreven tekst laat ik maar eens, bij wijze van experiment, achterwege. Ik houd mijzelf voor dat als er kritiek komt dat nog niet het einde van de wereld is. Ik zal zien of ik daar rekening mee wil houden.’
Als je jezelf dit soort concrete oefenopdrachten geeft, vergroot je de kans dat ze slagen en ook inderdaad worden uitgevoerd. Daarnaast zijn het kleine stappen die je steeds zet waardoor de slaagkans ook groter wordt; je behoudt je motivatie. Hoge en uiteenlopende doelen stellen is vaak demotiverend, omdat de kans dat je slaagt in het bereiken van de doelen te klein is. Plan dus de oefeningen zo dat je stimulerende succeservaringen creëert.
Verschillende soorten oefeningen
Bij de twee nog volgende voorbeelden speelt het in praktijk brengen van nieuw gedrag een belangrijke rol. In het eerste voorbeeld wordt het voornemen gemaakt om een tijdslimiet aan te houden. Bij de tweede wordt de presentatie op een andere manier gehouden dan tot nu toe gebruikelijk was. Essentieel voor de kans van slagen is om bewust nieuwe gedachten te hebben bij de oefeningen. Zo maar gedragsvoornemens maken om je anders te gaan gedragen, wat veel mensen doen, heeft weinig kans op succes. Functioneel gedrag wordt juist belemmerd door emoties en de daarmee samenhangende ideeën, en juist die zul je moeten aanpakken. In feite is je ineffectieve gedrag vaak vermijdingsgedrag om angst te voorkomen. Je besteedde bijvoorbeeld tot nu toe onnodig veel tijd aan beleidsrapporten schrijven, omdat je je eigen onzekerheid uit de weg wilde gaan door je op deze manier van alle kanten in te dekken. Het overmatige werk diende er dus vooral toe om je bij voorbaat tegen alle angstaanjagende kritiek in te dekken. En wellicht is je gewoonte om alle presentaties in PowerPoint te maken en niets aan het toeval en de losse pols over te laten, een manier om mogelijke kritiek te voorkomen. Je zult steeds moeten werken op verschillende niveaus. Zowel de gedragsveranderingen als het denken en voelen zijn van belang. We zullen dit aan de hand van enkele voorbeelden laten zien.
Het probleem van Lodewijk is dat hij zichzelf vaak in moeilijkheden brengt doordat hij zijn woede niet onder controle heeft. Aan de hand van zelfanalyses en gesprekken met zijn coach op het werk is hem duidelijk geworden dat hij een sterke normerende en ook eisende manier van denken heeft. Vakmensen mogen dat soort fouten niet maken.’ ‘ Ze moeten alles tijdig aan mij rapporteren.’ Et cetera. Zijn voornemens om niet meer zo uit te vallen naar zijn medewerkers, zijn al vaak mislukt. Hij werkt nu vooral aan zijn manier van denken, hij wil minder eisend en ook toleranter leren denken. Voorafgaand aan een werkvergadering leest hij zijn aantekeningen van vorige keren door waarin hij een ABC-analyse heeft gemaakt en zijn eisen heeft vervangen door wensen. Dit is voor hem een oefening om zijn nieuwe ideeën, die het minder agressieve gedrag ondersteunen, steeds weer te oefenen.
Elsemiek voelt zich vaak schuldig als ze boos wordt op haar dochtertje Petra van drie. Als ze met haar door het park loopt rukt Petra zich vaak los, omdat ze een ander kind ziet of wanneer een hond of een eend haar aandacht trekt. Elsemiek wordt dan woedend en paniekerig en geeft haar een klap voor de billen. Ze voelt zich daarna steeds enorm schuldig over haar ongecontroleerde gedrag: ‘Ik ben een slechte moeder!’ Ze is nu bezig om zichzelf en haar beperkingen meer te accepteren, omdat ze zich vaak schuldig en somber voelt. Voordat ze met haar dochtertje de straat op gaat neemt ze zich wel voor om wat minder paniekerig en boos op te treden, maar ze herhaalt ook een aantal keren het zinnetje ‘een perfecte moeder zal ik nooit worden, ook ik heb mijn beperkingen’. Voorlopig heeft ze een briefje in haar handtas, zodat ze aan dit voornemen herinnerd wordt, als ze weer in een soortgelijke situatie terechtkomt.
In het kader van het veranderingsproces is het belangrijk om een manier te vinden om je goed mentaal voor te bereiden op moeilijke situaties. Deze mentale voorbereiding brengt je niet alleen in de juiste mentale opstelling, waardoor je beter met de situatie kunt omgaan, het is ook steeds weer een gelegenheid om het geleerde te herhalen. Zoals met alle vormen van leren, of het nu pianospelen is of leren anders te denken, schuilt de kracht in de voortdurende herhaling. Alleen dan leer je nieuwe gewoonten. Er is ook veel voor te zeggen om plannen te maken om juist moeilijke situaties op te zoeken. Als je wil afleren om snel door de knieën te gaan als anderen een beroep op je doen, is het juist goed om die vriendin vaak op te zoeken die dat steeds doet. Als je buschauffeur bent die veel stress heeft als drukke scholieren in je bus komen, is het misschien juist een goed idee je baas te vragen om een tijd lang routes te rijden met veel scholieren. In werkelijkheid hebben mensen de neiging om juist die moeilijke situaties uit de weg te gaan waar veel te leren valt. In het kader van de planning tot verandering is dat natuurlijk niet erg productief.
Zal ik ooit echt veranderen?
Het is zeer de vraag of het ooit zal lukken om je persoonlijkheid grondig te veranderingen. Bij trainingen of therapieën die dat soort pretenties hebben kun je maar beter op je hoede zijn. Meestal heb je dan te maken met semi-religieuze sekten, beunhazen of mensen die je met hoog opgeklopte verwachtingen een hoop geld uit je zak willen kloppen.
Een doel dat wel bereikbaar is door middel van training (of therapie) is een andere manier van omgaan met je persoonlijke neigingen. Ga er maar van uit dat je neigingen blijven bestaan. Wél zal de perfectionist meer kunnen relativeren en daardoor zijn schadelijke neigingen - om zijn eigenwaarde aan prestaties op te hangen -onder controle krijgen. Iemand met boosheidproblemen kan leren om sneller te signaleren wanneer hij zich weer gevaarlijk zit op te winden. Hij leert zichzelf beter te beheersen. De angstige vermijder zal soms weer terugvallen in zijn vermijdingsgedrag en zichzelf leren corrigeren. Training en therapie kunnen je leren om anders en productiever met je persoonlijke neigingen om te gaan. Waarschijnlijk ben je daar vervolgens je leven lang mee bezig. We hopen dat we met dit boek gereedschappen aandragen om die schadelijke neigingen te leren beheersen, en dat je leert hoe je invloed kunt uitoefenen op je emoties en je gedrag. Misschien is het belangrijkste resultaat wel dat je ervaart dat je voor een deel zelf invloed kunt uitoefenen op je gevoel en je gedrag. Je bent niet meer een speelbal van krachten buiten jezelf, jij kunt het zelf bepalen.