5

Een ondersteunende denkwijze

Als Irene ’s ochtends wakker wordt, gaan haar gedachten onmiddellijk uit naar dingen die ze die dag moet doen. Haar denkwijze lijkt op een boodschappenlijst waar geen einde aan komt. Ze voelt zich daardoor al onrustig voordat de dag goed en wel is begonnen. Irene heeft regelmatig last van uitputtingsklachten.

Karel doet nog maar weinig op een dag. Natuurlijk wil hij wel, maar bij alles wat hij zich voorneemt komt onmiddellijk de gedachte: Dat zal niet gaan. Karel heeft al enkele jaren last van chronische-vermoeidheidsklachten.

Zowel Irene als Karel hebben last van vermoeidheid. De klachten komen deels voort uit een uitputtende denkwijze. In het herstelprogramma van beiden wordt vooral aandacht gegeven aan verandering van hun denkwijze.

Uw denkwijze maakt verschil uit

Waarschijnlijk zoekt u vaak de oorzaak van uw gedrag in situaties of andere mensen. En als u geen situaties of andere mensen kunt aanwijzen als oorzaak van uw reactie, zoekt u de oorzaak in het geheimzinnige ‘het’. Lees de volgende uitspraken maar eens aandachtig door:

Die situatie op mijn werk maakt me gestrest.

Mijn kinderen zorgen ervoor dat ik moe word.

Het maakt me nerveus.

Het zijn alledrie uitspraken die u waarschijnlijk bekend voorkomen. U stelt steeds dat het de omstandigheden zijn die uw reactie sturen; dat u slachtoffer bent van het werk, van de kinderen, of van ‘het’. Maar deze kijk op uw gedrag is gelukkig onjuist. De sturing van uw gedrag wordt niet van buiten, maar van binnenuit geregeld. Meer specifiek gezegd vanuit de wijze waarop u tegen de dingen aankijkt. U reageert niet op situaties zelf of op andere mensen, u reageert steeds op de betekenis die u eraan toekent. Als u uw reactie heel nauwgezet zou analyseren, dan kunt u daar de volgende stappen in onderscheiden: Eerst neemt u iets waar; u hoort iets of ziet iets (bijv. op uw bureau liggen enkele brieven die vanochtend zijn afgeleverd). Onmiddellijk geeft u daar een bepaalde betekenis aan (u denkt: die moet ik vandaag beantwoorden). Vervolgens komt de emotionele reactie en de actie (u voelt u onrustig en besluit om dit maar meteen te doen).

Binnen deze reactieketen nemen uw gedachten een belangrijke plaats in. Uw gevoel en uw handelen worden bepaald door wat u denkt. De gedachte: ‘Die moet ik vandaag beantwoorden,’ zorgt ervoor dat u onrust voelt en onmiddellijk aan de slag gaat.

Misschien zult u denken: ‘Als de brieven er niet lagen dan was ik waarschijnlijk ook niet onrustig geworden!’ Natuurlijk. Maar niet de brieven zijn de oorzaak van de onrust. Als u in diezelfde situatie had gedacht: ‘Ik laat me door die brieven niet opfokken. Ik heb nu geen tijd, ik doe dat morgen wel,’ dan was u waarschijnlijk niet zo onrustig geworden.

Het is uiteraard niet zo dat alle denken bewust verloopt. Integendeel. Bij veel reacties bent u zich nauwelijks bewust van de gedachten die eraan ten grondslag liggen. Het zijn automatische reacties, die gestuurd worden door automatische gedachten. Een voorbeeld van automatische reacties vinden we bij autorijden. De meeste handelingen die u tijdens het autorijden verricht, vinden automatisch plaats. Maar tijdens de rijlessen dacht u er wel bewust bij na. Nu wordt het autorijden gestuurd vanuit uw ‘automatische piloot’. Hetzelfde geldt voor andere automatische reacties. Ofschoon het lijkt alsof ze gedachteloos tot stand komen, liggen er wel degelijk gedachten aan ten grondslag. U kunt deze gedachten achterhalen door uzelf de vraag te stellen: Wat heb ik gedacht waardoor ik zo reageerde? U gaat dan uw reactie reconstrueren.

