Герберт Бенсон

Чудо релаксации

Введение: 25-я годовщина со дня первого издания

В момент первого издания этой книги (1975) общество было раздираемо противоречиями, связанными с последствиями войны во Вьетнаме и глубокими изменениями в культуре, ее сопровождающими. Всего лишь за два года до этого после длительной дискуссии было узаконено право женщин на легальный аборт. До обнаружения СПИДа оставалось более шести лет. Первый «ребенок из пробирки» еще не родился. Двое калифорнийцев все еще работали в своем гараже над созданием «Apple», первого компьютера для массового производства. Идеи о создании факсовых аппаратов и сотовых телефонов только зарождались в умах их изобретателей.

Да, сегодняшний мир драматически отличается от того, в котором я представил на суд читателей свои соображения по поводу связи между разумом и телом, подробно изложенные в этой книге. 30 лет назад гарвардские врачи и ученые посчитали научной ересью предположения о том, что стресс вносит свой вклад в разрушение здоровья и скептически отнеслись к исследованиям влияния медитации на физиологию. Я оказался «белой вороной», решив заняться этими проблемами и доказать или опровергнуть мои предположения с помощью собственных медицинских исследований.

Сегодня мы считаем само собой разумеющимся наличие множественных и весьма тесных связей между духом и телом. Ученые активно исследуют зависимости между деятельностью мозга и ее физическими проявлениями.

Миллионы американцев используют технику релаксации (расслабления), растет количество групп йоги, спортсмены используют выражение «находиться в Зоне», люди стараются выделить тихий уголок в своем доме для медитации или молитвы.

Несмотря на такие значительные успехи, эта книга, которая переиздается спустя 25 лет после своего первого выхода, остается по-прежнему весьма актуальной. Учение о связи сознания и тела очень сильно продвинулось вперед, но вряд ли можно сказать, что оно существует на Западе «на равных» с другими медицинскими дисциплинами. За 25 лет наука дала много подтверждений взглядам, изложенным в этой книге, но общество с его традиционной медициной еще не вполне осознало преимущества самоисцеления организма, источник которого – тесная взаимосвязь между духом и телом.

За это время произошло множество изменений: в экономике идут процессы глобализации, постепенно исчезают барьеры между разными странами. Но взгляды общества на медицину остаются по преимуществу консервативными. Трудно отрешиться от старых привычек: мы надеемся на новейшие методы диагностики заболеваний, на «чудодейственные» пилюли, но отнюдь не на собственный здравый смысл. Мы привыкли считать, что проницательности хирурга будет достаточно, чтобы спасти нашу жизнь, а если нет, то будет совершено какое-нибудь следующее замечательное научное открытие, которое уж точно нам поможет. И хотя доказано, что при большинстве заболеваний «дух» и «тело» надо лечить одновременно, мы все еще гораздо больше склонны пойти к врачу за таблетками от болезни, чем попробовать использовать техники расслабления, снимающие стресс.

Результат эволюции – человеческое тело, изумительно надежное, дышащее и мыслящее, движущееся и способное накапливать опыт день за днем, год за годом. Оно продолжает функционировать, даже когда мы подвергаем его воздействию стресса, едим жирную пищу, пренебрегаем физическими упражнениями и полноценным ночным сном. Невероятно совершенным внутренним устройством снабдила нас природа.

И очень печально, что мы до сих пор гораздо больше полагаемся на внешние воздействия: прием лекарств, медицинские и хирургические процедуры – а не на наш собственный потенциал для самоисцеления. Мы больше верим лечению, за которое можно заплатить, человеку, с которым можно посоветоваться, будь то специалист по обычной или нетрадиционной медицине, – только не собственному сердцу и разуму, не нашим надеждам, убеждениям, хотя именно они поддерживают нашу жизнь изо дня в день.

Стул не должен быть колченогим

Понимание того, что люди пренебрегают собственными ресурсами организма для самоизлечения, меня и обескураживало, и побуждало к деятельности. Моей целью всегда было способствовать достижению разумного баланса между использованием собственных ресурсов организма и более традиционных подходов – медицинского и хирургического вмешательства, – которые могут давать великолепный результат, когда для их применения есть показания. Однако использование собственных ресурсов организма является чрезвычайно мощным средством, потому что борьба происходит «на своей территории». Умение использовать технику расслабления, управлять стрессом, регулярные физические упражнения, правильное питание наряду с состоянием уверенности в своих действиях – все это играет огромную роль в нашем выздоровлении.

Мы не садимся на колченогий стул, у которого не хватает одной из точек опоры. Точно так же медицина завтрашнего дня будет опираться на три опоры, равно необходимые для процесса исцеления человека: лекарственные средства, хирургию и самовнушение. От 60 до 90% всех ежедневных проблем, с которыми сталкиваются пациенты, могут быть решены с помощью самовнушения, а не традиционной медицины. В тех же случаях, когда без этого не обойтись, надо использовать и лекарства, и нож хирурга. Чтобы наш «стул» был устойчивым, ему необходимы (как минимум) все три точки опоры.

В будущее мы заглянули, теперь разрешите мне ознакомить вас с прогрессом в сфере исцеления человека, который был достигнут за последние 25 лет. Сначала немного истории, чтобы вы могли увидеть, как появилась данная книга и какое значение имели открытия, в ней описанные, для исследований связи между сознанием и телом и для миллионов людей, которые испытывают последствия стресса. Мы также увидим, как много еще предстоит сделать, чтобы исцеление человека в грядущем веке происходило более успешно, чем в прошедшем столетии.

С чего все начиналось

35 лет назад, когда я был молодым кардиологом, я заметил тенденцию появления у моих пациентов с высоким кровяным давлением слабых, но опасных симптомов начала болезни сердца. Однажды, выписывая рецепт, я обратил внимание, что они очень часто жалуются на слабость и головокружение. Это были побочные явления приема лекарств для понижения давления. То есть я их лечил – а они вместо улучшения самочувствия начинали страдать от других бед: побочного действия лекарств, которые я же и выписывал.

Это меня обеспокоило. Было похоже, что, используя обычную методику лечения, я просто перенасыщаю организм пациентов лекарствами, обрекая тем самым людей на мучения от побочных эффектов препаратов, которые они должны принимать всю оставшуюся жизнь. Вскоре я заметил, что мои пациенты совсем не являются каким-то исключением из правил. Такие жалобы были обычными у большинства людей, которые лечились от повышенного давления.

Хорошо известно: давление, измеряемое в кабинете врача, часто оказывается выше, чем измеренное пациентом самостоятельно – дома или еще где-нибудь. Однако медицинская литература не могла удовлетворительно объяснить этот факт, да и никого из моих коллег это, казалось, не волновало.

Я полагал, что уровень давления у пациентов при измерении в кабинете оказывался выше настоящего из-за того, что они нервничали; возможно, существует какая-то связь между стрессом и высоким кровяным давлением. И хотя сегодня это кажется бесспорным и очевидным уже из самого названия болезни (по-английски «tension» означает «напряженное состояние», а «hypertension» – высокое кровяное давление – Прим. ред.) – никто, однако, не пытался исследовать взаимосвязь между стрессом и повышением кровяного давления, хотя гипертония является одной из основных причин смертности в нашей стране.

Разум, оторванный от тела

Коллеги считали меня эксцентричным: ведь нас учили, что разум и тело функционируют независимо друг от друга, это утверждал еще в XVII в. Рене Декарт, математик и философ. И западная наука никогда не подвергала картезианскую модель сомнению. За исключением такой сферы, как психосоматическая медицина, западная наука в 60-е годы не допускала возможности того, что телесные заболевания могут иметь корни в психической и эмоциональной сфере и что стресс способен отозваться заболеванием самых различных органов.

Тем не менее я продолжал исследовать эту тему. В то время я занимался исследовательской работой и работал кардиологом в лаборатории Торндайка Гарвардской медицинской школы при городском госпитале Бостона. Я прервал карьеру в клинике и вернулся в свою альма-матер, Гарвардскую медицинскую школу, чтобы начать исследовательскую деятельность в отделении физиологии. Под руководством моего учителя А. Клиффорда Бартера, которого ценили в Гарварде за его большой преподавательский опыт и научные изыскания в области физиологии, я начал заниматься изучением связи между стрессом и повышенным кровяным давлением.

Мы опробовали теорию на животных. Мы вознаграждали обезьян всякий раз, когда у них повышалось или понижалось давление, и подавали им сигнал цветными лампочками, если задание было выполнено правильно. В конце концов мы смогли научить обезьян регулировать свое давление в зависимости от цвета лампочек, которые перед ними загорались. Они управляли уровнем своего давления с помощью мозга. В 1969 году мы опубликовали результаты этих исследований в престижном «Американском журнале по физиологии».

Трансцендентальная медитация

Между тем моими открытиями заинтересовались некоторые люди, занимающиеся трансцендентальной медитацией. Они полагали, что когда они медитируют, то давление у них понижается, но у них не было возможности официально доказать свои утверждения. Они попросили меня изучить их состояние во время медитации. Так как мое положение в Гарварде было уже очень шатким, то сначала я им отказал, не желая, чтобы мое имя ассоциировалось с теми, кто в глазах общества были представителями контркультуры. Тем не менее сторонники трансцендентальной медитации продолжали настаивать, и в конце концов я подумал: «А почему бы и нет?» – и приступил к исследованиям.

Роберт Кейт Уоллес проводил подобные эксперименты над последователями трансцендентальной медитации в рамках своей докторской диссертации в Калифорнийском университете в Ирвине. Ознакомившись с научными работами друг друга, мы приняли решение о сотрудничестве. Когда мы сопоставили наши данные, выяснилось много бесспорных фактов. Используя только свою медитацию и ничего более, последователи трансцендентальной медитации производили поразительные изменения в своем организме: замедляли сердцебиение, обмен веществ, дыхание – то есть осуществляли то, что я впоследствии назвал релаксацией. По существу их давление до и после медитации не изменялось, но у всей группы к началу медитации оно было необычайно низким. Таким образом, во время самой медитации давление колебалось очень незначительно. Позднее мы установили, что такой низкий уровень давления был следствием регулярного расслабления. Я очень благодарен приверженцам трансцендентальной медитации за то, что они помогли мне прийти к этому открытию, согласившись подвергнуть себя исследованиям во имя медицинской науки.

Драться, убегать – или расслабиться?

Это поразительно, но в том же самом здании и в той же самой комнате, где я и мои коллеги вели наблюдения над энтузиастами трансцендентальной медитации, известный гарвардский физиолог Уолтер Б. Кэннон за 60 лет до этого разработал методику fight-or-flight. Для тех из вас, кто не слышал об этом открытии, я могу сказать, что оно было революционным. Эта методика возвращала нас к тем временам человеческой эволюции, когда человеком двигал острый природный инстинкт выживания. Кэннон выдвинул теорию, что млекопитающие наделены способностью реагировать на стресс определенным образом. Столкнувшись со стрессовой ситуацией, наш организм начинает вырабатывать гормоны – адреналин и норадреналин, или эпинефрин и норэпинефрин, – чтобы повысить частоту сердцебиения, дыхания, давление крови, увеличить скорость обмена веществ и приток крови к мышцам, побуждая наше тело либо вступить в бой с «противником», либо спастись бегством.

Наши исследования показали, что верно и противоположное. То есть организм способен и на расслабление – произвольное создание физиологического состояния покоя. В самом деле, наши предки оставили нам в наследство и другой, не менее важный, механизм выживания – способность к саморегуляции и восстановлению. В наше время способность к расслаблению является даже более важной для выживания, поскольку сегодняшние стрессы редко требуют необходимости драться либо спасаться бегством. Умение же расслабляться может предотвратить или компенсировать тот вред для организма, который наносят ему частые нервные потрясения.

Действительно, наша психика может реагировать на все раздражители, истощаясь от постоянной перегрузки, а может резко ограничить «круг действий». Когда сознание сфокусировано на чем-то одном, будь то достигнуто с помощью медитации или иных действий, реакция организма на внешние раздражители резко уменьшается, снижаются частота сердцебиения, дыхания, понижается давление (если до этого оно было выше нормы), замедляется обмен веществ – то есть результат достигается прямо противоположный, чем в случае готовности к «драке или спасению бегством».

Основные компоненты

Так как выброс в кровь гормонов активности происходит в ответ на любую стрессовую ситуацию, независимо от ее содержания, то я и мои коллеги предположили, что и релаксацию можно вызвать по-разному, не обязательно только через медитацию. В технике трансцендентальной медитации мы выделили четыре основных компонента, важных для получения расслабления:

• спокойная окружающая обстановка;

• психический механизм – звук, слово, фраза или молитва, повторяемые тихо, либо сосредоточение взгляда на каком-то предмете;

• состояние пассивности – не надо беспокоиться о том, насколько правильно вы выполняете упражнение, и просто отгонять посторонние мысли, мешающие сосредоточению;

• удобная поза.

Впоследствии мы обнаружили, что обязательными являются только второй и третий компоненты. Человек мог бежать «трусцой» по шумной улице и тем не менее расслабляться. Бегуну требовалось только сохранять мысленную сосредоточенность и быстро вновь возвращаться в это состояние, если что-то его отвлекло. Еще с древних времен последователи разных религий произносили или пели повторяющиеся слова молитв – это делается именно для достижения определенного состояния – расслабления. Очевидно, что те люди, которые не религиозны или не определились пока с выбором веры, также могут по определенной методике легко достичь нужного состояния. Действительно, релаксации можно достичь с помощью множества техник – используя йогу, ходьбу, плавание или греблю. При этом можно сидеть или стоять, петь или молчать – все это не имеет решающего значения.

По мере того как я и мои коллеги продолжали изучать релаксацию, мы убедились, что стресс – выделение в кровь адреналина и норадреналина – приносит гораздо больший вред здоровью, чем это раньше считалось. Релаксация же оказалась эффективной не только для лечения высокого давления, но и для лечения головных болей, сердечной аритмии, предменструального синдрома, повышенной тревожности, легкой и средней степени депрессии.

Мы начали обучать своих пациентов вызывать расслабление, причем старались, чтобы они вкладывали в это какой-то свой смысл. То есть дополнительно к многократному повторению слова «один», как предлагается в данной книге, люди различных исповеданий могли произносить каждый свои молитвы. Неверующих людей просили сконцентрировать свое внимание на словах, которые бы имели для них особое значение, таких как «любовь», «мир» или «спокойствие».

Мы убедились, что фразы, приходящие из детства, имеют над людьми особую власть, вызывая чувство покоя и безопасности. Таким образом мы пришли к заключению, что абсолютно все люди, используя свою собственную систему ценностей или свою веру, могут достичь состояния расслабления.

Как достичь расслабления

В моей последней книге «Вечное исцеление: сила веры и физиология» (Scribner, 1996) я и Марк Старк привели обновленные инструкции для вызывания реакции расслабления. После более чем двадцатилетнего изучения замечательных физиологических возможностей нашего организма мы пришли к выводу, что два основных шага для достижения релаксации таковы:

повторение слова, звука, фразы, молитвы или определенного мышечного движения;

пассивное игнорирование повседневных мыслей, неизбежно проникающих в сознание, продолжение своего занятия.

Вот основная техника, которой я обучаю пациентов и которой сам пользуюсь на протяжении многих лет:

выберите слово, короткую фразу или молитву, важные для вас;

усядьтесь, поудобнее;

закройте глаза;

расслабьте мышцы, начиная со ступней и поднимаясь к икрам, бедрам, животу, плечам, голове и шее;

дышите медленно и естественно и негромко произносите на выдохе выбранное слово или фразу;

настройтесь на пассивное отношение. Не беспокойтесь о том, насколько правильно вы выполняете упражнение. Если в голову будут приходить посторонние мысли, просто скажите себе: «Ну и ладно», – и спокойно вернитесь к своему занятию;

продолжайте это занятие в течение 10-20 минут;

не прекращайте его внезапно, продолжайте спокойно сидеть хотя бы еще пару минут, позволяя вашим мыслям постепенно вернуться к вам. Затем откройте глаза и сидите еще некоторое время, не вставая;

делайте это упражнение один или два раза в день, лучше всего перед завтраком или перед ужином.

Вы можете также вызвать состояние релаксации, делая утреннюю зарядку. Если вы бегаете «трусцой» или гуляете, концентрируйтесь на ритме ваших шагов: «левая, правая, левая, правая», отгоняя другие мысли. Безусловно, глаза у вас должны быть открыты! Точно так же пловцы могут следить за ритмом своих гребков, велосипедисты – за вращением колес, танцоры – за тактом музыки, остальные люди – за ритмом своего дыхания.

Бестселлер

Книга о расслаблении завоевала расположение читателей с невероятной быстротой. Всего за несколько недель она поднялась на вершину списка бестселлеров «Нью-Йорк Таймс» и оставалась там в течение многих месяцев. Было продано почти четыре миллиона экземпляров этой книги, описывающей, как с помощью простой и доступной методики можно улучшить свое здоровье. Она была переведена на 13 языков. Именно эту книгу врачи чаще всего рекомендуют своим пациентам. Сейчас книга переиздается в тридцать восьмой раз.

Почему же идея, описанная в этой книге, оказалась такой революционной? До наступления XX века врачи могли предложить своим пациентам не так уж много лекарств, научно разработанных и подтвержденных, поэтому им приходилось полагаться практически только на собственное «чутье». Постепенно западная наука узнавала все больше о человеческом организме, и положение начало улучшаться, особенно после того, как в середине XIX века было открыто существование бактерий. Потом пришел черед открытия инсулина и пенициллина в 20-х и 30-х годах XX века, вакцины Солка в 50-х (полиомиелитная вакцина, включающая инактивированный вирус, репродуцированный в культуре ткани почек обезьяны – Прим. перев.), затем последовал всплеск новых открытий в 60-х годах, которые проложили дорогу высоким технологиям медицины 90-х. В то время, когда впервые была опубликована книга о достижении релаксации, врачи и пациенты еще не задумывались о том, что можно заниматься профилактикой заболеваний. Если у пациента была какая-нибудь серьезная рана или болезнь, ему оставалось полагаться на собственные ресурсы организма и на то, что «все в руках Божьих». Потом мы стали лучше понимать происхождение бактерий и вирусов, и вместе с другими новыми методами, которые начали использоваться в медицине, – лекарствами, хирургическими операциями, рентгеноскопией и другими инновациями – это позволяло достаточно успешно выявлять и решать проблемы со здоровьем.

Казалось, что в наше время, когда с помощью таблеток стало возможным победить такие болезни, как пневмония и туберкулез, и когда с появлением анестезии хирургические операции стали применяться гораздо шире, нет необходимости в медицинских исследованиях, изучающих связь духа и тела. В 1975 году медицина почти полностью отказалась от преимуществ третьей составляющей – самовнушения, рассуждая примерно так: «Зачем самому беспокоиться и пытаться что-то сделать, когда у нас есть такие замечательные пилюли и разные медицинские процедуры?» Люди попали в полную зависимость от лекарств и хирургического вмешательства, несмотря на то, что часто эти способы лечения оказывались неэффективными, не говоря уже о том, что они вызывали большое количество побочных эффектов и требовали материальных затрат.

В результате это сказывалось на отношениях между врачами и пациентами. Врачи считали, что все, что нужно их пациентам, – это медикаментозное лечение. Но пациенты постепенно стали ощущать, что использование одних лишь только лекарств становится неэффективным, и начали возражать против обезличенности такого подхода. В конце концов врачи часто сводили медицинские проблемы к результатам анализов и присваиванию им латинских названий, а у пациента видели «желчный пузырь», но не его самого. Новейшие методы исследования и медикаментозного лечения, да еще в обстановке постоянного повышения цен, постепенно разрушали сложившиеся за века отношения «врач – пациент», когда доктор всегда сначала долго и обстоятельно беседовал с пациентом, чтобы понять, в чем кроется причина его заболевания.

Начало взаимопонимания

Именно в такое время – когда стало модным полностью полагаться на новые технологии, когда постоянно росли цены за медицинское обслуживание, а взаимоотношения «врач – пациент» медленно ухудшались – в это время и была впервые опубликована книга «Релаксация, побеждающая стресс». Во многих отношениях эта книга перебросила мостик через пропасть взаимного непонимания. Основываясь на результатах научных исследований, которые уже были опубликованы мной и моими коллегами в нескольких медицинских журналах, в этой книге в простой и доступной форме была изложена теория взаимосвязи сознания и тела, которая была понятна как врачам, так и их пациентам. Наша теория предполагает, что сознание и тело вовсе не так диаметрально противоположны, как это считалось ранее в западной культуре.

Книга стала первым шагом к наведению «моста через пропасть». Теперь появился шанс сознательно объединить науку и повседневный человеческий опыт, «западный» и «восточный» подходы к лечению. «Мост через пропасть» теперь был переброшен. Однако действительный прогресс – пересмотр перспектив в традиционной медицине – происходил гораздо медленнее, чем я надеялся. То, что работа, проделанная мной и моими коллегами, помогла многим людям, приносило мне большое удовлетворение. С другой стороны, она могла бы принести еще гораздо больше пользы, так как можно было бы получить больший терапевтический эффект и при этом снизить затраты на лечение, но только в том случае, если бы официальная медицинская общественность приняла наше открытие с тем же энтузиазмом, как и широкая публика.

Признание широкой публики

в 1975 году, когда книга только что вышла, я поехал из Бостона, где я жил, по делам в Нью-Йорк. Как же я был изумлен, когда увидел кучу экземпляров своей книги на главном прилавке одного из книжных магазинов на Пятой Авеню и меня в первый раз попросили подписать ее на память.

Билл Адлер – агент, который представлял интересы таких известных авторов, как Ховард Косэлл, позвонил мне с предложением, чтобы моя исследовательская работа стала основой для новой книги. Однако ни он, ни я не могли даже предположить, какой будет реакция общества на публикацию моей книги. Появление ее стало толчком к возникновению целой массы изданий книг на эту тему, созданных Берни Сигалом, Норманом Козинсом, Дипаком Чопра, Эндрю Вейлом, Дином Орнишем и др.; все они также стали бестселлерами.

Огромную роль в популяризации моей книги сыграло то, что я дал интервью журналистке Барбаре Волтерс, которое появилось в передаче «Доброе утро, Америка» на телеканале Эй-би-ми. Я помню, как после передачи я сидел позади сцены, перебирая бумаги с описанием методики, которые я специально отложил для миссис Волтерс, чтобы научить ее технике релаксации. Мне было очень важно, как воспримут мою работу гарвардские «светила», поэтому внимание средств массовой информации теперь смущало и беспокоило меня.

Мне также не приходило в голову, что благодаря появлению на общенациональном телевидении моя жизнь сильно изменится. Я не мог даже предположить, что люди, которые прочитали мою книгу, станут ее преданными поклонниками и ревностными пропагандистами. Эта книга помогала людям, страдающим повышенным давлением, облегчала боль тех, кто страдал мигренями, уменьшала другие виды боли, и у людей появлялось больше причин благодарить Господа. Незнакомые люди благодарили меня за то благотворное влияние, которое оказала книга на их жизнь, и приглашали в гости, как если бы я был их близким другом.

Я рассчитывал на объективную научную проверку теории со стороны моих коллег, так как понимал, что это вызвало значительный переворот в медицине – впервые влияние сознания было исследовано учеными так же тщательно, как возможности нового лекарства или новой процедуры. Я надеялся, что модель «трех опор» будет принята обществом. Я верил в то, что лекарства, хирургия и самовнушение будут равноправными составляющими в лечении человека и будут использоваться в равной степени в зависимости от показаний для каждого конкретного случая. Я даже не мог себе представить, что это изменение медицинской практики окажется совсем нелегким делом.

Это только эффект плацебо

Аргумент, наиболее часто используемый противниками наших исследований, сводился к тому, что получаемая релаксация была всего-навсего эффектом плацебо. Другими словами, критики теории утверждали, что те изменения в физиологии, которые я и мои коллеги наблюдали, являлись лишь плодом нашего (и наших пациентов) самоубеждения. То есть пациенты настолько сильно верили в то, что смогут сами понизить у себя давление, что им это действительно удавалось. Иными словами, вера пациентов была единственным фактором успеха. Людям становилось лучше только оттого, что они воображали, что им должно стать лучше.

В этом много правды. Ученые уже давно знали о том, что когда сами пациенты верят в то, что они выздоровеют – например, они думают, что получают лекарство, в то время как вместо лекарств им давали таблетки-пустышки (плацебо) – более 30% пациентов действительно испытывают улучшение состояния. Выборочные контрольные опыты были впервые проведены после Второй мировой войны, когда появилось множество новых лекарств и их нужно было исследовать. Именно тогда стал известен эффект плацебо, «путавший карты» в истинной картине экспериментов, и тогда же он стал считаться «паршивой овцой» в общем медицинском «стаде». Я и мои коллеги с пренебрежением относились к эффекту плацебо, поэтому мы усердно работали над тем, чтобы доказать, что достижение релаксации было действительным изменением физиологического состояния. Я прочел сотни научных работ, посвященных эффекту плацебо.

Вместе с другими исследователями я установил, что успех достижения релаксации не имел отношения к эффекту плацебо. Расслабление достигается безотносительно к тому, верит в него человек или нет. Действительно, когда человек полностью концентрируется и потом возвращается к этой концентрации, если она была прервана, в организме происходят предсказуемые изменения, измеримые и воспроизводимые, соответствующие критериям научности в медицине. А вот эффект плацебо невозможно ни предсказать, ни воспроизвести.

Однако во время своих исследований мы обнаружили, что эффект плацебо оправдывается в 50-90% случаев, то есть срабатывает в два-три раза чаще, чем ему следовало бы; это было изложено в научном отчете моего Гарвардского учителя, Генри К. Бичера. В 1975 году я и мои коллеги опубликовали статью на эту тему в «Журнале Американской Медицинской Ассоциации» и в 1979 году – в «Новом Английском Медицинском Журнале». По иронии судьбы, тот самый эффект плацебо, который я так старательно отделял от достижения релаксации, оказался для медицины довольно ценным приемом.

Исследователи довольно долго считали, что эффект плацебо работает только в 30% случаев, как это было сказано у доктора Бичера. Наши исследования показали, что он заслуживает величайшего внимания. Действительно, в ходе эволюции мы приобрели в виде него врожденную способность к самоисцелению – ресурс, который может быть эффективным во многих случаях. Чтобы отделить этот эффект от негативного отношения, которое ранее сложилось по отношению к нему в медицине, я предложил переименовать его в «ощущение здоровья», которое как раз и возникает только благодаря вере.

Фактор веры

Основываясь на своей практике, я могу сказать, что веру, а для многих людей это означает «религиозные верования», нельзя отделять от процесса лечения, как это принято считать в традиционной медицине. Вера является стержнем жизни пациентов и потенциальным стержнем их здоровья.

80% моих пациентов выбрали в качестве средства для достижения релаксации именно молитву. По этой причине я оказался в забавной ситуации – представьте, что значит для ученого-исследователя учить пациентов молиться! То есть никоим образом не преследуя религиозных целей, я был вынужден это делать. Сила веры у пациентов была такой же различной, как их возраст и медицинские условия, но тем не менее все они демонстрировали, какую большую роль играет вера в процессе лечения.

