IV  Ademhaling

Een van de mogelijkheden om je aandacht te leren beheersen en te richten is gebruikmaken van je eigen ademhaling. Dat is wel heel dicht bij huis. Als je de oefeningen doet, zul je daarna met steeds meer gemak overal waar je bent en in wat voor omstandigheden dan ook met aandacht kunnen ademen. Je zult hier heel veel plezier van hebben als je in een stressvolle situatie bent beland. Je voelt dan de spanning in je wegebben.

Oefening 4: je ademhaling volgen

•  Ga rustig op een stoel zitten.

•  Schuif daarbij je billen ver naar achter, zodat je wervelkolom zich kan rechten.

•  Strek je nekwervels omhoog en wel zo dat je hoofdkruin het hoogste punt vormt. Je merkt dan dat je kin een beetje naar je borstbeen wordt getrokken.

•  Sluit je ogen.

•  Volg met aandacht je ademhaling.

•  Voel of bij een inademing de borstkas uitzet of juist de buik. Je kunt dit in het begin makkelijker leren voelen als je je hand op je buik legt.

•  Adem gewoon, zoals je altijd ademt. Doe dus niks bijzonders. Gewoon ademen en de ademhaling volgen.

Als je dit voor het eerst doet, vraag je je af waar het goed voor is. Het is een manier om te leren aandacht te geven. Je kunt aan alles aandacht geven, maar door je ademhaling te volgen ben je heel dicht bij jezelf. Als je dit een paar dagen of weken elke dag doet, zul je merken dat je rustiger wordt. En het is zo simpel en goedkoop. Als je bijvoorbeeld ineens weer met spanning of stress geconfronteerd wordt, kun je simpelweg een paar tellen op je ademhaling letten en je voelt jezelf kalm worden. Dus op het droge oefenen om het in praktische situaties te kunnen toepassen.

Oefening 5: nog meer aandacht voor de ademhaling

Het effect van aandacht voor de eigen ademhaling kun je nog vergroten. Je zult dan merken dat de rust die je overkomt van langere duur zal zijn. Spanningen vloeien uit je weg en anderen zullen zich afvragen wat er met je is gebeurd.

•  Je begint weer met het letten op je ademhaling, je inademing, je uitademing.

•  Leg nu je hand op je buik.

•  Voel hoe bij een inademing je buik opzwelt, alsof je een ballonnetje opblaast.

•  Bij de uitademing voel je hoe je buik onder je hand terugwijkt.

•  Adem op deze manier enkele keren in en uit.

•  Als je zo even bezig bent, kun je erop letten dat je iets langer inademt dan je gewend bent.

•  En daarna adem je ook iets langer uit.

Doe het heel rustig aan en verleng de in- en uitademing beetje bij beetje. Iets langer uitademen dan inademen. Het is zo simpel dat niemand gelooft dat dit enig effect op je innerlijke rust heeft, behalve als je het zelf hebt ervaren. Je kunt dit eenmaal of een paar keer per dag heel bewust doen. En in noodsituaties kun je proberen er direct gebruik van te maken. Sommige mensen doen heel gewichtig over het aanleren van ademhalingstechnieken, maar je ziet: het is simpel.

Vertragen van de ademhaling

Na enige tijd kun je je verder in het ademen bekwamen. Je kunt daarbij aandacht geven aan het vertragen en verdiepen van de ademhaling. Vertragen wil zeggen dat je de lucht heel langzaam en geruisloos door je neus naar binnen laat vloeien en heel langzaam door je neus weer laat ontsnappen. Vertragen zegt dus iets over het tempo van de ademhaling. Zo kunnen bijvoorbeeld ademhalingsacrobaten volstaan met twee ademhalingen per minuut. Begin daar maar niet aan. Je moet er goed op letten dat je tijdens het vertraagde ademen geen spanningen in de spieren van je borstkas opbouwt. Al je spieren blijven zacht en ontspannen. Je ademhaling blijft vederlicht. Als je erg gespannen bent, lukt het niet zo goed. Maar als je hiermee langere tijd bezig bent, ben je in staat om zelfs diepere spanningen te laten afvloeien. Het is werkelijk fantastisch, zul je ervaren.

Verdiepen van de ademhaling

Je kunt ook aandacht geven aan het verdiepen van je in- en uitademing. Dat betekent dat je meer lucht opneemt en uitstoot dan je normaal doet. Voer het vertragen en verdiepen van de ademhaling heel geleidelijk op. Oefen ermee op rustige momenten. En als je er een beetje vertrouwd mee bent geraakt, dan kun je er ’s morgens direct na het opstaan mee beginnen. De dag wordt heel anders als je begint met bewust ademen. In ieder geval heel anders dan wanneer je de wekker krap afstelt, alles op een holletje moet doen en net op tijd aan je werk thuis of elders kunt beginnen.