U kunt uw gedachten sturen

Omdat uw gedachten vaak het karakter hebben van een gewoonte, kunt u niet helemaal kiezen hoe u denkt. Maar dat betekent natuurlijk niet dat u er geen enkele invloed op heeft. Allereerst bent u in staat om u bewust te worden van de automatische gedachten die aan uw reactie ten grondslag liggen. Bovendien kunt u op een andere wijze naar dezelfde situatie kijken, en daar heel andere gedachten over formuleren.

U kunt uzelf daartoe aanmoedigen met de volgende vragen:

U bent in staat om even afstand te nemen van de wijze waarop uw ‘automatische piloot’ naar de situatie kijkt, om er vervolgens anders over te denken. Soms helpt het als u dan verschillende denkgewoonten kunt onderscheiden.

Denkgewoonten en vermoeidheid

De vermoeidheid kan ertoe geleid hebben dat zich twee denkgewoonten bij u genesteld hebben. We zullen ze beschrijven als twee personen, die op dat moment de controle over uw automatische piloot hebben overgenomen.⁵ Ze bepalen op zo’n moment sterk wat u denkt, hoe u zich voelt en hoe u handelt.

De opjutter

Allereerst een denkgewoonte die we met ‘de opjutter’ aanduiden. Hij wordt vooral gedreven door wilskracht. Als we de opjutter verder typeren, komen de volgende eigenschappen naar voren.

Hij vindt dat je de dingen die je wilt ook altijd moet nakomen. Schiet je daarin tekort, dan ben je eigenlijk maar een slappeling. Zijn logica is eenvoudig : je moet de dingen doen, omdat het moet. Zijn favoriete woord is dan ook ‘moeten’. Soms is de opjutter al actief voordat u ’s ochtends uw ogen opent: ‘Vandaag moet ik...’ Aan gevoelens heeft hij lak. Daar moet je zeker niet aan toegeven.

Omdat de opjutter geen rekening houdt met uw gevoelens, is hij niet zo’n beste raadgever. Als hij aan het woord is, zal hij uw vermoeidheidsklachten eerder versterken dan verzwakken. Dat gaat ongeveer als volgt:

De zwakkeling

Een andere denkgewoonte duiden we aan met ‘de zwakkeling’. Hij wordt vooral gemotiveerd door zwaktegevoelens, en vindt dat u het beste aan elk ongemak kunt toegeven. Ook zijn logica is eenvoudig: als je ergens moe van wordt, dan moet je het laten. Houd de opjutter te weinig rekening met gevoelens, de zwakkeling doet dit te veel. Zijn favoriete woorden zijn: ‘Dat gaat niet,’ en daarmee ontneemt hij u de kans om dingen uit te proberen.

Ook de zwakkeling is niet zo’n beste raadgever. Als hij te veel aan het woord is, gaat u zichzelf steeds meer als zwak zien, waardoor de vermoeidheidsgevoelens toenemen en uw zelfvertrouwen afneemt. Dit gaat ongeveer als volgt:

Kenmerkend voor zowel de opjutter als de zwakkeling is hun extreme standpunt. De opjutter blijft maar eisen dat u actief moet blijven, terwijl de zwakkeling u passief houdt. De een is blind voor uw huidige gesteldheid, terwijl de ander u te weinig aanspoort om uw grenzen te verleggen.

De innerlijke strijd

De opjutter en de zwakkeling kunnen elkaar ook afwisselen: op sommige momenten is de ene aan het woord, terwijl op andere momenten de andere de overhand heeft. Bovendien kunnen ze ook nog met elkaar de strijd aanbinden. Dat laatste is helemaal energieverslindend. Nadat de opjutter u commandeert dat u iets moet doen, reageert de zwakkeling met: ‘Ik kan dat niet.’ Het resultaat van deze innerlijke veldslag zijn gewoonlijk schuldgevoelens. We kunnen deze strijd als volgt weergeven.