«Ощущение здоровья» (я имею в виду эффект плацебо) можно было использовать, чтобы увеличить эффективность релаксации. Я назвал совместное влияние этих двух факторов «фактором веры», более подробно это рассмотрено в моих последующих книгах «По ту сторону релаксации» и «Вечное исцеление: сила веры и ее биология».

Известный своей благотворительностью Лоуренс С. Рокфеллер заинтересовался тем, какую роль может оказывать вера, особенно религиозная вера, на различные виды лечения. Он спонсировал наши семинары для духовенства различных конфессий. Священники рассказывали впоследствии о «факторе веры» своим прихожанам, чтобы верующие могли потом использовать эти знания для улучшения своего здоровья с помощью эффекта релаксации и эффекта плацебо. Знаменитый инвестор сэр Джон Темплтон пригласил меня стать советником в его фонде, где я столкнулся со многими учеными, священнослужителями, историками и теми, кто планировал, как в будущем будет развиваться этот фонд, – и все они занимались изучением влияния религиозной веры. Я чувствую себя глубоко обязанным по отношению к этим людям, чья поддержка укрепила мою уверенность в огромном значении веры для лечения человека.

В нашей культуре существует боязнь смешения церкви и государства, науки и религии. Я и мои коллеги попытались избежать этого противоречия, предлагая своим пациентам свободный выбор. Обучая их нашей методике, мы всегда спрашивали, какой подход они предпочитают: светский или религиозный. Мы давали своим пациентам возможность превратить их глубокую религиозную веру в основу для нашей методики, и наоборот, мы никогда не принуждали к этому тех пациентов, которые не считали себя религиозными людьми. Мы предоставляли пациентам полную свободу, давая им возможность самостоятельно выбрать, какой подход использовать для лечения. И пациенты оказывались гораздо более склонны к регулярному выполнению упражнений, если могли сами выбирать тот способ, который им больше подходил.

Следующие пятнадцать лет

Множество различных организаций, начиная с церкви и заканчивая различными корпорациями и профессиональными ассоциациями, начали активно просить нас поделиться информацией, которая была довольно разрозненной и существовала в виде отдельных статей в научных журналах, лекций, практических семинаров и которую мы описали в своих последующих книгах. Интерес к тому, насколько с помощью сознания можно повлиять на здоровье, был настолько велик, что нас постоянно просили о новых встречах. Мы были просто не в состоянии с такой интенсивностью разрабатывать программы одновременно для врачей, священников и школьных преподавателей. Тысячи пациентов обращались за помощью в наши клиники.

С другой стороны, в течение последующих 15 лет академическая медицина отвергала наши открытия. Книга, которую я опубликовал, уже помогла тогда многим людям, но тем не менее я и мои коллеги чувствовали, что необходимо изменить сам образ мыслей западной науки. Широкая популярность, которой пользовалась наша методика, запятнала ее в глазах академических кругов и препятствовала серьезному отношению к ней. Насколько я знаю, до тех пор среди ученых факультета Гарвардской медицинской школы никогда не было авторов бестселлера. Мне было торжественно сказано, что «гарвардские ученые не пишут популярных книг».

И до сих пор многие ученые, которые написали популярные книги, вынуждены покидать официальную науку Но я остался в Гарварде, потому что мне очень нравилась уникальная интеллектуальная обстановка, которая там сложилась. Кроме того, я чувствовал, что должен попытаться изменить отношение официальной медицины, а сделать это было возможно, только оставаясь в академической науке. Гарвард и другие ведущие медицинские исследовательские институты страны строго охраняли академическую науку от всяких инноваций, не обращая внимания на то, насколько сильным был интерес общества к исследованиям взаимосвязи между сознанием и телом. Бесспорный престиж и репутация Гарвардского университета могли обеспечить нашей методике дальнейшее будущее, а не только преходящую славу «бестселлера».

Альтернативная медицина

Приверженцы альтернативной медицины очень хотели видеть меня в своих рядах, так как полагали, что благодаря совместной нашей работе их признает официальная наука. Многие люди вообще путали наше открытие с альтернативной медициной, полагая, что любой иной подход, кроме традиционных таблеток и медицинских процедур, является «альтернативным». Другие считали, что можно доверять только официальной медицине и никакой другой. Несмотря на то что лечебный эффект нашей релаксации был научно доказан, он все-таки не соответствовал традиционной для западного общества модели лечения – «пилюли и процедуры».

На протяжении всей моей карьеры я активно сопротивлялся тому, чтобы нашу методику путали с альтернативной медициной, и делал это по нескольким причинам.

Первое: наши открытия основывались и четко подчинялись жестким стандартам западной медицины. Я настаивал на том, что лечение или методика перестают быть «альтернативными» в тот момент, когда им удается обеспечить себя научными доказательствами и когда они опубликованы в авторитетных медицинских журналах. Альтернативные способы лечения, такие как травы и гомеопатия, нельзя считать «альтернативными» начиная с того момента, как они были научно обоснованы и соответствовали трем стандартам научной медицины: их можно было измерить, предсказать результаты и повторно воспроизвести.

Второе: главное достоинство нашей методики расслабления и эффекта плацебо в том, что их «назначает» сам пациент. Сила их воздействия заключается в нас самих. В этом – революционность нашего подхода и его отличие как от традиционной, так и от нетрадиционной медицины. В конце концов, альтернативная медицина тоже в большой степени основана на использовании таблеток и процедур, как и обычная традиционная. Такие способы лечения навязываются организму снаружи, а не вызываются изнутри. Я верю в то, что медицина, основанная на связи духа и тела, будет принята сторонниками как традиционной, так и альтернативной медицины.

Третье: альтернативная медицина вводит людей в дополнительные расходы, в то время как методика расслабления их, наоборот, уменьшает. Исследование показало, что, когда используется методика лечения, основанная на связи сознания и тела, пациенты гораздо реже обращаются к обычным врачам. Таким образом, общество каждый год экономит миллиарды долларов просто потому, что в медицине начали применяться методики, основанные на взаимосвязи «душа-тело». Можно было бы сэкономить еще многие миллиарды, если бы пациентов не вынуждали пользоваться услугами еще и альтернативной медицины.

Я думаю, что пациенты обращаются к альтернативной медицине, когда чувствуют, что две первые составляющие традиционной медицины – таблетки и процедуры – им не помогают. В среднем обычные доктора тратят сегодня 7-8 минут на прием, в то время как представители альтернативной медицины на каждого пациента тратят около 30 минут.

К тому же многим альтернативная медицина нравится тем, что она использует индивидуальный подход. Мы полагаем, что каждый, кто сталкивается с какой-либо медицинской проблемой, проходит определенный путь. Прежде чем начать развивать и использовать защитный механизм собственного организма, пациенты обращаются то к одному «целителю», то к другому, пьют лекарство за лекарством, принимают процедуру за процедурой – сначала традиционные, потом уже нетрадиционные.

По правде говоря, и обычная, и альтернативная медицина очень часто используют тот же эффект плацебо. Если пациент верит, что аспирин облегчит его головную боль, это ему действительно помогает, причем точно таким же образом, как ему бы помогли лечебные травы, если бы он верил в их действие.

Главное различие между альтернативной и традиционной медициной в том, что большинство обычных лекарств лечат только те заболевания, для которых они предназначены, независимо от того, верите вы в их действие или нет. Нет необходимости «верить» в пенициллин для того, чтобы он сработал. Так же, как трансплантант для катаракты восстановит ваше зрение независимо от того, как вы к этому относитесь. В этом суть разницы между очевидными результатами обычной медицины и недоказуемыми результатами альтернативной. Первая помогает без влияния эффекта плацебо, вторая – нет.

Национальный институт здоровья и созданный при нем Центр нетрадиционной и альтернативной медицины сейчас исследуют не изучавшиеся ранее методики, применяемые в нетрадиционной медицине. Я одобряю такие исследования, но я гораздо больше верю в дальнейшее развитие и использование тех невероятно мощных ресурсов, заложенных внутри каждого из нас, которыми каждый может управлять самостоятельно.

Четкая линия

Как вы можете видеть, я шел своим курсом. Многие принимали мою теорию, другие, чье мнение я также очень ценил, ее отвергали. Мне приходилось одновременно выступать в двух ролях: как представителю традиционной науки и как исследователю и глашатаю новой и весьма спорной области в медицине. Несмотря на то что проблема взаимосвязи духа и тела меня очень глубоко интересовала, я прекрасно понимал, что было не слишком-то мудро посвятить все свое время исследованию такой «сомнительной» темы. Поэтому, занимаясь этими исследованиями, я одновременно продолжал работать кардиологом, возглавлял многие медицинские семинары и комитеты. И так продолжалось до 1988 года, когда я со своими коллегами основал Медицинский институт связи сознания и тела при госпитале Диконесс. Только тогда я наконец смог всю свою энергию направить на то дело, которое действительно любил.

Моя «двойная» жизнь позволяла мне публиковать результаты исследований в уважаемых научных журналах. Кроме того, мне также поручали писать книги для широкой публики, чтобы даже неспециалисты имели доступ к информации о нашей новой методике.

Кроме того, в течение многих лет я не мог пользоваться тем, что описывал в своих книгах. То есть я не использовал расслабление с той отдачей для организма, которой мог бы достичь. Я боялся, что если я сам буду постоянно заниматься по своей методике, меня могут обвинить в необъективности или в «упертости». Только когда у меня с возрастом постепенно появились различные боли, я сказал себе: «Ну все, достаточно», – и сам начал следовать тем советам, которые я давал другим людям в течение 20 лет.

Тем не менее я продолжал пользоваться всеми тремя составляющими частями медицины, когда это было необходимо. Несколько лет назад со мной произошел несчастный случай, когда я неосторожно встал на шаткий стул, чтобы снять защитный фильтр с кондиционера на своей кухне. Стул выскользнул, отшвырнув меня прямо на край обеденного стола. Я сломал пять ребер. У меня было пробито легкое, поэтому грудная полость наполнилась кровью и жидкостью, и мне стало трудно дышать. Если бы внутреннее кровотечение не удалось остановить, давление привело бы к тому, что могло бы отказать второе легкое, и я бы умер.

К счастью, моя жена вовремя позвонила по 911, и меня отвезли в ближайшую больницу. Мне поставили диагноз и вставили в грудь специальную трубку-дренаж, чтобы отвести кровь и жидкость. Легкое расправилось, и моя жизнь была вне опасности. Никакая мысленная медитация мне в данном случае не помогла бы, здесь нужна была именно помощь хирурга. Эту процедуру, как и многие другие, которые избавляют людей от мучений и вырывают из лап смерти, ничем заменить нельзя.

Получив такой печальный опыт, я еще раз убедился, что должен соблюдаться баланс между медикаментозным и «ментальным» способами лечения. Умение управлять стрессом и упражнения для достижения расслабления, а также вера в их эффективность значительно ускорили тогда мое выздоровление. Однако само выздоровление в принципе было бы невозможно, не вмешайся вовремя обычная медицина.

Следующий уровень медитации

Так как я был поражен той пользой, которую приносила организму даже простейшая медитация, я захотел освоить также более сложный уровень. Если обычная медитация могла так сильно преобразить организм, то может ли более продвинутая методика производить соответственно более сильные изменения? Я понимал, что мне придется самому заняться этим, потому что те немногие люди, которые по-настоящему использовали медитацию такого уровня, тибетские монахи например, вряд ли позволили бы изучать, как они сами это делают.

Тем не менее я встречался с Его Святейшеством далай-ламой. Первый раз это было в 1979 году в Гарварде, а потом еще несколько раз. Мы постепенно стали друзьями, много раз обсуждали те точки соприкосновения, которые имелись между нашими исследованиями и древними обрядами тибетских монахов. В 1980 году мы с коллегами путешествовали по северной Индии, изучая жизнь тибетских монахов-отшельников. Мы стали свидетелями невероятных проявлений связи между телом и сознанием. Монахи, которые медитировали, оставались живыми и здоровыми, находясь почти раздетыми в течение длительного времени в горах на высоте 15 тыс. футов при температуре около 0° по Фаренгейту.

В другом случае наша группа наблюдала, как монахов, на которых были только набедренные повязки, заворачивали в мокрые простыни, чтобы снизить температуру их тела до нуля. И вы, и я при таких обстоятельствах начали бы неудержимо дрожать от холода и вскоре бы умерли от переохлаждения. Но так как монахи за многие годы тренировок научились превосходно управлять терморегуляцией своего организма с помощью медитации, то они прекрасно выдерживают такие испытания. Они даже способны настолько повысить температуру своего тела, что холодные мокрые простыни на них высыхают за несколько минут. Монахи достигали всего этого, используя медитацию, сходную с нашими упражнениями по достижению релаксации. Сначала они вызывали у себя полное расслабление, потом начинали генерировать в теле источник тепла, получая его из «растворенного в воздухе сознания вселенной», потом это тепло поднималось через воображаемый «центральный сосуд» тела. Монахи верят в то, что этот огонь сжигает всю «скверну, которую вызывают дурные мысли».

Полные желания хоть в какой-то мере достичь тех же успехов, что и тибетские монахи, мы начали обучать наших пациентов медитации «в два этапа», как это делают сами монахи. Сначала вы добиваетесь расслабления и получаете за это своего рода «награду» в виде улучшения самочувствия. Затем, когда в вашем сознании словно распахивается какая-то «внутренняя» дверь, стимулируете этот процесс, используя те мысленные образы, которые имеют для вас конкретный смысл. Если вы хотите успокоить боль, представляйте, что боли уже нет. Если у вас проблемы на работе или вы хотите научиться лучше играть в гольф или теннис, просто представляйте себе, что у вас уже все получается хорошо. Какой бы ни была ваша цель, использование такой двухступенчатой медитации может быть очень полезным, позволяя любому человеку с помощью медитации направить свои мысли на желаемое.

Последние открытия

Продолжая поиски сбалансированного подхода к лечению, мы за это время помогли тысячам пациентов и опубликовали множество статей в научных медицинских журналах. Постепенно мы определили круг недомоганий, для которых было эффективно (или наоборот – неэффективно) использование нашей методики, а также других нетрадиционных подходов, таких как упражнения, эффект плацебо, управление стрессом и лечебное питание.

Мы выяснили, что с помощью самовнушения можно лечить любые недомогания, вызванные стрессом. Нам действительно удавалось избавить пациентов от большинства наиболее частых проблем, на которые они жаловались, приходя к врачу. По некоторым подсчетам, теперь только в США люди каждый год экономят около 50 миллиардов долларов, используя для лечения только ресурсы собственного организма.

Ниже приводится список заболеваний, которые можно вылечить (или значительно улучшить состояние) с помощью нашей методики достижения релаксации:

• стенокардия (грудная жаба);

• сердечная аритмия;

• аллергические реакции кожи;

• повышенная тревожность;

• легкая и средняя степень депрессии;

• бронхиальная астма;

• простой герпес (герпетическая лихорадка);

• кашель;

• запор;

• сахарный диабет;

• язва двенадцатиперстной кишки;

• головокружение;

• утомление;

• гипертензия;

• бесплодие;

• бессонница;

• тошнота и рвота во время беременности;

• нервозность;

• все виды боли – боли в спине, головные боли, брюшные боли, боль в мышцах, боль в суставах, послеоперационная боль, боль в шее, руках и ногах;

• послеоперационный отек;

• предменструальный синдром;

• ревматоидный артрит;

• побочные эффекты рака;

• побочные эффекты СПИДа.

За последнее время нам удалось расширить наши познания о связи между сознанием и телом на примере изучения еще одной религиозной группы и их опыта лечения путем воздействия на сознание. Известно, что «христианские сайентологи» избегают медитаций и обычных видов лечения, так как это противоречит их религиозным убеждениям. Мы проводили исследования совместно с Международным институтом Гэллапа, чтобы изучить состояние здоровья сотен последователей этой религии, а также сотен обычных людей, выбранных совершенно произвольно, и потом сравнить эти данные. Мы пришли к выводу, что верующие гораздо чаще довольны и своим здоровьем, и своей жизнью в целом. Хотя «христианские сайентологи» обращаются к врачу так же часто, как и обычные люди, они намного реже используют лекарства, которые им прописали. Эти данные заставили нас сделать вывод, что обычная традиционная медицина в сочетании с методами самовнушения часто дает очень хорошие результаты.

Как использовать самовнушение

Почти в каждой болезни есть компонент, вызванный стрессом, а значит, есть и потенциальная возможность на него воздействовать. Но как читателю этой книги определить, каким должен быть конкретный подход для лечения вашей конкретной болезни? Для этого вы должны быть уверены, что таблетки и медицинские процедуры вам не помогают. Если у вас частые головные боли, вы вполне можете использовать для их облегчения только медитацию. Но если у вас воспаление легких, то вам обязательно нужны антибиотики. Если у вас рак, вам нужно использовать все три составляющие компонента медицины. Вот почему все свои медицинские проблемы – и главные, и второстепенные – нужно сначала обсудить с врачом. Только тогда вы сможете использовать все составляющие современной медицины наилучшим образом. Если доктор говорит вам, что в вашем случае медицина бессильна, если он дает вам мало времени, если вы верите в нетрадиционную терапию, вы можете попробовать лечиться с помощью альтернативной медицины. Возможно, такое лечение вам поможет. Однако помните, что главной составляющей этого лечения является ваша сильная вера в то, что вы действительно выздоровеете. Вы сможете сэкономить деньги, если поймете, что здоровье можно «вызывать» изнутри – используя упражнения по достижению релаксации или другие методы самовнушения.

Страх и вина

в действительности многих из нас пугает сама мысль о том, что мы сами можем управлять нашим собственным здоровьем. Мы предпочитаем, чтобы о нашем здоровье заботились врачи или представители альтернативной медицины, мы гораздо больше склонны полагаться на их рецепты и указания, чем вести более здоровый и сбалансированный образ жизни. Мы предпочитаем иметь запущенную болезнь, которую уже нужно серьезно лечить, чем обращать внимание на слабые сигналы организма, которые говорят о том, что болезнь только начинается и можно воздействовать на нее с помощью сознания.

Как пример могу привести одну женщину, которая обошла множество докторов, жалуясь на смутную слабость и онемение во всем теле. Врачи говорили ей, что это всего лишь плод ее воображения или что это запоздалая реакция на какой-то стресс.

Наконец один врач после тщательного обследования обнаружил у нее неизлечимую болезнь, от которой женщина должна была скоро умереть. Тем не менее, когда врач сказал ей об этом, она все-таки испытала некоторое облегчение от того, что это оказались не просто ее выдумки. То есть она была настолько расстроена тем, что доктора считали, что у нее не все в порядке с головой, что даже немного обрадовалась, узнав, что на самом деле серьезно больна.

Наше мышление в этом отношении работает «задом наперед». На самом деле мы даем своему телу очень мощную команду, когда пытаемся предъявить врачу беспокоящие нас симптомы, от которых потом могут помочь лишь таблетки и лекарства. В нашем обществе принято наделять медицину слишком большой властью, и медицина ищет ответы во внешней среде, хотя на самом деле они скрыты внутри нас. На самом деле пациенты, которые занимаются самовнушением и могут сами контролировать свое здоровье, постепенно осознают, насколько сильно современное общество нуждается в новом подходе к лечению, описанном в моей книге.

С другой стороны, вредно придавать взаимодействию духа и тела слишком большое значение. Тем людям, у которых рак или болезнь сердца, не стоит верить, что они вылечатся с помощью этой методики. Но если мы не можем победить эти коварные болезни, разве это означает, что у нас недостаточно силы воли, чтобы заставить болезнь повернуть вспять? Тот, кто так думает, совершает огромную ошибку.

Соблюдайте разумный баланс между способами лечения. Нет доказательств, что возникновение рака связано со стрессом, однако влияя на сознание, можно управлять течением болезни. Используйте самовнушение наряду с другими способами лечения. Если у человека диагностирован рак, ему следует лечиться не только с помощью медитации, но использовать химиотерапию, хирургическое вмешательство, радиацию. В этом случае, что бы ни случилось, он всегда будет уверен в том, что сделал для себя все, что мог.

Отношение постепенно меняется

С каждым днем все больше и больше врачей убеждаются в том, какой огромный потенциал заложен в использовании взаимосвязи сознания и тела. Я очень благодарен Богу за то, что мне удалось открыть метод релаксации, а впоследствии и значение эффекта плацебо, когда я был еще довольно молод.

Почти треть американцев сейчас регулярно используют методику релаксации. В 1975 году их было всего лишь 7%. В те времена медитация и другие альтернативные подходы к лечению считались чем-то экстремальным. Сегодня различные техники самовнушения являются вполне признанным методом лечения.

Наконец-то удалось «перейти через пропасть», убрать ту искусственную границу, которую всегда проводили между духом и телом. В 1992 году многоуважаемая профессура Гарварда, профессура Медицинского института сознания и тела официально признали нашу работу. Этим исследованиям решили присвоить мое имя, после того, как я уйду на пенсию.

Изучение связи между сознанием и телом сейчас повсеместно входит в учебные планы медицинских школ и аспирантуры.

В 1995 году мы достигли еще одного значительного рубежа. Национальный институт здоровья, ведущая научная организация для многих исследовательских медицинских фондов, посвятили «Обзорную конференцию новых технологий», на которую собираются ведущие специалисты, обзору методов расслабления и воздействию на поведение. Они пришли к выводу, что самовнушение следует включить в состав лечения всех форм хронических болей.

В 1999 году федеральное правительство, основываясь на моем докладе перед Сенатом и Палатой представителей в 1998 году, ассигновало 10 миллионов долларов Национальному институту здоровья для создания по всей стране Центров взаимодействия сознания и тела. Эти центры будут проводить исследования и обучать новым методикам. В отчете Сената за 1999 финансовый год говорится следующее:

«…как нам стало известно, стресс вызывает огромное количество заболеваний, которые не поддаются лечению методами обычной медицины. Методики, основанные на самовнушении и на вере самих пациентов в свое выздоровление, доказали свою эффективность для таких случаев. Мы считаем, что Институт взаимосвязи сознания и тела при Гарвардской медицинской школе является центром изучения этой новой методики и ее возможного клинического применения. На нас произвели впечатление результаты исследований и очевидная выгода для здоровья и кошелька пациентов. Мы поручаем Отделу исследований социальных наук и поведения создать ряд пробных центров для того, чтобы результаты нового лечения были более очевидны, чтобы можно было развивать его научную базу и обучать врачей этой новой методике…»

Я очень горжусь таким результатом оценки нашей работы. Это дало возможность открыть такие центры, которые в свою очередь позволили нам заметно расширить свою исследовательскую базу и будут способствовать дальнейшему признанию нашей методики.

Несмотря на то что более чем две трети врачей рекомендуют сегодня своим пациентам использовать самовнушение, в целом медицинское сообщество пока не достигло равновесия в применении всех трех «опор». Медицина использует привычную практику, стараясь выявить конкретные причины, вызвавшие заболевание, и затем изобрести для него специальное лекарство, которое его вылечит. Но никакие изменения в организме не происходят изолированно. Наоборот, множество изменений происходит одновременно. Это хорошо видно на примере взаимодействия сознания и тела. И самовнушение – это как раз организующий подход, который привлекает для лечения все силы организма, от питания до мировоззрения и веры. Все это начинает подчиняться привычке вести здоровый образ жизни, все это работает только вместе и никак не подходит для модели «отдельного» лечения каждой болезни.

Возмещение расходов по страховому медицинскому полису часто основано именно на устаревшей модели. То есть возмещаются расходы только на лекарства и хирургические операции, но никак не расходы на нетрадиционное лечение. Со стороны страховых компаний очень неосмотрительно пренебрегать таким эффективным и экономным способом лечения.

Кроме того, академическая медицина предполагает определенные требования, затрудняющие любые изменения. Например, согласно критериям научных отчетов, используемых в медицинских журналах, нужно, чтобы контрольные группы пациентов, проходящих курс экспериментальной терапии, сравнивались с теми группами, которые получали в качестве лечения только плацебо. Однако невозможно сравнивать эти две группы, если не брать в расчет их веру в лечение и степень надежды на его результаты. Согласно нашей теории, разная степень веры приводит к разным результатам лечения. Следовательно, если допустить, что такая зависимость существует, это сделает недействительными результаты множества предыдущих испытаний и объяснит, почему медицинские исследования часто невозможно повторить. Только зависимость от силы веры пациента в излечение может объяснить это противоречие.

Медицинский институт взаимосвязи сознания и тела

С помощью Института взаимосвязи сознания и тела мы сможем продолжить наши исследования, чтобы метод релаксации, умение управлять стрессом, эффект плацебо, упражнения, питание и другие подобные аспекты продолжали приносить пользу людям. Мы продолжим «наведение моста через пропасть», чтобы научиться использовать все эти эффективные методики в комплексе с другими средствами лечения.

Этот институт стал примером для всего мира, так как он использует множество различных методов. Сейчас наш институт имеет 14 отделений по всей стране; и во всех обучают как пациентов, так и врачей более сбалансированному подходу к своему здоровью. Также мы надеемся, что благодаря нашему институту следующее поколение намного лучше будет понимать значение самовнушения. Преподавая методику релаксации в начальных, средних и старших классах средней школы, а также для студентов, благодаря помощи М.Д. Вилчер, мы стараемся научить молодых людей справляться с жизненными стрессами более конструктивным путем.

Мы верим, что наступит день, когда самовнушение будет обязательным компонентом в отношениях между врачом и пациентом и будет использоваться как при выяснении диагноза, так и при назначении лечения. При каждом обращении к врачу следует принимать во внимание степень веры, тревожности, надежды, не только для того, чтобы снизить экономические затраты, но и потому, что пациент рассчитывает, что врач облегчит не только его физические, но и душевные страдания. Постепенно наука открывает новые и новые внутренние ресурсы нашего тела и души. Я надеюсь, что со временем мы научимся использовать огромный потенциал, заложенный в нас природой. Кроме всего прочего, таким образом можно сэкономить огромное количество денег. И это будет самый чудесный рецепт счастья, здоровья и процветания для всей нашей страны!

Слова благодарности

В течение многих лет работы над методикой большинством моих коллег были женщины, и я хочу выразить им огромную благодарность. Наши исследования показали, что именно женщины гораздо лучше восприняли новую методику и гораздо быстрее стали применять самовнушение для улучшения своей жизни и своего здоровья. В этом может заключаться причина того, что в прошлом женщин часто отказывались лечить и называли «истеричками».

И опять – в нашем обществе принято считать как раз наоборот. Вместо того, чтобы приветствовать ту проницательность, с которой женщины отнеслись к новому методу лечения, врачи-мужчины часто стараются очернить то, что они не могут понять или измерить. Исследования убедили меня, что у женщин от природы сильнее выражена связь душевного и физиологического состояния, эмоционального и телесного здоровья.

Женщины-врачи, которых в 1970-х, 1980-х и 1990-х годах появилось в медицине очень много, положительно отнеслись к нашей методике. Все больше моих коллег-женщин занимают руководящие посты в академической медицине; это, я полагаю, будет способствовать тому, чтобы сознательная забота людей о своем здоровье заняла прочное место в медицине следующего тысячелетия.