Ben je er eenmaal aan gewend, dan begint de dag op een kalme en rustige manier. Door de dag heen kun je het nog eens een- of tweemaal doen. Je gaat ervaren dat er momenten in een etmaal zitten die je aan de hectiek van de dag kunnen onttrekken.

Maar begin er in ieder geval ’s morgens mee. Het probleem is natuurlijk dat je dan iets vroeger naar bed moet gaan. En dat terwijl misschien juist de avond je tenminste nog enige ontspanning en rust geeft. Als je dat nou ook al moet missen, zou je kunnen denken, wat blijft er dan nog over voor de aardige dingen van het leven? Tv-vermaak is leuker en gezelliger dan ’s morgens vroeg opstaan om te gaan ademen, denk je. Leuk tegenover saai, zo lijkt het. Dat komt doordat ik het ademen saai heb beschreven. Net zoals je het bedrijven van de liefde op een saaie manier zou kunnen beschrijven door aan te geven dat het paar zich moet ontkleden, dat ze elkaar vervolgens moeten strelen om tot opwinding te komen, waarna de daad zich kan voltrekken. De woorden verhullen wat er in feite plaatsvindt. Je moet het ervaren, dan weet je van geen ophouden – noch in de liefde, noch wat ademen betreft.

Ademen en stress

Nu we het zolang over het ademen hebben gehad, zouden we bijna vergeten dat we zoeken naar een manier om de klachten die bij stress de kop opsteken te boven te komen. Een van de manieren is daarbij de techniek van de ademhaling te gebruiken. Ik zal toelichten hoe dat in zijn werk gaat.

Oefening 6: de antistressademhaling

Probeer je een situatie voor de geest te halen die je stress en spanning bezorgt. Het gaat er nu niet om te bedenken hoe je deze situatie moet oplossen, maar we gaan kijken hoe je met die situatie zou kunnen omgaan. Beeld je dus zo’n situatie in, liefst met gesloten ogen (als je je ogen sluit, worden de beelden helderder). Om daarbij niet in slaap te vallen kun je het beste rechtop gaan zitten. Het kan zijn dat je ogen erg onrustig in de oogkassen draaien. Probeer ze dan tot rust te brengen. Lukt dat moeilijk, dan kun je even je handpalmen over je ogen leggen.

•  Haal nu die stressvolle situatie heel concreet in je naar boven.

•  Geef daarbij aandacht aan de gevoelens die in je opkomen. Je voelt je huid misschien sidderen door onmiddellijk opkomend verzet. Of je wordt door boze gevoelens overladen, omdat in die situatie mensen naar voren komen door wie je je bedreigd voelt.

•  Laat alles zo even zijn gang gaan. Ga niet in gesprek met de denkbeeldige mensen. Kijk en luister alleen maar, ook al is het nog zo verschrikkelijk.

•  Na een tijdje schakel je over op bewust in- en uitademen. Misschien lukt het je al om de aandacht van het een naar het ander te verschuiven: van de in herinnering gebrachte stresssituatie naar de ademhaling. Als het niet meteen lukt om al je aandacht aan het ademen te geven, wees dan geduldig met jezelf. Word je afgeleid, keer dan in alle vriendelijkheid met aandacht naar je ademhaling terug.

•  Op een gegeven moment laat je de herinnering aan de stresssituatie weer in volle proporties terugkomen. Alleen maar toelaten; voer geen discussie in je hoofd met anderen of met jezelf. Laat alleen de beelden aan je voorbij glijden. Als dat even heeft geduurd, ga je weer met je aandacht terug naar het ademen. Net zolang totdat je weer rustig bent geworden.

•  Open nu je ogen, kijk even rond, schud even met je hoofd, ga weer recht zitten en sluit de ogen voor het laatste stukje van de oefening.

•  Je neemt afstand van de hele oefening tot nu toe. Probeer aandacht te geven aan de gevoelens die je had bij het begin van de oefening (toen je je die stress-situatie inbeeldde). En vergelijk die met de gevoelens die je aan het einde van de oefening had. Zijn ze dezelfde gebleven of zijn ze anders geworden? Mogelijk minder onrustig?

Het zou mooi zijn als je verandering opmerkt. Maar het kan ook zijn dat bij die vergelijking nog geen verandering in je gevoelens is opgetreden. Zie dat niet als een mislukking. Je mag al blij zijn dat het mogelijk was om aandacht aan de herinnering van de stress-situatie te geven, aan je ademhaling en ten slotte aan de vergelijking die je probeerde te maken, ook al lukte het niet allemaal even goed. Na een paar maal oefenen zal het beter gaan.

Vriendelijkheid opwekken

Bij de vorige oefening ging het om het aandacht geven aan gevoelens en je bewust te worden van hoe je op die gevoelens reageert. Misschien met verzet en vijandigheid, omdat ze bedreigend zijn. Zie je ze als vervelende kinderen of als een onrustige hond, wek dan in jezelf een houding van vriendelijkheid op. En benader die negatieve gevoelens toch met een zekere aardigheid.