De coach in uzelf

Gelukkig bent u niet overgeleverd aan uw opjutter of aan uw zwakkeling. U kunt uw gedrag door een derde persoon laten sturen: de coach. De coach is dat deel van uw persoon, dat u op moeilijke momenten terzijde staat. Net als de coach van een voetbalelftal weet hij op het juiste moment de juiste dingen tegen u te zeggen. Zijn motivatie komt vooral voort uit acceptatie, of beter gezegd zelfacceptatie. Hij is uw bron van positief denken.

De coach jaagt u niet op met ‘moetens’ (je moet vandaag nog veel dingen doen), maar houdt rekening met uw ‘mogens’ (Je mag de dingen in Je eigen tempo doen). Terwijl de zwakkeling steeds benadrukt dat het toch niet lukt (ik haal dat nooit), geeft de coach u toestemming om dingen uit te proberen (laten we zien, hoever Je komt). Hij benadrukt vooral het plezier in plaats van de plicht, zonder voorbij te gaan aan uw persoonlijke verantwoordelijkheden. Van een moeilijkheid maakt hij een uitdaging, en hij let vooral op de dingen die wel lukken in plaats van te zeuren over wat niet lukt.

U kunt de coach in uzelf versterken, door u in moeilijke situaties de vraag te stellen:

Op deze wijze maakt u zijn stem krachtiger, en krijgt hij steeds betere controle op uw gedrag.

Andere deelpersonen

Naast de opjutter, de zwakkeling en de coach kunnen nog andere ‘deelpersonen’ de controle over uw denkwijze hebben. De belangrijkste zijn:

De tobber

De tobber kan een behoorlijke onruststoker zijn. Hij is een specialist in het bedenken van rampscenario’s, en is daardoor een belangrijke bron van angst. Bij de minste of geringste tegenvaller kan hij actief worden, en u overvallen met gedachten als ‘als maar niet...’ of ‘stel je voor dat...’ De tobber gaat in onzekere situaties uit van het allerergste en onderschat uw mogelijkheden om met moeilijkheden om te gaan. Hier volgen enkele voorbeelden van zijn gedachten:

Wat als ik het niet goed doe?

Wat moet ik doen, als mijn collega ’s niet meewerken?

Stel je voor dat mijn presentatie geen succes is...

Als ik maar niet met de mond vol tanden kom te staan.

De criticus

De criticus is er steeds op uit om uw gevoel van eigenwaarde onderuit te halen. Bij alles wat u doet, zoekt hij naar tekortkomingen. Aan de basis van de criticus ligt de opvatting, dat u vooral niet tevreden mag zijn met uzelf. Gedachten die voortkomt uit de criticus zijn:

Nu ik die fout heb gemaakt, ben ik stom.

Als ik niet goed functioneer ben ik waardeloos.

Als ik niet geschikt ben voor mijn baan, ben ik een last voor het bedrijf.

Het slachtoffer

Het slachtoffer is dat deel in u, dat zich hulpeloos en hopeloos voelt. Het is daardoor ook een belangrijke oorzaak voor depressieve stemmingen. Het slachtoffer voorziet steeds allerlei leeuwen en beren, en spoort u aan tot zelfmedelijden of tot onproductief klaaggedrag. Typische gedachten van het slachtoffer zijn:

Het is allemaal hopeloos.

Mijn baan raak ik kwijt.

Ik kan niets doen om mijn situatie te verbeteren.

Ik kan niets.

De perfectionist

De perfectionist spoort u aan om steeds naar volmaaktheid te streven. Hij heeft als ‘heilig moeten’, dat de dingen perfect moeten lopen, en houdt nauwelijks rekening met omstandigheden, tijdsdruk of met uw mogelijkheden. De dingen moeten perfect lopen, of dit nu kan of niet kan. Voorbeelden van perfectionistische gedachten zijn:

Wat je doet, moet goed zijn.

Het moet altijd allemaal goed geregeld zijn.

Ik mag geen hulp vragen van anderen, ik moet alles zelf kunnen.

Als ik iets niet goed doe, ben ik incompetent.

U kunt negatieve denkgewoonten bij uzelf leren onderkennen door systematisch stil te staan bij uw denkwijze.

Een manier om dit te doen, is aantekeningen te maken van spanningsvolle momenten. Let op wat u denkt in zo’n situatie en stel u de vraag hoe uw coach in deze situatie zal denken. Noteer dit in het volgende schema.