Я бы хотел поблагодарить также других своих коллег, моих друзей и членов моей семьи. К счастью, меня обучали медицине такие учителя, для которых отношения «врач-пациент» были очень важными. Они учили: для того, чтобы помочь человеку, нужно его понять – это именно то, ради чего существует медицина. Я хочу сказать большое спасибо своим наставникам, которые поддержали меня и в самом начале, когда я был совсем неопытным юнцом, и позже, во время моей не всегда простой карьеры. Роберт Г. Эберт, Лоуренс Б. Эллис и Марк Д. Алыдшуль являются настоящими профессионалами, представителями «старой школы», когда у врача было время, чтобы выслушать пациента и на основе его жалоб сделать соответствующие выводы. Эти замечательные преподаватели посоветовали мне широко обнародовать мою новую методику. Следует упомянуть и Вильяма К. Курса, Лоуренса С. Рокфеллера, Армана Симона и Джона М. Темплтона, которые обеспечили поддержку наших исследований в области медитации, самовнушения, изучения влияния веры и эффекта плацебо.

В 1986 году к нашей команде присоединился мой коллега Ричард Фридман. Он специализировался на исследованиях клинической и экспериментальной психологии, но именно он поддержал нас, когда мы только начали проводить свои исследования и вся академическая Гарвардская школа была против нас. Ричард побуждал нас сообщить о своем открытии широкой общественности, говоря: «Пусть научный мир узнает об этом. Может, вы сами и не понимаете, но вы открыли нечто совершенно новое и перспективное». Ричард скончался два года назад, но тем не менее он успел увидеть, как постепенно научный мир начал признавать наше открытие, для которого он так много сделал. Результатам его работ была посвящена трехстраничная статья в журнале «Сайенс». Это необычно большой объем публикации для научного журнала такого уровня, и Ричард этим весьма гордился.

Я очень обязан своей семье. Несмотря на то что некоторые коллеги считали меня сумасшедшим с самого начала, я мог бы постепенно на самом деле сойти с ума, если бы меня не поддерживала постоянно моя семья: моя жена, с которой мы вместе уже почти 40 лет, и двое моих детей. Теперь Бог благословил нас еще и чудесными внуками.

В заключение хочу поблагодарить Мардж Старк за ее неоценимую помощь в подготовке этого обновленного издания.

Если вы захотите получить дополнительную информацию об Институте взаимосвязи сознания и тела или купить аудио- и видеокассеты, если у вас есть вопросы по поводу наших обучающих программ или вы хотите узнать, где находится ближайший к вам филиал, вы можете посетить наш веб-сайт в Интернете: www.mindbody.harvard.edu.

25 лет назад слово «веб-сайт» показалось бы какой-то тарабарщиной, его вообще не существовало в нашем лексиконе. Однако кто знает? Возможно, еще через 25 лет оно опять превратится в нечто непонятное, так же, как в каком-нибудь 2025 году терапия и хирургия, наверное, будут сильно отличаться от нынешних. Однако я уверен, что одна вещь все-таки не изменится. Чудесная, невероятная энергия нашего сознания, нашего тела, нашей веры, способная помочь нашему организму самостоятельно выздороветь, будет внутри нас всегда.

Герберт Бенсон, доктор медицины

Бостон, Массачусетс

2000

Глава 1

Вот что говорил один мудрый ученый, сожалея о прошлых временах:

«Сегодняшний мир совершенно другой. Печали, беды, зло отзываются в душе горечью… Всюду непослушание и возмущение… В лапах зла мы с раннего утра до позднего вечера… Зло ранит душу, снижает интеллект, калечит тело».

И хотя этот человек жил 4600 лет назад в Древнем Китае, слова его звучат вполне современно. Люди всегда были подвержены стрессам и всегда хотели вернуться в прошлое, к более спокойным временам. И все-таки с каждым новым поколением стрессов все больше, они все более жестоки. А проблем на Земле еще больше, и от разрешения они еще дальше, чем это было во времена китайского доктора.

Научно-технические открытия, сделанные за последние 46 веков, особенно приходящиеся на прошлое столетие и призванные облегчить жизнь человека, часто становятся лишь новыми источниками стресса.

Жертвы стресса

Какой же ценой нам приходится платить за попытки привыкнуть к мысли, что война или угроза войны существуют каждый день? Должны ли мы гордиться тем, что с помощью современных технологий мы делаем оружие все более совершенным, и так продолжается с того времени, как пастух по имени Давид смог победить целую армию, метая пращой камни со скалы? Или мы должны приходить в отчаяние, зная, что современное ядерное оружие в состоянии истребить все живое на Земле?

Большинство из нас считает себя беспомощными для решения глобальных проблем. У нас есть смутная надежда, что наше правительство, которое мы выбрали (и те опытные специалисты, которые ему помогают), сможет найти верное решение. Но свои ежедневные проблемы мы вынуждены решать сами. Из-за того, что мы часто не в состоянии решить такие совсем незначительные на первый взгляд проблемы, как, например, оказаться вовремя на работе, добираясь туда через пробки современных перенаселенных городов, мы постоянно испытываем чувство беспокойства и неудовлетворенности. Действительно, темп нашей жизни постоянно возрастает, и становится все труднее избежать вредного влияния стресса. В чем бы он ни выражался: необходимость ежедневно ездить на работу, рост цен, шум и смог большого города, безработица, перенесенное насилие – мы считаем, что оставаться спокойными очень трудно, и в результате становимся жертвами стресса.

Жизнь в нашем быстро меняющемся мире неизбежно влечет за собой необходимость постоянно приспосабливаться. Например, раньше люди вступали в брак, придерживаясь неких общепринятых условностей – ныне же общество подвергает эти условности большим сомнениям, а часто и вовсе отвергает. Женщины сегодня вправе пересмотреть свою роль, изменить стиль жизни, игнорируя чьи-то ожидания и предположения. Для старшего поколения весьма сложной проблемой нередко становится необходимость переквалификации, приспособления к новым условиям. Мужчины также должны приспосабливаться к новой роли, что может означать большую ответственность перед семьей и своими родными. Они учатся смотреть на женщин по-новому, не как на что-то, угрожающее изменить общепринятую роль мужчины в обществе. Постепенно происходят изменения в структуре семьи. Из-за нестабильной и изменчивой жизни семьи распадаются. Женщины рожают и воспитывают детей вне брака. Разведенные отцы берут на себя заботу и ответственность за детей. Под влиянием социальных изменений меняются и социальные роли людей.

Каким образом влияют на нас все эти тревоги и волнения? Стресс как часть современной жизни – тема множества книг, однако стресс обычно рассматривается как психологическая проблема. Мы же будем рассматривать стресс в совершенно другом аспекте: нас интересует не только психология, но также и физиология стресса. Мы будем изучать, что происходит внутри нас под воздействием стрессовых ситуаций, как стресс физически подрывает наше здоровье. Мы будем исследовать связь между эмоциональными реакциями и тем, как они влияют на повышение давления, возникновение инфарктов, инсультов и других болезней. А потом подскажем, что можно сделать, чтобы уменьшить воздействие стресса. Мы покажем, как с помощью достаточно простых психологических техник, вами же и выбранных, вы сможете улучшить свое физическое и душевное здоровье.

Скрытая эпидемия

Мы живем во времена эпидемии, охватившей большинство развитых стран. Имя этой эпидемии – «гипертензия», так в медицине называется повышенное кровяное давление. Гипертензия предрасполагает людей к таким заболеваниям, как атеросклероз, инфаркты и инсульты. Эти болезни сердца и мозга являются причиной более половины смертей в Соединенных Штатах. Следовательно, повышенное давление является причиной смерти для 15-33% взрослого населения. Подобная эпидемия не заразна, но от того не менее опасна: заболевание развивается вначале без явных симптомов, потому что его проявления не слишком заметны, и мы не знаем, что болезнь внутри нас медленно развивается. На всем протяжении болезни возникает вообще очень мало симптомов. И все-таки каждый день она разрушает наше здоровье, сокращает жизнь наших друзей и любимых. В соответствии с официальными статистическими данными США, болезни, являющиеся результатом стресса, уносят каждую минуту двух человек. Если бы мы научились справляться с этими болезнями, почти на миллион смертей в год могло бы быть меньше. Переведем эту статистику на обычный язык. За ней – смерть друзей, у которых остаются маленькие дети, преждевременная смерть отца, который не доживает до пенсии. Вы счастливый человек, если никого из ваших родных и знакомых эта эпидемия не затронула.

В последнее время заметно увеличилось количество людей, страдающих от повышенного давления, инфарктов, инсультов, и это уже не только люди старшего поколения – все чаще такие болезни поражают молодых. Недавно умерший доктор Самюэл А. Левин, выдающийся американский кардиолог, еще в 1963 году заметил, что в тех семьях, которые он наблюдал в течение многих лет, у сыновей инфаркт наступает уже на 13 лет раньше, чем у их отцов. Сегодня многие кардиологи отмечают эту выраженную тенденцию к омоложению болезней. Еще 5-10 лет назад инсульт или инфаркт у тридцатилетнего был редкостью, а уж если такое случалось с двадцатилетним, то казалось чем-то совсем невероятным. Сейчас же студенты-медики и домашний медицинский персонал, то есть молодые специалисты, считают инфаркты у тридцатилетних мужчин вполне обычным явлением.

Нет недостатка в теориях, объясняющих быстрое распространение гипертонии, рост числа сердечных приступов и инфарктов. Традиционно эти болезни объясняли следующими причинами: 1) неправильное питание, 2) недостаток физической активности и 3) наследственная предрасположенность. И все-таки есть еще один фактор, который раньше часто игнорировали: окружающая среда. Стресс, спровоцированный окружением, в настоящее время признается главной причиной развития этих заболеваний, однако, изучен он недостаточно. Каждый из этих четырех факторов вносит свой вклад в развитие инфарктов. Но пока еще остается открытым вопрос, насколько велика доля каждого.

Врачи уже давно знали, что стресс является одной из причин инфаркта. Нетрудно заметить связь между жизнью в обстановке постоянного соперничества и хронического недостатка времени и психологическим стрессом, который влияет на возникновение сердечных заболеваний. Например, часто можно услышать совет: «Не принимайте этого близко к сердцу, а то давление повысится». Проблемой было только то, как этот стресс измерить. Другими словами, как объективно оценить урон, нанесенный стрессом нашему физическому состоянию? Медицина лишь недавно начала изучать эту проблему, перейдя от рассуждений к конкретным измерениям.

Предметом рассмотрения должна стать связь психологических причин, вызывающих стресс, и сопровождающих их физиологических изменений. Традиционно медицина и психология существовали как бы отдельно друг от друга, так как методы исследований у них были совершенно разными. Это не давало большинству исследователей возможности увидеть связь между психологическим термином «стресс» (связанным с поведением конкретного человека и конкретными событиями) и функционированием организма и его болезнями. И хотя большинство врачей признают, что стресс пагубно влияет на здоровье, они не признают серьезность психологической, «немедицинской» литературы на эту тему. Имея дело в основном с его физическими симптомами и проявлениями, доктора лечат стресс лекарствами или советами и увещеваниями. Гораздо чаще врач просто выпишет транквилизаторы, чем станет искать психологические корни проблемы. С другой стороны, большинство психиатров и психологов не лечат непосредственно органическое заболевание. Их главная забота – эмоции, мысли, состояние личности. Психиатры могут выписать таблетки, но такое лечение будет направлено лишь на улучшение состояния психики. Если обнаружатся какие-то физические симптомы заболевания, то пациента, по всей вероятности, направят к обычному врачу, таким образом замыкая круг. Взаимодействуют эти специалисты очень слабо.

Однако эти традиционные барьеры постепенно рушатся. До завершения этого процесса еще очень далеко, многие врачи из-за малого количества конкретных данных с недоверием относятся к психосоматическим и психофизическим диагнозам. Тем не менее область, называемая психосоматической медициной, которая изучает и лечит болезни, прямо или косвенно вызванные психологическими причинами, на данный момент в медицине считается очень прогрессивной и быстро развивается.

Реакция «готовности № 1»

Стресс в нашей современной жизни возникает из-за многих причин – постоянная боязнь потерять работу, невозможность выплатить кредит в срок из за того, что понизилась цена облигаций, изменение общественных норм, которые сначала обязывали поступать соответствующим образом, а потом стали неуместны. Мы попытаемся доступно объяснить, как именно эти причины приводят человека к таким разрушительным болезням, как гипертония, которая уже сегодня преобладает над другими заболеваниями и, по-видимому, все шире будет распространяться и в дальнейшем. Мы все слишком хорошо знакомы со стрессами. Гораздо меньше знаем о их последствиях, не только психологических, но и физиологических. Люди, как и животные, довольно предсказуемым образом отзываются на острую или хроническую стрессовую ситуацию – при этом запускается врожденная реакция организма, которая является частью нашей физиологии уже в течение миллионов лет. Популярно это называется так: «сражайся или убегай». Сталкиваясь с такими ситуациями, когда требуется резко изменить наше поведение и приспособиться к чему-то новому, мы испытываем повышение давления, учащение сердцебиения и дыхания, кровь приливает к мышцам, ускоряется обмен веществ. То есть организм готовится к сражению – либо отступлению.

Эта врожденная реакция организма давно и хорошо известна у животных. У испуганной кошки спина выгибается дугой, шерсть встает дыбом, она готова либо убежать, либо броситься в драку; взбешенная собака, защищая своих щенков, рычит на врага; африканская газель убегает от хищника. Поскольку мы склонны размышлять о человеческой природе, используя картезианскую терминологию, так как по сути человек является существом разумным, мы забываем о том, что он в то же время еще и животное, которое участвует в дарвиновской борьбе за выживание, где использование врожденной реакции было вопросом жизни и смерти.

Человеческие предки, те, у которых названная реакция была развита лучше, чем у других, имели больше шансов выжить и воспитать потомство. Естественный отбор способствовал тому, чтобы эта способность у людей сохранялась. Современный человек все еще в некоторой степени обладает этой способностью, так как является потомком древних людей.

В самом деле, реакция «готовности № 1» («сражайся или беги!») с такими ее проявлениями, как повышение давления, увеличение частоты дыхания, прилив крови к мышцам, повышенный метаболизм и сердцебиение, была вполне оправдана, когда использовалась непосредственно для выживания. Сегодня же мы нередко искусственно вызываем у себя такое состояние. Это можно наблюдать у спортсменов перед соревнованиями. При этом реакция организма используется не на те цели, для которых была изначально предназначена, то есть не для побега и не для борьбы с врагом. Постоянное использование такой реакции «не по назначению» в конце концов может привести к серьезным заболеваниям вроде сердечных приступов или инфаркта.

Сталкиваясь со стрессовыми ситуациями, которые «запускают» в организме эту реакцию, естественно спросить себя: знаем ли мы, насколько опасны последствия? Далее. Так как и люди, и животные способны к такой реакции, логично предположить, что у организма есть и противоположная по действию врожденная способность. Это так и есть. Каждый из нас обладает врожденным защитным механизмом против чрезмерного стресса, помогающим нам противостоять его вредным последствиям. Этот механизм защиты от стресса вызывает в организме противоположные изменения – сердцебиение замедляется, снижаются метаболизм и частота дыхания, и организм возвращается к своему нормальному здоровому состоянию. Это именно то, что мы в этой книге называем методикой достижения релаксации.

Эта книга будет первой, где подробно рассматривается, как постепенно в организме происходят изменения, ведущие к развитию сердечных приступов и инфарктов, часто это протекает почти незаметно, начинаясь с высокого давления. Мы объясним, как высокое давление связано со стрессом и с готовностью «сражаться или убегать».

Однако нашей главной целью является обсуждение методики достижения релаксации, так как она оказывает глубокое воздействие на способность человека воспринимать стрессовую ситуацию, на профилактику и лечение повышенного давления и соответствующих заболеваний. Упражнения по достижению релаксации всегда тесно связаны с религиозными верованиями. Использование сходных методов было в основном распространено на Востоке и являлось неотъемлемой частью ежедневной молитвы. Но физиологическая суть этого явления была открыта только недавно. Религиозные молитвы и сходные с ними методы воздействия на психику имеют вполне определенные и измеримые проявления, которые можно объяснить. Изучив и соединив знания Востока и Запада, мы создали упрощенный вариант методики расслабления и хотим рассказать, какую ежедневную пользу это может приносить. Вы легко научитесь расслабляться, если будете следовать нашей короткой инструкции: 1) создайте спокойную окружающую обстановку, 2) выберите слово или фразу, которые вы будете монотонно повторять, 3) настройтесь на пассивное отношение к происходящему – это, пожалуй, важнейший элемент медитации, 4) примите удобную позу. Неукоснительное соблюдение этих четырех условий и регулярное выполнение упражнения дважды в день, уделяя ему 10-20 минут, помогут существенно улучшить ваше самочувствие.

Глава 2

Если бы вы были владельцем какой-нибудь фабрики и вам бы предлагали купить некий «волшебный» механизм, который бы постоянно доставлял «топливо» на все необходимые участки вашего производства, вы бы, вероятно, уделили этому человеку несколько минут своего внимания. Но если он сказал бы вам, что эта чудесная машина предназначена для того, чтобы работать в течение более чем 70 лет и что ее мотор может совершить более двух с половиной миллиардов циклов, заставляя циркулировать от 40 до 80 миллионов галлонов особого «топлива», чтобы обеспечивать бесперебойную работу вашей фабрики, тогда вы, возможно, начали бы сомневаться в реальном существовании такой чудесной «машины».

И все-таки у любого человека такая машина есть – это его сердце. Давление, которое возникает в результате работы сердца, называют «давлением крови». Как и любая другая машина, даже самая замечательная, сердце тоже может «ломаться». Одна из таких «неисправностей» – высокое давление крови, когда сердце бьется слишком сильно.

Статистика не объясняет причин появления высокого давления и гипертонии, и того, как возникает инфаркт. Мы объясним несколько основных медицинских и биологических принципов, чтобы у вас была соответствующая база для понимания происходящих процессов.

Жизненные функции

Высокое давление крови, или гипертензия, сильно повышает риск развития атеросклероза, в просторечии известного как «затвердение» артерий. Название подходит для этой болезни как нельзя более удачно. Атеросклероз – это осаждение сгустков крови, жира и кальция на стенках артерий, которое заставляет обычно эластичную артерию становиться жесткой и частично или полностью закупоривает ее (см. Рисунок 1). Такое закупоривание ведет к серьезным последствиям. Но прежде чем говорить об атеросклерозе, нужно рассказать о нескольких основных принципах работы нашего организма.

По артериям кровь поступает от сердца к клеткам. Ткань – это просто особая группа клеток, имеющая общую функцию. Орган – это сочетание нескольких групп тканей с общей функцией. Например, сердце – это орган, состоящий из мышцы и других видов тканей. Функция сердца – накачивать кровь. Кровь – это еще один вид ткани. Кровь переносит по артериям и другим сосудам питательные вещества, такие как протеины, углеводороды, жиры и, конечно, кислород, которые поддерживают жизнь тканей. Каждая клетка медленно «сжигает» свои питательные вещества с помощью кислорода, вырабатывая полезную энергию и поддерживая жизнь организма.

Рисунок 1.

Вид нормальной, незаблокированной артерии по сравнению с артерией, пораженной атеросклерозом.

В самом начале эволюции большинство организмов были одноклеточными, то есть состояли из одной-единственной клетки и обитали в море. Процесс получения питательных веществ для таких организмов был очень простым. Они получали их непосредственно из моря, а затем выделяли продукты жизнедеятельности в этот огромный резервуар с помощью простого процесса, называемого диффузией (см. Рисунок 2). Так как постепенно организмы становились многоклеточными и все более и более сложными, клетки уже не могли получать питательные вещества напрямую. Одни клетки были окружены другими, поэтому питательные вещества и отходы уже не могли проникать внутрь и наружу с помощью диффузии. Чтобы донести содержимое окружающей среды до каждой отдельной клетки организма, необходима была циркуляция (см. Рисунок 3).

Наша кровь – это часть такого «воображаемого» моря. Кровь переносит к клеткам кислород от легких и питательные вещества от пищеварительных органов. Специальные органы, такие как почки, занимаются утилизацией отходов, которые доставляет к ним кровь, так как теперь уже нельзя просто при помощи диффузии «извергнуть» их в море. В этой системе циркуляции те сосуды, по которым питательные вещества поступают от сердца к тканям, называются артериями, а те, по которым кровь возвращается к сердцу и легким, называются венами. Тончайшие сосуды, соединяющие артерии и вены, называются капиллярами (см. Рисунок 3). Капилляры имеют очень тонкие стенки. Именно через них кровь и клетки обмениваются питательными веществами и отходами (см. Рисунок 4). Капилляры и остальная часть системы циркуляции переносят питательные вещества к клеткам, чтобы они могли поддерживать жизнь организма.

Движущая сила внутри кровеносных сосудов – это давление крови, которое можно измерить и выразить в цифрах. Давление не должно выходить за нормальные пределы, так чтобы ткани снабжались кровью в нужном объеме. Чтобы определить, каким должно быть это «нормальное» давление, исследователи измеряли давление у произвольно выбранных людей, а затем приняли за норму то давление, которое наблюдалось у более чем 90% испытуемых.

Рисунок 2.

Одноклеточный организм в морской воде.

Если уровень давления пациента выходит за эти пределы, то оно считается аномально высоким или, наоборот, низким.

Если давление слишком низкое и сердце недостаточно интенсивно прокачивает кровь, то ткани не получают того количества питательных веществ, которое им необходимо, и в результате может произойти «шок». Лет 10-15 назад низкое давление считалось плохим признаком. Например, многие молодые женщины испытывали слабость и утомление из-за слишком низкого давления, поэтому врачи прописывали им лекарства для повышения давления. Однако в настоящее время считается, что низкое давление, сопровождающееся только незначительным головокружением и слабостью, лучше не повышать искусственным путем, так как оно предохраняет сосуды от атеросклероза.

Риск развития атеросклероза напрямую связан с уровнем давления крови. Если у вас повышенное давление, этот риск повышается. Чем выше давление, тем выше риск. Чем давление ниже, тем лучше. Таким образом трудно определить, какое давление считать нормальным, хотя, конечно, существуют стандартные границы.

Осложняет этот вопрос еще и то, что в зависимости от времени суток давление крови то повышается, то падает. Уровень давления – весьма неустойчивая величина. То есть если вы активно двигаетесь или испытываете какие-то сильные эмоции, уровень давления значительно выше, чем когда вы спокойно отдыхаете или спите. Но если давление превышает среднесуточное, значит, у вас есть повод для беспокойства. Постоянно повышенное давление провоцирует развитие атеросклероза и сопутствующих заболеваний, таких как инфаркты и инсульты.

Обычно во время посещения врача вам измеряют давление. То есть измеряется давление крови внутри артерии, чаще всего это артерия на руке. Вам на руку надевают специальную манжету, куда с помощью «груши» нагнетается воздух, и манжета сжимает вашу руку все сильнее и сильнее (см. Рисунок 5). Внутри манжеты находится специальный пузырь, сделанный из прорезиненного материала, который заполняется воздухом.

Рисунок 3.

Диаграмма циркуляции крови, на которой показаны кровеносные сосуды (артерии и вены), а также мозг, сердце и почки. На отдельной вставке изображены самые тонкие кровеносные сосуды – капилляры, соединяющие между собой вены и артерии.

Когда «грушу» сжимают, воздух поступает в пузырь, давление внутри манжеты постепенно увеличивается, и манжета в конце концов пережимает лежащую под ней артерию (см. Рисунок 5 а). После этого к артерии прикладывают стетоскоп, чтобы можно было услышать сигналы. Воздух из манжеты постепенно спускают. Когда давление внутри манжеты падает ниже давления внутри артерии, внутри сосуда опять начинает течь струя крови (см. Рисунок 5 b). Это движение крови превращается в турбулентный поток, производящий особый звук. Когда такой сигнал звучит в первый раз, это соответствует верхней границе вашего давления – так называемое «систолическое» давление. Сигналы будут продолжаться до тех пор, пока артерия будет пережата манжетой (см. Рисунок 5 c). Как только манжета перестает сжимать артерию и кровь может течь свободно, сигналы прекращаются (см. Рисунок 5 d). Давление, при котором сигналы прекращаются или изменяют свой звук, является нижней границей давления – так называемое «диастолическое» давление.

Нормальная циркуляция крови жизненно необходима для поддержания внутренней работы организма. Если перестать снабжать клетку, ткань или орган питательными веществами, то они погибнут. Например, если перестать доставлять в клетку кислород, который необходим для ее нормального функционирования и процесса переработки энергии (это называется «метаболизм»), то клетка умрет. Если артерии, ведущие к сердцу (они называются коронарными артериями), будут каким-либо образом блокированы, то последует гибель клеток сердца и произойдет сердечный приступ или инфаркт (см. Рисунок 6).

Примерно таким же образом происходит инсульт. Если артерии, ведущие к мозгу, чем-то заблокированы, происходит отмирание ткани мозга, так как она не получает достаточное количество кислорода и других веществ, обеспечивающих ее нормальное функционирование и метаболизм. Таким образом атеросклероз, поскольку он развивается внутри артерий и блокирует их, является причиной смерти от сердечных заболеваний и инфарктов.

Существует множество теорий, объясняющих развитие атеросклероза, но, невзирая на теорию, существует прямая и безусловная связь между высоким давлением и развитием атеросклероза.

Рисунок 4.

Одна клетка внутри организма, окруженная другими клетками. Показано, как питательные вещества проникают в клетку из капиллярного сосуда, а отходы поступают обратно в капилляр.

При содействии Государственной службы здоровья Соединенных Штатов и под руководством докторов Томаса Р. Добера и Вильяма Б. Кеннела в 1948 году в Массачусетсе в городе Фрамингем были начаты первые крупномасштабные исследования роли высокого давления и других факторов в развитии атеросклероза. Удалось получить согласие местных врачей и всего населения города принять участие в исследованиях. После этого были подняты и изучены медицинские истории болезней всех жителей, кроме того, каждый человек прошел медицинское обследование. От участия в исследованиях были отстранены все те, кто уже имел сердечные заболевания из-за атеросклероза. К атеросклеротическим болезням сердца относятся сердечные приступы, также называемые инфарктами миокарда или коронарными инфарктами. Остальная часть населения, у которой не было этих заболеваний, прошла подробное медицинское тестирование: у них измеряли давление, рост, вес. Их расспрашивали о привычках в еде, о курении, записывали историю семейных заболеваний, кроме того, было взято большое количество анализов крови и мочи.

После окончания исследования они продолжали жить в своем обычном режиме, однако их предупредили, что такие исследования будут повторяться каждые два года. И ожидания исследователей подтвердились. По прошествии времени некоторые люди, у которых раньше не было атеросклероза, заболели им, со временем количество таких людей увеличилось.

Тогда появилась возможность сравнить образ жизни тех людей, у которых начался атеросклероз, с теми, у которых он так и не появился. Что же увеличивало шансы пациентов заболеть атеросклерозом? Несколько факторов постоянно повторялись: наследственность, курение, ожирение и, вероятно, наиболее важный момент – повышенное давление и высокая концентрация холестерина в крови. Возникает вопрос: что вы должны делать, если у вас уже есть один или несколько из этих факторов риска?

