4 Veranderingsstrategieën: het uitdagen
Uitdagen
Het stellen van kritische vragen om de denktrant die mogelijkerwijs de stress en de overmatige emoties veroorzaakt ter discussie te stellen, wordt in de RET uitdagen genoemd. Het is een van de belangrijkste manieren om tot constructieve veranderingen in het denken te komen. Ellis introduceerde de socratische dialoog, waarbij je door middel van vragen er toe wordt aangezet om het eigen denken kritisch onder de loep te nemen en eventueel te corrigeren. De term socratische dialoog verwijst naar Socrates, die in het oude Griekenland zijn studenten filosofie onderwees, niet door kennis over te dragen maar door alleen maar vragen te stellen. De bedoeling was om ze daardoor zelf aan het denken te zetten.
Dit is geen therapieboek. Er is dus geen sprake van een therapeut die vragen stelt aan zijn cliënten. Wel kun je met behulp van een boek als dit jezelf trainen om aan jezelf en anderen de juiste vragen te stellen. Je hoeft geen cliënt of patiënt te zijn om last te hebben van lastige emoties en stress. De neiging om van wensen eisen te maken is algemeen menselijk en niet voorbehouden aan personen met psychische stoornissen.
We behandelen een aantal veel gebruikte methoden om je eigen manier van denken ter discussie te stellen, ofwel uit te dagen zoals het in het RET-jargon heet.
Het is niet zo dat de ene methode beter is dan de andere, en het is bovendien niet altijd noodzakelijk om steeds alle uitdagingsmethoden toe te passen. Het gebruik van één methode is soms al voldoende om tot een rationeler inzicht te komen.
Achtereenvolgens komen aan de orde filosofisch uitdagen, functioneel uitdagen, logisch uitdagen, uitdagen op feiten en gedragsmatig uitdagen.
Filosofisch uitdagen
Bij filosofisch uitdagen ga je op zoek naar de diepere betekenis voor jouw leven, die besloten ligt in je irrationele gedachte. Je filosofeert als het ware door over hoe het er voor jou als persoon uitziet als jouw eis niet wordt ingewilligd.
Ik kom te laat voor het geven van mijn presentatie voor een belangrijk en groots opgezet congres. Dat is echt heel erg verschrikkelijk, want te laat komen kan in dit geval echt niet en de organisatoren zullen heel boos worden.
Stel dat ik te laat kom en dat de organisatoren boos worden: wat betekent dat voor mij?
Dat ik door hen nooit meer gevraagd zal worden voor dergelijke congressen.
Als dat zo is, wat betekent dat voor mij?
Ik mis dan de kans om op die manier mijn deskundigheid te laten zien.
En wat is het gevolg?
Ik kan mijn promotie mislopen en de ontwikkeling van mijn loopbaan kan daardoor vertragen.
En als mijn loopbaan niet zo snel gaat als ik zou willen, wat betekent dat?
Eh … dat ik er langer over moet doen om te komen waar ik wil zijn, dat ik andere manieren moet vinden om eruit te springen.
Ik zou het jammer en vervelend vinden als mijn loopbaan niet zo snel gaat als ik wil. Maar is het ook echt verschrikkelijk?
Leuk is het niet. Maar wel overkomelijk. Als mijn loopbaan vertraagd wordt door het missen van deze presentatie, baal ik daarvan, maar misschien is
‘verschrikkelijk’ wel een te sterk woord …
Mijn baas heeft voor de zoveelste keer een afspraak met mij afgezegd. Daar kan ik absoluut niet tegen. Hij neemt mij volstrekt niet serieus, maar dat moet hij wél doen.
Wat áls hij mij niet serieus neemt?
Dan is hij geen goede baas, en kan ik niet goed met hem samenwerken.
Gesteld dat hij geen optimale baas is, en dat de samenwerking met hem niet goed is, wat betekent dat voor mij?
Dat ik me erger en minder plezier heb in mijn werk.
En als ik minder plezier in mijn werk heb, wat voor betekenis heeft dat voor mij?
Betekent ‘minder plezier’ hetzelfde als ‘geen plezier’?
Nee, dat niet. De samenwerking met mijn teamgenoten maakt mijn werk wel plezierig.
Dus het lijkt erop dat in mijn werk sommige dingen plezierig zijn, en sommige niet.
Ja, zo klinkt het eigenlijk heel erg normaal …
Het is jammer als mijn baas mij niet serieus neemt en in mijn ogen geen optimale baas is. Ik heb liever dat hij zijn afspraken met mij nakomt en dat ga ik hem ook zeggen. Het is niet leuk dat hij anders is, maar het is nu ook weer niet zo erg!