Het belangrijkste antistressmedicijn is het geven van aandacht. Door eerst aandacht te geven ben je vervolgens beter in staat om los te laten. Een hond die woest op je af komt, moet je diep in de ogen kijken. Met een beetje geluk druipt hij af.

Even een pas op de plaats

We hebben nu de eerste aanzet gegeven om klachten die door stress de kop opsteken, aan te pakken. Als je ervoor voelt om op de ingeslagen weg verder te gaan, dan kun je verder lezen. In het begin van dit boekje heb ik daarvoor de drie paden aangegeven. Ik zal ze hier nogmaals herhalen. Ze werken op lichamelijk, energetisch en mentaal niveau.

Je kunt je weerbaar maken tegen stress en de stress leren hanteren. Dat gebeurt in hoofd en hart. Je gaat je gedrag veranderen en je conditie versterken. Dat betekent:

a.  Je lichamelijke conditie versterken door beweging en spierversterkende oefeningen, gekoppeld aan een goede manier van ademhalen.

b.  Je energie op een beter niveau brengen. Zoals het bloed onbelemmerd door aderen in het lichaam stroomt, zo kan ook de energie vrij door je lijf gaan stromen.

c.  Jezelf in hoofd en hart in zo’n conditie brengen dat je je vrij en prettig door het leven kunt gaan bewegen. Dat gebeurt door dagelijks te mediteren. De effecten van het mediteren worden sterker als je daarbij probeert een aardig mens te zijn.

Werken aan jezelf op drie niveaus

Je ziet dat er drie niveaus worden onderscheiden: lichamelijke conditie, het energetisch niveau en je mentale conditie. Maar in feite werk je tegelijkertijd aan alle drie de niveaus. Lichamelijke oefeningen wekken energie op en omdat je met aandacht aan je lichaam werkt, ben je ook mentaal bezig. Als je langer met al deze activiteiten bezig bent, is het één grote hutspot en hoef je niet langer een onderscheid te maken. Na nog langere tijd hoef je nauwelijks nog iets bijzonders te doen. Dan leef je gewoon en voltrekken de processen zich spontaan en voel je je vrij, tenzij je de aandacht voor het leven en je doen en laten hebt verloren. Je zou dus kunnen stellen dat aandacht kunnen geven direct aan leven is gekoppeld.

De grote verleiding

Je bent nu al even in dit boekje aan het lezen. Het is bijna voorspelbaar wat je ervaringen zijn. Het zou bijvoorbeeld kunnen zijn dat je er – na aanvankelijk een beetje weerzin om te gaan lezen – toch steeds beter in kwam. Mogelijk ben je schuchter ook aan een of andere oefening begonnen. Het leek je wel wat. Misschien heb je een voornemen gemaakt om het boekje verder door te nemen. Het leek zelfs wel of je je iets lekkerder begon te voelen.

Maar vervolgens komen er misschien toch problemen. En die hebben te maken met wat ik ‘het probleem van het nieuwe voornemen’ heb genoemd. Het kan zijn dat je de ademhalings- en ontspanningsoefeningen leuk vond om te doen, maar dat ze wel veel tijd kosten. Een nieuw voornemen maken en dat uitvoeren kosten moeite, want geleidelijk aan kom je weer op het spoor van je normale leefgewoonten. Die zijn zo ingesleten. Het vergaat je misschien net als een wandelaar die regelmatig dezelfde route loopt. Intussen kan hij die route dromen. Op een mooie dag wijkt hij even van die bekende route af, omdat het landschap daar ineens zo aantrekkelijk lijkt. Maar na korte tijd raakt hij van de wijs. Hij zoekt naarstig naar de hem zo vertrouwde route en hij is blij als hij die weer terugvindt.

Hetzelfde kan jou ook overkomen: je was even – door de suggesties die je uit dit boekje oppikte – van je normale vertrouwde levenspad afgeweken. En dan opeens merk je dat het je een goed gevoel geeft als je je vertrouwde leefpatroon weer kunt oppakken. Wat een verademing, denk je. Dat is de grote verleiding.

Nogmaals het probleem van het goede voornemen

Je kunt ervoor kiezen om je goede voornemen te staken. Maar ik zou je op het hart willen drukken dat het vertrouwde levenspad je wel stress heeft bezorgd. Daarom benadruk ik ook zo dat je je leven anders zult moeten inrichten als je niet langer gestrest wilt zijn. Natuurlijk baal je van al die verschrikkelijke stressoren en de stressklachten. Maar aan de andere kant is het ook voorstelbaar dat je normale leefpatroon je houvast geeft. En nu stelde ik juist voor om daar toch een beetje van af te wijken. Je zit enerzijds met de gevolgen van stress, anderzijds word je bijna gedwongen iets binnen het vertrouwde leefpatroon te veranderen. Toen je ‘Het probleem van het goede voornemen’ in hoofdstuk II las, kon je je daar misschien wel iets bij voorstellen. Maar de kans bestaat dat je het probleem nu pas echt begint te voelen.