Рисунок 5.

На диаграмме показано, как измеряется давление. В положении a давление в манжете равно 160, так что артерия под ней полностью пережата и сигналы в стетоскопе не слышны. В положении b, когда давление в манжете опустилось до 140, кровь начинает понемногу поступать в артерию, и появляется сигнал. В положении c, когда артерия пережата уже слабо, сигналы все еще слышны. В положении d кровь по артерии течет уже совершенно свободно, сигналы исчезают или их характер меняется. Таким образом в этом случае систолическое давление (верхняя граница) оказалось равным 140, а диастолическое (нижняя граница) равно 80. То есть 140/80.

Влияние холестерина

Холестерин – один из факторов возникновения атеросклеротических болезней сердца. Верхняя и нижняя границы уровня холестерина в крови определяются таким же образом, как и для давления крови. Когда уровень холестерина в вашей крови превышает среднее значение, то говорят, что у вас «повышенный холестерин». Чем ниже уровень холестерина, тем ниже риск возникновения атеросклероза. И наоборот – чем холестерин выше, тем больше возрастает вероятность его появления.

При нормальном течении жизненных процессов холестерин должен свободно проникать сквозь стенки артерий внутрь и наружу. Холестерин фильтруется непосредственно внутри самой артерии, отделяясь от других питательных веществ. Когда уровень холестерина высокий, то снаружи в артерию проникает больше холестерина, чем выходит обратно. Так как атеросклероз – это не что иное, как осаждение жира и сгустков крови внутри артерии, и холестерин является одним из таких жиров, то он служит своеобразным «фундаментом» для развития атеросклероза.

Еще одним фактором риска является высокое давление крови. Работая «в паре» с высоким уровнем холестерина, повышенное давление внутри сосудов приносит большее количество холестерина к их стенкам. Если у вас высокий холестерин, но давление крови низкое, то риск развития атеросклероза значительно снижается. Так как уровень холестерина и уровень давления, в отличие от генетической предрасположенности, можно частично изменить, то основные усилия по борьбе с атеросклерозом следует направить как раз на изменение питания, на снижение количества жирной пищи.

Большое внимание следует уделять диете. Например, лучше избегать яиц, так как желток очень богат холестерином. Жирные отбивные также содержат большое количество насыщенных животных жиров, которые повышают холестерин. Сливочное масло и жирные десерты в изобилии содержат насыщенные жиры. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, следует употреблять в пищу полиненасыщенные, то есть растительные жиры. Например, легкое масло или маргарин. Если, изменив питание, вы снизите свой холестерин, то снизится риск возникновения сердечных заболеваний.

То, что повышенный уровень холестерина является одной из причин инфарктов и инсультов, доказано многими учеными. Было проведено огромное количество исследований, чтобы выяснить причины возникновения атеросклероза; они показали, что люди с повышенным холестерином гораздо чаще заболевают атеросклерозом и сердечными заболеваниями, чем люди с низким холестерином, и это напрямую связано с питанием. Но уровень холестерина в крови зависит не только от диеты. Высокий или низкий уровень холестерина передается по наследству, как и склонность к повышенному давлению. Если у вас от рождения в целом высокий уровень холестерина, то даже при неукоснительном соблюдении строгой диеты ваш холестерин все-таки будет выше нормы. Ученые пока расходятся во мнениях, насколько сильно можно повлиять на уровень холестерина в крови с помощью диеты, и результаты некоторых исследований подвергают сомнению утверждение об эффективности правильного питания.

Недавно такое исследование проводило Управление делами ветеранов. Сравнивались две группы пожилых людей: одна группа питалась в обычном режиме, то есть ела стандартную жирную американскую пищу, а другая придерживалась диеты с низким содержанием холестерина, избегая жирного мяса и молочных продуктов. Спустя пять лет обе группы прошли медицинское обследование, чтобы сравнить количество людей, страдающих от атеросклеротических сердечных заболеваний.

Исследователи действительно обнаружили разницу между этими двумя группами, причем именно такую, как они и ожидали. У той группы, которая употребляла нежирную пищу, оказалось гораздо меньше заболеваний атеросклерозом. Но в целом уровень смертности в этой группе, независимо от причины, оказался выше, чем для тех, кто не отказывал себе в жирной пище. Не оказались ли результаты исследования всего лишь случайностью? Точно мы не можем ответить на этот вопрос.

С развитием фармацевтики используются все новые и новые методы лечения для понижения холестерина с помощью биохимического подавления самого процесса отложения жиров в организме. Такие лекарства действуют очень эффективно и являются хорошей защитой для людей, имеющих высокий уровень холестерина от природы. Уровень холестерина может быть снижен на 10-15%, что значительно уменьшает риск возникновения атеросклероза. Однако если у вас в целом нормальный уровень холестерина, сильнодействующие лекарства лучше не использовать.

В настоящее время неизвестно, насколько взаимосвязаны диета и риск возникновения атеросклероза. В то же время, пока не будут получены точные результаты таких исследований, лучше все-таки придерживаться умеренного принципа в питании и не слишком увлекаться жирами. Если у вас повышенный холестерин, то, безусловно, следует изменить привычки питания. Однако это не значит, что людям, у которых нормальный холестерин, следует что-то менять в своем питании. Многие ученые считают, что если человеку все-таки необходима диета, то к ней следует привыкать постепенно.

Болезни, которые никак себя не проявляют

Вернемся к высокому давлению крови или так называемой гипертензии. Высокое давление может быть очень опасным. Оно не только способствует развитию атеросклероза, при высоком давлении сосуды могут просто лопнуть. Кроме того, такое давление затрудняет работу сердца. Прокачивание крови при более высоком давлении чрезмерно напрягает сердце, оно увеличивается в размерах, как любая мышца, которую заставляют интенсивно работать. Если человек поднимает тяжести, то у него соответственно увеличатся в размерах те мышцы, при помощи которых он это делает. Точно так же увеличивается и сердце, когда ему приходится прокачивать слишком большой объем крови. В результате возникает так называемая гипертоническая болезнь сердца (см. Рисунок 6).

Часто случается, что повышенное давление крови в течение многих лет ничем себя не проявляет. Просто при измерении давления вам часто говорят, что оно повышенное. Развитие гипертензии протекает незаметно и внешне выглядит безвредным, но постепенно в результате болезни разрушаются сердце или мозг, а в худшем случае это заканчивается внезапной смертью. Гибель ткани сердца или мозга происходит из-за того, что лопнули сосуды или сердце было слишком сильно увеличено, или из-за развития атеросклероза.

Когда высокое давление крови приводит к сосудистым изменениям, развивается атеросклероз, при этом обычно поражаются сердце, мозг или почки. Как упоминалось выше, чтобы обеспечить более высокое давление, сердцу приходится работать более интенсивно, в результате волокна мышц внутри сердца увеличиваются в размерах, соответственно, увеличивается и само сердце. Этот медленный, но постоянный процесс со временем превращается в замкнутый круг: так как сердце вынуждено работать более интенсивно, это требует протекания большего потока крови через его собственные коронарные артерии, чтобы обеспечить усиленную работу. Увеличенное сердце гораздо больше подвержено инфарктам, так как его клетки отмирают из-за недостатка питания. Почему же они не получают питания? В то время как сердце из-за высокого давления увеличивается в размерах и требует большего потока крови, коронарные артерии не в состоянии справиться с возросшим потоком крови, так как они не могут растягиваться, и их стенки сужены из-за атеросклероза.

Высокое давление крови также влияет на мозг: или непосредственно, когда сосуды лопаются и происходит кровоизлияние в мозг (см. Рисунок 6), или косвенно, когда сосуды заблокированы в результате атеросклероза. Эти процессы ведут к временному или постоянному повреждению функций мозга, которое называется инсультом или шоком.

Третий из важнейших органов (после мозга и сердца) – это почки. Как только из-за высокого давления крови поражаются почки, они в свою очередь способствуют еще большему повышению давления.

Рисунок 6.

На диаграмме изображено сердце, увеличенное в размерах из-за высокого давления крови. Показано, как происходит инфаркт. Кроме того, показаны другие повреждения, возникающие в результате высокого давления: кровоизлияние в мозг и уплотненная почка.

Если уровень давления падает ниже нормы, в почках вырабатывается специальное вещество, которое его повышает. Почки обычно работают как прибор, регулирующий уровень давления. Как только в сосудах почек появляется хотя бы минимальное количество атеросклеротических бляшек, к ним сразу же уменьшается поток крови, и почки уплотняются и уменьшаются (см. Рисунок 6). Заблокированные сосуды ведут к пониженному давлению внутри самой почки, на что она реагирует естественным образом – выделяет особый гормон, повышающий давление. Получается замкнутый круг. Повышение давления ведет к развитию атеросклероза, поток крови к почкам блокируется, из-за чего в свою очередь повышается давление.

Эту проблему можно решить, если не дать процессу развиться. Нет ничего необъяснимого в часто повторяемой формуле: чем выше ваше давление, тем больше вероятность развития сердечных заболеваний, инсультов и болезней почек. Науке, правда, пока еще не удалось выяснить, почему одни люди склонны к высокому давлению, а другие нет.

Гипертензия коварна тем, что протекает безо всяких симптомов на всем протяжении болезни. Хотя у многих людей повышенное давление так и не переходит в стадию явной болезни, сегодня врачи склонны считать высокое давление признаком нездоровья. Существуют определенные допустимые пределы, какое давление считать высоким, какое нормальным и какое «пограничным». Если систолическое давление превышает 159 миллиметров ртутного столба*, а диастолическое – 94 миллиметра, давление следует считать высоким. Пределы «пограничного» давления: систолическое – от 140 до 159, а диастолическое – между 90 и 94. Нормальным давлением считается такое, когда систолическое ниже 140, а диастолическое ниже 90**.

* Кровяное давление выражается в единицах ртутного столба. При определенном давлении столбик ртути поднимается до определенной отметки. Чем выше давление, тем выше поднимается ртуть.

** См. Рис. 5: систолическое и диастолическое давление.

Пользуясь современными медицинскими знаниями, мы можем всего лишь в 10-15% случаев определить причины возникновения высокого давления, в остальных 90-95% случаев причины гипертензии неизвестны. Мы можем определить причину в том случае, если некоторые из систем человеческого организма, регулирующие уровень давления, вдруг начинают работать неправильно. Как уже упоминалось, если почки «чувствуют», что давление стало слишком низким, они выделяют в кровь сильнодействующий секрет, который способствует повышению давления.

Именно таким образом впервые удалось вызвать гипертензию у животных. В результате экспериментов, проводимых доктором Голдблатом в 1930 году, была обнаружена связь между состоянием почек и повышением давления крови. Гольдблат удалял у собаки одну почку, а затем ставил зажим на артерию, ведущую ко второй почке. Таким образом он понижал давление в оставшейся почке. Почка начинала вырабатывать специальные гормоны, что вызывало у собаки постоянную гипертензию, то есть повышенное давление. С тех пор одной из основных причин возникновения гипертензии считали сбой в работе почек. Действительно, закупоренная почечная артерия является причиной возникновения гипертензии в 2-5% случаев. Если устранить закупорку сосудов, можно вылечить гипертензию. Но это объясняет всего лишь небольшое количество всех случаев возникновения гипертензии.

Высокое давление часто появляется во время беременности, и такой вид гипертензии можно легко вылечить. Нужно всего лишь контролировать уровень давления вплоть до родов. После того как рождается ребенок, давление у матери часто нормализуется без всякого лечения. Опухоли в надпочечниках или в мозгу, также вызывающие высокое давление, часто вполне излечимы. Также можно вылечить те формы гипертензии, которые связаны с проблемами щитовидной железы. Большинство этих видов гипертензии лечится с помощью хирургии.

Но мы все еще не знаем, что вызывает гипертензию в остальных 90-95% случаев, и такая гипертензия называется «идиопатической». Идиопатическая гипертензия – это гипертензия неясного происхождения. Наиболее частой причиной считается «стресс», но многие ученые относятся к этому с известной долей скептицизма. Они сомневаются в такой причинно-следственной связи, и их осторожность вполне простительна.

Что же такое стресс? Как его можно измерить? Как стресс связан с давлением крови? Поскольку стресс очень сложно измерить, то он, как и высокое давление, до сих пор мало изучен. Ситуация очень похожа на ту, при которой пьяница ночью ищет свои запонки на освещенном месте под фонарным столбом, хотя потерял он их в другом месте (там, где темно). Если спросить его, почему же он ищет именно здесь, он ответит: «Потому что здесь светло». Такой орган, как почки, исследован уже очень подробно, а про стресс до сих пор мало что известно. Если и дальше проводить аналогию с ситуацией про пьяницу, еще до недавнего времени свет находился только там, где почки, а стресс был примерно там же, где были потерянные запонки. Вследствие этого принято считать, что такие человеческие эмоции, как гнев, страх, тревога, играют важную роль при возникновении гипертензии. Наука обладает лишь весьма ограниченным набором средств для исследования стресса. Именно поэтому сей предмет до настоящего времени так мало изучен. Хотя ситуации, вынуждающие человека постоянно как-то изменять свое поведение, возможно, являются наилучшим примером для наглядного изучения того, какие именно причины могут вызвать стресс. Скорее всего, именно в них кроется причина гипертензии, хотя 90-95% случаев возникновения высокого давления до сих пор остаются без объяснения.

Глава 3

Стресс очень долгое время был предметом размышлений в области психологии и физиологии. Сама терминология здесь довольно запутанная. Так, эмоциональный стресс – это результат семейной ссоры или смерти любимого человека. Стресс, вызванный окружающей средой, когда человек подвергается воздействию сильной жары или холода, – это стресс совершенно другого порядка. Физиологическим стрессом называли выделение стероидных гормонов из надпочечников; эта теория была разработана доктором Хансом Селье из Монреаля, который полагает, что эти гормоны крайне важны для жизни организма и что они являются индексами чувствительности к стрессу. Однако эти исследования довольно затруднены, так как основываются на неопределенных данных.

Исследователи Томас Г. Холмес и Ричард Г. Рэй, психиатры из Медицинской школы при университете Вашингтона, разработали специальную шкалу событий, вызывающих стресс. Были опрошены сотни людей различного возраста и происхождения, относящиеся к разным социальным слоям. Всех их просили выстроить по степени важности события, вызывающие у них стресс. Холмес и Рэй потом назвали этот список «социальная шкала потрясений». Для составления этого списка были опрошены 394 человека. Их попросили принять такое событие, как свадьба, за 50 единиц и в соответствии с этой шкалой выразить свое отношение к различным событиям в их жизни. Затем исследователи вычислили для каждого события среднюю величину. Во главе списка оказалась «смерть супруга». Было обнаружено, что если умирал один из супругов, то вероятность смерти второго в течение последующего года увеличивается в 10 раз по сравнению со средним значением для его возрастной группы. Также оказалось, что разведенные люди в течение года после развода заболевают в 12 раз чаще, чем женатые. Согласно исследованиям, серьезные изменения в жизни человека, независимо от того, к лучшему они ведут или к худшему, делают его более восприимчивым к болезням. (См. таблицу 1.)

Мы разделяем такой подход к этой проблеме, так как считаем стресс таким явлением, которое требует значительного изменения поведения. Обстоятельства, вызывающие стрессы, – это изменения в культурной жизни, урбанизация и миграция, социоэкономические изменения. Я сформулировал это определение во время своих первых исследований, в сотрудничестве с доктором Мэри С. Гутман в Гарвардской медицинской школе Торндайка. Это стало точкой отсчета для моих дальнейших исследований того, как стресс и давление крови влияют друг на друга.

Какие именно люди склонны к гипертензии?

Наибольший стресс несут те обстоятельства, при которых возникает непосредственная угроза жизни человека. 16 апреля 1947 года в порту Техас взлетел на воздух корабль с грузом взрывчатого вещества. По силе взрыв был равен взрыву атомной бомбы на атолле Бикини. Врачи обнаружили, что у многих людей после взрыва в течение нескольких дней сохранялось повышенное давление. Во время Второй мировой войны у осажденных жителей Ленинграда также наблюдалось постоянное повышенное давление, так как их жизнь все время была под угрозой.

Менее драматический и более уместный пример – людям нужно приспособиться к жизни в большом городе. Много исследований было посвящено тому, как человек реагирует на вынужденную резкую смену своей общественной роли. Выяснилось, что необходимость приспосабливаться к новым условиям жизни и повышение давления тесно связаны между собой. Наши исследования показали, что у жителей сельских районов Пуэрто-Рико гипертензии практически не бывает. Для сравнения: 18% жителей городов в Пуэрто-Рико страдают от гипертензии. У жителей островов Фуджи давление повышалось по мере приобщения их к цивилизации. Точно так же повышалось давление у представителей африканского племени Зулу, когда они мигрировали в более цивилизованные места. Стресс приспособления к условиям большого города является важнейшим фактором, вызывающим гипертензию. Примем также во внимание, насколько часто в наше время рушатся браки или как часто людям приходится менять работу. Средний американец в течение жизни меняет до десяти и более работ, переезжает из сельской местности в город или из одного города в другой. Итак, мы можем себе представить, насколько часто нам в жизни приходится приспосабливаться к новым условиям – а ведь это всегда стресс.

Но больше, чем переезды и изменение социального положения, на человека влияет то, что принято называть «карьерным ростом». Когда вы наконец получаете какую-либо долгожданную должность, причем чувствуете себя в ней еще не вполне уверенно, это тоже повышает ваше давление. Исследователи Л.И. Хинкл и Х.Д. Волф измеряли давление у людей со средним и высшим образованием, которые впоследствии стали «белыми воротничками». Выяснилось, что у менее образованных давление выше. Им требовалось больше усилий, чтобы приспособиться к новой ситуации, чем их коллегам с университетским образованием.

Наши исследования подтвердили, что существует тесная взаимосвязь между окружающей обстановкой и гипертензией, и породили новые вопросы относительно принятых представлений о том, что чернокожие генетически более предрасположены к высокому давлению, чем белые. В последнее время широко распространена брошюра, изданная в Нью-Йорке и посвященная страхованию здоровья, где говорится, что «высокое давление – это основное заболевание, от которого страдает чернокожее население в нашей стране, и основной фактор, укорачивающий жизнь его представителей. Общее количество чернокожих молодого и среднего возраста, страдающих от повышенного давления, в 10-12 раз превышает число белых с аналогичным заболеванием. У черных гипертензия развивается гораздо раньше и вызывает большую смертность в молодом возрасте».

В чем же все-таки кроется причина: в генетической предрасположенности или в стрессе, вызываемом необходимостью менять свое поведение? Исследователь И. Харбург из Университета Мичигана обнаружил, что у чернокожего населения, живущего в Детройте, уровень давления выше, чем у такого же населения мидл-класса. Также часто повышено давление у людей, постоянно проживающих в гетто. Безусловно, жизнь в гетто держит людей в напряжении и требует постоянного функционирования приспособительных механизмов.

В Миссисипи проводили измерение давления у черных и белых женщин с высшим образованием, имеющих равный социальный статус. Оказалось, что уровень их давления одинаков. Когда сравнивали давление у белых и черных с похожим уровнем доходов, то выяснили, что давление у них ничем не отличается. Таким образом, эти результаты подвергли серьезному сомнению утверждение, что существует серьезная диспропорция в количестве белых и черных, страдающих от гипертензии. Повышенное давление у чернокожего населения – это, вероятно, не генетический фактор, а именно результат жизни в стрессовых условиях.

Независимо от того, живет ли человек в гетто или переезжает из деревни в город, ему нужно приспосабливаться, и именно в этом кроется причина высокого давления. Мы живем в нелегкие времена, когда окружающая жизнь быстро меняется, и нам приходится меняться вместе с ней. У человека просто не хватает биологических ресурсов, чтобы сохранять хладнокровие и невозмутимость в таких условиях и противостоять последствиям стресса, приводящим к гипертензии. Как пишут в своей работе исследователи А.М. Осфельд и Р.Б. Шекель из Медицинского колледжа университета Иллинойса: «Человеческие отношения становились все менее определенными по мере того, как люди продвигались от примитивной жизни к более цивилизованной. Современный человек вынужден каждый день сталкиваться с непредсказуемыми ситуациями, когда не существует четких правил, в соответствии с которыми он мог бы действовать, часто присутствует опасность физических или психологических травм; «вступать в схватку» либо «спасаться бегством» равно неуместно, а вот головой работать приходится постоянно. Степень повышения давления при этом зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, его умения перестроиться и приспособиться».

Все споры о последствиях стрессов возникают не только из-за запутанной и двусмысленной терминологии и неясности его физиологических и психологических проявлений, но также из-за того, что на разных людей стресс влияет по-разному. Существует теория, утверждающая, что некоторые типы людей более подвержены влиянию стресса и, соответственно, у них чаще возникает гипертензия. Действительно ли нервные люди с повышенной тревожностью больше склонны к повышению давления, чем спокойные? Мы считаем, что это не так. Нет таких людей, которые не сталкивались бы с обстоятельствами, требующими изменения поведения и потенциально способствующими появлению гипертензии.

Теория о том, что существуют люди, изначально более подверженные гипертензии, возникла на основе устаревших исследований. Раньше такие исследования проводились следующим образом: брали группу людей, страдающих от гипертензии, вычисляли их личностные черты и сравнивали их с личностными чертами людей, не страдающих гипертензией. На основании этих исследований были сделаны выводы, что к гипертензии склонны люди, которые не могут справиться со своими эмоциями или дать им выход.

Ошибочность подобных рассуждений очевидна: ведь сама гипертензия ведет к изменению личностных проявлений. Необходимы исследования другого рода. Следует выбрать группу людей, у которых нет гипертензии, всесторонне их обследовать, выясняя индивидуальные особенности и привычки, а через несколько лет провести повторные исследования. Вероятно, у некоторых из них гипертензия появится. Когда наберется достаточное количество заболевших, можно провести сравнение их индивидуальных особенностей с теми, кто остался здоровым. Но таких исследований пока не проводилось.

Повторим: решающим фактором в повышении давления является необходимость как-то справляться с меняющимися условиями жизни. Конечно, в настоящее время жизнь настолько сложна, что нам приходится постоянно осмысливать происходящее, приспосабливать свое поведение, из-за чего давление повышается. Необходим новый подход к стрессовым ситуациям: либо постараться уменьшить число неприятных событий – что мало вероятно, их становится все больше – либо научиться справляться с ними более эффективно.

Внутренние проявления стресса

Здесь уже много сказано по поводу того, какие ситуации вызывают стресс и как это влияет на повышение давления. Но какие именно изменения происходят в организме с точки зрения физиологии? Каков механизм, связывающий реакцию на стресс и повышение давления? При возникновении стрессовых ситуаций организм приходит в состояние готовности «дать отпор» или «спастись бегством»: так срабатывает инстинкт.

Он был впервые описан на пороге XX столетия доктором Уолтером Б. Кенноном, знаменитым профессором физиологии из Гарвардской медицинской школы, как «реакция организма на крайнюю опасность». Как уже было описано в Главе 1, этот механизм запускается, чтобы подготовить животное к бегству от опасности или к вступлению в схватку с врагом. При этом происходят следующие изменения: повышается давление крови, изменяется ритм дыхания и сердцебиения, повышается метаболизм, то есть скорость переработки продуктов питания, и усиливается приток крови к мышцам рук и ног (см. Рисунок 7).

Рисунок 7.

Физиологические изменения, происходящие в организме во время реакции «сражайся или беги». (Анатомическая зарисовка Весалиуса, XVI век.)

Мы полагаем, что чем чаще запускается такой механизм, тем больше риск возникновения высокого давления, особенно если обстоятельства не позволяют вам «выпустить пар», то есть либо активно «вступить в схватку», либо уклониться от опасности.

Чешский исследователь, доктор Дж. Брод и его коллеги подтвердили физиологические характеристики этой реакции организма с помощью классического эксперимента. Была отобрана группа молодых здоровых людей, у которых измерили давление крови. Измеряли как поток крови, прокачиваемый сердцем, так и поток, проходящий через мышцы. За точку отсчета брались те результаты измерений, которые проводились, когда испытуемый просто спокойно лежал. Затем ему предлагали решить арифметическую задачу: из четырехзначного числа, например 1194, нужно было последовательно вычитать по 17. Причем делать это нужно было с определенной скоростью, следуя ударам метронома. Кроме того, вокруг испытуемого собирали его друзей, которые наблюдали за процессом и специально приговаривали: «Ну, я делал это гораздо быстрее». И все это на фоне непрерывных щелчков метронома.

Можно догадаться, что при этом происходило: повышалось давление крови, увеличивался поток крови через мускулы, увеличивалась интенсивность работы сердца. Это доказывало, что ответ организма, сходный с реакцией «сражайся или беги», может быть вызван не только непосредственной опасностью, но также необходимостью принимать решения в стрессовой обстановке, например, решать арифметические задачи при нехватке времени. Учитывая, что каждому из нас приходится выполнять подобные «задания» практически ежедневно, становится понятным, как именно указанная реакция может вызвать кратковременное повышение давления. Теперь вы понимаете, каким именно образом ситуации, требующие резкого изменения поведения, приводят к специфическим физиологическим изменениям, которые в свою очередь запускают механизм готовности к сражению или бегству. Это естественная врожденная реакция на стресс для любого человеческого организма.

События, вызывающие стресс, для каждого человека свои, это зависит от индивидуальной системы ценностей, но в современной жизни достаточно стрессовых обстоятельств всякого рода, так что никто не остается «неохваченным».

Дальнейшие исследования показывают, что периодическое возбуждение в организме реакции, о которой идет речь, постепенно приводит от кратковременного повышения давления к постоянной гипертензии. Исследователи Б. Фолков и Е.Г. Рубинштейн из университета Гетеборга в Швеции вживляли в гипоталамус подопытных крыс провода. Гипоталамус – это особая область мозга (см. Рисунок 8). Именно гипоталамус запускает механизм готовности к отрицательным событиям. Когда исследователи пропускали через мозг крысы электрический ток, гипоталамус сразу же приводил в действие этот механизм. Затем крыс разделили на две группы и продолжали пропускать ток только для одной из них. Давление оказалось выше у той группы, у которой искусственно вызывали реакцию «готовности».

Когда какая-то ситуация, требующая от нас резкой смены поведения, повторяется вновь и вновь – соответственно учащается количество запусков защитного механизма – «готовности». В конце концов это участившееся повторение может привести к постоянному повышенному давлению. Это и лежит в основе нашей теории о причинах возникновения гипертензии. Постоянное возбуждение защитной реакции приводит к тому, что уровень давления уже не снижается.

В далеком прошлом реакция готовности к отрицательным событиям имела огромный эволюционный смысл. Те особи, которые ей обладали, имели гораздо больше шансов на выживание и, соответственно, могли передать эту способность по наследству своим потомкам. И хотя мы постоянно вновь и вновь невольно запускаем в своем организме эту защитную реакцию, в современной жизни она не находит соответствующего «применения», так как нам не приходится в буквальном смысле вступать в схватку с врагом или спасаться бегством. Например, если ваш шеф кричит на вас, вы тем не менее не станете с ним драться или убегать от него.