Deze manier van uitdagen is krachtig, omdat je focust op de zaken die je leven betekenis geven. Welke zaken zijn echt belangrijk voor je? Hoe essentieel is het voor je als er écht zou gebeuren wat je vreest? Dan blijkt in de meeste gevallen dat ‘vreselijk’ al snel ‘vervelend’ of ‘jammer’ wordt. Er blijkt toch nog leven te zijn voor wie een fout heeft gemaakt. Er blijkt toch nog een zinvol bestaan mogelijk na een ontslag. Het is niet het einde van de wereld als een relatie met iemand blijvend wordt verstoord, hoe vervelend en jammer ook. En het wordt op het werk toch niet zo ideaal als je had gedacht, gesteld dát iedereen het altijd met jou eens zou zijn … Trouwens: jij weet ook niet alles, een ander kan af en toe ook eens gelijk hebben.
Functioneel uitdagen
De strategie van deze vorm van uitdagen is heel eenvoudig. Stel jezelf de vraag of de gedachte je helpt om je doel te bereiken. Kan het je inderdaad helpen, laat dan de RET even rusten. Waarom zou je een helpende gedachte veranderen? Als je jezelf ergert met de gedachte: ‘Zo wil ik niet behandeld worden’, wanneer je verzoek om een opleiding door je leidinggevende zonder opgaaf van reden wordt afgewezen, dan geeft deze gedachte je de motivatie om in een gesprek jouw mening weer te geven, en voor jezelf op te komen. Als je niet zeker weet of je geholpen bent met je gedachte, ga dat dan eerst onderzoeken. Een echte irrationele gedachte zal je meestal niet helpen om je doel te bereiken. Ik (RB) kom regelmatig perfectionisten tegen die denken dat ze alleen door harde eisen aan zichzelf te stellen, in staat zijn om prestaties te verrichten. Na een kort gesprek blijkt dan, dat ze liever op een meer ontspannen manier dit resultaat willen bereiken; met minder druk. In veel gevallen zorgen de druk en gespannenheid er ook nog eens voor dat er gebeurt wat deze perfectionisten juist willen vermijden: fouten maken. Functioneel uitdagen in zo’n geval betekent jezelf de vraag stellen of de eis, in plaats van de wens, om je werk goed te doen, je helpt. Het te verwachten antwoord luidt: nee.
Logisch uitdagen
Logisch uitdagen betekent je gedachten kritisch toetsen aan de hand van logica. Hoe logisch is het om te zeggen dat je collega als ‘geheel’ persoon niets waard is, als hij een belangrijke opdracht heeft laten mislukken? Hoe aannemelijk is het dat iedereen je aardig vindt, terwijl jijzelf ook niet iedereen aardig vindt? Een goede manier van logisch uitdagen is om te werken met een vergelijkingspersoon: iemand die je als het ware in jouw plaats stelt. Kijk dan of je die persoon in exact dezelfde situatie ook zo zou beoordelen.
Mag je buurjongen die voor het eerst op de schaatsen staat, niet af en toe vallen? Is je collega een hopeloos onprofessionele prutser als hij tijdens een presentatie moeilijk uit zijn woorden komt? Hoe logisch is het om anderen toe te staan af en toe fouten te maken, maar om dit jezelf niet toe te staan? Hoe logisch is het dat iedereen in de concertzaal ophoudt met hoesten, puur omdat jij dat wilt? In de filosofie van de RET kunnen alleen daden veroordeeld worden, en niet mensen. Wie bepaalde dingen doet of juist nalaat, wordt daarmee als persoon nog niet een totale mislukking.
Uitdagen op feitelijkheid
Het uitdagen op feiten wordt ook wel empirisch uitdagen genoemd, en het bestaat uit goed onderzoeken of je waarneming wel klopt, of je idee wel in overeenstemming is met de feiten. We hebben vaak ideeën over de wereld die niet stroken met de feiten. Kijk bij jezelf maar eens goed naar het gebruik van stellige woorden als: altijd, nooit, iedereen, niemand. Ze verraden vaak een niet kloppende gedachtegang. Er bestaan voorzover bekend geen volwassen mensen die door iedereen altijd aardig zijn gevonden. Het is niet met zekerheid te voorspellen dat een misgelopen opdracht zonder meer tot ontslag leidt. En het is niet erg wetenschappelijk om te denken dat een collega die al vier afspraken niet is nagekomen, daarom de vijfde wel zal nakomen; eerder het tegendeel.
Gedragsmatig uitdagen: experimenteren
De vier genoemde manieren bestaan vooral uit een gesprek dat je met jezelf voert, een interne dialoog. Het gedragsexperiment is juist een middel om te zien wat er met je in de praktijk gebeurt, voordat je het gelooft.