Рисунок 8.

Область мозга, называемая гипоталамусом.

Врожденные реакции нашего организма не изменились с древних времен, но изменилась окружающая жизнь. Сохранилась защитная реакция на раздражитель, но используется она не по назначению.

Когда запускается защитный механизм, активизируется часть нервной системы, называемая симпатической, которая передает сигналы к мышцам без участия сознания. Например, если вы хотите поднять руку, вы можете именно сознательно проконтролировать, как система управляет мышцами. Симпатическая нервная система отвечает за ежедневные функции тела, которые обычно не контролируются сознанием, такие как поддержание нормального уровня сердцебиения и давления крови, регулярное дыхание или пищеварение. Когда запускается реакция «готовности», начинает работать именно эта система. Она вырабатывает специфические гормоны: адреналин, или эпинефрин, и норадреналин, или норэпинефрин. Эти гормоны вызывают в организме такие физиологические изменения, как повышение давления и частоты сердцебиения, ускоряют метаболизм.

Реакция «готовности № 1» представляет собой сложный составной процесс. Этот процесс контролируется гипоталамусом (см. Рисунок 8), и все физиологические изменения происходят одновременно. Если в специфическую область гипоталамуса направить электрический импульс, последует выброс адреналина, или эпинефрина, вместе с соответствующими гормонами, и активизируется симпатическая нервная система.

В то время как реакция «готовности № 1» связана с усилением работы симпатической нервной системы, в организме существует другой механизм, запускающий обратные физиологические изменения и вызывающий расслабление. В таком случае становится очевидным, что любой человек, страдающий от гипертензии, может понизить свое давление с помощью этого обратного процесса. Эту методику мы назвали реакцией релаксации, это противоположная по своему действию бессознательная реакция организма, которая вызывает уменьшение активности симпатической нервной системы (см. рисунок 9).

Рисунок 9.

Физиологические изменения, происходящие во время достижения релаксации. (Для иллюстрации взята анатомическая зарисовка Beсалиуса, XVI век.)

Так как мы не в состоянии изменить характер современной жизни, то, возможно, лучшей профилактикой и лечением гипертензии и других болезней, вызванных инстинктивно возникающей «готовностью № 1», станет именно умение достичь релаксации.

Глава 4

Так действительно ли мы в состоянии приспособиться к постоянным неблагоприятным изменениям окружающей среды? Сегодняшняя жизнь безжалостно подвергает нас серьезным испытаниям. Как уже говорилось в Главе 3, слишком частое и необоснованное обращение к защитной функции «готовность № 1» означает, что мы не в состоянии ни физически, ни психологически приспособиться к постоянным изменениям окружающей среды. Об этом свидетельствуют и быстрый рост количества людей, страдающих от гипертензии, и увеличение смертности по этой причине. Так как современная жизнь становится все более сложной и нестабильной, мы должны найти силы для выживания внутри собственного организма. Но возможно ли с помощью сознания повлиять на то, как организм реагирует на стресс?

Внутренний контроль

Эксперименты, посвященные проблеме сознательного контроля поведения, проводились в течение нескольких десятилетий. Исследователь Б.Ф. Скиннер из Гарвардского университета определил пределы, в которых поведение определяется окружающей обстановкой. Измените окружающую обстановку – и вы сможете контролировать свое поведение. Эксперименты Скиннера основывались на очевидных эффектах мускулатуры скелета, когда животное обучали нажимать кнопку или рычаг в присутствии стимула, то есть за какое-либо вознаграждение, что повышало вероятность того, что животное сделает это снова. Например, если исследователь Скиннер хотел, чтобы голубь ударил клювом по определенной клавише, то каждый раз, как голубь оказывался рядом с этой клавишей, угощал его кусочком корма. Если голубь пододвигался еще ближе, ему в награду давали еще один кусочек. Со временем, направляя поведение животного с помощью такого «стимула», то есть кусочка пищи, Скиннер приучал голубя ударять по желаемой клавише. Таким образом ученому удалось сформировать сознательное поведение животного для конкретной ситуации.

Исследователь Нейл Е. Миллер, основываясь на опытах Скиннера, сделал следующий шаг в изучении автономной нервной системы. Он утверждал, что можно изменить не только само бессознательное поведение, но и причину такого поведения. Как показали работы Миллера, контролировать бессознательное поведение можно с помощью обратной биологической связи. Являясь первопроходцем в этой области, Миллер за годы исследований доказал, что можно влиять на многие процессы, бессознательно протекающие в организме, например, на величину потока крови, поступающей к уху животного.

Эксперименты, изучающие обратную биологическую связь, вызывают ответную реакцию организма, которая в свою очередь изменяет внутренние функции тела. Кратко можно сказать так: сторонники теории обратной биологической связи считают, что, когда вы узнаете, как именно работает какая-либо биологическая функция, вы можете сознательно эту функцию контролировать.

Нас всегда учили, что человек сознательно управляет своей мускулатурой с помощью мозга, передавая сигналы через нервы. Однако лишь недавно люди западной цивилизации узнали о том, что можно управлять и бессознательными процессами. Система, которая регулирует такие бессознательные процессы, как давление крови, сердцебиение или сила потока крови, направляемая к различным частям тела, носит название автономной нервной системы. Внутреннее самообучение или обратная биологическая связь – популярное название этого явления, подчеркивающее, что человек в состоянии контролировать свою бессознательную, то есть автономную систему.

Используя теорию об обратной биологической связи, Миллер обучил крыс изменять многие внутренние бессознательные процессы, применяя для этого соответствующее поощрение или наказание. Он наблюдал, как именно меняются физиологические функции подопытных крыс в зависимости от различных факторов, и с помощью вознаграждения поощрял их действия в нужном направлении. «Обратная биологическая связь», открытая Миллером, основана на опыте Скиннера. Методы, использованные Миллером, – поощрение и наказание, имеют много общего с закреплением рефлекса по Скиннеру, и, таким образом, ему удалось искусственно смоделировать автономные или так называемые «бессознательные» функции организма.

Мы использовали обратную биологическую связь, чтобы показать, как можно повлиять на уровень давления крови с помощью контроля над поведением*.

Стараясь придумать для группы лабораторных обезьян систему, которая позволяла бы «возвращать» информацию об уровне их давления, мы обучили их повышать или понижать свое давление, используя метод поощрений и наказаний. Наши исследования также показали, что и люди, склонные к гипертензии, могут самостоятельно понижать свое давление. Перед тем как начать эти исследования, мы получили одобрение как Гарвардского, так и Бостонского Комитетов по исследованиям над людьми. Эти Комитеты созданы для того, чтобы защищать права и здоровье добровольцев, принимающих участие в любых научных экспериментах. Перед началом всех опытов каждый испытуемый давал письменное согласие, подтверждавшее, что он предупрежден обо всех возможных рисках и знает свои права.

* Хочу поблагодарить коллег, которые помогали проводить исследования с использованием обезьян; это доктора Дж.А. Герц, В.Г. Морс, Р.Т. Келленхер, А.К. Бартер и П.Б. Дьюс. Эксперименты с людьми проводились при участии докторов Д. Шапиро, Б. Турски и Г.Е. Шварца.

Во время исследований каждый пациент мог видеть на мониторе повышение или понижение своего давления. По-видимому, именно используя такую «обратную связь», наши пациенты и учились понижать свое систолическое давление. Но когда мы их спрашивали, каким образом они это делают, они отвечали, что они просто думают о чем-либо успокаивающем. Если это так, подумали мы, зачем приводить в действие обратную биологическую связь?

В конце концов, обратная биологическая связь имеет несколько важных недостатков. Одновременно можно вызывать и изменять только одну физиологическую функцию. Кроме того, исследование обратной биологической связи требует большого количества дорогостоящего оборудования, так как нужно внимательнейшим образом наблюдать за изменением физиологической функции. Например, при измерениях частоты сердцебиения нужно следить буквально за каждым ударом сердца, чтобы сразу же заметить повышение или понижение этого параметра и изменять его в нужном направлении. Хотя Миллер доказал, что бессознательные функции можно целенаправленно менять, наши последующие систематические исследования показали, что тех же результатов можно достичь и другими методами, а не только используя обратную биологическую связь.

Еще за сотни лет до подобных исследований до нас доходили с Востока поразительные утверждения о том, что физиологические функции поддаются контролю. Считалось, что физиологические функции поддаются контролю с помощью древних техник медитации, таких как йога и дзен-буддизм. Йога, которая в течение многих тысячелетий была частью индийской культуры, является наивысшим результатом усилий древних индусов по обучению человека максимальному контролю над его сознанием. В Нью-Дели доктор Б.К. Ананд и двое его коллег в качестве научного эксперимента изучали йога, который был заключен в герметичный металлический ящик. Как они позднее писали в своем отчете, этот человек мог снижать свое потребление кислорода, говоря другими словами – метаболизм, а это бессознательный механизм, частично связанный с симпатической нервной системой. Но совсем феноменальным оказалось то, что этот йог мог сознательно останавливать свое сердцебиение. Однако в более поздних работах Б.К. Ананда, а также В.А. Венглера и Б.К. Бэкчи утверждалось, что эти заявления были сделаны на основании неверной интерпретации данных и являлись ошибочными. Впоследствии, в 1950-х и 1960-х годах, другие исследователи установили, что японские монахи-буддисты, которые много времени посвящают тренировкам глубокой медитации, также могут уменьшать потребление кислорода (метаболизм) на величину до 20%, то есть выходить на такой уровень, который достигается обычно после четырех – пяти часов сна. Эти открытия показывают, что с помощью контроля сознания можно изменять бессознательные процессы в организме, то есть процессы, зависящие от автономной нервной системы.

Исследования с помощью электроэнцефалографа подтвердили, что йоги и другие последователи медитативных практик могут изменять электрический потенциал своего мозга. Энцефалограф – это такой прибор, который с помощью проводов прикрепляется к голове и лбу пациента, чтобы измерять электрическую активность мозга. Исследователи А. Касаматсу и Т. Хираи из университета Токио открыли, что монахи-буддисты, которые медитировали с полуоткрытыми глазами, вызывали у себя преобладание альфа-волн – это такие волны, которые мозг вырабатывает в спокойном состоянии. Более того, в течение медитации эти альфа-волны увеличивают свою амплитуду и регулярность. Б.К. Ананд и другие индийские исследователи отмечали такое же повышение альфа-активности во время медитаций йогов.

Йога, дзен и другие формы медитации постепенно завоевали признание и на Западе. Трансцендентальная медитация, одна из наиболее часто используемых форм медитации, впервые приобрела популярность в 1960-х годах. Ей тогда увлеклись Битлз, Миа Ферроу и другие знаменитости. Трансцендентальная медитация (ТМ) насчитывает ныне от 500 тысяч до 2 млн. последователей во всем мире.

В 1968 году последователи этой медитации обратились в Гарвардскую медицинскую школу, где тогда шли наши исследования возможной взаимосвязи между поведением обезьян и их давлением крови. Приверженцы ТМ спросили, могут ли они пройти у нас обследование, так как они были уверены, что могут сознательно понижать давление с помощью медитации. В ответ они услышали лишь вежливое: «Спасибо, нет». С какой стати нам было нужно заниматься исследованиями такого далекого и «туманного» явления, как какая-то медитация?

Однако этот отказ их не обескуражил. Они продолжали настаивать, и постепенно наше «нет» превратилось в «да». Я полагал, что, проводя такие исследования, мы в любом случае ничего не потеряем, а вот приобрести можем очень многое. Тогда и начались эксперименты по выяснению того, может ли медитация действительно понизить давление. Это исследование в Гарварде проводилось совершенно независимо от других исследований, которые в то же время шли в Калифорнии. Исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе проводил Р. Кейт Уоллес, кандидат физиологии, который работал в сотрудничестве с доктором Арчи К. Вилсоном. После защиты своей докторской диссертации, основанной на изучении физиологии ТМ, доктор Уоллес присоединился к группе исследователей Гарвардской мемориальной лаборатории Торндайка при городском госпитале Бостона.

На первом этапе исследований было подвергнуто основательной ревизии все то, что было до сих пор известно о медитации, чтобы как-то систематизировать всю неразбериху, которая царила в описании и изучении этого явления. Мы обнаружили, что существует огромное количество различных медитативных техник и способов выполнения медитации, особенно если это касается йоги. Все эти способы направлены на то, чтобы достичь более высокого уровня сознания, но в каждом случае это делается по-разному: иногда через полное глубокое расслабление, когда расслаблено не только тело, но и мысли; иногда через активные физические упражнения; иногда с помощью концентрации на определенной функции организма, например, на контроле за ритмом дыхания. Но для того чтобы, используя эти методики, достичь заметных результатов, нужны были многие годы тренировок и строжайшая самодисциплина. Для западной науки все это было слишком новым и сложным, нам требовался совет эксперта. Необходимо было найти кого-нибудь, кто был бы авторитетом в этой области, и чьему мнению мы могли бы доверять. К счастью, с научной точки зрения, трансцендентальная медитация являлась одной из наиболее простых форм йоги, и для ее выполнения не требовалось особых условий.

Неоценимую помощь в этом деле нам оказал известный гуру Махариши Махеш. Следуя советам своего учителя, Шри Гуру Дева, он упростил технику йоги, изъяв из нее те элементы, которые счел маловажными. Получив таким образом более простую технику йоги, адаптированную для европейцев, он уехал из Индии на Запад, чтобы пропагандировать там свой метод. Он создал организацию, где готовили инструкторов по йоге, которые, в свою очередь, могли обучать впоследствии других людей. Его методы не требовали особой концентрации сознания. В результате уже после недолгих тренировок любой человек мог начать «медитировать».

Техника выполнения трансцендентальной медитации на удивление проста. Опытный инструктор говорит вам секретное слово или звук, или фразу – «мантру», которое вы обещаете никому не говорить. Этот звук якобы подобран специально именно для вас (таким утверждением достигается максимально глубокое восприятие). Медитирующий получает эту мантру от своего наставника, а затем, сидя в удобном положении, мысленно повторяет ее снова и снова. Цель такого повторения – не давать себе отвлекаться на посторонние мысли. Медитирующего учат пассивно относиться к окружающей обстановке, и если в сознание проникают какие-то «другие» мысли, просто игнорировать их, возвращаясь обратно к мантре. Лучше всего медитировать по 20 минут по утрам до завтрака и еще по 20 – вечером перед ужином. Мы использовали технику медитации Махариши Махеша в качестве экспериментальной модели, на основании которой мы изучали, как медитация влияет на давление и другие физиологические функции.

Перед тем как начать проводить наши тесты, я встретился с Махариши, чтобы узнать, захочет ли он помочь нам в этих новых исследованиях. Ведь могло оказаться, что их результаты пагубно отразятся на его деятельности. Но Махариши был настолько убежден в том, что результаты исследований будут благоприятными, что с готовностью согласился помогать нам. Как только это решение было принято, у нас появилось огромное количество добровольцев из числа последователей Махариши. Они были твердо убеждены, что, участвуя в тестах, они приносят пользу не только себе, но и всему человечеству. К тому же в то время не было никаких публикаций о том, что происходит с организмом во время трансцендентальной медитации. Вновь было получено одобрение Гарвардского Комитета по исследованиям человека, и каждый испытуемый дал письменное согласие на участие в экспериментах.

В число добровольцев входили несколько человек, которые работали в Обществе трансцендентальной медитации. Среди остальных были и студенты, и математики, и артисты, и бизнесмены. Их возраст колебался от 17 до 41 года, а срок, в течение которого они уже практиковали медитацию, – от менее чем месяца до 9 лет. Основная часть испытуемых занималась медитацией в течение двух – трех лет. Каждый участник садился в кресло, к нему прикрепляли измерительную аппаратуру и давали 30 минут, чтобы он мог привыкнуть к этому положению. Затем приступали к измерениям, которые проводили для трех различных состояний: сначала в 20-30 минут, пока человек сидел спокойно, потом в течение такого же времени, когда он занимался медитацией, а затем в течение 20-30 минут после медитации.

Сон против медитации

Во время экспериментов было отмечено значительное снижение потребления кислорода (см. Рисунок 10). Как уже упоминалось в Главе 2, каждая клетка вырабатывает энергию, медленно сжигая питательные вещества, поступившие в организм вместе с пищей.

Рисунок 10.

Изменения в потреблении кислорода, связанные с достижением релаксации. Обратите внимание на значительное снижение уровня метаболизма.

Чтобы «сжечь» питательные вещества, клетка расходует кислород, принесенный к ней потоком крови. Если сложить вместе метаболизм всех клеток, то получим общий метаболизм тела, то есть общее потребление кислорода для всего организма. Главное физиологическое изменение, связанное с медитацией, – понижение уровня метаболизма (см. Рисунок 9). Такое состояние пониженного метаболизма называется гипометаболизмом и соответствует состоянию полного расслабления. Как и во время сна, во время медитации потребление энергии в организме сильно снижается.

Человек очень редко может достичь такого уровня гипометаболизма; чтобы его потребление кислорода было ниже, чем в состоянии покоя (когда он спокойно сидит или лежит). Действительно, слишком редко складываются такие условия, когда развивается гипометаболизм. Обычно такое происходит только в двух случаях: во время сна или во время зимней спячки у животных. Так как во время медитации потребление кислорода снижалось весьма существенно, сначала решили, что, возможно, это какая-то неизвестная ранее реакция человеческого организма, подобная зимней спячке. Единственный способ узнать, наступило ли состояние гипометаболизма – измерить ректальную температуру. Во время зимней спячки эта температура понижается. Но во время медитации у человека этот показатель не снижается, что и было установлено, так что медитация не имеет ничего общего с зимней спячкой.

Но гипометаболическое состояние наступает также и во сне; можно ли сказать, что во время медитации происходят такие же физиологические изменения, как и во время сна? Нет, сходства очень мало. Потребление кислорода действительно снижается как во время сна, так и во время медитации. Однако существует значительная разница по величине этого понижения. Во время сна потребление кислорода снижается медленно и постепенно, через 4-5 часов сна оно уменьшается примерно на 8% от уровня бодрствования. Во время медитации снижение происходит за первые три минуты после ее начала и достигает 10-20% (см. Рисунок 11). Никаким другим способом достичь такого понижения невозможно.

Рисунок 11.

Сравнение снижения потребления кислорода во время достижения релаксации и во время глубокого сна. Снижение метаболизма во время релаксации сохраняется столько же времени, сколько длится само расслабление.

Даже если вы задержите дыхание, ткани вашего организма продолжат потреблять имеющийся кислород на том же уровне, и никакого изменения в потреблении кислорода не произойдет.

С помощью энцефалографа было обнаружено еще одно различие между сном и медитацией. Альфа-волны, испускаемые мозгом, увеличивались по интенсивности и частоте во время медитации, а вот во время сна они не вырабатывались вовсе. Нам до сих пор точно не известно назначение альфа-волн, но, как уже отмечалось, совершенно точно известно, что они возникают только тогда, когда человек полностью расслаблен. Другие типы волн, испускаемые мозгом во время медитации, также резко отличаются от вырабатываемых во время сна. Например, во время медитации почти не наблюдалось электрических сигналов мозга, отвечающих за движение глаз, а во время сна или дремотного состояния они есть практически всегда.

Следовательно, медитация не является одной из форм сна и, соответственно, ее нельзя использовать вместо сна. Медитация лишь вызывает некоторые физиологические изменения, похожие на те, которые происходят во сне, но сон и медитация ни в коем случае не являются взаимозаменяемыми явлениями. Когда мы спрашивали людей, постоянно занимающихся медитацией, некоторые отвечали, что после медитации они спят больше, некоторые – что меньше, а другие и вовсе не замечали никаких изменений.

Помимо снижения потребления кислорода и излучения альфа-волн, во время медитации происходит также заметное уменьшение лактата крови (молочной кислоты), то есть такого вещества, которое образуется в результате метаболизма мышц скелета. Это очень важно, так как количество лактата напрямую связано с возникновением повышенной тревожности (см. Рисунок 12). В 1967 году исследователи Ф.Н. Пите и Д.Н. МакЛур, из Медицинской университетской школы имени Вашингтона в городе Сант-Луисе проводили исследование группы пациентов, которые страдали неврозом и были подвержены частым приступам повышенной тревожности.

Рисунок 12.

Изменение содержания лактата крови во время медитации по достижению расслабления.

Части пациентов делали инъекции раствора лактата, а другим – инъекции нейтрального солевого раствора. (Ампулы специально не были подписаны, чтобы ни пациенты, ни сами исследователи не знали, какой именно из двух препаратов им вводят.) Они обнаружили, что, когда пациентам вводили лактат, практически каждый пациент с неврозом испытывал сильный приступ тревожности. У тех же, кому вводили солевой раствор, количество приступов тревожности значительно снизилось. Когда для сравнения инъекции лактата вводились нормальным здоровым людям, то оказалось, что у 20% этих «нормальных» людей случались потом приступы тревожности, хотя при введении солевого раствора это не наблюдалось.

Если повышение концентрации лактата способствует возникновению приступов тревожности, то обнаружение низкого уровня лактата в крови тех, кто постоянно занимается медитацией, согласуется с их утверждением, что во время медитации они чувствуют полное расслабление и успокоение. Уровень лактата быстро снижается во время первых 10 минут медитации. И хотя причина понижения уровня лактата не вполне ясна, это соответствует общему снижению активности симпатической нервной системы в результате медитации. Симпатическая нервная система – это та система, которая приводится в действие при возникновении реакции «готовность № 1».

Даже если не говорить об изменениях в потреблении кислорода, о волнах, испускаемых мозгом, и уровне лактата, то все равно другие измерения, безусловно, доказали, что медитация является высокоэффективным средством расслабления, снижающим активность симпатической нервной системы. Во время тестов у испытуемых уровень сердцебиения снижался в среднем на три удара в минуту, снижалась и частота дыхания. Все эти физиологические изменения происходили во время медитации по простейшей методике трансцендентальной медитации и были очень похожи на те «невероятные трюки», которые показывали люди, занимающиеся йогой и дзен-медитацией в течение 15-20 лет.

Но во время этих начальных исследований не удалось выяснить, как же все-таки медитация влияет на давление крови, так как в экспериментах в основном принимали участие молодые здоровые люди, не страдающие от атеросклероза. То есть уровень давления у этих людей оставался низким и до, и во время, и после медитации. И хотя их давление не изменялось во время медитации, то, что оно изначально было низким, навело нас на мысли о том, в каком направлении дальше следует проводить исследования. Возможно, у них было такое низкое давление, потому что они постоянно занимались медитацией. Если наша догадка была верной, это значило, что люди, страдающие гипертензией, также могли понизить свое давление с помощью этой методики.

Так как эксперименты проводились в течение нескольких лет, постепенно стали формироваться представления о том, что физиологические изменения, наблюдаемые во время трансцендентальной медитации – это не какое-то уникальное явление, присущее только ей, но часть единой реакции организма на расслабление вообще. И реакция эта в точности противоположна той, которая появляется при возникновении «готовности № 1». На самом деле, уменьшение потребления кислорода, частоты сердцебиения, дыхания и уровня лактата свидетельствует о снижении активности симпатической нервной системы и представляет собой гипометаболическое состояние, или состояние полного покоя. С другой стороны, физиологические изменения, возникающие в результате «готовности № 1», представляют собой повышение активности симпатической нервной системы и вызывают гиперметаболическое состояние.

Важные эксперименты доктора Гесса

Доктор Уолтер Р. Гесс из Швейцарии, лауреат Нобелевской премии по физиологии, в ходе своих исследований искусственно возбуждал часть кошачьего мозга внутри гипоталамуса, чтобы вызвать реакцию «готовности № 1» (см. Рисунок 8). Кроме того, стимулируя другую область внутри гипоталамуса, доктор Гесс вызывал такую реакцию организма, которая была очень похожа на состояние во время медитации и являлась полной противоположностью реакции «готовности». Он назвал это явление «трофотропической реакцией» и описал его как «защитный механизм против избыточного стресса, относящийся к трофотропической системе и способствующий восстановительным процессам». Мы полагаем, что «трофотропическая реакция», которую доктор Гесс наблюдал у кошки, есть то же самое, что и реакция релаксации у человека. Следовательно, обе эти противоположные реакции, сопровождаемые соответствующими физиологическими изменениями, контролируются гипоталамусом. Так как «готовность № 1» и реакция релаксации – это противоположные явления, они нейтрализуют действие друг друга. Вот почему мы считаем реакцию релаксации таким важным явлением, ведь ее регулярное использование компенсирует вредные последствия слишком частой активизации «готовности № 1».

Как показано в Таблице 2, существует несколько методик, вызывающих такие же физиологические изменения, как и реакция релаксации. Некоторые из них, такие как аутогенная тренировка, постепенное расслабление, гипноз с глубоким погружением и полный цикл чувств человека, могут быть вам незнакомы, поэтому мы их здесь вкратце объясним.

Аутогенная тренировка – это техника медитативной терапии, основанная на шести мысленных упражнениях, изобретенная доктором Г.Г. Шульцем, немецким неврологом. Ее следует повторять несколько раз в день до тех пор, пока человек не сможет самостоятельно и сознательно изменять свое стрессовое состояние на более спокойное, то есть на так называемое «трофотропическое» состояние Гесса. При выполнении этой медитации вы должны лежать в полной тишине с закрытыми глазами. Упражнение первое заставляет вас сосредоточиться на ощущении чувства тяжести в конечностях. Упражнение 2 – нужно ощутить, как конечности постепенно теплеют. Упражнение 3 предположительно влияет на деятельность сердца, и Упражнение 4 – это концентрация на своем дыхании. Во время Упражнения 5 человек должен вызвать ощущение прохлады у себя на лбу. Упражнения с первого по четвертое особенно эффективно вызывают реакцию релаксации. Очень важно: сам медитирующий не должен относиться к упражнению слишком внимательно и считать его чем-то обязательным, нужно просто «позволить» этому процессу произойти, что по-другому можно назвать «пассивной концентрацией».

Постепенное расслабление относится в основном к сознательному расслаблению всех мышц. Эта техника медитации направлена на то, чтобы повысить свой контроль над мышцами до такой степени, чтобы человек мог сознательно снизить уровень напряжения во всех основных мышечных группах, особенно в мышцах рук и ног. Доктор Е. Якобсон, специалист-физиолог, разработавший эту методику, утверждает, что неврозы с повышенной тревожностью и сходные с ними заболевания являются причиной постоянного сокращения и зажатости мышц, поскольку расслабление мышц вызывает противоположные физиологические явления, то есть уменьшение невроза. Выполнять упражнения постепенного расслабления нужно лежа, лучше всего в тихой комнате. Очень важно помнить про пассивное отношение, потому что любые мысленные образы вызывают некоторое напряжение мышц, особенно это относится к мышцам лица и глаз. Пациента учат замечать даже малейшее напряжение в мышцах с тем, чтобы он мог избегать этого напряжения и достигать полного глубокого расслабления.

Гипноз – наиболее широко известная из всех этих методик. Можно сказать, что гипноз – это измененное состояние сознания, которое вызывают искусственным способом и которое характеризуется повышенной чувствительностью к внушению. Когда человек находится под воздействием гипноза, ему можно внушить, что ему жарко, можно заставить его поднять руку или ногу, он не чувствует боли, может временно потерять память, чувствовать себя невероятно расслабленным. Погружение в гипнотическое состояние предполагает внушение (или самовнушение) расслабленного состояния и дремоту, закрытые глаза и удобное положение тела. Во время процедуры погружения дается соответствующая установка, направленная на достижение желаемого умственного или физического состояния. До сих пор считается, что нет определенного четкого набора физиологических изменений, которые соответствовали бы именно гипнотическому состоянию. Скорее напротив, во время гипноза наблюдается необыкновенное разнообразие физиологических изменений. Когда под воздействием гипноза достигается состояние глубокого расслабления, наблюдаются физиологические изменения, характерные для реакции релаксации.

Полный цикл чувств человека, методика, разработанная доктором Манфредом Клайном, который был не только ученым-физиологом, но и выдающимся пианистом, демонстрирует взаимосвязь между эмоциональными состояниями человека и возможными физиологическими изменениями. Этот «цикл» состоит из восьми «состояний чувств», или эмоциональных воспоминаний. Очередность этих состояний такова: эмоций нет вообще, гнев, ненависть, горе, любовь, возбуждение, радость, глубокое уважение. Допустим, человек выполняет эту медитацию, пытаясь вызвать у себя такое чувство, как гнев. Каждый раз, когда пациент слышит щелчок в магнитофонной записи, он нажимает пальцем клавишу, подобно тому, как это делает пианист. Сила, с которой он нажимает на клавишу, измеряется и записывается в таблицу. Измеряя таким образом различные функции тела, Клайн заметил появление заметных, вполне предсказуемых физиологических изменений, которые соответствуют определенным эмоциональным состояниям. Изменения, которые соответствуют реакции релаксации, были замечены, когда пациенты переживали воображаемые состояния глубокого уважения, любви и горя.

Польза релаксации не только в том, что ее можно использовать для расслабляющей терапии, это явление – часть общечеловеческой культуры уже в течение столетий. В следующей главе будет дан исторический обзор тех методов, с помощью которых вызывалось состояние, близкое к состоянию релаксации.

Глава 5

Физиологические изменения, происходящие во время достижения релаксации, имеют отношение к так называемому «измененному» состоянию сознания. Сам термин «измененное состояние сознания» в последнее время становится все более и более популярным, так как он часто употреблялся во множестве книг, а также сотнях статей, начиная с таких эзотерических журналов, как «Психология» и заканчивая «Нью-Йорк Таймс Мэгэзин». Часто упоминается, что человек, находящийся в состоянии измененного сознания, испытывает экстаз, чувство единения с высшими силами, спокойствие и безмятежность, а иногда все эти чувства сразу. Что же происходит во время этого «измененного состояния»? Когда мы говорим о сознании, под ним следует понимать весь спектр его форм: от глубокого бессознательного состояния до сверхчувствительности. Нужно учитывать, что состояния могут переходить одно в другое, то есть кома может постепенно переходить в сон, потом в сонливость, пробуждение, бодрствование. На одном из этих этапов и возникает состояние релаксации. Это является измененной формой сознания просто потому, что в обычной жизни мы этого состояния не испытываем и обычно оно не появляется спонтанно – его можно только специально вызывать.

Достичь измененного состояния сознания, связанного с реакцией релаксации, можно с помощью того, что называется медитацией, что и было проиллюстрировано в предыдущих главах. Некоторым людям трудно понять термин «медитация», потому что у него есть дополнительное значение, связанное с экзотическими восточными культами или с христианскими монахами, которые проводили большую часть своего времени в кельях, размышляя о Боге. Как отмечает в своей книге «Психология сознания» доктор Роберт Е. Орнштайн: «Западный обобщенный, чисто научный подход, с его упором на логику и анализ происходящего, затрудняет для большинства из нас понимание другой психологии, которая основана на интуиции». Само понятие «измененного сознания» может показаться какой-то мистикой, чем-то вроде философского или религиозного ритуала, похожего на некий культ.

Мудрость веков

Измененное состояние сознания, связанное с реакцией релаксации, было известно и использовалось и восточной, и западной культурами на протяжении многих веков. Одни люди описывают свои чувства, связанные с измененным состоянием сознания, как восторженные, просветленные, прекрасные и дающие полное расслабление. Другие чувствовали необыкновенный покой, умиротворение, ощущение здоровья, то есть что-то похожее на то чувство, которое возникает после какой-нибудь не слишком утомительной физической нагрузки. Большинство людей описывают свои ощущения как доставляющие наслаждение. Несмотря на все многообразие описаний, существует один общий для всех элемент – ощущение какого-то необыкновенного подъема, чувство, что вы поднялись выше своего обыденного мирского существования. Многие авторы отмечают сходство между восточным и западным мистицизмом и подчеркивают универсальность некоторых импульсов человеческого сознания. Действительно, субъективные ощущения последователей различных медитативных техник похожи на те, которые описываются в религиозных, исторических и философских работах. Мы попытаемся здесь доказать, что на самом деле реакция релаксации была известна человечеству уже очень давно. Мы приведем выдержки из различной литературы, в основном религиозной. Некоторым из этих методов уже тысячи лет. Наша главная цель – проиллюстрировать универсальность этого измененного состояния сознания, ссылаясь на определенные моменты, которые кажутся нам очень важными и обязательными для вызова этого явления. Ни одна из приведенных методик не может считаться единственной в своем роде, все они имеют общие черты.

В то же время этот подход нельзя рассматривать просто как обзор различных религиозных и философских направлений. Главная цель любого из этих ритуалов – достижение отрешенного состояния – соответствует той философии или религии, в которой она используется. Например, вот что пишет об этом явлении Джон из Райсбруека, фламандский философ XIII века:

«…во время таких внутренних «упражнений» человек чувствует духовное единение с Богом. Кто бы ни испытывал это состояние, он ощущает его как свое восхождение к Господу и думает только о славе Господа, он должен чувствовать всю доброту и милость Господа, и изнутри должно приходить понимание, что он и Господь воистину едины. И в таком единении его внутренняя духовная жизнь становится прекрасной и совершенной, благодаря этому единению внутренняя энергия постоянно обновляется и возрождается для новых действий. И после каждого такого духовного обновления дух человеческий стремится ввысь к новому единению».

Или, в соответствии с учением Будды, медитация позволяет человеку испытать чувство глубокого удовлетворения, ведущее к прекращению подавленного состояния и чувству полного покоя и мира в душе. Однако ощущение этого измененного состояния сознания не зависит от философских или религиозных убеждений человека. Вильям Джеймс, один из «отцов» современной психологии, так пишет об этом в своей книге «Многообразие религиозных верований»:

«Следует признать, что мистическое ощущение слияния с окружающей средой, единения и освобождения имеет какой-то глубокий смысл лишь постольку, поскольку человек сам этого хочет. Здесь нет противоречия ни с одной из разнообразных философских или теологических наук, и в любой из этих теорий можно найти место для этого особого эмоционального состояния».

Также многие из этих созерцательных техник изложены в трудах христианских мистиков, которые использовали в качестве примера только свой собственный опыт. Неизвестный монах XIV столетия так писал в своей книге «Покров неизвестности»:

«И если ты думаешь, что тебе предстоит трудное дело, начни изучать особые способы и приемы, как избавляться от ненужных мыслей. И будет лучше всего, если по воле Господа ты станешь учиться этому на своем собственном опыте, чем на опыте любого другого человека. Я расскажу тебе, какой из этих способов, по моему мнению, наилучший. Затем проверь это сам и, если сможешь, усовершенствуй его».

Мы отобрали из различных методик те элементы, которые казались нам наиболее необходимыми для вызова состояния отрешенности. И мы считаем, что совсем не обязательно всем придерживаться одинаковых правил выполнения медитации. Благодаря большому количеству таких методик, каждый человек может выбрать из этого множества то, что больше всего подходит для его целей. Как утверждает Вильям Джеймс: «Найти свою религию – только один из множества способов достичь единения, сам процесс исправления внутреннего несовершенства и уменьшения внутреннего разногласия – это основной психологический процесс».

Медитация: четыре основных элемента

Множество сообщений о том явлении, которое мы теперь называем релаксацией, – всего лишь субъективное описание глубокого личного опыта отдельных людей. Однако в основе этого лежат четыре элемента, являющиеся общими для всех случаев, невзирая на культурные и религиозные различия.

Первый элемент – спокойная окружающая обстановка. Человек должен «отключить» не только внутренние мысли и желания, но также все внешние помехи. Подходящим местом для этого может быть как тихая спокойная комната, так и церковь. В древности люди медитировали на открытом воздухе.

Второй элемент – какой-нибудь объект, на котором можно сфокусировать свое внимание. Таким объектом может быть повторяемое слово или звук, можно пристально смотреть на какой-нибудь предмет или сконцентрироваться на каком-то ощущении. Например, если все свое внимание сконцентрировать на повторении какого-либо звука, это поможет очистить сознание от ненужных мыслей. Как только на ум приходят посторонние мысли, человек должен вернуться к повторению этого звука, чтобы помочь себе эти мысли прогнать.

Третий элемент – это пассивное отношение. Это значит, что человек должен прогнать от себя все посторонние мысли. Пассивное отношение является главным фактором при погружении в состояние расслабления. В сознании могут непроизвольно возникать разные мысли, образы, чувства. Вам не следует концентрироваться на их восприятии, нужно просто дать им возможность спокойно уйти. Также не следует беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете медитацию.

Четвертый элемент – это удобное положение. Нужно принять максимально удобную позу, так как в этом положении придется оставаться в течение по меньшей мере 20 минут. Обычно рекомендуют делать это сидя. Мы считаем, что в положении сидя, стоя на коленях, сидя на корточках, раскачиваясь (то есть во всех позах, в которых принято молиться), человек меньше склонен заснуть. Измененное состояние сознания – это не сон, но те же четыре элемента могут привести к засыпанию, если во время их выполнения человек будет лежать.

Первые несколько литературных примеров, иллюстрирующих эти четыре элемента, будут взяты из произведений христианских писателей, большинство которых называли мистиками. Однако сам термин мистицизм до Средневековья вообще не употреблялся. Скорее, тему этих произведений можно назвать как размышления, которые были в основном посвящены единению с Господом. Начнем со Святого Августина (354-430 гг. н. э.), который писал свою книгу во время первого великого теологического противостояния, то есть тогда, когда зарождалась западная цивилизация.

Святой Августин полагал, что следует целиком положиться на свою незыблемую веру в Господа. Дом Кутберт Батлер в своей книге «Западный мистицизм» пишет, что Святой Августин не считал состояние отрешенности единением с Господом, как позднее утверждали христианские мистики, хотя он и высказывает идею о наличии некоторого спиритического контакта. По Святому Августину, подготовка к состоянию размышления и созерцания – это сосредоточенность на себе, термин, позднее используемый многими христианскими мистиками, который соответствует пассивному отношению. Сосредоточенность – это абстрактное упражнение для того, чтобы собрать вместе все свои мысли («воспоминания») и сконцентрировать на них свое сознание. Цель сосредоточенности – закрыть для посторонних мыслей доступ к сознанию и перейти в состояние мысленного уединения. Вот что говорит Святой Августин о сосредоточенности (или о подготовке к созерцанию и размышлению) в своей книге «Исповедь»:

«Так велика сила воспоминания, так велика сила жизни, даже в загробной жизни человека. И что же делать мне, скажи, моя настоящая жизнь, Господь мой? И я смогу преодолеть в себе то, что называется воспоминаниями, да, я смогу, и через это я приближусь к тебе, о Возлюбленный Свет».

В писании Святого Августина эмоционально описываются его личные впечатления. Позднее христианские мистики, вдобавок к своим собственным субъективным впечатлениям, излагали перед читателем различные элементы теории созерцания, которые, по их мнению, могли привести его к особому состоянию сознания.

В книге «Покров неизвестности», написанной в XIV столетии, даются практические советы для всех людей, желающих «в душе соединиться с Богом в прекрасном союзе, в любви и согласии». Автор этой книги, монах, пожелал остаться неизвестным, так как боялся, что его обвинят в ереси. Он считал, что религия позволяет исследовать неизвестные ранее явления, хотя церковь в те времена это осуждала. В своей книге он писал, что человек лишь тогда получает знания о Боге, когда он теряет уверенность в самом себе. В соответствии с названием книги, автор описывает пассивное отношение как способ «закрыться» или «забыть» обо всех отвлекающих неприятностях: «Попытайся накрыть эти мысли густым облаком забвения, как если бы они никогда не существовали ни для тебя, ни для любого другого человека. И если они продолжают проникать в твое сознание, продолжай отталкивать их».

Далее он продолжает обсуждать элемент «концентрации внимания на каком-либо объекте» и советует читателям учиться разным ухищрениям и способам медитации для того, чтобы достигать состояния отрешенности.

Для повторения во время медитирования он предлагает использовать также символичные слова, как «Бог» или «любовь»:

«Выбери из этих слов то, которое ты предпочитаешь, или, если тебе больше нравится какое-то другое слово, возьми его. И сохрани это слово так глубоко в своем сердце, чтобы оно никогда его не покидало. Это слово будет твоей защитой и твоим оружием и в мирное время, и во время битвы. С помощью этого слова ты всегда сможешь победить мрак, который тебя окружает. С помощью этого слова ты отгонишь все ненужные мысли и накроешь их облаком забвения».

В Германии в XIV веке жило множество таких мистиков. Как и в книге «Покров неизвестности», самым главным в их мистицизме была уверенность в том, что каждый человек, находясь в особом состоянии уединения, может непосредственно общаться с Богом. Мартин Лютер превратил это в доктрину об индивидуальном общении каждого человека с Богом. Рудольф Отто, выдающийся немецкий теолог и философ, описывает способы молитвы из книги Лютера «Как человек должен молиться», написанной в 1534 году. Чтобы подготовить себя к состоянию внутреннего созерцания и перейти на истинный язык своего сердца, на котором только и можно говорить с Господом, человек должен вызвать у себя пассивное отношение к происходящему, для чего нужно сконцентрировать свое внимание на каком-либо объекте. Необходимо, чтобы «сердце освободилось и стало радостным», нужно отогнать от себя мешающие мысли. В качестве такого объекта для концентрации Лютер предлагает слово из молитвы, взятое из Десяти Заповедей или из Псалмов, или какое-нибудь из высказываний Христа или Святого Павла.

Так же, как и анонимный монах XIV века и Мартин Лютер, Фрей Франсиско де Осуна, монах, живший и писавший В XVI веке, излагает свои способы внутреннего настроя для тех, кто хочет достичь в своей душе единения с Господом. В своем предисловии к книге «Третья Священная Азбука» Фрей Франсиско де Осуна говорит об отрешенности как о естественном способе, с помощью которого человек может получить знания о Боге, цитируя при этом отрывки из Библии. Для Фрея Франсиско де Осуна сам акт состояния отрешенности и созерцания – это акт любви к Богу. В своем Шестом Трактате «Третья Священная Азбука» он доказывает, что для достижения отрешенного состояния очень важна спокойная окружающая обстановка, приводя пример Христа, удалившегося в пустыню:

«Да услышат наш совет и последуют ему те, кто хочет приучить себя к состоянию отрешенности, ибо в таком случае они будут подражать примеру Господа нашего, кто удалился в пустыню, и там, уединившись, он мог более искренне молиться нашему общему Отцу небесному».

Далее он описывает элемент спокойной окружающей обстановки как «спокойствие, которым природа награждает перед погружением в сон того, кто творит благочестивую молитву».

Этот монах XVI века развивает мысль о необходимости пассивного отношения, говоря о том, что душа должна быть безмолвна и глуха и к преднамеренным, и к спонтанным мыслям:

«Ты должен также знать, что мир по природе своей глух, и нужно понять, что и душе следует быть безмолвной и глухой по отношению к отвлекающим мыслям, следует сдерживать свои чувства, так как они мешают медитации. Поэтому нужно запомнить два слова: немой и глухой, так как одно из них запрещает мысли, которые возникают в нашем сознании, а другое защищает нас от тех мыслей, которые приходят извне».

Для погружения в состояние созерцания предлагаются два метода концентрации внимания на объекте. Один из методов – это концентрация взгляда на предмете; его можно использовать, даже находясь в толпе.

«Я говорю тебе: не «просто опусти» глаза, но упорно смотри в землю, подобно тем людям, которые стоят неподвижно, погруженные в свои мысли. Некоторые люди для перехода к состоянию созерцания предпочитают закрыть глаза. Но если ты находишься среди людей, то лучше все-таки смотреть на землю, чтобы избежать замечаний и насмешек. Таким образом даже в толпе можно погрузиться в глубокое состояние созерцания, упорно и неподвижно глядя в одну точку. Чем меньше по размеру и темнее по цвету будет эта точка, тем более ограничено будет твое поле зрения и тем меньше будет отвлекаться твое сердце».

Второй способ – нужно повторять слово «нет» всякий раз, когда в голову приходят отвлекающие мысли.

«Если ты хочешь погрузиться в состояние созерцания с помощью этого упражнения, запомни, как можно избавиться от досаждающих тебе мыслей. Ты должен говорить «нет» этим мыслям, когда они приходят к тебе во время молитвы».

Фрей Франсиско де Осуна продолжает и развивает эту идею об использовании слова «нет» как способа достижения пассивного отношения. Когда во время созерцания в голову приходят какие-то мысли, человеку не следует задумываться, не являются ли они сигналами от Господа:

«Я предупреждаю, что не следует думать о том, что происходит внутри твоего сознания, это может сильно отвлечь тебя от созерцания; желание понять происходящее будет только мешать тебе, так что закрой дверь перед помехой, сказав ей «нет». Ты должен понять, что Господь только тогда придет и войдет в твою душу, если двери, то есть твои чувства, будут закрыты для всего остального. Но ты можешь сказать, что это неправильно – отвечать Господу «нет», так как он единственный, кого ты ждешь. Но Господь придет к тебе совсем другим путем, о котором ты ничего не знаешь».

Трактаты Фрея Франсиско оказали большое влияние на Святую Терезу. В 1562 году она написала книгу «Путь к совершенству», чтобы научить своих сестер-монахинь погружаться в состояние созерцания.

«Возможно, Господь научит тех, кто не знает этого способа молиться, потому что я сама убеждена в том, что я никогда бы не поняла, что значит получать удовлетворение от молитвы, до тех пор, пока он не научил меня этому способу».

Как считала Святая Тереза, пассивное отношение заключается в том, что нужно отрешиться от всего земного:

«…и таким образом душа поднимается ввысь, она уводит свои чувства от внешних объектов… и те люди, которые используют этот способ, почти всегда молятся с закрытыми глазами… потому что это позволяет не думать о земных заботах».

Хотя некоторые считают, что состояния созерцания лучше всего достигать в тишине, Святая Тереза утверждает, что многие люди достигают высокой степени этого состояния, когда читают молитву нараспев. Одна ее знакомая была сильно расстроена тем, что не может молиться «про себя»:

«[Она] не могла молиться иначе, кроме как произнося молитву вслух, и, делая это добросовестно и с глубокой верой, она достигала того, чего хотела. Если бы она не повторяла слова вслух, навязчивые мысли настолько бы мешали ей молиться, что она не могла этого вынести. Я верю, что благодаря своей вере в Отца Небесного, она достигала самой чистой степени созерцания».

В Греции на горе Афон путешественник все еще может увидеть монастыри, которые сохранились без особых изменений с XIII века. В те времена, когда произошел раскол между Западной и Восточной христианскими церквями, на горе Афон нашли прибежище представители Восточной Ортодоксальной церкви. В конце 1950-х годов трое исследователей описали жизнь монахов на горе Афон. В нижеприведенном отрывке Отец Николай описывает жизнь отшельника и объясняет, как, живя в изоляции от всего мира, человек должен также «изолировать» себя от своего тела и сознания.

«После многих лет, проведенных в монастыре или в склепе, живя обособленно от всего остального мира, очень трудно контролировать свое тело и сознание, потому что наше сознание, как известно, – это «блуждающий странник». Мысли в голове человека текут непрерывной чередой, мешая сконцентрироваться, в то время как для молитвы сознание должно быть очищено от всяких мыслей. После того как вы признались себе во всех своих пороках, страстях, недостатках – даже самых обыденных – вы должны проверить все ваши мысли. Вы должны обеспечить полную тишину вокруг себя, прежде чем вы достигнете самой глубокой тишины в глубине своей души. Человек, который постоянно молится, повторяя одни и те же слова во славу Господа, достигает истинной глубины молитвы. Вопрос не в том, чтобы увидеть Господа, но в том, чтобы быть вместе с Господом. Это очень нелегко – сдержать в узких рамках вашего тела безграничный дух, который всегда старается вырваться. Вот такова жизнь монаха, не больше и не меньше».

Повторение слов во славу Господа – это такая форма молитвы, которая называется Молитвой Сердца или Молитвой Иисуса. Этот метод был принят впоследствии русской церковью и получил дальнейшее развитие в монастыре на горе Афон. Молитва Сердца часто использовалась в русских монастырях для погружения в состояние созерцания. Эта молитва использовалась благочестивыми мирянами и особенно была распространена среди бедных крестьян. Философская основа Молитвы Сердца ведет свое летоисчисление от Древней Греции и Святого Георгия Паламского, который считал, что после того, как тело и душа пройдут через очищение, человек может заново обрести природное благоразумие, как и было до грехопадения человечества. Этот метод повторяющейся молитвы очищает ум с помощью пассивного отношения, освобождая его от всех мыслей, образов и страстей. В фундаментальном труде на эту тему, написанном греческими и византийскими философами, который называется «Филокалия», содержится подробное изложение Молитвы Сердца. Там можно обнаружить описание всех четырех необходимых элементов, то есть спокойной окружающей обстановки, соответствующей позы, концентрации внимания на одном объекте и пассивного отношения:

«Сядь где-нибудь один и в тишине. Опусти голову, закрой глаза, дыши медленно и представь, что ты смотришь в глубину своего собственного сердца. В момент выдоха произнеси: «Господь наш Иисус Христос, обрати на меня свою милость и пощади». Произнося это, старайся почти не шевелить губами или просто проговори это «про себя». Постарайся отогнать все посторонние мысли. Будь спокоен, терпелив и повторяй эту молитву таким образом как можно чаще».

Повторять условную фразу нужно, приспосабливаясь к ритму дыхания.

«Ты ведь знаешь, брат, что, когда мы дышим, мы выдыхаем и вдыхаем воздух. Таким образом мы поддерживаем жизнь нашего тела и его теплоту. Итак, когда ты сидишь в своей келье, соберись с мыслями, представь, что они вместе с воздухом на вдохе проникают в твое сердце, и задержи их там. Храни их там, но сам не бездействуй и повторяй следующую молитву: «Господь наш Иисус Христос, Сын Божий, благослови меня». Пусть твое сознание будет постоянно занято этой молитвой, не забывай об этом. Не позволяй твоему сознанию задремать, сделай его неуязвимым для врага и приведи его к Божественной любви…»

В иудейской литературе также можно найти описание техник созерцания и различных медитативных упражнений. Как и в литературе других религий, конечной целью здесь является достижение единения с Богом. Самая ранняя форма иудейского мистицизма, которая называется меркаболизм, появилась приблизительно в первом столетии нашей эры, во времена Второго Храма. Учение этой религиозной секты включало в себя различные формы аскетизма, в том числе посты. В соответствии с меркаболизмом, самым главным в медитации была поза человека и концентрация внимания на различных церковных гимнах и магических эмблемах. Медитирующему следовало опустить голову между коленями и шепотом повторять слова гимнов и названия магических эмблем. Повторение названия магической эмблемы использовалось как объект, на котором можно сфокусировать свое внимание, это позволяет прогнать прочь отвлекающие мысли и заставляет отступить «демонов и черных ангелов». После этого наступает состояние экстаза, которое Джершом Д. Шолем, один из основоположников иудейского мистицизма, описал как «состояние глубокого самозабвения».

Большинство иудейских трактатов о мистицизме были написаны в XIII столетии. Многие из описанных там упражнений включают в себя концентрацию внимания на постоянном повторении имени Бога или созерцание букв, из которых составлено имя Бога. Ребе Абулафия создал целую мистическую систему медитации, основанную на буквах древнееврейского алфавита, составляющих имя Бога. Целью его мистической теории было «раскрыть душу, чтобы развязать узлы, которые ее опутывают». Следи за тем, чтобы не выходить за рамки, определенные твоими чувственными восприятиями и эмоциями; жизнь души имеет свои пределы, так как эти рамки имеют свои пределы. Поэтому человек нуждается в более высокой форме восприятия, которая позволит душе раскрыться до самой глубины, а это гораздо лучше, чем просто закрыть ее от внешнего мира. Само по себе это восприятие не имеет никакого значения, но с его помощью люди могут понимать важнейшие вещи. Чтобы это осуществить, человеку нужен «совершенный» объект, на котором можно сконцентрироваться во время медитации. Поэтому ребе Абулафия использовал буквы, составляющие имя Бога, так как имя Бога есть совершенство. Это имя доказывает сам факт его существования в целом. Джершом Д. Шолем считает, что учение ребе Абулафия похоже на учение йоги, которое мы в этой книге как раз и обсуждаем. Шолем пишет, что:

«…учение Абулафия представляет собой иудейскую версию этой древней техники медитации, которая в своем «классическом» варианте называется индийской йогой. Для примера рассмотрим лишь один момент из теории Абулафия. Огромное значение он уделял технике дыхания, в настоящее время эта техника достигла своего наивысшего развития в индийской йоге, где она считается самым важным инструментом для управления сознанием. Кроме этого, Абулафия излагает определенные правила положения тела при медитации, соответствующие комбинации согласных и гласных звуков, определенные формы декламации, и в своей книге «Свет ума» он делится впечатлениями от иудейского трактата о йоге. Сходство между этими теориями простирается даже на некоторые аспекты доктрины положительного взгляда на жизнь – это состояние, которое предшествует и сопутствует медитации».

Возможно, то, что на Востоке медитативные техники были распространены гораздо больше, связано не только с их религиозным значением, но и с тем, что они являлись частью культурной традиции. Каролина Спуржин, профессор английской литературы, в своем эссе, посвященном теме мистицизма в английской литературе, обращает внимание на любопытную разницу между восточным и западным мистицизмом. Западный мистицизм, который берет начало в Древней Греции, где было принято наслаждаться красотой природы, достигает своего полного развития в учении христианской веры. Просвещение в христианстве в основном сосредоточено на доктрине об инкарнации, в которой таинство Бога показано в человеческой форме. Следовательно, заключает Спуржин, западный мистицизм считает все это естественным проявлением человеческих чувств, любви и ума. А на Востоке принято думать, что такие «человеческие проявления» мешают духовному совершенствованию. Восточный мистицизм придает особое значение степени чистоты сознания, считается, что следует подавлять плоть и ее потребности, для того чтобы достичь абсолютной свободы.