Janneke kan er niet tegen om verkeerd begrepen te worden. Ze is als de dood dat mensen de verkeerde indruk van haar krijgen en haar bijvoorbeeld verdenken van slechte bedoelingen of van een ‘dubbele agenda’. Ze maakt zichzelf bang door te denken dat mensen zich van haar af zullen keren als ze haar niet volledig begrijpen en tot in de details weten wat ze doet, en waarom. Het gevolg is dat ze niet alleen bij collega’s maar ook bij vrienden en familieleden de gehele tijd zichzelf aan het verklaren is. Ze legt dingen eindeloos uit, schrijft lange e-mailberichten en vraagt zich na het beëindigen van een telefoongesprek vaak vertwijfeld af of ze wel alles gezegd heeft, en of de ander haar wel goed heeft begrepen. De zin ‘begrijp je wat ik bedoel’ zegt ze zo vaak dat mensen er wat geïrriteerd op beginnen te reageren, en dat wil ze absoluut niet. Bovendien heeft ze vaak het gevoel dat ze zichzelf aan het rechtvaardigen is, alsof ze ergens schuldig aan is.
Janneke wil weleens wat andere ervaringen opdoen. Ze snapt verstandelijk wel dat er niets afschuwelijks gebeurt als ze af en toe niet wordt begrepen; en dat ze haar doel zonder al te veel overvloedige communicatie ook kan bereiken. Bovendien zijn de meeste mensen in haar omgeving gebekt genoeg om haar vragen te stellen als ze iets niet begrijpen. Maar nu nog de praktijk …
Ze prikt een week in haar agenda waarin ze zich voorneemt om bij een select gezelschap (haar kamergenoten op het werk) te oefenen met de nieuwe gedachte dat het niet noodzakelijk is om haar bedoelingen steeds maar uit te leggen. Ze zal in die week bij haar kamergenoten geen controlevragen stellen, en zich afvragen met welk doel ze iets tegen hen zegt. In diezelfde week maakt ze haar e-mailberichten niet langer dan vijf regels, om te voorkómen dat ze weer nodeloos gaat uitweiden. Ze legt op onopvallende plekken papiertjes neer om haar te helpen haar voornemen niet te vergeten. Aan het einde van die bewuste week gaat ze evalueren hoe het is gegaan.
Hans is leidinggevende en heeft verschrikkelijk veel moeite met delegeren. Hij maakt lange werkdagen omdat hij alles controleert wat zijn medewerkers doen. Bij de kleinste vraag van een medewerker, of bij het eerste signaal van een fout, is hij geneigd het werk terug te nemen en het zelf te doen. De feedback die hij van zijn mensen en van zijn eigen leidinggevende krijgt, luidt dat hij eens wat meer zou moeten loslaten, en wat meer vertrouwen in anderen moet hebben. Maar dát is makkelijker gezegd dan gedaan: er zitten veel onervaren mensen in zijn team, en een fout is zó gemaakt! Aan de ene kant wil hij zijn greep op de zaken absoluut niet verslappen en meent hij dat het bedrijf en de klanten hem niet kunnen missen. Ergens wíl hij helemaal niet delegeren. Aan de andere kant erkent hij dat hij als leidinggevende niet al het werk zelf moet willen doen, en hij wil de feedback die hij kreeg niet negeren. Bovendien krijgt hij van zijn vrouw klachten over zijn lange werkdagen.
Kortom, Hans weet het niet precies. Hij besluit de proef eens op de som te nemen. De eerste twee weken van november doet hij wat hij altijd doet, controleren en het werk zelf doen. De laatste twee weken van november neemt hij zich voor om zijn mensen zelf hun gang te laten gaan, zich pas te melden als ze hem nodig hebben en slechts in extreme gevallen in te grijpen. Hij houdt een logboek bij voor zichzelf waarin hij zijn ervaringen, gedachtes en gevoelens opschrijft. Aan het einde van november wil hij gaan evalueren over welke weken hij het meeste tevreden was: de eerste twee, of de laatste.
Deze twee voorbeelden illustreren wat de bedoeling van het gedragsexperiment is. Het idee achter een gedragsexperiment is, dat je iets doet dat tegen je irrationele gedachte ingaat, om in het echt te bekijken wat de gevolgen precies voor je inhouden. Als je niet zeker weet wat je wilt doen, kun je ook, net als Hans, een gedragsexperiment doen waarbij je twee tegenovergestelde scenario’s oefent, om te kijken welk je het beste bevalt.