На всем протяжении истории Индии йога была одной из ее важнейших культурных традиций. Йога – это не просто философия, она оказала влияние на множество способов медитации и на многие религии, которые есть в индийской культуре. Мирси Элиад отмечает те доктрины и различные восточные философские течения, на которые оказала влияние йога. Вот лишь некоторые из них: брахманизм, ведическая литература, индуизм, буддизм, тантризм. По определению Элиада, йогой можно назвать любую аскетичную технику или метод медитации. Описание «классической» системы йоги можно найти у Патаньяли, который собрал вместе и классифицировал несколько традиционных методов и формул созерцания. Самое главное в йоге – это концентрация внимания на каком-нибудь одном моменте – например, на физическом объекте или какой-то мысли. С помощью концентрации на каком-либо моменте человек может избавиться от мешающих ему повседневных мыслей и таким образом достичь пассивного отношения. Элиад описывает эту концентрацию, экаграта, как сдерживающий элемент в потоке сознания. Экаграты, или концентрации сознания, можно достичь многими способами, такими, как уменьшение тонуса мышц или замедление ритма дыхания. С помощью этих способов человек может достичь состояния экаграты и, в конечном счете, ее наивысшей стадии – самадхи, в которой человек поднимается над обыденностью и достигает полной свободы сознания.

Г. Садхатисса, объясняя западному читателю философию буддизма, описывает некоторые способы медитации, похожие на те методы йоги, о которых писал Элиад. Создание философии буддизма приписывают Сиддхарте Гаутаме (563-483 гг. до н. э.), который жил в одной из северных провинций Индии. Буддизм распространился по всей Азии и в течение 25 веков был частью традиционных религий во многих странах. Садхатисса считает, что всего насчитывается более 500 миллионов буддистов в таких странах, как Индия, Непал, Китай, Япония, Корея, Тибет, Камбоджа, Лаос, Вьетнам, Малайзия, Таиланд и Цейлон. В качестве необходимых предварительных условий для проведения медитации Садхатисса отмечает спокойную окружающую обстановку и удобное положение тела. Человеку следует выбрать подходящее место, где его ничто не будет отвлекать и он сможет полностью сконцентрироваться. Он предлагает делать это сидя, но совсем не обязательно в позе лотоса со скрещенными ногами, лишь бы положение было для человека удобным.

Садхатисса выделяет две ступени в буддийской медитации – самата, когда нужно добиться спокойствия и концентрации, и виспассана – развитие интуиции. При выполнении самата медитирующий концентрирует свое внимание на каком-либо объекте, причем он может быть как внешним, так и внутренним. Анапанасати, один из основных методов самата, использовал сам Будда в ночь своего вознесения. Эта методика основана на контроле за вдохом и выдохом. Сосредоточив все свое внимание на ноздрях, медитирующему следует спокойно наблюдать за тем, как воздух проходит внутрь и наружу. Рекомендуется считать вдохи, не превышая цифру 10, а затем повторять счет, чтобы помочь себе сконцентрироваться.

Ашвагоша, знаменитый буддист первого столетия нашей эры, сформулировал и подробно объяснил учение школы Махаяна, наиболее детально разработанной формы доктрины буддизма. Книга Ашвагоши «Пробуждение веры» учит читателя, как использовать религию Махаяна. Эта методика состоит из пяти ступеней. Пятая – это «стадия предотвращения пустых мыслей и обретение божественной мудрости или наказания». Эти две концепции нужно использовать одновременно. Методика выявления ненужных мыслей выполняется в спокойной окружающей обстановке, в соответствующей позе и при пассивном отношении:

«Что касается отсеивания ненужных мыслей, то нужно это делать в спокойном месте, сидя в удобном положении и находясь в соответствующем настроении… все мысли нужно прогнать прочь, даже сама мысль о том, что их нужно изгнать из памяти, тоже должна быть изгнана. Так как сама жизнь приходит к нам, изначально не имея под собой никакой идеи, она прекращается также безо всякой идеи, поэтому все мысли должны быть абсолютно пассивными. Не нужно наблюдать за тем, как наше сознание продолжает исследовать мир вокруг себя, нужно просто прогнать эту мысль прочь. Если сознание заберется слишком далеко, нужно просто вернуть его обратно в обычное состояние. Каждому следует знать, что обычное состояние – это когда душа абсолютно одна и снаружи ничего нет».

В конце концов человек, выполняющий медитацию по этой методике, освоит ее в совершенстве, и его сознание будет отдыхать. В таком состоянии можно достичь того, что называется «покоем вечности».

Когда используется метод суфизма, системы мистицизма Мохаммеда, человек открывает для себя все четыре элемента, которые могут привести к трансцендентальному состоянию. Учение Мохаммеда было создано Мохаммедом, арабским пророком, жившим в VI веке. Однако основы методики суфизма были заложены еще во II веке, и интересно то, что в нем прослеживается сходство с христианством и буддизмом. Аль-Газали, о котором говорят как о самом великом мусульманине со времен Мохаммеда, нашел истинную дорогу в жизни с помощью суфизма, хотя он и оставался приверженцем учения Мохаммеда. В следующем отрывке Аль-Газали объясняет метод Дикр, специальный метод богослужения в суфизме, таким образом:

«Позвольте молящемуся до такой степени снизить частоту его сердцебиения, чтобы он стал безразличен ко всему окружающему. Позвольте ему спокойно сидеть в каком-нибудь уголке, ограничьте его религиозные обязанности только необходимым минимумом и не требуйте от него ни чтения Корана, ни размышления над его смыслом, ни чтения другой религиозной литературы и тому подобного. И тогда, когда он будет сидеть один, отрешившись от всего, позвольте ему постоянно повторять: «Аллах, Аллах», чтобы он сконцентрировал на этом все свои мысли. Наконец он достигнет такой стадии, когда язык перестанет его слушаться и будет казаться, что это слово раздается само по себе. Позвольте ему продолжать это делать до тех пор, пока его язык совсем не перестанет шевелиться. Пусть он делает это до тех пор, пока все буквы этого слова, даже сама их форма, не исчезнут из его сердца. И тогда там останется лишь идея в чистом виде, и она укрепится в сердце его и будет от него неотделима. Поэтому все зависит от его собственной воли и выбора, но он не может получить благословение Божье по своему выбору или желанию. Он лишь обнаружил в себе дыхание этого благословения, и ничего не остается, как только ждать, что Господь сам откроется перед ним, как он открылся перед святыми и пророками, которые вели себя таким же образом. И если он будет следовать вышеуказанным путем, он может быть уверен, что свет Истины засияет в глубине его сердца».

Таоизм, одна из влиятельных философских систем в истории Китая, возник в VI веке до н. э. с появлением книги Лао Цзы, в которой собрана вся таоистская философия. Чанг Цзы, который жил на 200 лет позднее, усовершенствовал учение Лао Цзы, более четко развил концепцию и сделал упор на индивидуальный подход. По словам Чанг Цзы, чтобы выполнять упражнения таоизма, нужно «считать принцип за сущность, вещи за вульгарность, считать накопление денег за недостаток – и спокойно внутренне в душе перейти в состояние созерцания – в этом и заключается древняя техника Тао…». Они построили свои теории на принципе вечного несуществования и основным принципом считали идею Великой Личности. Благодаря спокойствию сознания человек достигает слияния с природой и, соответственно, с Тао. Чанг Цзы говорит, что спокойное созерцание в одиночестве означает «забыть обо всем», так же, как автор книги «Покров неизвестности» учит читателя, что следует как бы накрыть мысли «густым облаком забвения». В рукописях Чанг Цзы есть следующий отрывок:

«Иен Ху сказал: «Я достиг определенных успехов». «Что ты имеешь в виду?» – спросил Конфуций. «Я забыл род человеческий и справедливость», – ответил Йен Ху.

«Очень хорошо, но этого недостаточно», – сказал Конфуций.

На следующий день Йен Ху снова увидел Конфуция и сказал: «Я достиг определенных успехов».

«Что ты имеешь в виду?» – спросил Конфуций.

«Я забыл все обряды и музыку», – ответил Йен Ху.

«Очень хорошо, но этого недостаточно», – сказал Конфуций.

На следующий день Йен Ху опять увидел Конфуция и сказал: «Я достиг определенных успехов».

«Что ты имеешь в виду?» – спросил Конфуций.

Йен Ху сказал: «Я забыл все, пока садился».

Лицо Конфуция побледнело. Он сказал: «Что ты имел в виду под словами «забыл все, пока садился»?»

«Я отвергаю все члены моего тела, – ответил Иен Ху – выбрасываю свой ум, отделяюсь и от тела и от сознания и остаюсь наедине с Великой Вселенной (Тао). Вот это называется «сесть и забыть все».

Конфуций сказал: «Когда ты останешься наедине с Великой Вселенной, у тебя не будет никаких желаний, и когда ты станешь частью процесса превращения, у тебя не будет ничего постоянного. Ты действительно достойный человек. Я последую твоему примеру».

Как уже говорилось ранее, техника дыхания по системе йоги вошла в состав религии таоизма. Однако смысл этих упражнений в основном заключался в том, чтобы, насколько это возможно, продлить жизнь человека, то есть был направлен скорее на поддержание материального существования, чем на достижение духовного совершенства, как это было принято в индийской философии. Элиад описывает таоистскую методику дыхания следующим образом: нужно выбрать тихую комнату, распустить волосы, расстегнуть одежду и лечь так, чтобы было удобно. Когда дыхание успокоится, медитирующий должен прекратить дышать и терпеть столько времени, сколько сможет вынести. В это время он должен «затемнить свое сердце [орган мысли], чтобы там не было мыслей». Потом эту процедуру следует повторить.

Похожие медитативные техники можно обнаружить почти в любой культуре. Например, шаманизм – это такая форма мистицизма, в которой ритм религиозного песнопения задается шаманом или своеобразным священником, когда он впадает в транс. Шаманизм используется в племенных религиях в Северной и Южной Америке, в Индонезии, Африке, Сибири и Японии.

Описание различных медитативных методик можно обнаружить не только в религиозных и философских текстах, но также и в светской литературе. Многие поэты и писатели выражали свои чувства, находясь в состоянии экстаза. Каролина Спуржин в своей книге «Мистицизм в английской литературе», говорит о влиянии мистицизма на творчество поэтов XVIII-XIX вв. Особый интерес в этом отношении представляют собой произведения Бронте, Вордсвота и Теннисона. Спуржин описывает поэмы Эмилии Бронте как свободные, не подверженные никаким догмам, написанные ясным языком и отражающие переживания ее собственной души. В поэме «Узник» можно заметить элемент пассивного отношения, где он с восторгом описывается как утрата всех внешних чувств:

«Он приходит с западными ветрами, с беспокойным вечерним воздухом.

Он приходит вместе с ясными сумерками, вслед за которыми появляются яркие звезды.

Ветры звучат так печально, а звезды сияют так нежно,

И в глубине души появляются мечты и желания.

Но вначале на тебя опускаются спокойствие и тишина.

Потом исчезают нетерпение и волнение. Безмолвная музыка ласкает мой слух невыразимой гармонией.

Вот о чем я не могу перестать мечтать до конца моих дней.

И тогда становится ясным Невидимое и открывает свои секреты.

Мои внешние чувства уходят прочь, мои внутренние чувства обостряются.

Мои чувства расправляют крылья – наконец-то они дома, в своей гавани.

И, паря над этой бездной, чувства постепенно становятся все тише и спокойней и опускаются на самое дно.

О! Как ужасно и мучительно пробуждение – когда уши начинают слышать, а глаза начинают видеть.

Когда кровь вновь начинает течь по жилам и начинает биться сердце, и сознание пробуждается.

Душа чувствует, как она наполняется, и плоть вновь ощущает свои оковы».

Вордсвот полагал, что каждый человек может достичь чувства радости и гармонии, которое изменит все его существование. Спуржин называет его поэзию серией заметок и исследований, посвященных подробному объяснению того, как можно достичь этого состояния просветления. Когда Вордсвот описывает этот метод познания самого себя, он делает особый акцент на пассивном отношении. Если избавиться от отвлекающих объектов, мелких забот, «меньше враждебности и меньше желаний», человек сможет достичь равновесия «мудрой пассивности» или «счастливой неподвижности сознания». Чтобы вызвать это состояние, можно сознательно использовать перемирие между интеллектом и желаниями и расслабление воли. Если постоянно тренироваться, человек может вызывать в себе ощущение «островка полного покоя посреди бесконечного волнения». Вот как он описывает это в следующих строчках из книги «Аббатство Тинтерн»:

«…то безмятежное и благословенное настроение,

В котором… дыхание этой телесной оболочки,

И даже сам поток человеческой крови

Почти приостанавливается в теле, пока мы спим,

И оживает душа:

В то время, когда глаза закрыты,

Проявляется власть гармонии

И проявляется власть радости,

И мы можем проникнуть взглядом в суть вещей».

У Теннисона была своя собственная точка зрения на ощущение экстаза, которая стала основой его глубокой веры в «уникальность всех вещей, в реальность невидимого и в постоянство жизни». Это состояние приходило, когда он начинал тихо повторять свое собственное имя! Он оставил несколько записей об этом ощущении:

«…если не стараться интенсивно осознавать свою индивидуальность, то кажется, что эта индивидуальность растворяется и постепенно исчезает в безграничном бытии, и это не какое-то туманное состояние, но самое ясное из ясного, самое убедительное из всех убедительных, его невозможно описать словами, где смерть кажется до смешного нереальной, индивидуальность никогда не исчезнет, так как в ней и заключается истинная жизнь».

В итоге видим, что, безусловно, существуют элементы, общие почти для всех культур, и эти элементы дают возможность людям периодически изменять образ мыслей. Мы полагаем, что этот мыслительный процесс сопровождается вышеописанными физиологическими проявлениями расслабления. Обычно наши мысли вызваны теми событиями, которые происходят вокруг нас. Из-за того, что у человека существуют эмоции, социальные чувства, идеологические убеждения, чувственность, его мысли постоянно отвлекаются на внешние факторы. Чтобы перенаправить этот внешний поток, сознанию требуются определенные усилия. Мы описали, как люди различных культур и религий столетиями делали это, используя технику, которую мы назвали достижением релаксации. Еще до недавнего времени большинство людей имели дело только со своими субъективными ощущениями и философскими аспектами этой методики. Сопутствующие физиологические изменения, по-видимому, никого не интересовали. Но даже если кто-нибудь и обратил бы на них внимание, их эффективность все равно нельзя было измерить и доказать до недавнего времени, пока не появилось соответствующее оборудование.

Глава 6

Уменьшение давления крови

Как мы уже отмечали, частое напрасное вызывание «готовности № 1» может привести к гипертензии, что имеет такие смертельно опасные последствия, как инфаркт и инсульт. Мы также показали, что у каждого человека есть внутренний механизм противодействия этой реакции. Благодаря тому, что расслабление нейтрализует «готовность № 1», логично будет предположить, что регулярное использование расслабления может понизить давление у тех пациентов, у кого оно уже повышено. Конечно, мы понимаем, что наш безмедикаментозный подход к лечению повышенного давления также, как и многие другие, совсем не единственный в своем роде. Но достижение расслабления никогда раньше не использовалось в терапевтических целях. Так что вполне можно считать, что появилось новое терапевтическое средство для лечения гипертензии.

Первоначально исследования проводились для того, чтобы проверить гипотезу: можно ли расслабление использовать в комплексном терапевтическом лечении больных гипертензией? Для достижения релаксации использовалась трансцендентальная медитация, так как в то время, когда мы начали свои исследования, все другие техники медитации были еще недостаточно изучены. Однако трансцендентальная медитация нас на тот момент вполне устраивала, тем более что организация приверженцев этой методики нас полностью поддерживала и во всем нам помогала. В проведении исследований мне помогали мои коллеги Б.Р. Марцетта, Б.А. Рознер и Г.П. Клемчик. Контрольные группы пациентов и измерительное оборудование были любезно предоставлены нам четырьмя специализированными центрами Международного медицинского общества, которые обучали желающих трансцендентальной медитации. Были отобраны 86 добровольцев, которых, в виде вознаграждения, освободили от оплаты за обучение в Обществе. Они согласились прервать на полтора месяца процесс обучения; в течение этого времени им регулярно измеряли давление и записывали эти данные, чтобы зафиксировать, какое у них было давление без использования медитации. Их просили постоянно наблюдаться у своего лечащего врача и не принимать в этот период никаких новых лекарств, если только их не назначит доктор.

Поскольку уровень давления может значительно колебаться даже у одного и того же человека, для большей точности данных их измеряли на протяжении полутора месяцев. Чтобы исключить возможные погрешности в расчетах, использовали специальные приборы, которые сначала смешивают все цифры и расшифровывают их только после окончания измерений. Таким образом человек, который проводит измерение давления, не знает уровня давления пациента в данный момент. По окончании полуторамесячного периода пациентов обучили вызывать у себя расслабление с помощью трансцендентальной медитации.

В то время как добровольцы вызывали у себя релаксацию, их продолжали обследовать в любое время суток, без привязки к конкретному времени, но никогда во время самой медитации. Каждые две недели им по-прежнему измеряли давление и задавали несколько вопросов. Какие лекарства от повышенного давления они принимают? Какие другие лекарства они принимают? Были ли какие-нибудь изменения в их диете? Изменились ли их привычки курения? Насколько регулярно они занимаются медитацией?

Только 36 человек из 80 не поменяли свое лекарство от повышенного давления (или вообще таких лекарств не принимали). Другие по различным причинам поменяли свои лекарства и были исключены из контрольной группы, так как эффект от приема других лекарств мог повлиять на результаты измерений. Для оставшихся 36 человек провели сравнение результатов давления крови до регулярного использования медитации и после того, как их научили расслабляться с помощью трансцендентальной медитации.

До медитации верхняя граница давления у этих 36 человек в среднем составляла 146 миллиметров ртутного столба. После нескольких недель регулярного использования расслабления средний уровень систолического давления снизился до 137 миллиметров. Это означает, что уровень ртутного столбика упал на 10 миллиметров, то есть давление снизилось с «высокого» до «нормального». Эти изменения имеют большую статистическую важность, но особенно невероятно, что это вообще произошло. Среднее диастолическое давление (нижняя граница давления крови) у той же группы упало с 93,5 до 88,9, что также означает снижение с «высокого» уровня до «нормального». Более того, мы наблюдали снижение давления в течение дня, никак не связанное с медитацией. Пока пациенты регулярно медитировали два раза в день, их давление оставалось постоянно пониженным. Но медитация не вылечила их. Их давление оставалось низким, лишь пока пациенты выполняли упражнения релаксации. Когда три человека с повышенным систолическим и четыре с повышенным диастолическим давлением решили прекратить регулярные упражнения трансцендентальной медитацией, их давление за четыре недели вернулось к прежнему повышенному уровню.

Так какие же физиологические факторы изменяются во время медитации? Мы выдвинули гипотезу о том, что релаксация уменьшает и нейтрализует действие симпатической нервной системы, которое сопровождается активизацией реакции «готовность № 1». Как упоминалось в главе 4, активность симпатической нервной системы сказывается на потреблении кислорода, уровне сердцебиения, частоте дыхания и давлении крови, которые увеличиваются во время реакции «готовности» и уменьшаются при выполнении упражнений по достижению релаксации.

Это было одним из первых наших исследований, когда действие релаксации проверялось на целой группе пациентов с повышенным давлением и, таким образом, было выдвинуто предположение, что это может стать новым подходом в терапевтическом лечении повышенного давления. Но это были всего лишь предварительные результаты, которые следовало повторить и перепроверить в других лабораториях. Некоторые из этих лабораторий к тому моменту уже подтвердили наши открытия.

Как отмечалось во второй главе, риск развития атеросклеротических болезней непосредственно связан с уровнем давления крови, поэтому все, что может снизить давление крови без вредных побочных эффектов, является благотворным. Лекарства, которые выписывают для понижения давления крови, являются эффективными. Стандартная медицинская терапия включает прием лекарств против гипертензии, действие которых основано на подавлении активности симпатической нервной системы, что ведет к снижению давления крови. Этот фармакологический метод снижения давления очень эффективен, и особенно важно, подчеркнем это еще раз, что снижение давления ведет к снижению риска развития атеросклероза и сопутствующих ему заболеваний, таких как инфаркты и инсульты. Регулярное выполнение упражнений релаксации – это другой, немедикаментозный способ снизить давление крови. Данные исследований доказывают, что эта методика запускает в организме те же физиологические механизмы и понижает давление в той же мере, что и некоторые лекарства от гипертензии. И тот, и другой способ нейтрализуют активность симпатической нервной системы. Маловероятно, что само по себе регулярное выполнение упражнений релаксации окажется достаточным лечением для сильной или умеренной степени гипертензии. Вероятно, этот метод лишь усиливает понижение давления, вызванное лекарствами от гипертензии и, таким образом, способствует снижению дозы лекарства. В случае легкой степени гипертензии регулярное выполнение методики релаксации может быть очень полезным, так как, в отличие от лекарств, оно не дает побочных эффектов и может даже полностью эти лекарства заменить. Но какими бы обнадеживающими ни были эти первоначальные результаты, не следует пользоваться расслаблением для понижения давления самостоятельно, без консультации с врачом. Всегда нужно выполнять эти упражнения только под наблюдением вашего лечащего врача, который будет постоянно контролировать ваше давление.

Подводя итог всему вышесказанному, резюмируем: у людей, страдающих гипертензией, можно снизить уровень давления с помощью использования расслабления. Этот эксперимент является еще одним доказательством в пользу того, что гипертензия может быть частично вызвана необходимостью организма приспосабливаться к резко изменившейся окружающей обстановке, так как снижения гипертензии добились именно с помощью изменения линии поведения, при регулярном использовании релаксации. Если снижения давления можно добиться только с помощью изменения поведения, то причиной высокого давления также может быть какая-либо особенность поведения.

Но если говорить о перспективах открытия достижения релаксации, главная ценность этого явления в том, что оно может не просто лечить, но предотвращать развитие гипертензии. Чтобы доказать, что расслабление является эффективной профилактической мерой против гипертензии, нужно проводить длительные, дорогие и сложные испытания, на которые могут уйти многие годы. Мы надеемся, что в недалеком будущем такие испытания будут проведены.

Расслабление является естественным путем, с помощью которого организм может нейтрализовать действие симпатической нервной системы, связанное с реакцией «готовности № 1». Это означает, что релаксация может приносить облегчение при других заболеваниях, где главной причиной болезни или же сопутствующим фактором является повышение активности симпатической нервной системы. Например, постоянно проводятся исследования того, насколько эффективна релаксация при лечении различных состояний тревожности. Также сейчас проверяется благотворное влияние релаксации при лечении кардиологических заболеваний, связанных с аритмией.

Пациенты принимают меньше лекарств

Еще одна область, в которой расслабление может оказать большую пользу, – это злоупотребление лекарствами. Утверждается, что люди, которые с помощью трансцендентальной медитации вызывают у себя расслабление, принимают меньше лекарств. Чтобы проверить обоснованность этих утверждений, я и доктор Р.К. Уоллес провели специальное исследование, в котором нам также помогали наши коллеги Л. Дал и Д.Ф. Кук. Были опрошены почти 2 тысячи человек, которые проходили обучение, чтобы стать впоследствии инструкторами по трансцендентальной медитации. В опросе принимали участие приблизительно тысяча мужчин и 800 женщин в возрасте от 14 до 78 лет, более половины из респондентов были довольно молоды – от 19 до 23 лет. Большинство участников учились в колледже, у некоторых уже был диплом о среднем образовании. В среднем все они занимались медитацией уже более 20 месяцев. (Для участия в исследовании требовалось регулярно заниматься медитацией по меньшей мере три последних месяца.) Участников попросили вспомнить все лекарства и препараты, которые они принимали до начала занятий медитацией, и потом отнести себя к какой-либо из категорий: «не употребляю совсем», «употребляю редко», «средне», «очень часто». Учитывались различные категории наркотиков, включая марихуану, гашиш, ЛСД, другие галлюциногены, наркотические средства, барбитураты и крепкие спиртные напитки. Также учитывалось курение.

В течение 6 месяцев, которые предшествовали началу обучения медитации, чуть более 1450 человек (78%) употребляли марихуану или гашиш (или и то, и другое сразу), и 28% из этой группы отнесли себя к «часто употребляющим» (один раз в день или чаще). После занятий трансцендентальной медитацией в течение 6 месяцев продолжали принимать марихуану только 37%. Эти цифры показывают, что более 40% участников снизили употребление наркотиков после вмешательства трансцендентальной медитации. Спустя 21 месяц регулярной медитации только 12% продолжали употреблять марихуану, то есть общее количество снизилось на 66%. Из тех же, кто продолжал принимать наркотики, большинство стали «редко употребляющими», только один человек по-прежнему отнес себя к «часто употребляющим».

Среди тех, кто принимал ЛСД, количество употребляющих снизилось еще больше. До начала занятий трансцендентальной медитацией ЛСД принимало примерно 900 человек, что составляет почти половину от общего числа участников. В этой группе 433 человека считали себя употребляющими «средне» или «часто» (это значит, что они принимали наркотик от одного до трех раз в месяц или чаще). Во время первых трех месяцев медитации продолжали употреблять наркотик 233 человека, спустя 22 месяца 97% тех, кто принимал ЛСД, бросили наркотики вообще.

Такое же уменьшение приема было отмечено относительно других галлюциногенов (мескалин, СТП, ДМТ), амфетаминов и наркотических препаратов. До начала медитации 39% участников использовали различные галлюциногены. После занятий медитацией в течение 22-33 месяцев таких людей осталось только 1 % от общего числа. Из 32% людей, которые употребляли амфетамины, спустя промежуток времени в 22-33 месяца, остался только 1%. 17% принимали наркотические вещества, включая такие, как героин, опиум, морфий и кокаин; спустя такое же время занятий медитацией их также осталось 1%.

Было похоже, что регулярное выполнение упражнений медитации действительно способствует снижению приема наркотиков. Студенты, употребляющие наркотики, в массе своей знают о том, какой вред они наносят своему здоровью. Говоря в целом, для многих из них не так уж сложно остановиться; сложность в том, чтобы заставить их захотеть остановиться. Возможно, регулярное использование релаксации может послужить немедикаментозной альтернативой наркотиков. В результате опроса выяснилось, что студенты не только сами переставали принимать наркотики – менялось их отношение к этой проблеме в целом, они прекращали торговать наркотиками, отговаривали других от употребления. Они говорили, что наркотики мешают им наслаждаться медитацией в полной мере, что удовольствие, которое они получают от медитации, гораздо сильнее того, что бывает после употребления наркотиков.

В ходе того же опроса участников спрашивали об употреблении крепких спиртных напитков (не вина и не пива) и о привычке к курению. До того, как начать учиться медитации, 60% опрошенных употребляли крепкие спиртные напитки, и 4% из них отнесли себя к «часто употребляющим» (то есть выпивали раз вдень или чаще).

После того как они выполняли медитацию в течение 21 месяца, только примерно 25% из них продолжали пить, и только 0,1% отнесли себя к «сильно пьющим».

Курили до начала медитации примерно 48% участников, и 27% из них были «заядлыми курильщиками» (выкуривали одну или больше пачек сигарет в день). Спустя 21 месяц регулярной трансцендентальной медитации наметилось значительное снижение склонности к курению: только 16% продолжали курить, и только 5,8% отнесли себя к «заядлым курильщикам». Эти результаты были предварительными, но все-таки они показали безусловное снижение потребления алкоголя и курения при использовании расслабления.

В исследованиях влияния релаксации на употребление наркотиков было несколько слабых мест. Первое: эти исследования проводились только среди людей, которые активно занимались медитацией во время этих исследований и собирались продолжать заниматься медитацией и дальше. Но мы не знали, сколько людей начинают заниматься медитацией и сколько потом бросают, чтобы вновь вернуться к наркотикам. Кроме того, был еще один момент. Участники опроса готовились впоследствии стать инструкторами по трансцендентальной медитации, так что являлись заинтересованной стороной и, вполне возможно, были не совсем объективны. Людей просили вспомнить об их вредных привычках, а при таких воспоминаниях многие склонны к преувеличениям и искажениям истинного количества принимаемых ранее наркотиков.

Так как мы имели дело с возможными искажениями и погрешностями в опросах, мы решили провести еще одно большое исследование в соавторстве с доктором Мейнардом В. Шелли из университета Канзаса. Мы возлагали большие надежды на это испытание, так как в первый раз предоставлялась возможность проследить развитие вредных привычек с начала до конца. Кроме того, здесь не было проблемы искажения воспоминаний, которая присуща так называемым ретроспективным исследованиям. Исследование проводилось в ряде школ штатов Массачусетс и Мичиган, где опрашивали школьников старших классов. Школьники должны были заполнить анонимные анкеты, где их просили перечислить свои привычки относительно приема наркотиков и все, что могло повлиять на их физиологическое состояние. Затем полученные результаты были рассортированы в зависимости от географического месторасположения школ. В половине из этих школ начали преподавать ученикам трансцендентальную медитацию. В остальных школах она не преподавалась. Тысячи учащихся этих школ были опрошены на предмет того, хотели ли бы они изучать трансцендентальную медитацию. Захотели только 36 человек. Из этих 36 только 6 занимались действительно регулярно. Те, кто выполняли упражнения регулярно, стали гораздо реже употреблять наркотики, чем подтвердили наши предыдущие открытия. Однако трансцендентальная медитация, по-видимому, все-таки не подходила для этих школьников. Возможно, другие техники медитации, также вызывающие расслабление, больше бы подходили к образу жизни молодежи, и они приняли бы их более охотно.

До сих пор мы говорили о положительном влиянии релаксации при борьбе с гипертензией и ее потенциальной пользе для уменьшения употребления наркотиков, алкоголя и сигарет. И все-таки даже регулярное обращение к релаксации не дает гарантированных результатов и не должно считаться панацеей. Так, во время другого исследования, которое я проводил совместно с доктором Джоном Р. Грэхемом из Бостонского Центра по исследованию головной боли и Хелен П. Клемчик, пациенты должны были каждый день записывать, сколько лекарств они принимают и насколько часто и сильно у них болела голова до того, как они начали учиться трансцендентальной медитации. Они продолжали вести эти ежедневные записи и в то время, когда регулярно выполняли упражнения медитации. Исследование показало, что из 17 пациентов, страдавших от острой мигрени, только 3 человека испытали облегчение от расслабления, которое они вызывали с помощью трансцендентальной медитации. Одному из этих 17 человек стало даже намного хуже, а остальные 13 не почувствовали никаких заметных изменений в своем состоянии. Не изменилось ни количество приступов головной боли, ни количество лекарств, которые им приходилось принимать.

Еще сравнительно недавно на лечение полиомиелита приходилось тратить сотни миллионов долларов. Затем в течение нескольких лет нобелевский лауреат доктор Джон Ф. Эндерс проводил эксперименты, во время которых вирус полиомиелита выращивался внутри клетки почки человека. Изобретенные в результате этих исследований вакцины Солка и Сабина значительно снизили финансовые затраты на лечение этой болезни. Если раньше приходилось тратить огромные суммы на лечение самого заболевания, то теперь нужно было провести лишь сравнительно недорогую вакцинацию населения. В результате такая болезнь, как полиомиелит, в современном обществе практически исчезла. Подобным же образом профилактика заболеваний, связанных со стрессом, также имеет огромное значение. Безусловно, любой человек с точки зрения заботы о здоровье своем и своей семьи, заинтересован в предупреждении таких заболеваний, не говоря уже о том, что это позволит сэкономить огромные суммы в масштабах всего общества. Возможно, регулярное достижение релаксации не только предупредит развитие заболеваний, связанных с повышенным давлением крови, но сохранит деньги большому количеству людей.

Глава 7

Расслабление можно посоветовать использовать тем людям, которые в принципе здоровы, но слишком задерганы ежедневными проблемами и суетой. Эту методику можно использовать для нейтрализации ежедневных стрессов нашей жизни, которые невольно возбуждают в организме реакцию «готовности № 1». Мы также показали, как можно использовать релаксацию в качестве нового вспомогательного средства лечения и профилактики таких болезней, как гипертензия. В этой главе мы проведем обзор компонентов, необходимых для вызова эффекта релаксации, и ознакомим вас со специальными методиками, которые мы разработали в лаборатории Торндайка Гарвардской медицинской школы и Бостонском госпитале Бет Исраэль. Мы еще раз хотим подчеркнуть, что, независимо от того, какое у вас заболевание, если вы хотите воспользоваться для его лечения методикой релаксации, делать это нужно только под постоянным наблюдением врача.

Как выполнять упражнения для достижения релаксации

В главе 5 мы провели обзор различных методик из религиозной, культурной и светской жизни многих народов, с помощью которых люди достигали эффекта релаксации. Из этих старинных методик мы отобрали четыре основных компонента, которые необходимы, чтобы достичь расслабления:

1. Спокойная окружающая обстановка

В идеале вы должны находиться в тихом спокойном месте, где ничто не будет вас отвлекать. Подойдут как отдельная комната, так и помещение церкви. В таком месте гораздо легче справиться с отвлекающими мыслями и сосредоточиться на постоянном повторении выбранного слова или фразы.

2. Подходящий объект для концентрации внимания

Для того чтобы переключить внимание сознания с внешних мыслей, должен присутствовать какой-то постоянный стимул: звук, слово или фраза, которую вы будете повторять про себя или вслух, либо какой-то предмет, на который вы будете пристально смотреть. Так как одна из главных проблем при попытке достичь состояния релаксации – это «не поддающиеся контролю блуждающие мысли», то постоянное повторение условного слова или фразы и есть тот способ, с помощью которого можно избавиться от отвлекающих моментов. Если вы повторяете условное слово, ваши глаза должны быть закрыты, если вы выбрали в качестве предмета для концентрации какой-либо визуальный объект, то, конечно, глаза должны быть открыты. Полезно также следить за тем, чтобы ваше дыхание было ритмичным и совпадало по ритму с повторением условной фразы.

3. Пассивное отношение

Когда вам в голову приходят отвлекающие мысли, нужно переключить свое внимание на повторение условного слова или на созерцание выбранного объекта, вам не следует беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете медитацию, потому что это может помешать наступлению релаксации. Лучшая тактика – просто игнорировать мешающие мысли, «пусть все идет своим чередом». Пассивное отношение – возможно, как раз наиболее важный элемент в достижении эффекта релаксации. Отвлекающие мысли все равно будут приходить в голову. Пусть вас это не тревожит. Как только вы заметите, что отвлеклись, просто спокойно вернитесь к повторению условного слова или фразы. Появление таких мыслей не означает, что вы неправильно выполняете медитацию, их появление вполне естественно.

4. Удобное положение

Удобное положение тела очень важно, так как при выполнении медитации не должно быть чрезмерного мышечного напряжения. Некоторые методики рекомендуют проводить медитацию в сидячем положении. Йоговскую «позу лотоса» со скрещенными ногами используют довольно редко. Если вы выполняете медитацию лежа, то есть риск заснуть. Как мы уже говорили выше, считается все-таки, что в положении «на коленях», «на корточках» или сидя со скрещенными ногами человек не заснет. Самое главное – чтобы вам в этой позе было удобно и можно было полностью расслабиться.

Очень важно помнить, что эффекта релаксации можно добиться не только каким-нибудь одним-единственным способом. Например, трансцендентальная медитация – только один из множества способов медитации, включающих в себя эти компоненты. Однако мы считаем, что нет необходимости использовать какой-то особый метод или особое, секретное слово, как обычно учат при выполнении трансцендентальной медитации. Исследования в лаборатории Торндайка в Гарварде показали, что в подобных случаях можно использовать любой звук, или фразу, или молитву, или мантру, так как они вызывают те же физиологические изменения, что и трансцендентальная медитация: уменьшение потребления кислорода, уменьшение выброса двуокиси углерода, уменьшение частоты дыхания. Другими словами, при использовании основных необходимых компонентов любая медитативная техника, будь то старинный или совсем недавно изобретенный способ, приводит к одним и тем же физиологическим результатам, независимо от особенностей методики, которая используется в данном конкретном случае. Приведенная ниже инструкция используется для достижения эффекта релаксации и была разработана нами в лаборатории Торндайка в Гарварде. Используя эту инструкцию, можно вызвать те же самые физиологические изменения, которые мы наблюдали при выполнении трансцендентальной медитации. В настоящее время эта методика используется для понижения давления у некоторых пациентов. К четырем основным компонентам здесь добавлено еще несколько пояснений. Мы не утверждаем, что изобрели нечто принципиально новое, мы всего лишь научно обосновали и обработали многовековой опыт человечества в этой области. Это методика, с помощью которой мы вызываем у пациентов эффект релаксации во время исследований, которые продолжаются в настоящий момент в госпитале Бет Исраэль в Бостоне.

1. Спокойно сядьте в удобное положение.

2. Закройте глаза.

3. Полностью расслабьте все мышцы, мысленно поднимаясь от мышц ступней вверх, к мышцам лица. Постарайтесь сохранить это ощущение.

4. Дышите через нос. Внимательно следите за своим дыханием. На выдохе произносите какое-нибудь слово, например «один». Например, вдох-выдох-«один», вдох-выдох-«один» и так далее. Дышите спокойно и естественно,

5. Продолжайте медитацию в течение 10-20 минут. Вы можете иногда открывать глаза, чтобы посмотреть, сколько прошло времени. Когда закончите, посидите спокойно еще какое-то время, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте еще несколько минут.

6. Не беспокойтесь о том, удалось ли вам достичь полного расслабления или нет. Поддерживайте пассивное отношение и просто спокойно ждите, когда наступит расслабление. Если в голову придут посторонние мысли, постарайтесь игнорировать их, просто не задерживайтесь на них и вернитесь к повторению слова «один». Постепенно, когда вы приобретете больше опыта, расслабление будет наступать без всяких усилий. Выполняйте это упражнение один или два раза в день, но обязательно не менее чем через два часа после приема пищи, так как пищеварительный процесс мешает наступлению релаксации.

Субъективные ощущения, которые возникают во время наступления эффекта релаксации, ощущаются многими людьми совершенно по-разному. Большинство людей испытывает расслабленность и покой. Лишь немногие сразу же начинают испытывать чувство восторга. Остальные описывают это как смесь удовольствия, ощущения отдыха и хорошего самочувствия. А некоторые практически не замечают, чтобы их состояние как-то изменилось. Невзирая на субъективные ощущения, описываемые нашими пациентами, мы обнаружили безусловные физиологические изменения, которыми сопровождается медитация, например, уменьшение потребления кислорода.

Для того чтобы научиться достигать релаксации, не нужно никаких особых способностей или специального образования. Каждый из нас испытывает гнев, удовлетворение, удовольствие, каждый в состоянии испытать и расслабление. Это внутренняя реакция нашего организма. Существует множество различных способов, при помощи которых можно достичь состояния релаксации; вы можете использовать свой собственный способ, лишь бы туда входили четыре основных необходимых компонента. Возможно, вы захотите использовать методику, описанную в этой книге, но при этом, измените условные фразы или объекты для фокусировки внимания. Вы можете использовать тот звук или фразу, которые будут звучать для вас более приятно иди их легче будет повторять.

Или вы изберете другой способ – молитву, соответствующую вашей религии. Выберите молитву, которая объединяет все четыре компонента, необходимых для достижения релаксации. Как уже упоминалось в главе 5, мы считаем, что в каждой религии можно найти подходящую молитву. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что мы ни в коем случае не рассматриваем религиозную молитву просто как механический способ достичь желаемой физиологической реакции организма. Мы скорее считаем, как и Вильям Джеймс, что молитвы, которые люди использовали веками, уменьшают чувство душевного дискомфорта и снижают внутренние противоречия. Безусловно, в каждой религии существует множество других аспектов, которые не имеют ничего общего с достижением расслабления. Однако нет ничего зазорного в том, что вы будете использовать подходящую молитву для достижения релаксации, если вам это удобно.

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете сами сделать больший упор на том или ином компоненте, который необходим для расслабления. Кроме того, вы можете включать в ваши упражнения различные другие методы для выполнения медитации. Например, для некоторых людей принципиально, чтобы они выполняли медитацию, находясь в полной тишине и покое. Другие, однако, предпочитают делать упражнения по достижению релаксации, когда они едут в метро или в поезде. Некоторые выбирают регулярные занятия, выполняя медитацию всегда в одном и том же месте и в строго определенное время.

Так как ежедневные упражнения вносят изменения в привычный жизненный уклад, то некоторым людям сначала трудно следить за регулярностью медитации. Во время наших исследований пациенты использовали специальный календарь, помещенный в конце этой книги. После каждого занятия медитацией они делали пометку в соответствующей клеточке.

В качестве отступления можно заметить: многие люди говорили нам, что они используют нашу методику, когда хотят уснуть. Некоторые в результате даже бросили принимать снотворное, настолько им помог наш метод. Однако следует отметить, что, используя эту методику во время засыпания, вы не достигаете состояния расслабления, вы просто засыпаете. Как мы уже ранее говорили, состояние релаксации и сон – совершенно разные вещи.

Как разные люди достигают состояния релаксации

Здесь приведено несколько примеров того, как многие люди, которые уже включили упражнения по достижению релаксации в свой ежедневный график, находят для этого время. Ведь сейчас наверняка и вы задаетесь этим вопросом. Бизнесмен занимается медитацией поздним утром прямо в своем офисе в течение 10-15 минут. Он говорит своему секретарю, что он занят, и не разрешает ни с кем себя соединять по телефону. Находясь в деловой поездке, он занимается медитацией в самолете. Домохозяйка выполняет упражнения после того, как утром ее муж и дети уходят из дома. Второй раз она делает упражнения поздно вечером, перед тем как муж возвращается, а детей просит не беспокоить ее в течение 20 минут. Еще одна женщина, исследователь, специально просыпается по утрам на 10-20 минут пораньше, чтобы успеть сделать медитацию до завтрака. Если же она просыпается слишком поздно, то старается выполнить медитацию на работе во время обеденного перерыва. В то время, когда другие сотрудники пьют кофе, она старается найти где-нибудь спокойное тихое место и удобный стул. Рабочий предпочитает выполнять медитативные упражнения в метро, по дороге на работу и обратно. Он говорит, что еще ни разу не пропустил свою остановку. Студент занимается медитацией в перерыве между лекциями. Он приезжает на 15 минут раньше, находит свободную аудиторию и просит, чтобы другие студенты туда не входили. Если все аудитории заняты, он просто садится в коридоре и выполняет свои упражнения прямо там.

Регулярное использование релаксации помогло этим людям более эффективно строить свою жизнь. Бизнесмен считает, что с помощью медитации ему удается распутать «паутину» дел, которые накопились с утра. Он также утверждает, что во время медитации ему часто приходят в голову идеи, как можно найти выход из различных сложных деловых ситуаций. Домохозяйка, до того как она начала регулярно использовать релаксацию, очень уставала от домашних дел. Теперь она чувствует себя более энергичной. Женщине-исследователю по утрам уже не требуются две чашки кофе, чтобы начать работать, а заводской рабочий говорит, что ноги сами несут его, когда он добирается домой. Студент утверждает, что стал более внимательным и не засыпает во время лекций. Он считает, что благодаря релаксации стал лучше учиться.

Количество таких примеров огромно. Вы сами должны решить в зависимости от вашего самочувствия, в какое именно время дня занятия медитацией будут для вас наиболее эффективны. Мы полагаем, что регулярное достижение релаксации поможет вам лучше справиться со стрессовыми моментами современной жизни, так как медитация уменьшает активность симпатической нервной системы. Так как теперь вы сможете контролировать реакции своего организма, вы лучше справитесь с разными жизненными трудностями и крушением планов.

Ниже мы приведем два примера из жизни людей, регулярно использующих релаксацию, которым с ее помощью удалось решить некоторые свои проблемы. Молодой мужчина, который страдал частыми приступами тревожности, рассказывал, что он часто испытывал страх, нервозность, неуверенность. После того, как он выполнял упражнения релаксации в течение двух месяцев, приступы стали гораздо реже. Он стал чувствовать себя значительно более расслабленным и спокойным. Обычно он выполнял упражнения дважды в день, но он также делал их и в том случае, если чувствовал приближение тревожности. Он обнаружил, что таким образом ему удается смягчить приступ. Другими словами, он почувствовал, что использование релаксации значительно улучшило его жизнь.

Еще один пример – история женщины, которая страдала от гипертензии средней степени. В ее семье у всех была склонность к высокому давлению, но, регулярно выполняя медитацию, она смогла понизить свое давление. Она использовала для упражнений слово «один» и регулярно выполняла медитацию в течение 14 месяцев. Мы решили привести здесь ее собственные слова, чтобы дать более наглядное представление о том, что для нее означает релаксация.

«Релаксация сильно изменила мою жизнь. Я не только чувствую себя более расслабленной и физически, и эмоционально, но я также стала по-новому смотреть на многие вещи. Я теперь более восприимчива к новым идеям, которые раньше были мне непонятны, так как слишком сильно отличались от моих обычных интересов. Мне нравится, какой я теперь стала: более терпеливой, способной преодолеть страх, особенно в отношении своего здоровья и выносливости. Я чувствую себя более сильной физически и морально. Я стала больше следить за собой. Теперь я считаю медитацию неотъемлемой частью своей жизни. Мне это по-настоящему нравится! Я стала употреблять меньше алкоголя, пить меньше лекарств. Я считаю, что благодаря использованию релаксации мне удалось добиться стабильного хорошего самочувствия, но, самое главное, я смогла прервать наследственную склонность нашей семьи к повышенному давлению, чем очень горжусь.

Когда я погружаюсь в состояние расслабления, я чувствую себя гораздо более счастливой, удовлетворенной жизнью, ощущаю полное здоровье. И наоборот, я замечаю, как сильно меняются мое настроение и энергия в те дни, когда я пропустила медитацию.

Я чувствую, как во время релаксации в моей душе и сознании происходят благоприятные изменения. Вдруг начинаю понимать суть ситуаций и проблем, которые подсознательно не давали мне покоя в течение долгого времени. Неожиданные идеи по поводу того, как можно решить проблему, приходят ко мне или непосредственно во время медитации, или сразу после нее. Я всегда с нетерпением жду, когда наступит момент для второй медитации в течение дня, и иногда делаю это даже в третий раз. Я просто влюбилась в медитацию, и это мне нравится».

Мы должны предупредить читателя также и о побочных эффектах релаксации. Любая методика, которая используется для достижения релаксации, учит игнорировать мешающие мысли и всякий раз, когда они появляются, просто возвращаться к повторению условного звука или к слову «один», или к молитве, или к мантре. С другой стороны, в традиционном психоанализе считается, что вы должны научиться позволять себе любые мысли, так как они являются рабочим инструментом для освобождении вашего подсознания. Таким образом, существует конфликт между теми методами, которые используются для достижения релаксации, и теми, которые используются в психоанализе. Люди, занимающиеся психоанализом, могут испытывать трудности при попытках отогнать посторонние мысли и принять пассивное отношение, поэтому таким людям сложнее достичь состояния релаксации.

Один из основных постулатов большинства школ медитации таков: немного медитировать – хорошо, а много медитировать, еще лучше. Этот аргумент поощряет людей продлевать время медитации. По нашим наблюдениям люди, которые медитируют по нескольку часов каждый день в течении многих недель, время от времени страдают галлюцинациями. Однако трудно доказать прямую связь между достижением релаксации и этим нежелательным побочным эффектом, потому что мы не знаем, не было ли у них изначальной предрасположение к таким проявлениям. Например, пропагандисты некоторых медитативных техник обещают облегчение всех душевных и физических болезней и таким образом стараются и принимают людей, у которых есть эмоциональные проблемы. Вероятно, при этом осуществляется предварительный отбор людей, которые хотят научиться этим методикам, потому что у них уже есть эмоциональные проблемы. Кроме того, если в течение многих недель ежедневно злоупотреблять релаксацией, это может привести к галлюцинациям, так как человек слишком отстраняется от реальности. Но мы ни разу не наблюдали вышеперечисленные побочные эффекты у людей, которые использовали релаксацию один-два раза в день по 10-20 минут.

В то же время не следует использовать релаксацию для того, чтобы защитить себя от ежедневных проблем или как-то отстраниться от них. Для того чтобы нормально жить, человек должен эти проблемы решать, а не избегать их. Точно так же не следует думать, что реакция готовности «драться или убегать» приносит только вред. Это необходимая часть нашего психологического и физиологического функционирования, защитная реакция организма, пригодная для многих ситуаций. Однако жизнь в современном обществе слишком часто заставляет нас вызывать в себе эту реакцию понапрасну. Мы не используем ее «по назначению», как это делали наши предки. То есть нам не приходится ни убегать от врага, ни вступать с ним в схватку. Однако наш организм все равно настраивается на быстрый бег или на борьбу, и так как эти приготовления чаще всего остаются нереализованными, то мы становимся в результате более тревожными, у нас повышается давление, а отсюда появляются и соответствующие заболевания. Расслабление предлагает естественный баланс для нейтрализации этой напряженности. Мы не думаем, что если вы будете регулярно использовать релаксацию, то постепенно станете пассивным и вялым субъектом, неспособным справиться с ежедневными проблемами. Наоборот, по своему опыту мы знаем, что люди, которые регулярно используют релаксацию, гораздо эффективнее справляются с ситуациями, провоцирующими «готовность № 1». Мы полагаем, что вы будете намного лучше справляться со многими трудностями, если приучите свой организм возвращаться в более сбалансированное состояние с помощью физиологических эффектов релаксации. Вы вполне можете рассчитывать на то, что это сбалансированное состояние продержится до тех пор, пока вы регулярно занимаетесь медитацией. Если вы прекратите ее регулярное использование, то спустя несколько дней исчезнет ее полезное влияние на организм, невзирая на то, какую именно из медитативных техник вы использовали: были ли это молитва, трансцендентальная медитация или же метод, предложенный в этой книге.

Глава 8

В этой книге мы постарались показать, что релаксация является настоящей находкой, и любой человек может использовать внутренние ресурсы своего организма себе на благо. Мы постарались заполнить традиционную «брешь» между психологией, физиологией, медициной и историей и доказать, что релаксация – это внутренний механизм восстановления здоровья, который есть у каждого из нас.

Способность достижения релаксации – это универсальная человеческая способность, и хотя она давно применялась и восточной, и западной религиями, вам совсем не обязательно использовать специальные обряды или эзотерические упражнения, чтобы достичь этого состояния. Постепенно, с ослаблением значения религиозных обрядов в нашей жизни, исчезли и навыки обращения к этой способности организма, однако мы вновь можем использовать ее, теперь уже совершенно сознательно.

По сравнению с большинством людей в мире, люди в США живут в очень хороших условиях, они довольны своим уровнем жизни и благосостоянием, По если говорить о том, насколько комфортно каждый человек ощущает себя внутри общества, пожалуй, в этом отношении американцы самые несчастливые люди. Кажется, что их никогда не удовлетворяет то, что они сделали, или то, чем владеют. Возможно, в западном обществе уже укоренилось представление о том, что успех и прогресс должны быть достигнуты любой ценой. Так продолжайте в том же духе, берите от жизни столько, сколько сможете, не останавливайтесь на достигнутом. Пагубная этика общества навязывает нам мысль, что финансовый успех или постоянный прогресс могут быть достигнуты самыми широкими слоями населения. Но даже те, кто действительно достигает этих целей, финансового успеха и процветания, часто чувствуют себя неудовлетворенными. Такие люди часто считают, что им очень осложняют жизнь ситуации, когда они вынуждены все круто менять и приспосабливаться к новым условиям. Однако и для тех, кто не достигает больших карьерных высот и финансового успеха, тоже существует проблема необходимости приспосабливаться. Неудовлетворенность, тоска, безработица – вот только несколько основных ситуаций, когда человек вынужден приспосабливаться к новым условиям.

В большинстве случаев мы не можем оградить себя от таких ситуаций. Современная жизнь заставляет нас делать все больше дел и делать их все быстрее, и у людей совсем не остается времени на расслабление или на то, чтобы спокойно оценить ситуацию. Когда перед нами встает какая-то проблема, мы стараемся найти быстрое и легкое решение. И чаще всего, наслушавшись рекламы, мы просто принимаем таблетку. Достаточно включить телевизор и посмотреть рекламу, как вам тут же предложат быстрое решение всех проблем. Если у вас бессонница или что-нибудь болит, просто примите пилюлю или таблетку, и все пройдет.

Но разве можно так же относиться к проблеме повышенной тревожности или к стрессу? Скорее всего, следует изменить свое поведение, регулярно используя релаксацию. Если вы считаете, что релаксация поможет вам уменьшить вредные психологические и физиологические последствия стресса, медитация займет важное место в вашей жизни. Регулярно занимаясь медитацией и включив ее в ваши ежедневные упражнения, вы сможете самостоятельно нейтрализовать излишнюю активность симпатической нервной системы. Вы просто будете использовать внутренние механизмы, чтобы один физиологический эффект мог погасить другой.

Наше западное общество ориентировано только на «готовность № 1». В отличие от такой реакции, которая чаще всего возникает самопроизвольно, спровоцированная ежедневными стрессовыми ситуациями, релаксацию можно вызвать только сознательно и для этого требуется приложить некоторые усилия. Общество слишком мало внимания уделяет важности расслабления. Принято считать, что люди, которые занимаются медитацией, ленивы и проводят свое время непродуктивно. В то же самое время наше общество уничтожило множество способов, с помощью которых можно было достичь релаксации. Молитва и медитация, которые раньше использовались нашими предками, сейчас все больше уходят в историю. Сегодня релаксация нужна нам даже больше, чем раньше, потому что мир меняется все быстрее и быстрее. Обществу следует признать, что использование релаксации необходимо и для нее нужно отвести время. Разве не было бы разумным ввести повсеместно «перерыв на медитацию» вместо «перерыва на кофе»? Вы можете выбрать любой метод для достижения релаксации, который подходит именно вам: светский, религиозный или какую-нибудь восточную медитацию. Мы могли бы извлечь огромную пользу, сделав достижение релаксации частью нашей повседневной жизни. Сегодня большинство из нас просто никак не используют эту замечательную забытую способность нашего организма.

Каждый раз после того, как вы занимались медитацией, ставьте «галочку» в соответствующей ячейке.