Een spectaculair en effectief gedragsexperiment is de schaamte-oefening. Bij een schaamte-oefening doe je iets waarbij je bewust het risico loopt dat anderen zich daarover verbazen, zoals bijvoorbeeld de baas een compliment geven over zijn schoenen, in een volle kantine iedereen luidkeels een goede dag toewensen, met een gek kledingstuk door een winkelstraat lopen of in de lift een wijsje neuriën. Het lijken misschien spelletjes, maar het doel van schaamte-oefeningen is serieus. Je kunt ervan leren dat jouw waarde als persoon niet afneemt, op het moment dat andere mensen misschien vinden dat je je wat ongewoon gedraagt. En als één van de tien personen die jou op dat moment iets zien doen waarvoor je je schaamt, de conclusie trekt dat jij een belachelijk persoon bent, heeft hij dan gelijk? We nemen aan van niet; je bent immers niet wat je doet. Misschien valt je gedrag ze niet eens op als ongewoon …
Let er wel op dat je experimenten doet die acceptabel zijn voor jezelf en je omgeving, en geen schade toebrengen. Als je overdreven waarde hecht aan goede relaties en je bij wijze van oefening iedereen op je werk, inclusief je baas, beledigt, kan dat je werkelijk schaden in je werk. Een passende schaamte-oefening zou kunnen zijn dat je een of twee keer nee zegt op de vraag van een collega om over te werken. Of dat je iemand vraagt of hij de radio minder hard zet. Of dat je zonder verklaring en excuses een kwartier te laat komt op een vergadering.
Gedragsexperimenten: wanneer doe je nu wat?
Als je goed in kaart hebt gebracht wat je irrationele gedachte is, en als je weet welke nieuwe denkrichting voor jou beter is, ben je op de goede weg. Enkele voorbeelden: bij gedragsexperimenten in geval van liefdesverslaving kun je dingen doen waarvan je vreest dat andere mensen een ongunstig beeld van je zouden kunnen krijgen waardoor ze je misschien minder aardig gaan vinden. Bij perfectionisme is de logische strategie om fouten te gaan maken, of je in een situatie te begeven waarin dat gemakkelijk kan gebeuren. Dat kun je bijvoorbeeld doen door een gesprek niet voor te bereiden, en ter plekke te improviseren. Of misschien is het een idee om een e-mailbericht met een paar spelfouten erin te verzenden, of te zeggen dat je het antwoord op een vraag niet weet. Bij lage frustratietolerantie zoek je situaties op, waar je denkt niet tegen te kunnen. Misschien is het een goede oefening voor je om de langste rij bij de kassa op te zoeken. Misschien is het een idee om op een vrije dag in de ochtendspits te gaan staan en te oefenen met het verminderen van je ergernis. Misschien is het goed om een collega aan wie je je ergert vaker op te zoeken om met hem te leren omgaan, in plaats van hem uit de weg te gaan. Het bewust opzoeken van deze rij, file of collega zal uitwijzen of de situatie inderdaad onverdraaglijk is en of je het kunt overleven. Deze situaties kunnen oefening bieden in het beter omgaan met moeilijkheden en ongemakken.
Verbeeldingsoefeningen
Een goede manier om met rationele gedachten te oefenen, is door middel van een verbeeldingsoefening. Zo’n verbeeldingsoefening kan je helpen om op helpende gedachten te komen. Soms is het ook een goede manier om je voor te bereiden op lastige situaties, waarbij je te veel spanning kunt krijgen.
De oefening werkt het best als je ergens bent waar je niet wordt afgeleid door je omgeving. Sluit eventueel je ogen. Je stelt je eerst zo geconcentreerd mogelijk een moeilijke situatie voor, waarbij je een sterke emotie hebt die je wilt verminderen. Als je de moeilijke situatie goed voor ogen hebt, en de emotie die daarmee gepaard gaat daadwerkelijk beleeft, maak deze emotie dan sterker. Verminder vervolgens de intensiteit van die emotie, zonder de situatie zelf te veranderen. Maak bijvoorbeeld van angst bezorgdheid, of van woede irritatie, van sterk verdriet teleurstelling.
Bedenk, en noteer voor jezelf, hoe je op die minder sterke emotie bent gekomen. De meeste mensen komen met deze oefening tot gedachten, die hen helpen om minder gespannen te zijn.
Het resultaat van uitdagen: een effectievere gedachte (E)
De stap die volgt op het uitdagen is het formuleren van een effectieve gedachte, in het ABC-model ook wel de E genoemd. Zo’n effectieve gedachte is nodig om jezelf te trainen in het veranderen van je emotionele reactie op situaties. Zie de E als een nieuw devies of een nieuw motto dat je jezelf inprent als je wederom in de lastige situatie (of een situatie die daarop lijkt) belandt. Let er wel op dat zo’n nieuwe effectievere gedachte niet weer irrationele vormen aanneemt, zoals we dat in hoofdstuk 3 omschreven. De perfectionist, bijvoorbeeld, die na het uitdagen tot de formulering komt dat hij niet mag denken dat hij perfect moet zijn, is even ver van huis.
De effectievere gedachte is geen doel op zich, maar een middel om adequater met spanningsvolle situaties om te gaan. Hoe je je zo’n effectievere gedachte eigen kunt maken, gaan we beschrijven in het volgende hoofdstuk.